Lieknos ir sveikos duonos receptai: lengvi ir skanūs mitybos patarimai kiekvienam

Duona - svarbi daugelio lietuvių raciono dalis, tačiau pastaruoju metu vis dažniau susimąstoma apie jos poveikį sveikatai ir lieknėjimui. Šiame straipsnyje aptarsime, kokią vietą duona užima mūsų mityboje, kaip ją rinktis, kad ji būtų naudinga, ir pateiksime keletą sveikų bei lieknų duonos receptų.

Angliavandeniai: gėris ar blogis?

Prieš gilinantis į duonos receptus, svarbu suprasti angliavandenių vaidmenį mūsų mityboje. Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis, ypač reikalingas aukšto intensyvumo treniruotėms ir protiniam darbui. Angliavandeniai skirstomi į dvi grupes: paprastieji ir kompleksiniai.

Angliavandenių kaloringumas yra toks pat kaip baltymų - 4 kcal viename grame. Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja, kad angliavandeniai sudarytų mitybos pagrindą sveikai dietai. Tačiau svarbu atsižvelgti į tai, kad didelis angliavandenių suvartojimas dienos metu gali išstumti iš raciono kitas svarbias maistines medžiagas, pavyzdžiui, baltymus.

Skirtinguose produktuose angliavandenių kiekis skiriasi, todėl renkantis angliavandenius svarbu įvertinti jų maistinę vertę ir atsižvelgti į savo dienos kalorijų poreikį. Jei jūsų dienos energijos poreikis nėra didelis, geriau rinktis mažiau kalorijų turinčius produktus.

Įdomu tai, kad angliavandenių valgymas gali padėti numesti daugiau svorio, palyginti su riebalų valgymu. Todėl nerekomenduojama laikytis mažai angliavandenių turinčios dietos. Vietoj to, rekomenduojama suvalgyti pakankamai baltymų, saikingą kiekį sveikųjų riebalų ir likusias kalorijas paskirti angliavandeniams.

Taip pat skaitykite: Kaip numesti svorio sveikai

Duona mityboje: ką svarbu žinoti?

Ant kiekvieno lietuvio stalo svarbi vieta tenka maistingai ir daug energijos teikiančiai duonai. Panašūs grūdiniai produktai - batonas, bandelės, makaronai, įvairios košės - sudaro didelę dalį mūsų raciono.

Tačiau knygos „Valgyk. Judėk. Miegok“ autorius Tom Rath yra kategoriškas - duonos būtina atsisakyti. T. Rath aiškina, kad pora duonos gabalėlių gali tiek pat padidinti cukraus kiekį kraujyje, kaip ir cukringo limonado skardinė ar saldus batonėlis.

Pirmoji studija, kurioje pavartota glikeminio indekso (GI) sąvoka, atskleidė, kad viso grūdo duonos GI yra 72 (kuo šis skaičius mažesnis, tuo geriau). Glikeminis indeksas - tai matas, parodantis, kaip tam tikri maisto produktai veikia cukraus kiekį kraujyje. Palyginimui: baltos duonos GI yra 69, „Mars“ batonėlio - 68, skaldytų kviečių kruopų - 67, o sacharozės - 59.

Naujesniu tyrimu nustatyta, kad maisto produktai, kurių sudėtyje yra industriniu standartiniu viso grūdo antspaudu pažymėtų komponentų, turi daugiau cukraus ir yra kaloringesni negu tokiu antspaudu nepažymėtas maistas. Sveiką maistą apgaubus dviem duonos riekelėmis, pakinta visa lygtis. Pasak vieno eksperto, suvalgytos dvi viso grūdo kvietinės duonos riekelės cukraus kiekį kraujyje padidina labiau negu du valgomieji šaukštai gryno cukraus. Tai skatina insulino išsiskyrimą, o ilgainiui ant pilvo ima kauptis papildomi riebalai. Šiam ciklui tęsiantis, aukštesnis cukraus lygis kraujyje signalizuoja apie uždegiminę reakciją, dėl kurios gali kilti didesnių bėdų, pavyzdžiui, galima susirgti širdies liga arba vėžiu.

Iš visų jėgų stenkitės valgyti kuo mažiau duonos, skatina knygos autorius. Nuimkite viršutinę sumuštinio riekelę, kad suvartotumėte perpus mažiau duonos. Būtų dar geriau, jei duoną pakeistumėte žymiai sveikesne alternatyva - sluoksniu žalumynų. Daugelyje restoranų, pradedant greitojo maisto įstaigomis ir baigiant vietomis, kur maistas užsakomas prie baro, į „sveikų“ patiekalų valgiaraščius įtraukiama dar ir bandelės ir duona. Tokia tvarka nusistovėjusi daugelyje restoranų ir būtent to tikisi klientai. Tad kai žmonės, kupini geriausių ketinimų, užsisako palyginti sveikas salotas ir šalia valgo duoną, gauna daug nereikalingų papildomų angliavandenių ir kalorijų. Paprastai duona beveik patrigubina visą su salotomis suvartojamų angliavandenių kiekį.

Taip pat skaitykite: Orkaitėje kepti patiekalai figūrai

Duonos atsisakymas, autoriaus teigimu, yra būtinas, bet sunkus pasirinkimas. Visada bus dienų, kai ką nors suvalgysite prabėgomis, o lavašo suktinukas ar sumuštinis bus vienintelis galimas pasirinkimas. Tokiu atveju labai svarbu atsisakyti papildomos duonos. Ir kai kitą kartą valgysite sviestu užteptą skrebutį pagalvokite, kad galbūt valgyti sviestą sveikiau negu duoną, siūlo autorius.

Sveikesnės alternatyvos duonai

Jei norite sumažinti suvartojamos duonos kiekį, tačiau nenorite jos visiškai atsisakyti, galite išbandyti šias sveikesnes alternatyvas:

Viso grūdo duona: Rinkitės viso grūdo duoną, kurioje gausu skaidulų ir maistinių medžiagų.
Ruginė duona: Ruginė duona turi mažesnį glikeminį indeksą nei kvietinė duona, todėl ji mažiau veikia cukraus kiekį kraujyje.
Duona be glitimo: Jei netoleruojate glitimo, rinkitės duoną be glitimo, pagamintą iš ryžių, grikių ar kitų grūdų be glitimo.
Daržovių pagaliukai: Naudokite daržovių pagaliukus, pavyzdžiui, morkas, agurkus ar salierus, vietoj duonos užtepėlėms.
Salotų lapai: Naudokite salotų lapus vietoj duonos sumuštiniams.

Sveikos duonos receptai

Štai keletas sveikų duonos receptų, kuriuos galite išbandyti namuose:

Naminės duonos raugas

1 diena:

Plastmasiniame inde, kibirėlyje ar stiklainyje išmaišome 50 g rupių ruginių rupių miltų su 50-100 ml šilto vandens, svarbu, kad nebūtų karštas. Tešla turi gautis, kaip blynams.
Indą uždengiame rankšluosčiu arba maistine plėvele. Tik jeigu uždengėte maistine plėvele, būtinai pradurkite porą skylučių, kad raugas gautų oro.

2 diena:

Permaišome ir pamaitiname raugą, t.y., pridedame 50 g rupių ruginių miltų ir 50 ml šilto vandens.
Vėl paliekame 24 val.

3 diena:

Permaišome ir pamaitiname raugą pridėdami 50 g rupių ruginių miltų ir 50 ml šilto vandens. Raugas jau bus gerokai pakilęs, aiškiai užuosite salsvą kvapą.
Atidedame 80-100 g kitam kartui, t.y., dedame raugo į sandarų indelį ir padedame į šaldytuvą. Šaldytuve raugą galima laikyti 2 sav. Kai išdžius, nuimti trupinėlius, sudėti į maišelį ir laikyti kambario temperatūroje, kaip yra laikomos sausos mielės.

Greita duona

Į vandenį įdedame 1 arb.š. cukraus ir 4 šaukštų rūgpienio, 100 g miltų.
Viską gerai išmaišome, uždengiame ir paliekame parai.
Sekančią dieną įdedame dar 2 šaukštus miltų ir išmaišę bei uždengę paliekame dar parai.

Duona su raugu

Imame didesnį indą, maždaug 5 litrų talpos (kad tešla turėtų vietos kilti) ir supilame visus birius produktus, pamaišome šaukštu.
Paskui palengva pilame vandenį ir maišome tešlą - ji turi būti šiek tiek tirštesnė už raugą. Jei maišote šaukštu, maišysis sunkokai.
Galiausiai pridedame raugą ir dar kartelį viską gerai išmaišome. Tešla paruošta. Pridengiame ją ir statome į šiltesnę vietą (6-12 valandų), kad pakiltų.
Kai tešla pakyla, atidedame iš jos maždaug 6-8 šaukštus į atskirą indelį - tai bus raugas sekančiam duonos kepimui.
Ištepame kepimo formą aliejumi (ji turi būti didelė, nes kepama duonelė dar pakils), pabarstome ją rupiais miltais ir supilame tešlą.
Statome į orkaitę. Kepimo laikas - 90 minučių, bet mes dar pridedame 20 minučių (visos orkaitės skirtingai kepa).
Iškepusią duoną GAUSIAI apipurškite vandeniu ir apdenkite šlapiu rankšluosčiu, tada duonos plutelė bus minkšta.

Kiti sveikos mitybos patarimai

Norint turėti dailią figūrą, kartais tik sveikos mitybos nepakanka. Siekiant dailių kūno linijų, svarbu žinoti ir tai, kaip derinti maistą ir ko jokiu būdu neturėtų būti vienoje lėkštėje.

Mitybos konsultantė Edita Poškaitienė besirūpinantiems savo mityba nurodo, ko nedera valgyti kartu. „Pirmiausia, ką būtina žinoti apie maisto derinimą, kad baltyminis maistas yra virškinamas rūgščioje terpėje, o angliavandeniais praturtinti produktai - šarminėje. Daugeliui įprasta valgyti mėsos patiekalus ne tik su daržovėmis, tačiau ir su bulvėmis, ryžiais ar grikiais. Toks variantas nėra tinkamas. Visus šiuos maisto produktus valgant vienu metu, pirmiausia mūsų organizmas ims virškinti daržoves, vėliau bulves, ryžius ar grikius ir tik galiausiai mėsą. Būtent suvalgius tokio nesuderinto maisto dažniausiai iš karto pasijusite apsunkę, gali imti varginti pilvo pūtimas. Taip pat norint išvengti šių negalavimų, būtina pasirūpinti, kad maistas, esantis jūsų lėkštėje, būtų šviežias, o porcija - vidutinio dydžio“, - patarimais dalinasi Edita Poškaitienė.

Taip pat skaitykite: Sveiki makaronų receptai su krevetėmis

Vis dėlto, specialistė aiškina, jog maisto derinimas ne visada yra būtinas, kadangi tai individualiai priklauso nuo kiekvieno organizmo. „Jei žmogus neturi viršsvorio, yra normalaus kūno sudėjimo ir valgydamas nederinamą maistą jaučiasi puikiai, nekamuoja energijos stygius, nuovargis, neapsunkstama, tokiu atveju maisto produktų derinimas nėra ypatingai svarbu. Vis dėlto, nepamirškite atkreipti, kaip jaučiatės pavalgę“, - sako mitybos konsultantė. Jei yra taip, kad nederinant maisto visgi nesijaučiate gerai, svarbu žinoti pagrindinius maisto derinimo principus:

Vaisiai valgomi atskirai.
Mėsa su daržovėmis.
Žuvis su daržovėmis.
Bulvės, ryžiai, makaronai, grikiai valgomi su daržovėmis.
Pieno produktus visada valgyti atskirai.
Kiaušinių, mėsos ir sūrio nevalgyti kartu su krakmolingais maisto produktais, kaip bulvės, duona, grūdai, saldūs vaisiai.

Suderintas, sveikas ir saikingai vartojamas maistas suteikia lengvumo pojūtį, padeda organizmui lengviau pasisavinti naudingas maisto medžiagas, gerina žarnyno veiklą, bei kas dailiosios lyties atstovėms svarbiausia - dailina kūno linijas.

„Be abejo, derinant maisto produktus visada lengviau atsikratyti papildomo svorio. Taip maitinantis jaučiamas lengvumas bei judrumas, kas taip pat jus skatina nuolatos judėti ir kažkuo užsiimti. Vis dėlto, svarbu nepamiršti, kad sveikai maitinantis svoris taip pat gali augti, kada yra neribojamos porcijos ir netinkamai pasirenkamas maistas“, - kalba pašnekovė.

Kiti sveiko maisto receptai

Be duonos receptų, pateikiame keletą kitų sveikų receptų, kurie padės jums maitintis subalansuotai ir siekti savo tikslų:

Varškės sūris: Pieną užvirinkite ir įberkite druskos. Grietinę išmaišykite su kiaušiniais. Tuomet įpilkite grietinės mišinį į pieną bei kruopščiai neskubėdamos maišykite. Virinkite maždaug 3-4 minutes. Pilkite į sietą ir paslėkite!
Avinžirnių blynai su daržovėmis: Daržoves apkepiname su kokosų aliejumi. Su blenderiu sumalam avinžirnius ir daržoves, dedame kelis šaukštus speltos miltų, šiek tiek krapų ar kokių kitų žolelių ir kepam keptuvėje kol šiek tiek paruduoja. Skanaus!
Šokoladinis pyragas be miltų: Orkaitę įkaitinti iki 190 laipsnių. Kiaušinių baltymus ir trynius atskirti į atskirus indus. Į trynius sudėti visus likusius ingredientus ir elektriniu maišytuvu išmaišyti iki vientisos masės. Baltymus su trupučiu cukraus išplakti iki standžių putų. Atsargiai į šokoladinę masę įmaišyti baltymus. Į apvalią kepimo formą įtiesti kepimo popierių ir supilti pyrago tešlą. Migdolų riešutais papuošti pyragą. Kepti 25-30 minučių.
Tortas be kepimo: Pagrindui skirtus produktus sumalame maisto smulkintuvu ir gauta mase išklojame torto formos dugną. “Varškės” sluoksniui skirtus produktus sumalame blenderiu iki vientisos masės, užpilame ant pagrindo, išlyginame ir dedame į šaldymo kamerą iki 30 min. Grietinę, cukrų gerai išmaišome, kol ištirps cukrus. Paskui sudedame riešutus ir juos sumalame, supilame citrinos sultis. Tada sudedame smulkintus sausainius, gerai išmaišome ir sudedame į formą, išklotą maistine plėvele. Suspaudžiame ir paliekame šaldytuve per naktį. Papuošti galima kokosų drožlėmis.
Kreminė sriuba: Išvirkite kruopas atskirai. Išsunkite puse litro morkų sulčių. Pilkite jas į blenderį - kokteilinę, įdėkite raudoną ar geltoną papriką supjaustytą juostelėmis, šiek tiek avokado dėl tirštumo, pomidorą, česnako skiltelę, imbiero šaknelę mažutę, druskos, pipirų pagal skonį. Viską gerai sumalkite iki vientisos masės.
Grikiai su morkomis ir svogūnais: Morką sutarkuokite ir pakepinkite kartu su kubeliais supjaustytu svogūnu. Į indą sudėkite grikius, morką su svogūnu, įmuškite kiaušinį, įberkite miltų, druskos, pipirų, supilkite pieną. Viską gerai išmaišykite ir kepkite.
Bananiniai ledai: Braškes ir bananus supjaustykite ir įdėkite į šaldymo kamerą. Kai jau bus užšalę išimkite ir viską sudėkite į smulkintuvą, sutrinkite iki vientisos masės. Ar ragavot šaldytą bananą? Jei ne galit išbandyti ir tokį ledų receptą: į bananą įsmeikite medinį pagaliuką, užšaldykite ir ragaukite karštą vasaros dieną.
Saliero šaknis orkaitėje: Saliero šaknis supjaustykite kubeliais, išmaišykite su likusiais ingredientais ir šaukite į orkaitę 20 min. kepkite 180 laipsnių temperatūroje. Smulkiai susmulkinkite kriaušę.
Migdolų pienas: Iš vakaro migdolus užmerkite vandenyje. Ryte juos nuplaukite ir įpylę stiklinę vandens gerai sutrinkite trintuvu. Gautą pieną perkoškite, supilkite atgal į trintuvo indą ir dar kartą pertrinkite su datulėmis, cinamonu ir mėtų lapeliais, kol masė taps vienalytė. Kokteilį galima atšaldyti įdėjus į šaldiklį ar pridėjus ledukų gerti iš karto. Šis sotus pusryčių variantas turėtų patikti tiems, kas yra įpratę rytais valgyti jogurtą. Kokteiliai su riešutų pienu suteikia sotumo, tačiau nuo pat ryto neapsunkina skrandžio, o kalcis, magnis, fosforas, vitaminas E ir cinkas, kurių turi migdolai, yra pasisavinami geriau, nes riešutai būna išmirkyti.
Kokteilis dienai su avokadu: Nulupkite bananą, apelsiną, supjaustykite vaisius kubeliais ir sudėkite juos į trintuvo indą kartu su avokado minkštimu, petražolių lapeliais ir citrinos sultimis. Įpilkite stiklinę vandens ir viską sutrinkite. Kai tik masė taps vienalytė, tirštas, sotus ir skanus kokteilis bus paruoštas. Iš avokado gausite nemažai naudingų augalinių riebalų ir galėsite mėgautis kremine kokteilio konsistencija. Dar didesnis šio gėrimo privalumas - suteikti energijos neapsunkinant skrandžio.
Kokteilis su imbieru: Iš morkų, obuolių ir imbiero pirmiausia išspauskite sultis, o tada sudėkite į jas pjaustytus bananus, apelsinus bei mėtų lapelius ir viską sutrinkite. Nors savo skoniu šis kokteilis primena desertą, nepulkite jo gerti iš karto po pusryčių. Organizmas jums padėkos, jeigu šį vitaminų užtaisą gaus praėjus 3 val. po paskutinio valgio. Ir pagaliau pamilkite imbierą: jis ne tik suteikia kokteiliui malonaus aštrumo, bet ir neleidžia apsnūsti vidury dienos bei gerina virškinimą.
Daržovių kokteilis vakarienei: Visas daržoves nuplaukite, nulupkite agurką. Šiek tiek pasmulkinę sudėkite daržoves į trintuvo indą, nepamiršdami džiovintų pomidorų, citrinos sulčių ir prieskonių. Sutrinkite produktus iki vienalytės kreminės sriubos. Supilstykite ją į lėkštes, papuoškite baziliko lapeliais. Jeigu vakare nesportavote, vakarienei geriau rinktis daržoves. Toks gaspačas - puiki alternatyva tradicinėms salotoms.
Kokteilis su šaldytu bananu: Iš pradžių trintuvo inde sutrinkite banano gabaliukus, užpylę juos stikline vandens. Tuomet suberkite cinamoną, druską ir migdolus. Dar kartą viską gerai sutrinkite ir kokteilis bus paruoštas. Šis paprastas, greitas, sotus ir beveik desertinis variantas itin tinka tiems atvejams, kai atsiduriate virtuvėje pavargę ir išalkę. Kokteilis, gaminamas iš šaldyto banano, savo skoniu primena pienišką kokteilį, bet yra pasisavinamas kur kas geriau.
Ryžiai su krevetėmis ir avokadu: Krevetes išverdame ir išdarinėjame, vėliau apkepiname svieste, pridedame kario, pipirų, druskos pagal skonį. Pirmiausiai užpilame baltuoju vynu, po to grietinėle ir troškiname ant lėtos ugnies. Tuo metu avokadą supjaustome kubeliais ir pridedame prie likusių produktų. Troškiname, kelias minutes, kol suminkštės avokadas. Po to į paruoštą mišinį sudedame atskirai išvirtus birius ryžius. Šis patiekalas idealiai tinka vakarienei.
Troškintos daržovės: Visas daržoves nuplauti, bulves ir morkas nuskusti. Viską susmulkinti norimo dydžio gabaliukais. Dėti ant garų puodo ir troškinti.
Daržovių sriuba: Į puodą įpilame šiek tiek aliejaus, suberiame susmulkintą svogūną bei česnaką ir kepiname apie 1 minutę. Suberiame sutarkuotą morką ir kepiname dar 1-2 minutes. Po to sudedame susmulkintus pomidorus, su susikaupusius skysčiu ir troškiname uždengę apie 20 minučių. Sudedame supjaustytą papriką, prieskonius, supilame 0,5-1 litrą sultinio (vištienos ar daržovių) ir verdame apie 3-4 minutes.
Salotos su sūriu: Susmulkinkite daržoves, sūrį, sumaišykite.
Salotos su burokėliais ir pupelėmis: Virtus burokėlius ir morkas sutarkuokite per burokinę tarką. Svogūną ir saulėje džiovintą pomidorą smulkiai supjaustykite. Į gautą masę sudėkite virtas pupeles, pjaustytus salotų lapus, kalendrą, įberkite pipirų. Indelyje sumaišykite alyvuogių aliejų ir citrinos sultis.
Raugintų kopūstų sriuba su grikiais: Į verdantį vandenį dedame susmulkintus šonkaulius, druską, pipirus, prieskonius, lauro lapus ir verdame apie 30 min. Tada dedame susmulkintą svogūną, sutarkuotą morką ir raugintus kopūstus. Verdame dar apie 30 min. Grikius verdame vandenyje su saujele migdolų ir razinų (vaisius galima rinktis įvairius). Išvirusią košę pasaldiname ir gardiname cinamonu, kardamonu.
Avižiniai blynai: Sutriname bananą, įmušame kiaušinius, įdedame cinamoną ir viską gerai išmaišome. Į dubenėlį supilkite avižas, kiaušinių baltymus, cinamoną ir sutarkuotą obuolį.
Avižiniai sausainiai: Palaukiam kol atvesta mišinys su sviestu tada dedame kiaušinio plakinį ir viską gerai, labai gerai išmaišome. Formuojame sausainius, šauname į orkaite, kep…

Lieknėjimo programos ir patarimai

Štai keletas patarimų, kaip sėkmingai lieknėti ir sveikai maitintis:

Atsisakykite cukraus (medaus) ir duonos: Daug kam ryte labai norisi saldaus (greitos energijos) ir grūdų. Labai dažna kombinacija - pasaldinta kava (arbata) ir sumuštinis.
Valgykite mažesnėmis porcijomis: Metodo esmė paprasta: valgykime sveiką ir skanų maistą, beveik niekuo savęs neribodamos. Bet - žymiai mažesnėmis porcijomis. Taip pat - aktyviai judame ir įsimylime patinkančią sporto rūšį.
Rinkitės tinkamus produktus: Galima valgyti ir kiaušinius, ir mėsą, ir duoną, ir pieno produktus. Tačiau valgydama atsiminkite, kad duoną geriau rinktis neskaldytų grūdų, pieno produktus - raugintus, nuriebintus. O varškę ir sūrį būtinai valgykite tik „liesus“ arba, jei jau labai norisi, įprasto riebumo, bet labai nedidelį gabalėlį.
Valgykite dažniau, bet mažiau: Be to, reikia stengtis mažinti porcijas, bet valgyti - dažniau, 4-5 kartus per dieną. Mitybos režimas turėtų būti toks: lengvi pusryčiai; po 2-3 val - vaisių ar daržovių užkandėlė; pietūs; pavakariai; vakarienė ir - kefyras arba obuolys prieš naktį. Tokiu būdu jūs nespėsite išalkti ir nepersivalgysite.
Gerkite daug vandens: Kuo daugiau gerkite (iki 2 litrų per dieną). Gerti geriausia 20 min iki valgio ir tarp valgymų - 1,5-2 val. po valgio.
Būkite aktyvūs: Jei neužtenka laiko vaikščiojimui į sporto klubą, bent jau šokinėkite per šokdynę ar sukite lanką.

tags: #lieknek #sveikai #duona #receptai

Lieknos ir sveikos duonos receptai: mitybos gidas ir idėjos