Orkaitėje Kepti Lieknėjant Sveikai: Receptai Ir Patarimai

Vasario 16-oji - ypatinga šventė visiems lietuviams, o kas gali būti lietuviškesnio nei kugelis ir cepelinai? Tačiau, ar žinojote, kad tradicinius patiekalus galima ruošti sveikiau - orkaitėje? Šiame straipsnyje apžvelgsime, kaip orkaitėje kepti patiekalai gali būti puikus pasirinkimas tiems, kurie nori lieknėti ir maitintis sveikiau. Pateiksime ne tik receptų idėjų, bet ir naudingų patarimų, kaip išsaugoti maisto vertę gaminant orkaitėje.

Orkaitė - Sveikesnio Maisto Gaminimo Būdas

Kepimas orkaitėje - tai puikus būdas sumažinti riebalų kiekį patiekaluose. Lyginant su kepimu keptuvėje, orkaitėje nereikia naudoti tiek daug aliejaus ar kitų riebalų, o tai prisideda prie mažesnio kalorijų kiekio. Be to, orkaitėje kepti patiekalai dažnai būna lengviau virškinami, nes jie neprisigeria riebalų.

Tradiciniai Lietuviški Patiekalai Orkaitėje

Neretai, Vasario 16-oji - visos Lietuvos šventė. Būdų ją paminėti yra daugybė, tačiau cepelinai ir kugelis neretai tampa neatsiejamu šios dienos elementu. Ir nors šių patiekalų mūsų šalies restoranuose gausu, tikriausiai visi sutiktų, kad skaniausi cepelinai ir kugelis yra ruošti namuose. Laidos „La maistas. Iššūkis“ svečiai dalijasi gardžiausių tradicinių lietuviškų cepelinų ir pavasariško kugelio receptais.

  • Kugelis orkaitėje: Kugelis - man pats lietuviškiausias patiekalas. Kiek save pamenu, kugelis buvo dažnai kepamas mūsų namuose“, - sako tinklaraščio „Samčio užrašai“ autorė Odeta. Norint pagaminti sveiką ir skanų kugelį orkaitėje, galima sumažinti riebalų kiekį naudojant liesesnę varškę ir mažiau aliejaus. Taip pat, galima įdėti daugiau daržovių, pavyzdžiui, morkų ar cukinijų, kad patiekalas būtų sotesnis ir turtingesnis vitaminais.Kugeliui reikės: 2 kg bulvių; 1 didelio svogūno; 3 kiaušinių; 200 ml pieno; 250 g varškės; pagal skonį druskos; pagal skonį maltų pipirų; kelių šakelių čiobrelio; aliejaus.
  • Cepelinai orkaitėje: Cepelinai - tai dar vienas tradicinis lietuviškas patiekalas, kurį galima kepti orkaitėje. Vietoj virimo puode, cepelinus galima kepti orkaitėje su nedideliu kiekiu vandens ar sultinio. Tai padės išvengti didelio riebalų kiekio ir padarys patiekalą lengvesnį.

Daržovių Patiekalai Orkaitėje Lieknėjimui

Daržovės, keptos orkaitėje, yra puikus pasirinkimas tiems, kurie nori lieknėti. Kepant orkaitėje, daržovės išsaugo daugiau vitaminų ir mineralų, nei verdant. Be to, kepant orkaitėje, daržovės įgauna malonų karamelizuotą skonį.

  • Kopūstų kepsneliai orkaitėje: Mažai kaloringas - 100 g kopūsto vos 22 kcal, bet tuo pačiu labai vertingas. Daug skaidulų, kurių reikia mūsų virškinimo traktui, cholesterolio mažinimui ir… svorio metimui. Padažas turi kcal daugiau, bet jei pateiksite kaip garnyrą prie kaloringo patiekalo - tuomet jo tepkite mažiau ar rinkitės variantą tik su prieskoniais. Jei valgysite kaip užkandį ar pagrindinį tada padažo pilkite daugiau. Padažui dviem kepsniams reikėjo vos 5-6 šaukštų viso kiekio, bet pasigaminu daugiau, nes jis puikiai tiks ir salotoms ar pupelėms pagardinti. Laikau šaldytuve.Reikės: 500 g kopūsto; 3 v.š. žemės riešutų kremo - daugiau arba mažiau, pagal skonį ir norą; 2 v.š. alyvuogių aliejaus, ypač tyro, mažo rūgštingumo, labai tiktų ir sezamų aliejus; 1 v.š. sezamo pastos (tahini) - nebūtina, jei neturite; 2 skiltelių česnako smulkinto; vandens arba daržovių sultinio, pagal poreikį; 0,5 a.š. druskos arba pagal skonį, beriu mažai, nes visada gali pasipildyti, o išimti nepavyks; 0,5 a.š. malto imbiero, galite keisti pipirais ar berti abu; 0,5 a.š. saldžiosios paprikos miltelių, pabarstymui prieš kepant ar po to, puikiai tiks ir rūkyta (nebūtina).Gaminimas: Įkaitiname orkaitę iki 200 C, o tuo metu pasiruošiame kepsnius. Supjaustome kopūstą 2 cm storio riekėmis. Kai prasidės švieži kopūstai pjaukite 2,5-3 cm. Jei kopūstas mažas - apvaliomis, jei didelis, kaip arbūzo riekėmis svarbu išlaikyti vienodą storį, kad tolygiai iškeptų. Sumaišome marinatą. Geriausia, kai sultinys ar vanduo dar šilti, greičiau ištirpsta pasta ir kremas. Patepame abi puses ir šonus būtinai marinatu. Riebalai, esantys padaže, neleis degti ir per daug apskrusti kopūstui. Tad venkite gaminti vien su prieskoniais be riebalų. Užtepus padažą iš abiejų pusių, skonis pasiskirsto tolygiau. Paties marinato spalva nedžiugina, todėl pabarstau viršų džiovintos paprikos milteliais. Pašauname ir kepame 180 C apie 30 minučių viršus/apačia. Laikas apytikslis, nes šviežias ir mažas kopūstas iškeps greičiau, o „žieminis“ didelis - lėčiau. Kai švelniai pagels ir jau galėsite šakutę įsmeigti - laikas traukti. Pabarstome norimais priedais, kad akims būtų gražu, dar ir skonio daugiau. Iškepusį pabarsčiau šviežiomis petražolėmis ir juoduoju sezamu, abu nebūtini. Pabarstymui tiktų ir kietas sūris ar džiovinti pomidorai. Galima pašlakstyti citrina ir mielių dribsniais (kieto sūrio pamaina). Kitaip sakant kaskart galite vis kitą variantą išgauti pagal tai, ko turite namuose. Su kuo patiekti: Vieną. Kopūstų kepsnys - puikus užkandis ir jais galima mėgautis atskirai. Su grūdais, pvz. Liko košės, bet per mažai pavalgymui, štai puiki kompanija. Pabarstyti sūriu - nuo tofu iki parmezano. Su mėsa - tobulai tiks su jautiena ar kiaulienos išpjova. Su kitomis daržovė Nuo keptų pomidorų iki baklažanų ar troškintų grybų.
  • Keptos daržovės su prieskoniais: Sumaišykite mėgstamas daržoves, tokias kaip brokoliai, morkos, paprika ir cukinijos, su alyvuogių aliejumi, druska, pipirais ir kitais prieskoniais. Kepkite orkaitėje, kol daržovės suminkštės ir įgaus auksinę spalvą.

Mėsos Patiekalai Orkaitėje

Mėsos patiekalai, kepti orkaitėje, taip pat gali būti sveikesni, nei kepti keptuvėje. Orkaitėje kepant mėsą, riebalai išteka, todėl patiekalas tampa mažiau kaloringas.

Taip pat skaitykite: Kepsniai orkaitėje Tėvo dienai

  • Orkaitėje kepti kiaulienos kepsneliai: Greitiems, skaniems ir sotiems pietums ar vakarienei - kiaulienos kepsneliai užkepti sūriu ir svogūnais. Patiekalą pagaminsite labai greitai, tik daugiau laiko užtruks išlaukti, kol kepsniai iškeps. Kepsneliai iškepa minkšti ir sultingi, o sūris, majonezas ir svogūnai atstoja padažą.
  • Vištienos keksiukai orkaitėje: Sveikos mitybos specialistė dalijasi vištienos keksiukų receptu. Kaip ji sako, šis patiekalas - vienas iš tų, kuris puikiai tinka ir vakarienei, ir pietų dėžutei. Ne tik gražiai atrodo, bet vertinga valgyti.Keksiukai su vištiena 7 vidutinio dydžio keksiukams reikės:• 450 gramų vidinės vištienos filė;• 100 gramų smulkiai (kaip bulvių tarkis) tarkuotos morkos, jei sutarkuosite stambiau keksiukuose jausis kietų morkų gabaliukai • 1 kiaušinio;• 2 skiltelių česnako;• 40 gramų smulkinto svogūno, sušvelnins ir suminkštins mėsą, tačiau skonio nesijaus;• Druskos bei pipirų (pagal kiekvieno skonį);• Keksiukų formelių bei karščiui atsparaus indo su dangčiu. Gaminimo eiga: • Susmulkiname česnakus ir svogūnus, smulkiai sutarkuojame morkas;• Vidines vištienos filė sudedame į virtuvinį kombainą ir susmulkiname (galite naudoti mėsmalę). Vieni mėgsta kapotos, o kiti maltos mėsos konsistenciją - pasirinkite kaip jums patinka. • Į susmulkintą mėsą sudedame paruoštas daržoves bei prieskonius, įmušame kiaušinį ir viską gerai permaišome;• Gautą masę dedame į keksiukų formeles. Jas sudedame į karščiui atsparų indą su dangčiu ir kepame +180C laipsnių orkaitėje apie 40-45 minutes. Taip pat galima troškinti ar gaminti ant garų. Keksiukai bus labai sultingi ir skanūs!

Patarimai Gaminant Orkaitėje Sveikai

  • Naudokite mažiau riebalų: Kepant orkaitėje, stenkitės naudoti kuo mažiau riebalų. Vietoj aliejaus, galite naudoti citrinos sultis, sultinį ar vandenį.
  • Kepkite žemoje temperatūroje: Kepant orkaitėje, stenkitės naudoti žemą temperatūrą (apie 180 laipsnių Celsijaus). Tai padės išsaugoti maisto vertę ir išvengti akrilamidų susidarymo.
  • Naudokite kepimo popierių: Kepimo popierius padės išvengti maisto prilipimo prie kepimo skardos ir sumažins riebalų naudojimą.
  • Eksperimentuokite su prieskoniais: Prieskoniai gali suteikti patiekalams daug skonio be papildomų kalorijų. Išbandykite įvairius prieskonius ir žoleles, kad jūsų patiekalai būtų skanūs ir sveiki.

Maisto Gamybos Būdas Ir Savijauta

Tad teiraujamės „Goodlife” mitybos specialistės Astos Bagdonaitės, kokią įtaką maisto gamybos būdas daro mūsų savijautai, kokie gamybos būdai yra sveikatai palankiausi ir kaip šeimininkaujant namų virtuvėje nesugadinti maisto?

Visų pirma, kiekvieną dieną būtina valgyti „gyvo” maisto. Dauguma daržovių, žalumynų, vaisių, uogų turėtume valgyti šviežius. Galima sutrinti, susmulkinti, išspausti sultis, tačiau termiškai neapdoroti - taip išsaugosite vitaminus, enzimus, gyvybinę energiją. Tačiau neišvengsime ir terminio apdorojimo, tai yra, kepimo arba virimo. Geriausia produktus virti garuose, uždaruose induose „savose sultyse”, šutinti nedideliame vandens kiekyje arba troškinti. Termiškai apdorotas maistas lengviau suvirškinamas, tačiau suardomi fermentai, patiriama vitaminų nuostolių - kaitinimui itin jautrūs vit. C ir B1. Todėl svarbu pasirinkti minimalią galimą gaminimo trukmę ir temperatūrą, pavyzdžiui, daržovės, kaip ir pilnagrūdžiai makaronai turi išlikti šiek tiek kietoki, nesukritę (“al dente”). Terminis apdorojimas šiek tiek suminkština daržovių ląsteles ir jos nebedirgina jautresnio virškinamojo trakto, o panaudotas šlakelis kokybiškuų riebalų padeda geriau įsisavinti riebaluose tirpius vitaminus ir antioksidantus - karotenoidus (likopeną, beta-karoteną, liuteiną), vitaminus E, K. Be to, net trumpas terminis apdorojimas sumažina lektinų ir virškinimą slopinančių fermentų inhibitorių kiekį grūduose, ankštiniuose ir šakniavaisiuose.

Rekomenduoju suvartoti skystį, kuriame virė daržovės, nes ten lieka vandenyje tirpių B grupės vitaminų, vitamino C, mineralinių medžiagų. Išimtis - oksalo rūgšties gausios daržovės: lapiniai burokėliai (mangoldai), rabarbarai, špinatai, rūgštynės. Oksalo rūgštis organizme sujungia kalcį, magnį, todėl turintiems mineralų deficitą, geriau vandenį nupilti arba pagardinti kalcio gausiais pieno produktais, sezamo pasta Tahini ar riešutų sviestu. Nerekomenduoju šildyti daržovių pakartotinai, juolab - mikrobangų krosnelėje, nes vitaminų beveik nebelieka. Bet štai vakarykštės bulvės yra neblogas pasirinkimas jas mėgstantiems bei lieknėjantiems - atvėsęs krakmolas tampa sunkiau virškinamas, tad mažiau įsisaviname gliukozės.

O kaip su kepimu? Trumpai pakepti produktus galima tik naudojant karščiui atsparesnius ir stabilesnius riebalus ir papildomai naudoti vandenį. Sveikatai palankiausias nerafinuotas kokosų sviestas, kakavos sviestas, natūralus palmių aliejus, lydytas sviestas, poros minučių kepimui tinka ir nerafinuotas saulėgrąžų ar alyvuogių aliejus. O rafinuotas aliejus, kaip ir kietinti bei dalinai kietinti riebalai apskritai neturėtų būti vartojami.

Dažnai su klientais diskutuoju apie kepimą - kodėl viskas, kas skanu (ypač pagruzdinta) - nesveika?! Todėl, kad valgome dėl malonumo, o ne iš alkio. Ieškome stipresnių dirgiklių, greitesnio pasitenkinimo ir pamirštame natūralų maisto skonį. Todėl venkite maisto skrudinimo, karamelizavimo, nenaudokite miltų, krakmolo ar kitų pabarstukų gardžiom traškiom plutelėm išgauti - tai pats kenksmingiausias kulinarinis išradimas. Degdami baltymai jungiasi su angliavandeniais ir sudaro itin kenksmingus darinius - akrilamidus, siejamus su širdies ir kraujagyslių, nervų sistemos, onkologinėmis ligomis - traškumas brangiai kainuoja. Nesvarbu, ar gaminate keptuvėje, orkaitėje, skrudintuvuose ar ant laužo - viskas, kas sausa, trašku ir apskrudinta aukštoje temperatūroje tampa nuodais, ypač - angliavandeniai. Taip taip, net juoda kaip anglis raugintos duonos pluta, įrudęs pusryčių skrebutis, kalėdinis trapus imbierinis sausainukas, traški vištiena džiūvėsėliuose, skrudinta žuvis tešloje ir, žinoma, pavojingiausios prancūziškos bulvytės bei bulvių traškučiai. Ant atviros ugnies lauže apdegęs maistas, kaip ir natūraliai rūkyti gaminiai, yra dar pavojingesni dėl susiformavusių policiklių aromatinių angliavandenilių (PCA) ir nitrozaminų. Drėgnoje terpėje akrilamidų, kaip ir skrudėsių, nesusidaro.

Taip pat skaitykite: Kukuliai: receptas ir patarimai

Tad reziumuodama pasikartosiu - virti garuose ar vandenyje, šutinti, troškinti, kepti neaukštoje temperatūroje uždaruose induose, orkaitėje folijoje (nenaudojant rūgščių), kepimo „rankovėse” ar kepimo popieriaus „vokeliuose” yra tikrai geresnis pasirinkimas nei kepimas riebaluose. Ir dar vienas išvardintų gaminimo būdų privalumas - nereikia gaišti laiko stoviniuojant prie keptuvės.

Pietų Dėžutė Į Mokyklą

Prasidėjus mokslo metams vienas iš rūpesčių, užgulančių tėvų pečius - kaip pasirūpinti tinkama vaikų mityba didžiąją dienos dalį jiems praleidžiant mokykloje. Sveikos mitybos specialistė, dietistė Vaida Kurpienė pataria tėvams taupyti laiką ir nors kartais ruošti tai, kas tinka ir vakarienei, ir įdėti vaikui į mokyklą ar pasiimti kartu su savimi į darbą pietums.

„Sudėti pietų dėžutę mokyklinukui dažnai tampa nemenku iššūkiu. Tėvams tenka sukti galvą, ką įdėti į pietų dėžutę, kas būtų ne tik sveika, bet ir skanu. Juk vaikai - pati išrankiausia auditorija, tad jiems įtikti gali būti išties sunku. Suprantama, kad papildomas maisto gaminimas atima nemažai laiko, kurį mieliau norėtume praleisti kartu su vaikais, o ne prie puodų. Todėl tikrai geras sprendimas vakarienei paruošti tai, kas tiktų ir kitos dienos pietums“, - pažymi sveikos mitybos specialistė V. Kurpienė. Visgi ji atkreipia dėmesį į tai, jog į pietų dėžutę dedant pagamintą patiekalą, svarbu, kad jis būtų suvartotas per 3 valandas. Jei žinome, kad vaikas valgys vėliau - praverčia termo (išlaikančios temperatūrą) pakuotės, kurios būna specialiai pritaikytos pietų dėžutėms. Pasak V. Kurpienės, taip bus palaikoma žemesnė temperatūra ir maisto galiojimo terminas prasitęs.

Sotesniems pietums - patiekalas su mėsa

Jei vaikas nevalgo pietų mokykloje, lengvų užkandžių nepakaks. Sotesniems pietums mitybos specialistė siūlo rinktis patiekalą, kuriame gali būti mėsos, pvz., vištienos. „Vištienoje gausu gerai pasisavinamų baltymų, B grupės vitaminų, fosforo bei seleno, o jie būtini vaiko raidai, nervų sistemai bei augimui. Baltą mėsą mėgsta ir mielai valgo dauguma vaikų. Ruošiant vakarienę ar patiekalus dėžutei, didelis privalumas, kad vištiena lengvai ir greitai paruošiama“, - sako V. Kurpienė.

Vaikai mieliau valgo, kai mėsa yra malta arba supjaustyta mažais gabaliukais ar juostelėmis, kad būtų patogu įsidėti į burną ir lengviau kramtyti. Todėl tarp V. Kurpienės siūlomų patiekalų - orkaitėje kepta vištiena ant iešmelio arba taip pat orkaitėje keptos ar virtos vištienos blauzdelės, kurios turėtų patikti vaikams, kadangi paprastai jie mėgsta valgyti su rankomis ar mėsą „graužti“ nuo kauliuko. „Apvyniokite blauzdelės kauliuką servetėle - taip didesnė tikimybė, kad vaikai suvalgys, nes patiekalas nelips prie rankų“, - pataria sveikos mitybos specialistė.

Taip pat skaitykite: Kaip kepti ešerius orkaitėje

Siūlo nepamiršti daržovių ir vaisių

V. Kurpienė priduria, jog į vaikų priešpiečių dėžutes verta įdėti vaisių bei daržovių. „Būtina rinktis sezoninius vaisius - jie turi daugiausiai vertingų medžiagų ir yra mažiausiai apdoroti cheminėmis medžiagomis“, - pažymi mitybos specialistė. Kaip ji pasakoja, užkandžiams idealiai tinka mažos daržovės: vyšniniai pomidorai, nedideli agurkai, mažos morkytės.

Kai visgi naudojamos didelės daržovės, pavyzdžiui, morkos, kaliaropės ar moliūgas, supjaustykite jas griežinėliais ar pagaliukais. Jei norime pridėti garnyrui termiškai apdorotų daržovių - V. Kurpienė rekomenduoja iškepti ropių, salierų šaknų, morkų, moliūgų, bulvių pagaliukų ar kalafiorų bei brokolių žiedynų orkaitėje su prieskoniais. Pastaruosius galima dar pabarstyti sūriu, juo pagardintus patiekalus vaikai dažniausiai valgo geriau.

tags: #orkaiteje #kepti #lieknek #sveikai

Populiarūs įrašai: