Lęšių sriuba: nauda sveikatai ir receptai

Lęšiai - tai universalus ankštinis augalas, kuris yra ne tik skanus, bet ir itin naudingas sveikatai. Lietuvoje lęšiai vis dar nėra tokie populiarūs kaip grikiai, ryžiai ar perlinės kruopos, tačiau jų nauda žmogaus organizmui yra išties įspūdinga. Dietistės Vaidos Kurpienės teigimu, pupelių mūsų racione turėtų atsirasti kuo daugiau, kadangi jos suteikia organizmui statybinių medžiagų - baltymų, stiprinančių imunitetą bei gerųjų angliavandenių, ilgam užtikrinančių reikiamą energijos kiekį. „Šiuose ankštiniuose augaluose taip pat yra mažai riebalų, iš kurių sočiųjų - praktiškai nulis. Pupelės taip pat yra augalinis maistas, todėl jose nėra cholesterolio“, - dalinasi V. Kurpienė.

Lęšių nauda sveikatai

Lęšiai yra puikus baltymų, skaidulų, vitaminų ir mineralų šaltinis. Jų įtraukimas į kasdienę mitybą gali turėti daug teigiamų poveikių:

  • Puikus baltymų šaltinis: Lęšiai yra puikus augalinių baltymų šaltinis, todėl jie ypač vertingi vegetarams ir veganams. Lęšiuose yra net apie 60 proc. daugiau baltymų nei mėsoje. Baltymai yra būtini raumenų augimui ir atstatymui, taip pat jie padeda palaikyti sveiką imuninę sistemą. Lęšių baltymus organizmas pasisavina kur kas greičiau.
  • Skaidulų gausa ir virškinimo pagerinimas: Lęšiai yra turtingi skaidulomis, kurios padeda reguliuoti virškinimą ir palaikyti sveiką žarnyno mikroflorą. Lęšiuose gausu lėtai pasisavinamų angliavandenių, kurie suteikia sotumo jausmą ir energiją.
  • Vitaminų ir mineralų šaltinis: Lęšiai taip pat yra puikus vitaminų ir mineralų šaltinis. Jie yra turtingi geležimi, kuri yra būtina kraujo gamybai ir deguonies pernešimui organizme. Geležies trūkumas gali sukelti anemiją, todėl lęšiai yra ypač naudingi moterims ir vaikams, kurie dažnai kenčia nuo šio trūkumo. Be to, lęšiai yra turtingi folio rūgštimi, kuri yra būtina DNR sintezei ir ląstelių dalijimuisi. Folio rūgštis yra ypač svarbi nėščioms moterims, nes ji padeda užkirsti kelią vaisiaus nervinio vamzdelio defektams. Jei gyvenate ypač įtemptu ritmu, daug dirbate ar turite daug įvairių veiklų, patiriate streso, svarbu pasirūpinti, kad jūsų organizmui netrūktų B grupės vitaminų. Lęšiai yra puikus šių vitaminų šaltinis. Vitaminas A yra reikalingas siekiant palaikyti puikų regėjimą, o vitaminas E padeda išlaikyti puikią odos būklę.
  • Svorio kontrolė ir diabetas: Lęšiai yra mažai kaloringi ir turi mažą glikemijos indeksą, todėl jie yra puikus pasirinkimas žmonėms, kurie nori kontroliuoti savo svorį arba serga diabetu. Mažas glikemijos indeksas reiškia, kad lęšiai lėtai išskiria cukrų į kraują, todėl jie padeda išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje ir išvengti staigių cukraus kiekio svyravimų.
  • Antioksidantai ir ekologiškumas: Kaip vienas efektyviausių būdų išsaugoti jaunystę, yra įvardijamas produktų, turinčių antioksidantų, vartojimas. Lęšiai savyje nekaupia toksinų, nitratų bei radionuklidų.

Lęšių sriubos nauda

Sriuba taip pat padeda atkurti vandens ir druskų pusiausvyrą organizme, aktyvuoja medžiagų apykaitą, o tai reiškia, kad gerėja savijauta, didėja bendras organizmo tonusas. Sriubas valgyti taip pat verta tiems, kurie rūpinasi savo kūno linijomis - suvalgius sriubos, antro patiekalo valgoma mažiau, taigi bendras pietų kaloringumas gali sumažėti net trečdaliu!

Sriubos pasirinkimas pagal sveikatos problemas:

  • Osteoporozė: Padidėjęs cholesterolis. Jį sumažinti padės lęšių sriuba.

Lęšių sriubos receptai

Šiandien galima rasti įvairiausių lęšių sriubos receptų. Sriubą galima pagardinti petražolėmis, kmynais, aitriąja paprika, imbieru ir alyvuogių aliejumi.

Taip pat skaitykite: Šildanti sriuba receptas

Lęšių sriubos receptas su kariu

Ypatingai sveika, soti ir nuostabaus skonio sriuba pagardinta kario prieskonių mišiniu. Šis receptas yra išsigelbėjimas, kai neturiu sultinio ar laiko jam virti, o organizmas reikalauja kažko lengvo bei šildančio. Mitybos specialistai dažnai kartoja, kad reikėtų mažinti mėsos vartojimą keičiant ją augalinės kilmės produktais, tad ši vegetariška (o nenaudojant natūralaus jogurto ir veganiška) sriuba - labai geras pasirinkimas.

Reikalingi produktai:

  • 200 g raudonųjų lęšių
  • 1 didelio svogūno
  • 4 vidutinio dydžio česnako skiltelių
  • apie 25 g šviežio imbiero šaknies (svoris nurodytas nulupto, be žievelės)
  • 1 šaukšto smulkiai supjaustytų šviežios kalendros stiebų
  • 400 g skardinės konservuotų smulkintų pomidorų
  • 400 g skardinės kokosų pieno (rinkitės didesnio riebumo)
  • apie 100 g špinatų
  • 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
  • kario milteliai, malta paprika, druska, pipirai - pagal skonį

Gaminimo eiga:

  1. Svogūną nulupkite, nuplaukite, supjaustykite smulkiais kubeliais ir suberkite į dubenėlį. Į kitą dubenėlį suberkite smulkiai supjaustytus česnakus, imbierą bei kalendros stiebus.
  2. Špinatų lapelius nuplaukite ir nusausinkite. Jeigu lapeliai dideli, tuomet šiek tiek pasmulkinkite (mažų nereikia).
  3. Lęšius suberkite į sietelį ir gerai nuskalaukite po šaltu tekančiu vandeniu.
  4. Kokosų pieną supilkite į dubenėlį ir šluotele išplakite iki vientisos konsistencijos, to reikia, kad verdant nesutrauktų pieno.
  5. Į puodą, kuriami virsite sriubą, įpilkite 2 šaukštus alyvuogių aliejaus ir įkaitinkite ant vidutinės ugnies. Suberkite svogūnus ir retkarčiais pamaišydami kepkite apie 8-10 minučių, kol suminkštės ir gražiai pagels. Neapskrudinkite.
  6. Į puodą suberkite smulkintus česnakus, imbierą, kalendros stiebus ir kartkartėmis pamaišydami kepkite dar apie 8 minutes. Jeigu reikia, įpilkite papildomą šaukštą aliejaus.
  7. Ant apkepintų daržovių suberkite kario miltelius, maltą papriką ir nuolat maišydami kepkite apie 2 minutes, kol pasklis prieskonių aromatas.
  8. Į puodą suberkite lęšius, išmaišykite ir pakepinkite apie 1 minutę.
  9. Ant lęšių supilkite kokosų pieną, smulkintus pomidorus, vandenį, žiupsnelį druskos bei pipirų. Viską gerai išmaišykite ir padidinę ugnį iki aukštos užvirkite.
  10. Vos tik sriuba užvirs, iš karto sumažinkite ugnį iki vidutinės mažos ir nugraibykite paviršiuje iškilusias putas. Puodą pridenkite dangčiu (neuždenkite pilnai) ir retkarčiais pamaišydami virkite apie 20 minučių, kol lęšiai bus minkšti ir beveik visiškai suirę. Sriuba turi virti lėtai, kad vos vos kunkuliuotų, todėl esant reikalui mažinkite ugnį.
  11. Į sriubą suberkite špinatus, išmaišykite ir virkite dar apie 3-4 minutes. Paragaukite ar netrūksta druskos bei pipirų.

Keli pastebėjimai:

  • Imbiero šioje sriuboje nemažai ir jo suteikiamas lengvas aštrumas nei mums, nei vaikams netrukdo, bet jeigu baiminatės, jo kiekį galite sumažinti iki 15 gramų.
  • Kario prieskonių mišiniai būna tiek aštrūs, tiek švelnūs ir šiai sriubai rekomenduojama rinktis švelnų. Jeigu ant pakuotės parašyta tik „Karis“, nesijaudinkite - jis bus švelnus.

Raudonųjų lęšių sriuba su ciberžole

Šiltas, sotus, tirštas ir nuostabiai kvepiantis valgis - tai, ko organizmui reikia šaltuoju metu.

Reikės:

  • 220 g raudonųjų lęšių
  • 1 nedidelės morkos
  • 2 nedidelių bulvių
  • 3 vidutinio dydžio svogūnų
  • 4-5 česnako skiltelių
  • 1 l sultinio (vištienos ar daržovių)
  • 0,5 a. š. maltos ciberžolės
  • 1 a. š. maltų arba trintų kuminų
  • druskos, pipirų
  • kelių šaukštų alyvuogių aliejaus

Gaminame:

  1. Pasiruoškite daržoves: bulves ir morkas supjaustykite kubeliais, svogūnus ir česnaką susmulkinkite.
  2. Dideliame puode įkaitinkite alyvuogių aliejų, berkite prieskonius ir apkepkite.
  3. Suberkite svogūnus ir česnakus, šiek tiek apkepkite, berkite bulves, morkas, lęšius, pamaišykite, kad pasidengtų aliejaus plėvele.
  4. Užpilkite sultiniu, uždenkite ir virkite virš mažos ugnies apie 25 -30 minučių, kol lęšiai išvirs.
  5. Berkite druskos, pipirų. Patiekiant galite apibarstyti juodgrūde - ji suteikia malonaus akcento.

Kiti patiekalai su lęšiais

Iš lęšių taip pat galima pagaminti ir pagrindinius patiekalus, pavyzdžiui, vištienos ir lęšių kukulius. Šios ankštinės daržovės puikiai dera su menke.

Menkė su lęšiais

Šis patiekalas gali būti derinamas su žuvimi vietoje įprastai naudojamų ryžių.

4 porcijoms reikės:

  • 1 kg menkių filė
  • 2 šaukštų alyvuogių aliejaus
  • 100 g ispaniškos čoriso dešros
  • 1 šalotinio svogūnėlio
  • 200 g lęšių „Beluga“
  • 200 ml sultinio
  • 100 g špinatų
  • 1 citrinos
  • 1 pakuotės fasuotų petražolių
  • druskos, pipirų pagal skonį

Kaip gaminti:

  1. Čoriso dešrą ir valgomąjį svogūnėlį supjaustykite kubeliais.
  2. Keptuvėje įkaitinkite 1 šaukštą aliejaus, sudėkite supjaustytą čoriso dešrą ir svogūnėlį, pakepkite 3-5 minutes, kol apskrus.
  3. Suberkite lęšius, supilkite sultinį. Užvirkite. Virkite apie 8-10 minučių, kol truputis skysčio išgaruos.
  4. Įkaitinkite kitą keptuvę su likusiu aliejumi. Menkių filė pagardinkite druska ir pipirais, sudėkite į kepimo skardą, išklotą kepimo popieriumi, ir kepkite 180 laipsnių temperatūros orkaitėje apie 10 minučių.
  5. Į troškintus lęšius sudėkite špinatus, kapotas petražoles, įberkite druskos ir pipirų, viską išmaišykite. Kepkite, kol špinatai suminkštės.

Lęšiai kasdieniame racione

Gydytoja dietologė sako, kad lęšius tiesiog būtina įtraukti į kasdienį racioną, nes juose gausu augalinės kilmės baltymų ir vitaminų, tai puikus folio rūgšties šaltinis. Pasak „Rimi“ sveikatai palankios mitybos konsultantės gydytojos dr. Editos Gavelienės, nors lęšiai dažnai pavadinami kruopomis, jie priskiriami ankštinių daržovių kategorijai. Lęšiai kartu su avinžirniais, pupomis, žirniais bei pupelėmis yra vienoje augaliniais baltymais turtingų maisto produktų grupėje.

Taip pat skaitykite: Receptai su raudonaisiais lęšiais

Taip pat skaitykite: Lęšių sriuba su šonine: receptas

tags: #lesiu #sriuba #nauda

Populiarūs įrašai: