Lapiniai kopūstai (Kale): Receptai ir naudingos savybės

Lapiniai kopūstai, dar žinomi kaip kale (lot. Brassica oleracea var. sabellica), yra vienas sveikiausių ir maistingiausių augalų, galinčių papildyti jūsų mitybą. Šiame straipsnyje apžvelgsime lapinių kopūstų naudą sveikatai, įvairius receptus ir patarimus, kaip juos skaniai paruošti.

Lapinių kopūstų maistinė vertė

Vienoje stiklinėje (apie 67 gramus) lapinių kopūstų yra vos 33 kalorijos, 6 gramai angliavandenių ir 3 gramai baltymų. Atsižvelgiant į mažą kalorijų kiekį, kale yra vieni iš labiausiai maistinių medžiagų turtingų maisto produktų. Tai puikus vitamino K šaltinis, taip pat turtingas beta karotinu, vitaminu C, antioksidantais (kvercetinu ir kaempferoliu) bei polifenoliais.

Fitonutrientai

Kale rekomenduojama valgyti apšlaksčius citrina arba suporavus su sveikaisiais riebalais, tokiais kaip avokadas, alyvuogių aliejus ar parmezano sūris. Taip aktyvinami fitonutrientai. Fitonutrientai (angl. phytonutrients) yra natūralūs cheminiai junginiai, randami augaluose - vaisiuose bei daržovėse, jie užtikrina pilnavertę mitybą bei teikia naudą sveikatai. Nors fitonutrientai nėra gyvybiškai svarbūs, tačiau jie gali padėti užkirsti kelią įvairioms ligoms (tokioms kaip vėžys) ir išlaikyti sveiką organizmą. Žalios spalvos daržovės bei vaisiai itin svarbūs regėjimui, plaučių bei kepenų funkcionalumui palaikyti.

Maistinių medžiagų gausa

Lapiniuose Kale kopūstuose geležies daugiau nei jautienoje, kalcio daugiau nei piene, 10 kartų daugiau vitamino C nei špinatuose ir dvigubai daugiau nei apelsinuose.

Lapinių kopūstų paruošimo būdai

Lapinius kopūstus galima ruošti įvairiais būdais - nuo salotų ir užkandžių iki sriubų ir troškinių. Štai keletas idėjų:

Taip pat skaitykite: Garbanotieji lapiniai kopūstai: viskas, ką reikia žinoti

"Kale" užkandis arba salotos

Ingredientai:

  • 350 g lapinių kopūstų lapų
  • 1 valg. šaukštas šviežiai spaustų citrinos sulčių
  • 6 valg. šaukštai alyvuogių aliejaus
  • Druska pagal skonį

Paruošimas:

  1. Užvirus vandeniui, įdėkite į puodą ant virimo garuose sietelio, uždenkite dangčiu ir virkite garuose ne ilgiau kaip 1,5-2 minutes.
  2. Išimkite iš puodo ‘kale’ lapus ir įdėkite į dubenį, iš karto gausiai apšlakstykite aliejumi ir citrinos sultimis, užberkite druskos, išmaišykite.

Jeigu neturite garintuvo ar garinimo sietelio, lapus galima blanširuoti: tiesiog užplikykite verdančiu vandeniu ir užvirkite, tai užtruks iki 30 sekundžių, tuomet perkelkite į kiaurasamtį, nuvarvinkite.

Traškūs lapinių kopūstų (kale) traškučiai

Tai vienas tų super klasikinių receptų, kur prigrūstas visas Pinterestas ir, atrodytų, visas pasaulis turėtų būti išmėginęs.

Paruošimas:

  1. Pradžioje svarbu atskirti lapus nuo koto. Laikant kotą viena ranka, kita tempiu į viršų lapus. Taip greitai ir paprastai nuplėšiu lapelius. Aišku, galima juos tiesiog nuskabyti arba nukarpyti.
  2. Nuplaukite ir labai gerai nusausinkit. Galima net su fenu džiovinti. Tai svarbu traškiam rezultatui.
  3. Apšlakstome aliejumi, apiberiame prieskoniais ir rankomis paglamžome, kad vienodai pasiskirstytų.
  4. Išrikiuojame ant sviestiniu popieriumi išklotos skardos, paskleidžiame vienu sluoksniu ir pašauname į 170°C orkaitę ±15min.

Toskanietiška pupelių sriuba su lapiniais kopūstais (Ribollita)

Renata Ničajienė (sezoninėvirtuvė.lt): Tai soti, tiršta ir nepaprastai skani toskanietiška pupelių sriuba su lapiniais kopūstais. Kai prieš kelis metus keliavau po Toskanos regioną buvau nustebusi tuo, kaip labai jie mėgsta ir dažnai savo patiekaluose naudoja pupeles.

Dangira Šimašiutė („Prancūzijos virtuvė“): „Ribollita“ skamba lyg koks iš Verdi operos „išlipęs“ personažas, bet iš tiesų yra daržovių sriuba, tirštinta šviesia duona. Savo linksmą vardą ji gavo todėl, kad paprasta daržovių sriuba tradiciškai būdavo patiekiama pašildyta - „re-bouilli“ - drauge su duonos likučiais.

Sriuba su porais, bulvėmis ir lapiniais kopūstais

Nida Degutienė (Nidos receptai): Štai todėl verta į maistingą žiemos sriubą su porais ir bulvėmis pačioje virimo pabaigoje įmesti lapinių kopūstų (kale), kurių apstu šaltuoju metų sezonu.

Taip pat skaitykite: Kaip gaminti lapinius burokėlius?

Kepti ryžiai su lapiniais kopūstais

Kas gi nemėgsta rytietiškų keptų ryžių?

Tabulė su lapiniais kopūstais

Dangira Šimašiutė („Prancūzijos virtuvė“): Nuo tada, kai lapiniai kopūstai užėmė garbingą vietą mano virtuvėje, tabulėje aš petražoles dažnai pakeičiu būtent šiais lapais. Tai ypač praktiška tada, kai petražolės dar neveši visu savo vasarišku pajėgumu ir aš saugau kiekvieną šio augalo želmenėlį.

Lapiniai kopūstai Big Green Egg kepsninėje

Svarstant, ką gaminti Big Green Egg kepsninėje, lapiniai kopūstai vargu ar šaus į galvą. Tačiau ir šią daržovę galite įvairiais būdais paruošti EGG kepsninėje. Šis receptas gali pasirodyti panašus į vegetarišką troškinį, tik šiuo atveju bulvės ir lapiniai kopūstai yra ne troškinami, o kepami.

Ingredientai:

  • 6 v. š. alyvuogių aliejaus
  • 3 v. š. druskos

Paruošimas:

  1. Įkaitinkite orkaitę iki 190 laipsnių. Atidžiai nuplaukite kopūstų lapus, sudėkite į dubenį, apibarstykite druska, apšlakstykite aliejumi ir išmaišykite.
  2. Uždekite Big Green Egg kepsninėje anglis ir įdėję ketaus groteles įkaitinkite iki 250 °C. Tuo tarpu nuplaukite burokėlius, baklažaną, cukiniją, morkas, saliero lapkočius ir porus - iš jų gaminsite padažą. Burokėlius ir valgomuosius dantenius supjaustykite riekelėmis. Baklažaną ir cukiniją supjaustykite išilgai. Morkas išilgai perpjaukite per pusę. Saliero lapkočius ir baltąją porų dalį supjaustykite maždaug 10 cm ilgio gabalėliais. Visas supjaustytas daržoves apkepkite iš abiejų pusių arba tik pjūvio vietoje (tai priklauso nuo daržovės), kol dailiai apskrus. Šito padaryti vienu ypu nepavyks, todėl daržoves teks kepti dalimis. Iškepę sudėkite daržoves į puodą su dangčiu.
  3. Ketaus grotelių kėlikliu išimkite ketaus groteles ir įdėkite nerūdijančio plieno groteles. Temperatūrą kepsninėje sumažinkite iki 180 °C. Į puodą kartu su daržovėmis sudėkite gelsves. Užpilkite viską vandeniu, kad daržovės būtų visiškai apsemtos. Ištraukite puodą iš kepsninės ir per tankų sietelį perkoškite susidariusį skystį į prikaistuvį arba karščiui atsparų dubenį. Paspausdami mediniu šaukštu nusunkite daržoves. Jas išmeskite, o skystį supilkite atgal į puodą. Ištraukite puodą iš kepsninės, pagal skonį pagardinkite padažą druska bei pipirais ir įpilkite pageidaujamą kiekį padažo į ketaus prikaistuvį. Likusį padažą pasilikite kitam kartui (žr. Išplaukite puodą, uždėkite jį ant grotelių ir uždarykite EGG kepsninės dangtį. Maždaug 10 min. pakaitinkite puodą. Kepsninėje išliks 180 °C temperatūra. Tuo tarpu nuskuskite bulves ir supjaustykite 1,5-2 cm kubeliais. Perplaukite juos vandeniu ir nusausinkite.
  4. Puode įkaitinkite saulėgrąžų aliejų. Sudėkite bulvių kubelius ir svogūną ir kepinkite maždaug 8 min. Sudėkite smulkintus lapinius svogūnus ir kepkite maždaug 5 min. Retkarčiais pamaišykite. Įpilkite 100 ml vandens ir pakaitinkite, kol visiškai išgaruos. Įmaišykite garstyčias ir grietinėlę ir dar pakaitinkite. Padažo išeis daugiau, nei reikia patiekalui. Atlikusį padažą atvėsinkite.

Rotolo su lapiniais kopūstais

Ar esate kada matę (gal net patys bandę?) kaip gaminamas rotolo - itališkos pastos ritinys, kuris supjaustomas riekelėmis, išverdamas ir užkepamas (paprastai) pomidorų padaže?

Lapiniai kopūstai mityboje

Jei domitės sveikos mitybos principais ir net jų laikotės, apie lapinius kopūstus (kale) jums nereikia pasakoti. Ši daržovė puikiai tinka įvairiems patiekalams, suteikdama jiems ne tik maistingumo, bet ir spalvos.

Taip pat skaitykite: Auginimo patarimai: lapiniai kopūstai

Lapiniai kopūstai žiemą

Žiemą daržovių pasirinkimas susitraukia iki visiško minimumo… Ypatingai tų daržovių, kurios turi žalią spalvą. Net kopūstai, vasarą žaliuojantys, žiemą išblunka iki baltumo. Todėl reikia griebtis gudrybių, o lapiniai kopūstai puikiai tinka šiam tikslui.

Patarimai

  • Po terminio apdorojimo, išskyrus virimą, lapinis kopūstas sugeba išlaikyti didžiąją dalį savo maistinių savybių.
  • Jei jaučiate, kad užsiciklinote su tais pačiais receptais, lapiniai kopūstai gali būti puikus būdas paįvairinti savo mitybą.
  • Lietuvos klimatas puikiai tinka lapiniams kopūstams auginti, todėl galite mėgautis šia daržove tiesiai iš savo daržo.

tags: #lapiniai #kopustai #receptai

Populiarūs įrašai: