Sriuba: nauda sveikatai, rūšys ir vartojimo rekomendacijos
Daugelis žmonių sriuba mėgaujasi tik kartais, manydami, kad be jos galima puikiai išsiversti. Tačiau sveikatos specialistai rekomenduoja įtraukti sriubą į savo mitybos racioną dėl jos teikiamos naudos sveikatai. Šiame straipsnyje aptarsime sriubos naudą, rūšis, kaip dažnai ją valgyti ir kaip ją įtraukti į subalansuotą mitybą.
Sriubos nauda sveikatai
Kasdienis sriubos vartojimas gali sumažinti virškinamojo trakto ligų riziką, nes ji palengvina virškinimo procesus ir gerina žarnyno veiklą. Sriuba taip pat padeda atkurti vandens ir druskų pusiausvyrą organizme, aktyvina medžiagų apykaitą, gerina savijautą ir didina bendrą organizmo tonusą. Be to, sriuba gali padėti kontroliuoti kūno linijas, nes suvalgius sriubos, antro patiekalo suvalgoma mažiau, taip sumažinant bendrą pietų kaloringumą.
Sriubos pagal sveikatos poreikius
Jei turite sveikatos problemų, galite rinktis sriubas pagal savo poreikius:
- Gripas, peršalimas, kosulys: Vištienos sultinys yra puikus vaistas, nes jame esantis karnozinas - antioksidantas, kuris greitai neutralizuoja į ląsteles patenkančius toksinus.
- Osteoporozė ir padidėjęs cholesterolis: Lęšių sriuba padės sumažinti cholesterolio kiekį.
- Stresas: Mėsos sultinio pagrindu išvirtos sriubos nuramins nervus.
- Hipertonija: Sultinys su vištiena padės sumažinti šoktelėjusį kraujospūdį, nes vištienoje esama daug baltymų, kurie veikia kaip kraujospūdį mažinantys vaistai. Geriausiai tiks iš blauzdelių ir sparnelių, o ne baltos mėsos virta sriuba.
- Hipotonija ir gastritas: Kai skrandžio rūgštingumas sumažėjęs arba normalus, rekomenduojamos žuvies, grybų, daržovių sriubos. Ligos paūmėjimo periodais dažniau valgykite nestipraus sultinio pagrindu virtas sriubas, kuriose visi produktai pjaustyti itin smulkiai, gali būti pertrinti. Jei skrandžio rūgštingumas padidėjęs, jums tiks kruopų sriubos.
- Antsvoris: Norite sulieknėti? Kasdien pietums ir vakarienei valgykite tik vegetariškos kopūstų, pomidorų ir salierų sriubos. Daugiau - nieko.
- Tulžies ir kepenų ligos: Daržoves sriubai berkite tik į verdantį vandenį. Rūgščios sriubos verdamos ant nedidelės ugnies, kad kartu su garuojančiu sultiniu neišsivadėtų ir aromatinės medžiagos.
Patarimai gaminant sriubą
- Jei norite, kad sriuba daržovių sultinio pagrindu būtų skanesnė, pirmiausia išvirkite daržovių sultinį, nukoškite, ir tik tada berkite kitus ingredientus. Sultiniui virti naudojama saliero šaknis, svogūnas, morka. Daržovėms išvirus sultinys perkošiamas.
- Norite daugiau vitaminų? Virdamos įvairių daržovių sriubą, jas į vandenį berkite ne visas iš karto - pradėkite nuo ilgiau verdančių, pabaikite greičiausiai minkštėjančiomis.
- Kruopas sriuboms nuplaukite po tekančiu vandeniu. Paskui jas galima valandą pamirkyti vandenyje - greičiau išvirs.
- Druską į sriubą berkite irgi pačioje pabaigoje.
Sriuba mityboje: specialistų nuomonės
Anksčiau buvo manoma, kad nevalgant sriubos galima pakenkti skrandžiui. Šiandien dietologai į sriubą žiūri kiek kitaip - tiesiog laiko ją per dieną būtinų suvartoti skysčių dalimi. Kita vertus, laikomasi nuostatos, kad sriubos valgyti nebūtina, jeigu išgeriama pakankamai (apie 1,5 l) kitų skysčių. Tačiau net ir tokios nuomonės laikantis sunku įsivaizduoti geresnį patiekalą, kai norima pasisotinti neapsunkus skrandžio.
Virtas maistas yra lengviau virškinamas nei keptas. Pastaruosiuose visada yra kancerogeninių medžiagų, kurios atsiranda degant riebalams. Įrodyta, kad jos gali sukelti vėžį. Tačiau sriubų maistinė vertė nėra didelė - anot dietologų, jos yra viso labo tik nuoviras - kruopų, daržovių, mėsos, grybų, žuvies… Termiškai apdorojus, pavyzdžiui, daržoves, jose vitaminų ir mineralų labai sumažėja. Daržovių nuoviras nenaudingas dar ir tuo, kad verdant į jį patenka daržovėse esantys nitratai, o mes juos su sriuba ir susrebiame.
Taip pat skaitykite: Skaniausia lašišos sriuba
Vaikams esą sriubos irgi nereikia primygtinai siūlyti. Mat jos prisivalgę dažnai nebenori antrojo patiekalo, dažniausiai iš mėsos ir šviežių daržovių, kurio maistinė vertė kur kas didesnė. Pasak specialistų, valgome tam, kad pasisotintume, būtume sveiki, gyvybingi, darbingi ir kuo mažiau sirgtume. Maistas, kurį valgome, turi būti visavertis, tačiau ir gardus, atitinkantis šeimos maitinimosi įpročius.
Genetiko nuomonė
Genetikas Oleksandras Kolyada mano, kad dubenėlis salotų gali būti sveikesnis už įprastą sriubą. Salotas reikia kramtyti, o tai teigiamai veikia virškinimo procesus. Savo ruožtu sriuba - tai tas pats, tik jau virtos daržovės. Vadinasi, šiuo atveju mums trūksta paties kramtymo proceso, nes tai vienas naudingiausių organizmui ir fiziologijai procesų, o mes dažnai jį apleidžiame, nes valgome eidami arba prie televizoriaus, telefono, pamiršdami sukramtyti maistą apie 10-20, o geriau 30 kartų.
Genetikas pabrėžė, kad sriuba gali būti sveika, tačiau jos nauda priklauso nuo naudojamų ingredientų. Pavyzdžiui, sriubos, kurių pagrindą sudaro daržovės ir neriebūs sultiniai, gali būti geras vitaminų ir mineralų šaltinis, o riebios sriubos arba sriubos, kuriose yra daug druskos ar sūrio, gali būti ne tokios naudingos. Svarbu atsižvelgti į sriubos sudėtį ir jos indėlį į bendrą mitybos racioną. Taigi nereikėtų aklai manyti, kad karšta sriuba yra būtina kasdienė mitybos dalis sveikatai palaikyti.
Trintos sriubos: už ir prieš
Trintos sriubos yra greitai pasisavinamos ir puikiai tinka:
- Kūdikiams bei mažiems vaikams
- Paaugliams, kurie yra ypač liekni ir judrūs
- Suaugusiems, kurie nori priaugti svorio ar vengia jį prarasti
- Intensyviai užsiimantiems ištvermės sporto šakomis
- Sunkiai sergantiems
- Po sunkesnių operacijų, kai nėra apetito, ar sunkus atsigavimas
- Po žandikaulio operacijų ar esant kitiems kramtymo ribojimams
- Patyrus apsinuodijimą ar viduriavimą pirmomis dienomis po simptomų dingimo
- Turintiems virškinamo trakto opų
- Aktyviai gydomiems chemoterapija, kai nėra apetito
Visiems kitiems verčiau rinktis kramtomus produktus. Trintas maistas, tame tarpe ir trintos sriubos, sotumo suteikia kur kas mažiau nei kramtomos konsistencijos. Trintose sriubose išlieka mažiau skaidulų, jis greičiau susivirškina. Dėl šių priežasčių greičiau išalksime ir norėsime valgyti vėl. Jei sriubas perverdame, kai nebelieką ko kramtyti, poveikis tas pats, kaip ir trintos sriubos.
Taip pat skaitykite: Kukurūzų duona ir sveikata
Sultiniai ir jų nauda
Sultinys - tai mėsos, žuvies, daržovių ar grybų nuoviras, turintis daug ekstrakcinių medžiagų, kurios skatina virškinimo sulčių išskyrimą. Jame turi būti tik vanduo ir prieskoniai (antraip bus ne sultinys, o sriuba). Sultinyje yra šiek tiek mineralinių medžiagų ir vitaminų. Jis naudingas kaip šiltas gėrimas, tačiau pasotina labai trumpam.
Sriubų rūšys ir jų energinė vertė
- Sriubos su mėsa: jas jau galima prilyginti ir pagrindiniam pietų patiekalui - tai sotus, kaloringas, bet gana lengvai virškinamas patiekalas. Sveikiausia ir skaniausia mėsiškas sriubas virti iš šviežios, neriebios mėsos. Energinė vertė: lėkštė vidutinio tirštumo sriubos su liesos mėsos gabaliukais turės apie 150-200 kcal.
- Žuvienė: skani ir nekaloringa sriuba, dažniausia verdama su menkėmis, jūros lydekomis, plekšnėmis. Ji turi daug ekstrakcinių medžiagų, todėl žadina apetitą. Energinė vertė: lėkštė žuvienės be grietinės iš menkių ar jūros lydekų turės apie 60-80 kcal.
- Daržovių sriubos: nors specialistai daržovių sriuboms turi daugiausia priekaištų, šios yra senas lietuviškas patiekalas, kadaise virtas ko ne visuose namuose dėl taupumo. Energinė vertė: lėkštė daržovių sriubos be grietinės turės apie 60-80 kcal.
- Pieniškos sriubos: jos labai tinka vaikams, mat valgydami mažieji gaus jiems taip reikalingo kalcio. Dažniausiai šios sriubos verdamos su makaronais arba kruopomis, kartais su daržovėmis. Energinė vertė: lėkštė vidutinio tirštumo pieniškos makaronų ar kruopų sriubos turi apie 150 kcal.
- Saldžios sriubos: verdamos iš džiovintų ar šviežių vaisių ar uogų su makaronais arba ryžiais. Dažnai tirštinamos krakmolu ir balinamos grietine.
Praktiniai patarimai ir receptai
Šiam patiekalui ypač tinka sezoninės daržovės ir kruopos, nes tokie ingredientai yra nekaloringi, neapsunkina skrandžio, suteikia energijos bei sotumo. Rudeninės daržovių ir kruopų sriubos - ne tik sotumo, bet ir dabartiniu sezonu taip trūkstamos energijos šaltinis. Sriubos yra svarbi per dieną būtinų suvartoti skysčių dalis, kurią organizmas įsisavina lengviau nei keptus valgius, apsirūpindamas būtiniausiais vitaminais bei mineralais.
Tradicinė daržovių ir perlinių kruopų sriuba
4 porcijoms reikės:
- Stiklinės perlinių kruopų
- 3 vidutinio dydžio bulvių
- 2 morkų
- 1 svogūno
- Saujelės žalumynų
- Žiupsnelio druskos, pipirų
- Valgomojo šaukšto aliejaus
Gaminimas:
- Perlines kruopos užpilkite vandeniu, palikite stovėti per naktį.
- Prieš gaminant, vandenį nupilkite ir kruopas nuplaukite.
- Tuomet puode įkaitinkite aliejų, pakepkite supjaustytą svogūną bei morkas.
- Daržoves užpilkite vandeniu, suberkite kruopas ir pavirkite gerą pusvalandį, kol viskas suminkštės.
- Į puodą suberkite pjaustytas bulves, prieskonius, virkite iki 15 minučių.
- Bulvėms suminkštėjus, suberkite žalumynus.
- Baikite virti ir prieš patiekdami sriubą galite pagardinti grietine.
Šviežių kopūstų ir ryžių sriuba
4 porcijoms reikės:
- Valgomojo šaukšto aliejaus
- 500 g gūžinių kopūstų
- 2 svogūnų
- 2 l daržovių sultinio
- 100 g ryžių
- Žiupsnelio pipirų ir druskos
Gaminimas:
- Kopūstus bei svogūnus supjaustykite, nuplaukite ryžius.
- Į puodą supilkite aliejų ir, gerai įkaitinę, sudėkite svogūnus bei kopūstus, kepdami, kol suminkštės.
- Supilkite sultinį, suberkite ryžius, pipirus, druską, uždenkite ir ant silpnos ugnies virkite apie 20 minučių.
Kitos idėjos
- Iškrovos dienai: daržovių sriuba.
- Jei alkis vakare didelis: gaminkite skystą, suvalgysite daug, bet kalorijų vandenyje, nėra.
- Daržovių sriubos: gali būti pagrindinis patiekalas, jei jos su bulvėmis, kruopomis ar ankštiniais: avinžirniais, lęšiais ar pupelėmis. Jei daržovės vandeningos ir mažai kaloringos, jos gali būti ir papildomas priedas prie kitų valgymų ar šiltas užkandis vėsią dieną.
- Karštu metu: gaivi šalta sriuba.
- Gardi žuvienė iš lydekos: žuvienė labai skani, aštri ir išraiškingo skonio, čia žuvis tinka bet kokia, šiame recepte naudota lydeka.
Kaip dažnai valgyti sriubą?
Dažnumas labai priklauso nuo individualių mitybos tikslų ir mitybos poreikių. Keletą kartų per savaitę valgykite maistinių medžiagų turinčias sultinio sriubas, kurios gali padėti pasisotinti ir kontroliuoti svorį. Tačiau labai svarbu atsižvelgti į tokius veiksnius kaip natrio kiekis, ypač iš anksto supakuotose sriubose.
Kaip sriuba tinka subalansuotai mitybai
Sriubos įtraukimas į subalansuotą mitybą yra universalus būdas užtikrinti tinkamą mitybą. Priklausomai nuo sudedamųjų dalių, sriubose gali būti daug maistinių medžiagų, vitaminų, mineralų ir skaidulinių medžiagų. Rinkdamiesi įvairias daržoves, liesus baltymus ir neskaldytus grūdus, pagerinsite savo mitybos mikroelementų profilį. Moksliniais įrodymais pagrįsta, kad pradedant valgyti nuo mažo energinio tankio maisto produktų, pavyzdžiui, sultinio pagrindu pagamintų sriubų, galima paskatinti sotumo jausmą, o tai gali padėti reguliuoti svorį. Atkreipkite dėmesį į natrio kiekį, ypač komerciniuose patiekaluose, nes per didelis jo kiekis gali padidinti hipertenzijos riziką. Jei įmanoma, rinkitės naminius variantus, kad galėtumėte kontroliuoti prieskonių ir maistinių medžiagų kiekį. Nepamirškite, kad sriuba neturėtų visiškai pakeisti viso maisto, bet būti papildoma sudedamoji dalis, užtikrinanti, kad jūsų mityba išliktų įvairi ir visavertė.
Sezoninių sriubų vartojimas ir jų poveikis
Keičiantis metų laikams, keičiasi ir mūsų mitybos įpročiai, o šaltesniais mėnesiais sriuba natūraliai tampa mėgstamiausiu pasirinkimu. Šis sezoninis pokytis - ne tik skonio reikalas, bet ir moksliškai pagrįstas. Sriubos vartojimas gali padėti sureguliuoti organizmo termogeninę reakciją, sušildyti ir pasotinti.
Taip pat skaitykite: Rūkymas ir sveikata
- Žiemos mėnesiais: sriubos gali padėti palaikyti kūno temperatūrą ir taip užtikrinti homeostazę.
- Drėkinimas: sriubos padeda suvartoti skysčių, kurie būtini tiek žiemos sausros, tiek vasaros karščių metu.
- Maistinių medžiagų tankis: sezoniniai ingredientai, pavyzdžiui, šakninės daržovės žiemą, pagerina sriubų maistingumą.
- Sotumas: didelis vandens kiekis sriubose didina sotumą, todėl gali padėti kontroliuoti svorį.
Patarimai, kaip maksimaliai padidinti sriubos naudą sveikatai
Norėdami visapusiškai išnaudoti sriubos naudą sveikatai, apgalvokite strateginį ingredientų ir paruošimo būdų pasirinkimą. Pasirinkite įvairias daržoves, kad užtikrintumėte platų fitonutrientų spektrą. Įtraukite liesų baltymų, pavyzdžiui, vištienos ar ankštinių daržovių, kad būtumėte sotūs ir išlaikytumėte raumenis. Rinkitės neskaldytus grūdus, pvz., kvinoją ar miežius, kad gautumėte daugiau skaidulų, kurios palaiko virškinimo sistemos sveikatą. Naudokite sultinius su mažu natrio kiekiu, kad sumažintumėte kraujospūdį ir širdies bei kraujagyslių ligų riziką. Švelniai virkite, kad išsaugotumėte maistinių medžiagų vientisumą. Venkite pervirti, kad išsaugotumėte tokius vitaminus kaip vitaminas C ir B grupės kompleksai, kurie yra jautrūs karščiui. Be to, pridėjus prieskonių, pavyzdžiui, ciberžolės ar imbiero, galima sustiprinti priešuždegimines savybes.
tags: #sriuba #nauda #sveikatai