Vakarienė: ką valgyti, kad būtų sveika ir skanu?

Mityba yra svarbus sveikatos ir geros savijautos veiksnys. Nors moksliniai tyrimai nenustato tikslaus valgymų skaičiaus per dieną, jie pabrėžia subalansuotos mitybos ir tinkamo maisto pasirinkimo svarbą. Šiame straipsnyje aptarsime, ką valgyti vakarienei, kad ji būtų ne tik skani, bet ir naudinga sveikatai.

Valgymo režimas: kiek ir kada valgyti?

Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie valgo sotesnius pusryčius nei vakarienę, dažniau turi mažesnę kūno masę, net jei suvartoja tą patį kalorijų kiekį per dieną. Viršsvorio prevencijai rekomenduojama rinktis 5 valgymus per dieną: tris pagrindinius (pusryčius, pietus, vakarienę) ir 2-3 užkandžius (priešpiečius, pavakarius, vaikams - naktipiečius).

Vakarienės porcija turėtų sudaryti apie 20% dienos raciono, t. y. apie 400-460 kcal, ir būti lengvesnė nei pusryčiai. Ji turėtų būti maždaug pusė pietų porcijos arba šiek tiek mažesnė nei pusryčių porcija.

Vakarienę rekomenduojama valgyti likus 2-3 valandoms iki miego, bet ne vėliau kaip 19-20 valandą.

Kodėl persivalgoma vakare?

Yra keletas priežasčių, kodėl žmonės dažnai persivalgo vakare:

Taip pat skaitykite: Pakuotės ir sveikata

  • Dienos metu ignoruojamas alkis: Intensyviai dirbant dažnai nėra kada pavalgyti, todėl atsiranda dideli tarpai tarp valgymų. Peralkus grįžus po darbų, užklumpa stiprus alkis ir valgoma viskas iš eilės, nebūtinai vertingas maistas.
  • Miegas: Per trumpas arba nekokybiškas miegas lėtina medžiagų apykaitą ir didina norą valgyti "greitus" angliavandenius bei saldumynus.
  • Nepakankamas kalorijų kiekis dienos metu: Jei pietums buvo per maža porcija arba buvo valgomas "tuščių" kalorijų maistas, vakare persivalgoma norint kompensuoti trūkumą.

Kaip išvengti persivalgymo vakare?

Norint išvengti persivalgymo vakare, svarbu:

  • Valgyti reguliariai: Laikytis 5 valgymų per dieną režimo ir nepraleisti valgymų.
  • Subalansuota mityba: Valgyti pilnavertį maistą, kuriame būtų pakankamai baltymų, angliavandenių ir riebalų.
  • Kokybiškas miegas: Miegoti 7-8 valandas per parą.
  • Vanduo: Išgerti visą dienos vandens kiekį iki 19-20 valandos.

Ką valgyti vakarienei?

Vakarienei rekomenduojama rinktis lengvai virškinamus produktus, kuriuose būtų daug baltymų ir daržovių. Tai gali būti:

  • Kiaušiniai (omletas su daržovėmis)
  • Varškė
  • Žuvis (liesa žuvis, pavyzdžiui, menkė ar jūros lydeka)
  • Balta liesa mėsa (vištos ar anties filė)
  • Ankštiniai patiekalai su daržovėmis

Pietums ir vakarienei rekomenduojama suvalgyti bent po 150 g daržovių arba pietums, pavakariams ir vakarienei bent po 100 g. Šaltuoju metų laiku rinkitės šaknines bei kopūstines daržoves.

Ar galima vakare valgyti vaisius ir grūdines kultūras?

Vaikams vakarienei gali būti ir grūdinių kultūrų patiekalai, vaisiai ir uogos. Taip pat, tai gali būti tinkamas pasirinkimas ir suaugusiems, jei intensyviai sportuojate, neturite viršsvorio, o juos suvalgę jaučiatės puikiai. Pavyzdžiui, varškės apkepas su uogomis ar bananas po treniruotės - puikus pasirinkimas.

Vakarienės idėjos:

  • Daržovių, kiaušinių ir grūdinių kultūrų blyneliai/ keksiukai
  • Varškės apkepai, virtinukai, varškėčiai
  • Šalti pieno produktų gaminiai (jogurtas, varškė, uogos)
  • Trintos sriubos su baltyminiais priedais, troškiniai
  • Graikiška daržovių apkepėlė su skrudinta balta duona

Ko vengti vakarienei?

Vakarienei reikėtų vengti:

Taip pat skaitykite: Mėsos kokybė RIMI

  • Riebaus maisto
  • Saldumynų
  • Greito maisto
  • Angliavandenių (bandelės, bulvės, makaronai)
  • Produktų, kurie gali sukelti tinimą (kai kurių pieno produktų)

Receptai:

Štai keletas receptų, kurie puikiai tiks vakarienei:

Daržovių blyneliai

Ingredientai:

  • Įvairios daržovės (kopūstai, žiediniai kopūstai, brokoliai, morkos, baklažanai, cukinijos, moliūgai, špinatai)
  • Kiaušiniai
  • Miltai
  • Alyvuogių aliejus
  • Prieskoniai (druska, pipirai, česnakas, žolelės)

Gaminimo eiga:

  1. Daržoves smulkiai supjaustykite arba sutarkuokite.
  2. Sumaišykite daržoves su kiaušiniais, miltais ir prieskoniais.
  3. Įkaitinkite aliejų keptuvėje.
  4. Šaukštu dėkite tešlą į keptuvę ir kepkite iš abiejų pusių, kol blyneliai taps auksinės spalvos.

Graikiška daržovių apkepėlė

Ingredientai:

  • Baklažanas
  • Cukinija
  • Pomidorai
  • Alyvuogių aliejus
  • Stambiai malti pipirai
  • Kapotos žolelės
  • Daržovių sultinys
  • Feta sūris
  • Balta duona

Gaminimo eiga:

  1. Baklažaną supjaustykite griežinėliais, pabarstykite druska ir palikite 15-20 min. pastovėti.
  2. Cukiniją ir pomidorus supjaustykite griežinėliais.
  3. Kepimo indą patepkite alyvuogių aliejumi, ant dugno dėkite baklažanų griežinėlius, pabarstykite stambiai maltais pipirais ir kapotomis žolelėmis. Ant viršaus išdėliokite cukinijų griežinėlius, pasūdykite, pagardinkite pipirais ir žalumynais.
  4. Supilkite sultinį, uždenkite indą folija ir šaukite į 220 laipsnių orkaitę. Kepkite apie 20 min. Nuimkite foliją, apšlakstykite alyvuogių aliejumi, apibarstykite trupintu fetos sūriu.
  5. Patiekite su skrudinta balta duona.

Burokėlių salotos su slyvomis ir riešutais

Ingredientai:

  • Burokėliai
  • Slyvos
  • Graikiniai riešutai
  • Česnakai
  • Citrinų sultys
  • Aliejus
  • Pipirai

Gaminimo eiga:

  1. Burokėlius nestambiai sutarkuokite.
  2. Slyvas pamirkykite arba užpilkite karštu vandeniu ir palaikykite 1-2 minutes. Tada perskalaukite po šaltu vandeniu. Kai slyvos bus gana minkštos, jas susmulkinkite ir suberkite į burokėlius.
  3. Į salotas taip pat suberkite smulkintus graikinius riešutus, pipirus, trint česnakus, pasūdykite.
  4. Galiausiai salotas apšlakstykite citrinų sultimis ir aliejumi.

Troškintos daržovės su perlinėmis kruopomis

Ingredientai:

  • Morkos
  • Svogūnai
  • Rauginti kopūstai
  • Savo sultyse konservuotų pomidorų tyrė
  • Džiovinti pomidorai
  • Perlines kruopos
  • Aliejus
  • Actas
  • Cukrus
  • Druska
  • Kmynai
  • Raudonėliai

Gaminimo eiga:

  1. Morką ir obuolį sutarkuokite šiaudeliais, svogūną smulkiai supjaustykite.
  2. Viską apkepinkite aliejuje.
  3. Į apkepintas daržoves sukrėskite raugintus kopūstus, supilkite savo sultyse konservuotų pomidorų tyrę, suberkite smulkintus džiovintus pomidorus, pasūdykite, pagardinkite kmynais, raudonėliais ir, vis pamaišydamos, troškinkite gilioje dangčiu uždengtoje keptuvėje apie 10 minučių.
  4. Atskirai išvirkite kruopas.
  5. Kitame puode daržoves troškinkite, kol bus minkštos.
  6. Tada į puodą su daržovėmis sudėkite perlines kruopas, supilkite aliejų, actą, įmaišykite cukrų ir druską.

Daržovių sriuba

Ingredientai:

  • Morkos
  • Pastarnokai
  • Ropė
  • Salierai
  • Svogūnai
  • Imbieras
  • Laurų lapeliai
  • Kajeno paprikos milteliai

Gaminimo eiga:

  1. Visas išvardintas daržoves bei imbiero šaknį nulupkite ir sutarkuokite smulkesne tarka.
  2. Svogūną supjaustykite smulkiais kubeliais.
  3. Užvirkite apie 2 litrus vandens ir suberkite smulkintas daržoves, imbierą, svogūną, įmeskite laurų lapelius.
  4. Virkite, kol daržovės suminkštės.
  5. Į išvirtą sriubą įberkite truputį kajeno paprikos miltelių, pasūdykite (dar geriau išvis nesūdyti).

Taip pat skaitykite: Salotų receptai kiekvienam skoniui

tags: #daržovės #vakarienei

Populiarūs įrašai: