Dietiniai Receptai Vakarienei: Skanūs ir Sveiki Variantai

Nors mokslas nenurodo tikslaus valgymų skaičiaus per dieną, tyrimai rodo, kad sotesni pusryčiai, palyginti su vakariene, gali padėti išlaikyti mažesnę kūno masę. Viršsvorio prevencijai rekomenduojama valgyti 5 kartus per dieną: tris pagrindinius valgymus (pusryčius, pietus, vakarienę) ir 2-3 užkandžius (priešpiečius, pavakarius, o vaikams - net ir naktipiečius). Šiame straipsnyje aptarsime, kaip pasiruošti sveiką ir skanią vakarienę, kuri padės išlaikyti gerą savijautą ir kūno formas.

Vakarienės Porcijos Dydis ir Kaloringumas

Vakarienės porcijos dydis priklauso nuo įvairių faktorių: fizinio aktyvumo, amžiaus, lyties (vyrams reikia daugiau kalorijų), tikslų (išlaikyti, priaugti ar numesti svorio) ir sveikatos būklės. Skaičiuoti kalorijas asmeninėje mityboje nebūtina, tačiau verta įvertinti pilnaverčio ir menkaverčio maisto sotumą bei gaunamas kalorijas.

Valgant 5 kartus per dieną, vakarienė turėtų sudaryti apie 20 proc. dienos raciono ir būti lengvesnė nei pusryčiai. Tai reiškia, kad vakarienės kaloringumas turėtų būti apie 400-460 kcal. Vakarienės porcija turėtų būti kaip pusė pietų porcijos ar truputį mažiau nei pusryčių porcija.

Kodėl Persivalgoma Vakarienės Metu?

Yra keletas priežasčių, kodėl žmonės persivalgo vakarienės metu:

  • Alkis, ignoruojamas visą dieną: Intensyviai dirbant, dažnai nėra kada pavalgyti, todėl alkis ignoruojamas. Dėl to atsiranda dideli tarpai tarp valgymų, žmogus peralksta ir grįžęs po darbų atsipalaiduoja, o alkis užklumpa visu pajėgumu.
  • Nekokybiškas miegas: Per trumpas arba nekokybiškas miegas lėtina medžiagų apykaitą ir skatina norą valgyti "greitus" angliavandenius bei saldumynus.
  • Per mažai kalorijų dienos metu: Jei dienos metu gaunama per mažai kalorijų, pavyzdžiui, pietums buvo per maža porcija, praleisti valgymai arba valgytas "tuščių" kalorijų maistas, alkis vakarienės metu būna didesnis.

Norint išvengti persivalgymo, svarbu reguliariai valgyti dienos metu, pasirūpinti kokybišku miegu ir subalansuota mityba. Jei jaučiate miego trūkumą, rekomenduojama 15 min. pogulis po darbų ar pietų pertraukos metu.

Taip pat skaitykite: Pusryčių receptai

Kada Valgyti Vakarienę?

Vakarienę reikėtų suvalgyti likus 2-3 valandoms iki miego, bet ne vėliau kaip 19-20 valandą.

Ką Gerti Vakare?

Geriausia iki vakarienės ir po jos (praėjus 30-45 min.) gerti vandenį, nesaldintą ir netonizuojančią arbatą. Jei labai norisi, galima mažais gurkšneliais gerti kambario temperatūros vandenį vakarienės metu. Rekomenduojama visą dienos vandens kiekį išgerti iki 19-20 val.

Ką Valgyti Vakarienei?

Vakarienei rekomenduojami kiaušiniai, varškė, žuvis, balta liesa mėsa, ankštiniai patiekalai su daržovėmis. Pietums ir vakarienei patartina suvalgyti bent po 150 g daržovių arba pietums, pavakariams ir vakarienei bent po 100 g.

Vaikams vakarienei gali būti ir grūdinių kultūrų patiekalai, vaisiai bei uogos. Tai gali būti tinkamas pasirinkimas ir suaugusiems, jei intensyviai sportuojate, neturite viršsvorio ir jaučiatės puikiai po tokio valgio. Pavyzdžiui, varškės apkepas su uogomis ar bananas po treniruotės yra puikus pasirinkimas.

Produktų Pasirinkimo Principai

Meniu pagrindą turėtų sudaryti baltymai arba sudėtingieji angliavandeniai. Iš baltyminių produktų geriausiai tinka neriebi vištiena, ankštiniai, kiaušiniai, žuvis ir jūros produktai. Iš kruopų - avižiniai dribsniai, nešlifuoti ryžiai, sėlenos, grikiai, javainiai be priedų.

Taip pat skaitykite: Naudingi patarimai gaminant kalakutienos kotletus

Vakarienės meniu turi būti ir daržovių, kurios turi daug ląstelienos ir yra sočios, bet nekaloringos. Tinka kopūstai (visos rūšys), morkos, salierai, grybai, imbieras, įvairios žalios daržovės.

Vakarienei puikiai tiks vaisiai, ypač avokadai, ananasai, kriaušės, obuoliai, kiviai, greipfrutai, persikai. Uogos gali būti derinamos beveik su visais produktais, taip pat naudingi riešutai. Kaip priedas - pieno produktai, geriau nesaldūs.

Produktus geriausiai virti, apdoroti garais arba troškinti.

Produktų, Kurių Reikėtų Vengti arba Riboti, Sąrašas

Ypač kaloringų desertų ir kitų saldumynų reikėtų labiausiai vengti. Taip pat reikėtų vengti riebių, keptų patiekalų. Bulvės ir makaronai vakarienei tinka ne kasdien, laikantis maisto produktų įvairovės. Jei neturite viršsvorio, bulves galite valgyti saikingai ir tinkamai paruoštas (pvz., virtas su lupyna, o ne fri bulvytes). Jei norite makaronų, rinkitės viso grūdo ir ruoškite su daržovėmis bei baltyminiais priedais (žuvimi, mėsa, jūros gėrybėmis).

Skanių ir Dietinių Vakarienės Receptų Idėjos

Štai keletas idėjų, kaip paruošti skanią ir sveiką vakarienę:

Taip pat skaitykite: Sveiko augintinio mityba

  • Daržovių, kiaušinių ir grūdinių kultūrų blyneliai/keksiukai.
  • Varškės apkepai, virtinukai, varškėčiai.
  • Šalti pieno produktų gaminiai (jogurtas, varškė, uogos).
  • Trintos sriubos su baltyminiais priedais, troškiniai. Šaltuoju metų laiku rinkitės šaknines bei kopūstines daržoves.
  • Kietųjų kviečių spagečiai su jūros produktais arba krevetėmis, midijomis.
  • Lašiša su ryžiais ir brokoliais.
  • Omletas su pomidorais ir žalumynais.
  • Vištos krūtinėlė su troškintomis daržovėmis.
  • Jautienos kotletai su salotomis.
  • Grikiai su padažu ir daržovėmis.
  • Varškės užkepėlė su vaisiais.
  • Vištienos krūtinėlės salotos su ananasais ir grybais.

Konkretūs Vakarienės Patiekalų Receptai

Štai keletas konkrečių receptų, kurie padės jums įvairinti savo dietinį vakarienės meniu:

Kietųjų Kviečių Spagečiai su Jūros Produktais

Reikės:

  • 100 g spagečių
  • 200 g jūros gėrybių kokteilio (krevečių, midijų)
  • Pomidorų padažo (ruošiamo suplakant 2 vidutinio dydžio pomidorus, bazilikų šakelę, truputį krapų, petražolių, pipirų)

Gaminimas:

  1. Jūros produktai apkepinami šaukšte alyvų aliejaus 5-8 minutes, užpilami padažu ir dar 10 min. patroškinami.
  2. Per tą laiką pasūdytame vandenyje išverdami spagečiai, nupilamas vanduo.
  3. Makaronai dedami į plokščią lėkštę ratu, į centrą pilamos jūros gėrybės su padažu.
  4. Papuošiama salotų lapeliais ir žalumynais.

Lašiša su Ryžiais ir Brokoliais

Reikės:

  • 150 g lašišos arba kuprės (filė)
  • Ryžių
  • Brokolių
  • Citrinų sultys
  • Krapai
  • Paprikos, svogūnų ir pomidorų salotos (nebūtina)

Gaminimas:

  1. Lašiša (arba kuprė) pasūdžius išverdama arba patroškinama garuose, pabarstoma prieskoniais.
  2. Išverdami ryžiai ir brokoliai.
  3. Sudedami į lėkštę - brokoliai pakraščiuose, ryžiai krūvele.
  4. Sulaistyta citrinų sultimis žuvis patiekiama greta, apibarstoma krapais.
  5. Galima dar patiekti paprikos, svogūnų ir pomidorų salotas.

Omletas su Pomidorais ir Žalumynais

Reikės:

  • 2 kiaušiniai
  • Petražolės, krapai, bazilikai (nebūtina)
  • Pomidorai
  • Sūris (nebūtina)
  • Pekino kopūstų, agurkų ir kukurūzų salotos su šaukšteliu alyvuogių aliejaus

Gaminimas:

  1. Du kiaušinius išplakti plaktuvu su trupučiu petražolių ir krapų, galima pridėti bazilikų.
  2. Pomidorus supjaustyti storais griežinėliais.
  3. Garuose iškepti omletą, sudėti pomidorus.
  4. Likus porai minučių į pomidorų griežinėlių vidurį įdėti truputį sūrio, uždengti dangčiu ir leisti sūriui ištirpti.
  5. Omletą patiekti su pekino kopūstų, agurkų ir kukurūzų salotomis su šaukšteliu alyvuogių aliejaus.

Vištos Krūtinėlė su Troškintomis Daržovėmis

Reikės:

  • 100 g vištienos krūtinėlės be odelės
  • Žiedinis kopūstas (apie 100 g)
  • Didelė morka
  • Paprika
  • Svogūnas
  • 1-2 šaukštai žirnelių
  • Prieskoniai
  • Skiltelė česnako
  • Žalumynai
  • Salotų lapai

Gaminimas:

  1. Vištienos krūtinėlę supjaustyti kubeliais, žiedinį kopūstą padalinti žiedynais, supjaustyti kubeliais didelę morką, papriką ir svogūną, pridėti 1-2 šaukštus žirnelių.
  2. Sudėti į troškintuvą visus produktus, įpilti truputį vandens ir troškinti.
  3. Likus dešimčiai minučių iki pabaigos, įdėti prieskonių ir skiltelę česnako.
  4. Patiekiant pabarstyti žalumynais ir papuošti salotų lapais.

Jautienos Kotletai su Salotomis

Reikės:

  • 100 g jautienos
  • Pusės svogūno
  • Apie 30 g morkų
  • 2 agurkai
  • Didelis pomidoras
  • Geltona paprika
  • Salotų lapai
  • Kita svogūno pusė
  • Padažas (valgomas šaukštas citrinų sulčių, alyvuogių aliejaus ir truputis pipirų)

Gaminimas:

  1. Jautieną, pusę svogūno ir morkas sumalti mėsmale arba smulkintuvu.
  2. Suformuoti kotletą ir troškinti garuose maždaug ketvirtį valandos.
  3. Kol kotletai troškinasi, supjaustyti stambiais gabalėliais agurkus, pomidorą, papriką, suplėšyti salotų lapus ir kitą svogūno pusę supjaustyti griežinėliais.
  4. Paruošti padažą iš citrinų sulčių, alyvuogių aliejaus ir trupučio pipirų.
  5. Užpilti daržoves padažu ir patiekti su kotletu.

Grikiai su Padažu ir Daržovėmis

Reikės:

  • 200 g grikių
  • Brokoliai (arba briuselio kopūstai)
  • Morkos
  • Svogūnas
  • Žalia arba raudona paprika
  • Cukinija
  • Žalias šparagines pupeles
  • Šaukštas augalinio aliejaus
  • Pomidorų padažas (paruoštas iš trinto pomidoro, druskos, prieskonių, žolelių ir skiltelės česnako)

Gaminimas:

  1. Grikius perrinkti ir perplauti vandeniu, išvirti.
  2. Kol verda grikiai, paruošti daržoves - brokolius (arba briuselio kopūstus), morkas, svogūną, papriką, cukiniją, šparagines pupeles.
  3. Daržoves apkepti šaukšte augalinio aliejaus, kol pagels, po to įpilti pomidorų padažo.
  4. Masę pavirinti įpylus 2-3 šaukštus vandens.
  5. Grikius supilti į lėkštę, ant viršaus sudėti daržovių masę ir pabarstyti pjaustytais žalumynais.

Varškės Užkepėlė su Vaisiais

Reikės:

  • 200 g 5 procentų riebumo varškės
  • 1 kiaušinis
  • Šaukštas miltų
  • Saldžios uogos (apie 50 g)
  • Neriebaus jogurto, išplakto su sauja uogų, padažas

Gaminimas:

  1. Varškę sumaišyti su vienu kiaušiniu, šaukštu miltų ir saldžiomis uogomis.
  2. Masę sudėti į nepridegančią kepimo formą ir kepti orkaitėje, kol apsitrauks rusva plutele.
  3. Patiekti su neriebaus jogurto, išplakto su sauja uogų, padažu.

Vištienos Krūtinėlės Salotos su Ananasais ir Grybais

Reikės:

  • 100 g virtos vištienos krūtinėlės
  • 70 g ananaso (šviežio, supjaustyto kubeliais, konservuoti netinka)
  • 100 g pievagrybių
  • Padažas (nesaldus jogurtas, žalumynai, skiltelė česnako, juodieji pipirai)

Gaminimas:

  1. Pievagrybius išvirti pasūdytame vandenyje, perpjauti į keturias dalis, sumaišyti su vištiena ir ananasais.
  2. Paruošti padažą iš nesaldaus jogurto, žalumynų, skiltelės česnako ir juodųjų pipirų.
  3. Užpilti salotas, patiekti su žalumynais.

Kiti Svorio Metimo Patarimai

Be tinkamos vakarienės, yra ir kitų būdų, kurie gali padėti numesti svorio:

  • Obuoliai: Ketvirtadalį obuolio galima suvalgyti likus pusvalandžiui iki pietų ir vakarienės. Obuolys prislopins alkio jausmą ir nesinorės daug suvalgyti. Obuolio ketvirčiai tiks užkandžiams tarp valgymų.
  • Avokadai: Nustatyta, kad per pietus suvalgius pusę avokado, praėjus trims valandoms kur kas mažiau norisi užkandžiauti.
  • Pupelės, avinžirniai ir lęšiai: Patiekalai su jomis yra gerokai sotesni ir ne taip greitai norisi užkandžiauti.
  • Sriuba: Dietines salierų ar kopūstų sriubas rekomenduojama valgyti vos pajutus alkį. Svarbiausia jų negardinti grietine ar grietinėle. Verdant nenaudoti mėsos ir sviesto.
  • Marinuoti agurkėliai: Taip pat fermentuotame maiste gausu gerųjų bakterijų - probiotikų, kurie šiek tiek mažina apetitą.
  • Aitriosios paprikos: Tereikia žiupsnelio kas kart valgant ir sotumo jausmas ateis gerokai greičiau ir išliks ilgiau.
  • Juodasis šokoladas: Nedidelis gabalėlis numalšins saldumynų norą. Tačiau per dieną jo rekomenduojama suvalgyti ne daugiau dviejų mažų gabalėlių.
  • Kiaušiniai: Suvalgius du kiaušinius sotumo jausmas lydės iki pat pietų. Be to, mokslininkai įrodė, kad pusryčiams pasirinkus kiaušinius mažiau norisi užkandžiauti visą dieną.
  • Riešutai: Galima sakyti, kad pati gamta sukūrė super maistą, kuris užtikriną ilgai trunkantį sotumo jausmą. Tačiau negalima pamiršti, kad riešutai ne tik maistingi, bet ir itin kaloringi. Jų per dieną rekomenduojama suvalgyti ne daugiau nei saują.
  • Avižos: Avižos itin maistingos, bet tinkančios dietos režimui. Jose gausu baltymų ir skaidulinių medžiagų. Svarbiausia košę gardinti ne grietinėle, sviestu ar saldžia uogiene.

Lengvų Salotų Receptai

Salotos - puikus pasirinkimas vakarienei. Pagardinkite jas aliejumi, citrinos sultimis, garstyčiomis ar jogurtu. Nuplaukite salotų lapus, suplėšykite jas rankomis. Nuplaukite daržoves. Konservuotas pupeles nusausinkite. Suberkite jas į gilų salotų dubenį. Susmulkinkite tuno filė paprasta šakute ir supilkite į salotų dubenį.

tags: #dietiniai #receptai #vakarienei

Populiarūs įrašai: