Virtų pupelių nauda sveikatai: nuo senovės iki šių dienų
Ankštinės daržovės, tokios kaip lęšiai, pupelės, žirniai, pupos ir sojų pupelės, žmonių mityboje naudojamos nuo neatmenamų laikų. Šios daržovės yra neįkainojamas naudingų medžiagų šaltinis, aprūpinantis organizmą baltymais, B grupės vitaminais, kaliu, geležimi, kalciu ir magniu. Šiame straipsnyje išnagrinėsime, kuo konkrečiai naudingos pupelės, kaip jas tinkamai vartoti ir kaip įtraukti į savo mitybos racioną.
Ankštinių daržovių nauda: bendras apžvalgas
Ankštinės daržovės yra puikus augalinių baltymų šaltinis, o baltymai yra statybinė medžiaga mūsų ląstelėms. Jei norite aprūpinti organizmą būtiniausiais mineralais ir B grupės vitaminais, įtraukite ankštinių daržovių į savo mitybą. Tačiau, jei iki šiol nevalgėte ankštinių daržovių, įveskite jas į savo mitybą pamažu, pradėdami nuo dviejų kartų per savaitę. Taip organizmas pripras pamažu, ir išvengsite nemalonių pojūčių, tokių kaip vidurių užkietėjimas ar pilvo pūtimas.
Ankštines daržoves galima tiek užsiauginti, tiek įsigyti bet kurioje parduotuvėje. Laikyti ankštinius reikėtų stiklo ar keramikos indelyje, sausai ir vėsiai. Prieš ruošiant, rekomenduojama jas nuplauti. Jei norite greičiau paruošti ankštines daržoves, jas reikėtų užmerkti iš vakaro.
Lęšiai
Lęšiuose gausu vitamino B, skaidulų, geležies, baltymų ir kitų naudingų medžiagų. Lęšiai išverdami pakankamai greitai, tačiau organizmas juos virškina kiek ilgiau. Lęšiai ypatingai naudingi nevalgantiems mėsos ar žuvies, kadangi juose gausu baltymų. Be to, iš lęšių gautus baltymus organizmas įsisavina daug greičiau nei iš mėsos. Raudonieji lęšiai išverda greičiausiai, tačiau ir juos prieš tai galite užmerkti bent valandai šaltame vandenyje. Visus kitus lęšius rekomenduojama užmerkti visai nakčiai, užpilti šaltu vandeniu. Kitą dieną vandenį reikia išpilti ir pakeisti nauju, tuomet virti.
Žirniai
Žirnius mūsų organizmas virškina greičiausiai, be to, nuo jų rečiausiai atsiranda pilvo pūtimas. Žirnius sudaro daugiau nei 70 % vandens, juose gausu vitaminų (A, C, B1 ir B2), taip pat geležies. Žirniai skatina šlapinimąsi, padeda atlaisvinti vidurius, pagerina virškinimą. Žirniai naudingi ir ląstelių atsinaujinimo procesui, todėl ypatingai naudingi vyresnio amžiaus žmonėms, vaikams. Jei žirnius skynėte šviežiai, juos vartoti reikėtų greitai. Išvirus laikyti galima 2 - 3 dienas šaltai ir uždengus. Jei džiovinsite žirnius, prieš verdant mirkykite juos bent 10 valandų. Virti žirnius reikėtų ant nedidelės ugnies. Druskos dėti tik baigiant virti. Na, o jei yra galimybė, žirnius šaldykite. Žalieji žirneliai turtingi vitaminai, mineralai bei proteinu. Juose gausu vitamino K1, kuris atsakingas už kalcio palaikymą mūsų kauluose. Žirneliuose esanti vitaminas B6 aktyvina medžiagų apykaitą. Žirneliai naudingi norint pagerinti širdies darbą, sustiprinti kraujagysles. Žirnelius geriausia šaldyti. Virti neatšildytus, tiesiog suberti į užvirintą vandenį. Verdant vandens turi būti tiek, kad žirneliai būtų apsemti labai nedaug. Žinoma, gausu ir konservuotų žirnelių, tačiau juose išlieka ženkliai mažiau naudingų medžiagų. Na, o vasarą valgykite šviežius, žalius žirnelius.
Taip pat skaitykite: Duonos kepimo ingredientų vadovas
Sojų pupelės
Sojų pupelės turbūt viena iš tų ankštinių daržovių, kurioje daugiausia baltymų. Todėl jos labai naudingos vegetarams, veganams. Sojų pupelėse gausu ir aminorūgščių. Paruošti sojų pupeles nesudėtinga. Užmerkite iš vakaro šaltame vandenyje. Ryte perplaukite ir užpilkite švariu vandeniu. Virkite tol, kol jos taps minkštos.
Pupelės
Pupeles galima vartoti tiek šviežias, tiek džiovintas. Šviežiai naudojamos šparaginės pupelės. Džiovinamos tos, kurios yra išgliaudomos. Pupelėse labai daug vitaminų bei naudingų medžiagų. Jos padeda sureguliuoti žarnyno darbą, padeda pašalinti iš organizmo toksinus, riebalus. Pupelės tinka esant gastritui, taip pat norintiems sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Pupelėse esanti kalis bei natris pagerins širdies, kraujagyslių darbą. Pupeles galite naudoti šviežias, taip pat puikiai tinka šaldytos.
Pupelių nauda sveikatai
Moksliniai tyrimai patvirtina, kad pupelės turi daug naudingų savybių, kurios teigiamai veikia įvairias organizmo sistemas.
Baltymai: svarbi maistinė medžiaga
Baltymai - gyvybiškai svarbi maistinė medžiaga, kuri užtikrina kūno ląstelių sveikatą ir padeda jas atkurti, kai šios pažeidžiamos. Pupelėse gausu aminorūgščių, iš kurių susideda baltymai. Iš viso egzistuoja 20 aminorūgščių, iš kurių devynios yra būtinos žmogaus gyvybinėms funkcijoms palaikyti. Gyvūninės kilmės produktai ir bolivinė balanda - visavertis baltymų šaltinis, o tai reiškia, kad juose yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys. O iš visų rūšių pupelių, tik sojų pupelės turi visas devynias nepakeičiamas aminorūgštis.
Žmonės savo mitybos racione gali derinti nepilnų baltymų produktus su riešutais, sėklomis, pieno produktais ar grūdais, kad gautų pilną baltymų kiekį. Pavyzdžiui, pietums galima valgyti pupeles su ryžiais arba kuskusu; juodąsias pupeles su migdolais arba sūriu. Be to, pupelės yra puikus baltymų šaltinis vegetarams ir veganams, nusprendusiems iš savo mitybos raciono išbraukti gyvūninės kilmės produktus. Jose taip pat mažiau kalorijų ir sočiųjų riebalų nei kai kuriuose kituose baltymų šaltiniuose, pavyzdžiui, mėsoje ir riebiuose arba mažiau riebiuose pieno produktuose.
Taip pat skaitykite: Krekenavos dešrelių sudėtis
Baltymų kiekio pupelėse pavyzdžiai:
- 1 puodelio arba 40 gramų konservuotų juodųjų pupelių porcijoje yra 14,5 g baltymų, 16,6 g skaidulų ir 4,56 miligramų geležies.
- 1 puodelio arba 155 g lukštentų edamame pupelių porcijoje yra 18,5 g baltymų, 8,06 g skaidulų ir 3,52 mg geležies.
Folio rūgštis
Pupelėse taip pat yra folio rūgšties, kuri būtina sveikiems raudoniesiems kraujo kūneliams gaminti. Be to, foliatai padeda išvengti vaisiaus nervinio vamzdelio defektų nėštumo metu. 1 puodelio arba 155 g lukštentų edamame pupelių porcijoje yra 482 mikrogramai folio rūgšties.
Antioksidantai
Įvairių tyrimų duomenys rodo, kad pupelėse taip pat gausu polifenolių, kurie yra viena iš antioksidantų rūšių. Antioksidantai kovoja su laisvaisiais radikalais, kurie gali pažeisti ląsteles ir taip sukelti įvairias ligas. Antioksidantai padeda organizmui pašalinti laisvuosius radikalus. Tokiu būdu antioksidantų turintis maistas, pavyzdžiui, pupelės, gali padėti apsaugoti organizmą nuo ligų. Raudonosios pupelės turi ypač daug antioksidantų, pagal jų kiekį beveik prilygsta mėlynėms.
Širdies sveikata
2017 metais atliktas tyrimas rodo, kad viena iš širdies ir kraujagyslių ligų rizikos sumažėjimo priežasčių gali būti gyvulinės kilmės baltymų atsisakymas ir jų keitimas pupelėmis. 2013 m. atliktas tyrimas nustatė aiškų ryšį tarp pupelių valgymo ir mažesnės koronarinės širdies ligos rizikos. Kiti tyrimai rodo, kad pupelėse esančios maistinės medžiagos gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį. Didelis cholesterolio kiekis yra širdies ligų ir širdies priepuolių rizikos veiksnys. Nestinga įrodymų, kad dieta, kurioje gausu pupelėse esančių skaidulų, gali padėti sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Pusėje puodelio arba 88 g juodųjų pupelių porcijoje yra apie 14 g skaidulų, o tai yra daugiau nei pusė suaugusio žmogaus paros ląstelienos normos.
Dar viena priežastis, dėl ko pupelės naudingos širdžiai yra tai, kad jos turtingos magniu. Magnio stoka gali sąlygoti širdies ritmo sutrikimus. Pakankamas magnio kiekis kraujyje mažina mirties nuo miokardo infarkto riziką. Tirpios pupelių skaidulos naudingos mažinant cholesterolį, vartojant pupeles kasdien.
Taip pat skaitykite: Kriaušės cukruje: tradicijos ir inovacijos
Širdies ir kraujagyslių ligų prevencijai svarbu suvartoti pakankamai folio rūgšties ir vitamino B6. Kai trūksta folio rūgšties, padidėja homocisteino, pastarasis skatina aterosklerozę. Folio rūgštis ir vitaminas B6 mažina homocisteino kiekį kraujyje. Pakilęs homocisteino kiekis yra labai svarbus rizikos faktorius širdies infarktui. Rekomenduojamas folio rūgšties kiekis - 400 mikrogramų per dieną.
Vėžio rizikos mažinimas
Tyrimai rodo, kad pupelėse esantys antioksidantai mažina riziką susirgti onkologinėmis ligomis. 2015 m. paskelbtame tyrime buvo analizuojama, ar pupelės gali turėti antioksidacinių savybių, veikiančių prieš žarnyno vėžį. Rezultatai parodė, kad juodosios pupelės turi didžiausią antioksidacinį aktyvumą. 2016 m. atliktas tyrimas taip pat parodė, kad šiaurės rytų Kinijos juodosiose pupelėse esančios cheminės medžiagos gali sulėtinti gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio plitimą, neleisdamos vėžinėms ląstelėms daugintis.
Cukraus kiekio kraujyje reguliavimas
Pupelėse gausu skaidulų, kurios gali padėti stabilizuoti gliukozės kiekį kraujyje arba net užkirsti kelią diabetui. 2018 m. atlikto tyrimo metu buvo padaryta įžvalga, kad daug skaidulų turinti dieta gali sumažinti 2 tipo diabeto riziką. Taip pat yra įrodymų, kad tai gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje žmonėms, kurie jau serga šia liga. Dar vieno tyrimo su 2 tipo cukriniu diabetu sergančiais žmonėmis metu, buvo bandoma išsiaiškinti puodelio ankštinių augalų įvedimo į kasdienį racioną poveikį. Rezultatai parodė, kad grupėje, kuri valgė pupeles, sumažėjo cukraus kiekis kraujyje ir kraujospūdis. Tuo tarpu kontrolinėje grupėje, kuri vartojo pilno grūdo kviečių skaidulas, reikšmingo pokyčio nebuvo pastebėta.
Kepenų suriebėjimo prevencija
Kepenų suriebėjimas vystosi riebalams kaupiantis kepenyse. Jis gali išsivystyti kartu su nutukimu, aukštu cholesterolio kiekiu, aukštu kraujospūdžiu ir kitais metabolinio sindromo atvejais. Gydytojai kepenų suriebėjimo ligos gydymą grindžia svorio metimu ir cukraus kiekio kraujyje mažinimu, taip pat riebalų, tokių kaip trigliceridų ir mažo tankio lipoproteinų arba blogojo cholesterolio kiekio kraujyje mažinimu. Riebių gyvūninių baltymų pakeitimas pupelėmis yra geras žingsnis geresnės kepenų sveikatos link.
Apetito kontrolė
Pupelėse esantis ląsteliena ir atsparus krakmolas gali padėti sukurti sotumo ir pasitenkinimo jausmą. Remiantis 2013 m. tyrimu, tokia ilgalaikė mitybos strategija gali padėti išvengti persivalgymo ir gali padėti numesti svorio.
Žarnyno sveikata
Tyrimai rodo, kad įvairios pupelės, ypač juodosios, prisideda prie žarnyno sveikatos, gerindamos žarnyno barjerinę funkciją ir didindamos gerųjų bakterijų skaičių. Tai gali padėti išvengti su žarnynu susijusių ligų. Gerosios žarnyno bakterijos, kurias maitina pupelės, taip pat palaiko imuninės sistemos funkciją ir gali paskatinti svorio mažėjimą.
Galima rizika ir atsargumo priemonės
Nors pupelės yra labai naudingos, svarbu žinoti galimą riziką ir atsargumo priemones.
Kai kurie žmonės yra alergiški pupelėms arba ankštinių augalų šeimos augalams. Dažniausiai - žemės riešutams ir sojų pupelėms. Tie, kuriems pasireiškia alergija vienai ankštinių augalų rūšiai, turėtų būti atsargūs vartodami kitas rūšis.
Be to, daugelyje pupelių ir ankštinių augalų yra lektinų - baltymų, kurie gali pasireikšti toksiniu poveikiu. Tad svarbu žinoti, jog pupelių mirkymas ir virimas mažina lektino kiekį. Siekiant išvengti neigiamo poveikio, pupeles reikėtų virti mažiausiai 10 minučių. Be to, vandenį, kuriame buvo mirkomos ar kitaip gaminamos pupelės, reikėtų pašalinti. Tai padės sumažinti virškinimo sutrikimų riziką. Virškinimo sutrikimus gali padėti sumažinti ir virškinimo fermentai, kuriuos galima vartoti papildų pavidalu. Šie padės lengviau suvirškinti pupeles.
Dažniausias šalutinis poveikis valgant pupeles yra dujų susidarymas ir diskomfortas žarnyne. Tai nėra pavojinga, bet kai kuriems žmonėms gali sukelti nemalonius pojūčius ir netgi skausmą. Kai žmogus įtraukia pupeles į savo mitybos racioną, jis turėtų palaipsniui didinti jų kiekį, kad žarnynas galėtų prisitaikyti. Pupelės gali netikti žmonėms, sergantiems dirgliosios žarnos sindromu. Daugelis žmonių, sergančių uždegiminėmis žarnyno ligomis, mano, kad laikantis dietos, kuri riboja tam tikrus angliavandenius, gali padėti sumažinti nemalonius simptomus.
Kaip tinkamai vartoti pupeles
Ruošiant džiovintas pupeles, iš pradžių reikėtų jas nuplauti ir pašalinti visas susitraukusius ar pakitusiomis spalvomis. Pupeles reikėtų mirkyti per naktį, kad jos suminkštėtų ir virimo laikas sutrumpėtų. Vanduo turėtų būti dvigubai didesnis nei pupelių, mirkyti jas reikia mažiausiai 8 valandas, o geriausia tai daryti per naktį. Jei neturite laiko, kažkur skubate ar tiesiog pamiršote pupeles užmerkti iš vakaro, galite pasinaudoti greituoju pupelių mirkymo būdu. Vandenį supilkite į puodą, užvirkite ir apie 3 minutes palaikykite jį virimo temperatūroje, tuomet suberkite pupeles, nukelkite puodą nuo kaitros, uždenkite dangčiu ir mirkykite pupeles maždaug valandą.
Vandenį, kuriame buvo mirkomos pupelės, reikėtų išpilti, o pačias pupeles dar kartą nuplauti. Vėliau pupeles reikėtų užpilti dideliu kiekiu vandens ir virti mažiausiai 10 minučių, tada ant silpnos ugnies šiek tiek patroškinti, kol šios suminkštės. Sausos, džiovintos pupelės privalo būti gerai išmirkytos, o virti jas reikėtų apie 2 valandas. Šviežios pupelės išvirs kur kas greičiau - maždaug per pusvalandį.
Konservuotos pupelės jau paruoštos vartoti. Jas galima patiekti kaip garnyrą, be papildomo paruošimo. Tačiau prieš jas įsigyjant, reikėtų patikrinti etiketę ir įsitikinti, kad jose nėra pridėtinės druskos. Norint laikytis sveikesnių mitybos taisyklių, derėtų ieškoti pupelių, kuriose šio ingrediento nėra.
Bet kurios rūšies pupeles geriausia derinti su tamsiai žaliomis daržovėmis ir prieskoniniais augalais, pavyzdžiui, kmynais, mairūnu, čiobreliais, lauro lapais ar imbieru - tokie deriniai padės išvengti pilvo pūtimo.
Būdai, kaip įtraukti pupeles į kasdienę mitybą
- Keiskite mėsą pupelėmis sriubose, troškiniuose ir makaronų patiekaluose.
- Valgykite pupelių salotas kaip pagrindinį ingredientą arba garnyrą.
- Išbandykite įvairių rūšių pupeles, kad sužinotumėte, kurios iš jų labiausiai tinka jūsų organizmui.
- Vieną arba du kartus per savaitę pietums valgykite patiekalą su pupelėmis arba kitais ankštiniais.
Receptai su pupelėmis
Štai keli receptai, kurie padės jums įtraukti pupeles į savo racioną:
Humusas
- 1 skardinės avinžirnių
- 2 valg. š. sezamo sėklų pastos
- 2 valg. š. citrinos sulčių
- 1 nepilno arb. š. druskos
- 3 valg. š. nerafinuoto alyvuogių aliejaus
- 1 nepilno arb. š. kmynų
Visus ingredientus sudėkite į maisto trintuvą ir sutrinkite iki vientisos masės. Humusas puikiai tinka su kepintomis ar žaliomis daržovių lazdelėmis.
Kalafiorų ir žirnelių kotletai
- 1/2 nedidelio kalafioro
- 1/2 stiklinės virtų žirnelių
- saujelės smulkiai pjaustytų svogūnų laiškų
- krapų pagal skonį
- 1 kiaušinio
- 3 valg. š. avinžirnių miltų
- druskos ir pipirų pagal skonį
Išvirkite kalafiorą (turi būti minkštas, bet neištižti). Dažniausiai užtenka 5 minučių. Taip pat apvirkite ir žirnelius. Virtas daržoves sudėkite į dubenį ir šiek tiek pertrinkite maisto trintuvu. Įmuškite kiaušinį, įberkite avinžirnių miltų. Sudėkite smulkintus svogūnų laiškus, krapus. Įdėkite druskos ir pipirų. Viską labai gerai išmaišykite.
Pupelių ir keptos duonos salotos
- Fermentinio sūrio
- Keptos duonos (geriausiai tinka šviesi, bet galima rinktis ir tamsią)
- Virtų pupelių (rūšį rinkitės pagal skonį, dažniausiai naudojamos raudonos arba baltos)
- Obuolių (galima nedėti)
- Majonezo
- Česnako
- Aliejaus kepimui
Šiam receptui paruošti nereikia vadovautis griežtomis produktų normomis - viskas pagal skonį ir valgančiųjų skaičių, tačiau visus produktus reikėtų dėti vienodu santykiu. Pirmiausia reikėtų nedideliais kubeliais supjaustyti duoną ir gerai įkaitintoje keptuvėje ant nedidelės kaitros pakepti, kad šie gražiai apskrustų. Iš keptuvės išimtus duonos kubelius reikėtų sudėti ant popierinio rankšluoščio, kad šis sugertų aliejaus perteklių. Iškeptą duoną dedame į šoną ir leidžiame jai pilnai atvėsti. Kol duona vėsta, mažais kubeliais supjaustome fermentinį sūrį ir obuolį. Smulkiai susmulkiname česnaką. Viską dedame į dubenį, įdedame kelis šaukštus majonezo (kuo daugiau dėsite, tuo riebiau bus). Viską gerai išmaišome. Ant viršaus galima pabarstyti šviežių smulkintų petražolių ar kitų žolelių pagal skonį (tinka ir laiškinis česnakas ar svogūno laiškai).
Pupelių užtepėlė
- 4 v. š. konservuotų pupelių
- 1 v. š. citrinų sulčių
- 1 a. š. smulkinto česnako
- 2 v. š. smulkintų petražolių
- ¼ a. š. druskos
- ¼ a. š. čiobrelių
Į elektrinę kokteilinę suberkite nusunktas konservuotas pupeles, susmulkintus česnakus bei petražoles, supilkite citrinų sultis ir 3 šaukštus alyvuogių aliejaus. Viską sutrinkite iki vientisos masės, tuomet įberkite druskos, pipirų bei čiobrelių ir viską gerai išmaišykite.
Pupelės pomidorų padaže
- 3 v. š. alyvuogių aliejaus
- 1 a. š. smulkinto svogūno
- 1 a. š. smulkinto česnako
- ½ a. š. raudonėlių
- ¼ a. š. paprikų miltelių
- 1 v. š. pomidorų padažo
- Iš vakaro užpilkite pupeles šaltu vandeniu ir mirkykite per naktį. Kitą dieną vandenį nupilkite, suberkite pupeles į puodą su švariu vandeniu ir virkite maždaug 50 minučių, kol pupelės suminkštės. Keptuvėje įkaitinkite alyvuogių aliejų, suberkite susmulkintą svogūną, porą minučių pakepinkite, tuomet suberkite susmulkintus česnakus, raudonėlius bei paprikas ir viską išmaišykite. Suberkite pupeles, supilkite pomidorų padažą, įberkite druskos, pipirų bei cukraus, dar kartą pamaišykite ir virkite padažą ant vidutinės kaitros apie 20 minučių.
Daržovių sriuba su pupelėmis
- 1 a. š. alyvuogių aliejaus
- ¼ a. š. smulkinto svogūno
- 2 v. š. smulkinto česnako
- Visas daržoves švariai nuplaukite, svogūną ir česnakus susmulkinkite, morkas supjaustykite plonais griežinėliais, o salierų šaknis ir bulves - kubeliais. Puode įkaitinkite alyvuogių aliejų, suberkite svogūnus, šiek tiek juos pakepinkite, tuomet įmeskite lauro lapą, suberkite česnakus, morkas, salierų šaknis bei bulves ir vis pamaišydami kepkite aukštoje temperatūroje apie 10 minučių. Kai daržovės apkeps, į puodą supilkite sultinį arba vandenį, pomidorų pastą, įberkite druskos bei pipirų ir, kai sriuba užvirs, suberkite pupeles bei makaronus. Virkite sriubą dar kurį laiką, nuolat patikrindami, ar visi ingredientai išvirę. Svarbiausia, stebėkite, kad makaronai ir daržovės nepervirtų. Išvirusią daržovienę pagardinkite šviežiomis petražolėmis bei bazilikais.
Daržovių troškinys su baltosiomis pupelėmis
- 1 v. š. alyvuogių aliejaus
- 1 v. š. smulkinto svogūno
- 1 vnt. aitriosios paprikos
- 0. 5 vnt. brokolių
- Nulupkite ir smulkiai supjaustykite svogūną ir česnaką. Svogūną, česnaką, aitriąją papriką ir susmulkintus brokolius pakepinkite aliejuje ant vidutinės ugnies, kol svogūnas suminkštės. Suberkite rozmariną, įdėkite sultinio kubelį ir supilkite vandenį, užvirinkite. Sudėkite pupeles į apkeptas daržoves. Nutarkuokite citrinos žievelę ir išspauskite pusės citrinos sultis. Įmaišykite citrinos žievelę ir sultis kartu su grietinėle ir užvirinkite. Pagardinkite druska.
Prieskoninės pupelės
- 1 v. š. aliejaus
- 1 vnt. svogūno
- 2 vnt. skiltelės česnako
- 1 a. š. kmynų
- 1 a. š. maltos kalendros
- 2 a. š. maltos paprikos
Į keptuvę suberkite prieskonius ir kepkite dar 1 min.