Ką Valgyti Vakarienei Geresniam Miegui: Mitybos Įtaka Miego Kokybei
Nuo seno žinoma, kad kokybiškam miegui įtakos turi ne tik patogus čiužinys ar pagalvė, bet ir maistas, kuriuo mėgaujamės vakare. Maistas ir miegas yra vienas nuo kito neatsiejami dalykai, todėl tinkama mityba gali tapti raktu į ramų ir gilų miegą.
Maistas ir Miego Kokybė
„Miegas yra sudėtingas procesas, kurį veikia daugybė dalykų: įskaitant ir psichologinę būseną bei fizinę sveikatą, tačiau turbūt ne kartą esate pastebėję, kad prieš miegą prisivalgę riebių, skrandį apsunkinančių patiekalų ne tik sunkiau užmiegate, bet ir pats miegas būna neramus, gali kankinti net košmarai. Vadinasi, maisto produktai didelę įtaką daro ne tik energijos kiekiui, bet ir mieguistumui“, - pasakoja J. Suaugusiam žmogui, anot specialistų, miegoti reikėtų 8-9 valandas per parą. Miegant nepakankamai, iškyla įvairių sveikatos problemų - apima nuovargio jausmas, mieguistumas, virškinimo sutrikimai, galvos skausmai. Norint saldžiai miegoti reikėtų apriboti kofeino, kurį suvartojame per dieną kiekį. Ypač jo nereikėtų vartoti po pietų ar vakare - mat stimuliuojantis poveikis daro didžiulę įtaką mieguistumui. Saldūs gėrimai ir saldumynai taip pat yra siejami su blogesniu miegu. „Mitybos specialistai į savo racioną, be grūdinės kilmės produktų ir baltymų, rekomenduoja įtraukti kuo daugiau daržovių ir vaisių. Šviežias maistas ne tik suteikia mums žvalumo, bet ir neapsunkina skrandžio ir yra geros savijautas garantas ne tik ryte, dieną - kai mums reikalinga energija, bet ir vakare, kai norime užmigti.
Ką Valgyti Prieš Miegą?
Nors prieš miegą nerekomenduojama persivalgyti, tačiau visiškai tuščiu skrandžiu eiti miegoti taip pat nepatartina. Jei trūksta energijos, kurios gauname su maistu, miego kokybė gali pablogėti. Visgi reikėtų atminti, kad vakarienės porcijos dydis neturėtų būti didesnis kaip maždaug 300 g.
Vakare ar prieš miegą reikėtų stengtis valgyti mažai kalorijų turintį ir greitai įsisavinamą maistą. Tad puikiai tiks vaisiai ir uogos - braškės, greipfrutai, apelsinai, obuoliai, vyšnios, mėlynės, nektarinai, spanguolės, avietės ir kt. Taip pat daržovės - brokoliai, morkos, agurkai, moliūgai, špinatai, pomidorai, burokėliai, baklažanai, žaliosios pupos. Tinka ir varškė, graikiškas jogurtas, kefyras, pasukos, kalakutienos kumpis, žuvis, dribsniai.
- Bananai: Tinka, jei norisi suvalgyti ko nors saldaus.
- Trapučiai: Gaminami vien iš grūdų, be jokių kitų priedų, todėl juose nėra nei mielių, nei riebalų, nei cukraus, nei konservantų.
- Viso grūdo dribsniai: Dribsniuose yra angliavandenių, o piene - baltymų.
- Citrusiniai vaisiai: Taip pat tinka prieš miegą, nes turi daug ląstelienos ir vitamino C.
Produktai, Galintys Pagerinti Miego Kokybę
- Kiviai: Jie turi daug vitaminų ir mineralų, juose ypač gausu vitaminų C ir E, taip pat kalio ir folio. Tačiau kiviai ne tik papildo organizmą vitaminais - atlikti tyrimai parodė, kad vakarais suvalgius po kelis kivius galima pagerinti miego kokybę.
- Bananai: Pavyzdžiui, bananuose yra didelė kalio koncentracija, todėl jie gerina miego kokybę.
- Riešutai: Migdolai, graikiniai riešutai, pistacijos ar anakardžiai taip pat laikomi maistu, kuris gerina miego kokybę. Riešutuose yra melatonino, taip pat ir mineralų, tokių kaip magnis bei cinkas.
- Vyšnios ir jų sultys: Vyšnios ir jų sultys - dar vienas produktas padėsiantis saldžiau miegoti. Vyšniose yra nemaža melatonino koncentracija.
Ko Vengti Prieš Miegą?
Daug ir labai sočiai prisivalgyti prieš naktį - labai didelė klaida. Kaip rašoma healthline.com, daugėja mokslinių įrodymų apie tai, kad valgymas per vėlai vakare gali apsunkinti svorio kontrolę.
Taip pat skaitykite: Mityba be mėsos
- Kofeinas: Vakare reikėtų atsisakyti kavos puodelio ar gaiviųjų gėrimų su kofeinu. Net labai nedidelis kofeino kiekis gali sutrikdyti miegą. Beje, reikėtų vengti ir tokių maisto produktų, kuriuose yra paslėpto kofeino. Pavyzdžiui, jo yra šokolade ir kai kuriose arbatose. Šiuos produktus geriau pasilikti rytui arba dienai.
- Aštrus, riebus maistas: Toks maistas prieš miegą sutrikdo natūralų organizmo miego ritmą.
- Keptas, riebus, skrudintas ar vytintas maistas taip pat nėra tinkamas pasirinkimas jūsų vakarienei, kadangi jis apkraus virškinimo sistemą.
- Atsisakyti reikėtų ir baltymais turtingo maisto.
- Taip pat reikėtų atsisakyti ir riebių padažų ar itin kaloringų desertų, kadangi vakare nespėsite išnaudoti daug kalorijų, kas ilguoju periodu gali pridėti keletą papildomų kilogramų.
- Na, ir, žinoma, svarbu vengti alkoholio. Nors kai kurie žmonės ir teigia, kad truputis vyno ar kito alkoholinio gėrimo galėtų padėti atsipalaiduoti prieš miegą, tai - tik mitas.
Ką Daryti, Jei Užklupo Alkio Priepuolis Naktį?
Tikriausiai kiekvienam iš mūsų yra tekę patirti naktinio alkio priepuolių, kai jau seniai laikas miegoti, bet labai norisi valgyti. Alkio jausmas naktį gali kilti dėl netinkamos mitybos arba dėl to, kad jos ilgą laiką nėra. Gyvenimo būdas ir psichoemocinė būsena taip pat turės įtakos alkio jausmui. Paprastai, kai patiriame nuolatinį stresą, norime jį suvalgyti, o tai labai patogu daryti naktį.
Štai keletas rekomendacijų:
- Išgerkite stiklinę vandens su šaukštu medaus.
- Raminanti žolelių arbata.
- Higieninės procedūros.
Geri Užkandžiai Prieš Miegą (Iki 200 kcal)
Laimei, jei iš tiesų esate alkani, nedidelis ir maistingųjų medžiagų turtingas užkandis, neviršijantis 200 kcal yra tinkamas valgyti ir vėlai vakare. Verta žinoti, kad kai kuriuose užkandžiuose netgi yra junginių, kurie gali padėti geriau miegoti.
- Vyšnios: Kai kurie tyrimai atskleidžia, jog vyšnios sudėtyje turi medžiagų, kurios gali padėti geriau miegoti, be to, kovoja su uždegiminiais procesais, gali padėti išvengti tokių ligų kaip artritas, širdies ligos.
- Bananai su migdolų sviestu: Vienas nedidelis bananas su šaukšteliu nesaldinto migdolų sviesto turi vos 165 kcal ir gali pagerinti miego kokybę.
- Pistacijos: Pistacijos iš kitų riešutų išsiskiria dideliu miegą skatinančio melatonino kiekiu.
- Jogurtas: Jogurtas yra puikus baltymų šaltinis, kuris ilgam numalšina alkį ir puikiai tinka vakarienei. Be to, jis puikus kalcio šaltinis.
- Kiaušiniai: Viename dideliame kiaušinyje yra tik 72 kcal, tad savo organizmo tikrai neapsunkinsite bei ilgam numalšinsite alkį.
- Kiviai: Dviejuose nuluptuose kiviuose yra tik 93 kcal, 5 g skaidulų ir 190 proc.
Kiti Patarimai Geresniam Miegui
- Laikas: Paskutinis jūsų dienos valgymas turėtų būti ne mažiau kaip likus 2 valandoms iki miego (jei galite, palikite ir dar didesnį laiko tarpą, pavyzdžiui, 3 valandas).
- Porcijos dydis: Paskutinio jūsų dienos valgymo porcija tikrai neturėtų būti didelė: neapkraukite prieš miegą virškinimo sistemos dideliu kiekiu maisto.
- Melatoninas ir kalcis: Viena iš priežasčių, kodėl naktį negalime mėgautis kokybišku miegu, yra melatonino trūkumas. Jei jo mums trūksta, tai skatina prabusti naktį. Na, o kalcis yra būtinas, kadangi padeda smegenims gaminti melatoniną. Paskutiniam dienos valgymui, idealiu pasirinkimu tampa ir tie produktai, kuriuose gausu kalcio.
- Vitaminas B6: Labai svarbu ir tai, kad gautumėte pakankamai vitamino B6, kadangi jo trūkumas yra siejamas su prasta miego kokybe, o taip pat - ir nerimu, prasta nuotaika.
- Reguliarus maitinimasis: Svarbu ne tik tai, kas yra valgoma prieš miegą, tačiau ir maitinimasis visos dienos bėgyje. Nereguliariai besimaitinantys asmenys paprastai pasižymi prastesne miego kokybe. Asmenys, kurie vartoja pernelyg mažai baltymų, sunkiau užmiega, o tie, kurie vartoja pernelyg daug baltymų, patiria sunkumų palaikant miego procesą. Taigi, svarbu palaikyti subalansuotą ir reguliarų maitinimąsi dienos bėgyje, norint turėti kokybišką nakties poilsį.
Gėrimai Prieš Miegą
- Vyšnių sultys: Ypač svarbus produktas yra vyšnių sultys, nes jose ypač daug melatonino. Likus valadai iki miego, būtinai raskite laiko pasimėgauti stikline vyšnių sulčių, tai gali tapti jūsų vakaro ritualu.
- Pienas su medumi: Medus vertingas tuo, kad pasižymi raminamosiomis bei atpalaiduojančiomis savybėmis, padeda atkurti nervų sistemą, o tai pat - skatina ne kartą jau minėto, taip reikalingo melatonino gamybą. Likus bent valandai iki miego, tiesiog paskanaukite kelis šaukštelius medaus arba išgerkite stiklinę šilto pieno su medumi. Tai puikus kokteilis ne tik geresniam miegui, bet ir sveikatai. Įprotis karts nuo karto atsigerti pieno su medumi sustiprins imunitetą.
- Ramunėlių arbata: Dar vienas puikus gėrimas, kuris taip pat idealiai tinka prieš miegą, yra ramunėlių arbata. Ramunėlės nuo seno žinoms, kaip raminantis, atpalaiduojantis, miego kokybę gerinantis augalas.
Mitybos Įpročių Poveikis Miego Kokybei
Maistas ir miegas - du svarbiausi veiksniai, lemiantys mūsų savijautą. Be to jie tiesiogiai priklauso vienas nuo kito: tai, ką ir kada valgome, turi įtakos miegui ir atvirkščiai - miego kokybė yra reikšminga mūsų medžiagų apykaitai bei valgymo įpročiams. Pavyzdžiui, jei dienos metu valgysite maistą, turintį daug sočiųjų riebalų ar cukraus, vartosite didelį kiekį kavos arba prieš miegą privalgysite daug riebaus ir aštraus maisto - bus sunku užmigti, dažnai prabudinėsite, tad labai tikėtina, jog prastai išsimiegosite. To pasekoje kitą dieną jausite didesnį alkį bei potraukį kaloringam maistui ir t.t. Taip patenkate į nemigos ir nesveikos mitybos ratą, darantį neigiamą įtaką jūsų energijai, produktyvumui, svoriui ir kt.
Mitybos ir Miego Sąveika
Mitybos ir miego sąveika yra sudėtinga, o kiekvieno kūnas unikalus. Netinkamas maisto preparavimas ar pasirinkimai gali būti susiję su medžiagų apykaitos sutrikimais bei nemiga. Tačiau lengvi pokyčiai, kaip subalansuoto vakaro užkandžio įtraukimas ar sveikesnių ingredientų naudojimas, gali pastebimai pagerinti miego kokybę. Nepakanka vien keisti maisto produktų - svarbus yra ir valgymo laikas. Stenkitės nevalgyti per arti miego: leiskite organizmui bent kelias valandas įsisavinti paskutinį patiekalą. Be mikronutrientų, tokių kaip vitaminas B kompleksas ir magnis, įtraukimas į kasdienę mitybą gali padėti sumažinti streso hormonų, pvz., kortizolio, kiekį ir nuraminti nervų sistemą. Subalansuota mityba veikia tiek fizinę, tiek psichologinę sveikatą. Ji ne tik mažina riziką atsirasti lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos ar cukrinis diabetas, bet ir padeda stabilizuoti nuotaiką bei užtikrina pastovų hormonų balansą.
Taip pat skaitykite: Mėsos dietos pavojai sveikatai
Miego Higiena
Maistas yra pagalbinė priemonė, kuri gali palengvinti užmigimo procesą ir pagerinti miego kokybę, tačiau kita labai svarbi dalis - tinkamai pailsėti, vengti streso vakare, nedirbti prieš miegą, būtinai pabūti gryname ore dienos metu. „Epizodinius su miego kokybe susijusius sunkumus patiria daugelis. Dažniausiai jie nevargina ir nereikalauja specialistų įsikišimo. Deja, kartais miego sutrikimai įgauna nuolatinį pobūdį, apsunkina kasdieninį gyvenimą: blogėja dėmesys, darbinė atmintis, sumažėja energijos lygis, žmogus tampa dirglus, perdėtai emocionalus.
Taip pat skaitykite: Viskas apie sriubos valgymo etiketą
tags: #ką #valgyti #vakarienei #geresniam #miegui