Ką Valgyti Vakarienei: Receptai, Idėjos ir Patarimai

Vakarienė - tai dienos metas, kai galime atsipalaiduoti, pasimėgauti skaniu maistu ir praleisti laiką su artimaisiais. Tačiau po ilgos darbo dienos ne visada turime laiko ir energijos ruošti sudėtingus patiekalus. Šiame straipsnyje rasite įvairių receptų ir patarimų, kurie padės jums paruošti skanią, sveiką ir greitą vakarienę. Nuo tradicinių patiekalų iki naujų skonių eksperimentų - kiekvienas ras sau tinkamą variantą.

Vakarienės Reikšmė ir Jos Vieta Mitybos Režime

Moksliškai nėra įrodyta, kiek tiksliai kartų per dieną žmogus turėtų valgyti, tačiau tyrimai rodo, kad sotesnius pusryčius negu vakarienę valgančių kūno masė yra mažesnė, nors per dieną gauna tą patį kalorijų kiekį. Viršsvorio prevencijai geriausia rinktis 5 valgymus per dieną. Vaikams - 5-6 valgymus t.y. trys pagrindiniai valgymai (pusryčiai, pietūs, vakarienė) ir 2-3 užkandžiai (priešpiečiai, pavakariai, vaikams - naktipiečiai).

Vakarienės Porcijos Dydis

Kokia vakarienės porcija turėtų būti? Priklauso nuo fizinio aktyvumo, amžiaus, lyties (vyrams priklauso daugiau kalorijų), tikslų (išlaikyti svorį, priaugti, numesti), sveikatos būklės. Nerekomenduojama asmeninėje mityboje apsikrauti kalorijų skaičiavimu, tik valgant pasverti pilnaverčio ar menkaverčio maisto sotumą ir gaunamas kalorijas. Valgant 5 kartus per dieną, pusryčiai sudaro 25 proc. dienos raciono, pietūs turėtų būti sočiausias dienos valgymas - 35 proc., vakarienė lengvesnė nei pusryčiai - 20 proc. ir turi sudaryti apie 400-460 kcal. Vakarienės porcija turi būti kaip pusė pietų porcijos ar truputį mažiau nei pusryčių porcija.

Kodėl Persivalgoma Per Vakarienę?

Visą dieną žmogus intensyviai fokusuojasi į darbą ir dažniausiai nėra kada pavalgyti, alkis visos dienos metu ignoruojamas. Dėl šių priežasčių, atsiranda labai dideli tarpai tarp valgymų, žmogus peralksta ir sugrįžęs po darbų atsipalaiduoja ir visu pajėgumu užklumpa alkis. Valgoma viskas iš eilės ir nebūtinai vertingas maistas. Nors ir vertingą maistą pasirinkus, persivalgius vis tiek augs papildomi kilogramai, ar net atsiras sveikatos problemų (refliuksas, sunkumo jausmas ir kitos virškinimo problemų).

Dar viena priežastis, kuri veda prie persivalgymo, yra per trumpas arba nekokybiškas miegas. Norint kompensuoti miego trūkumą bent dalinai, rekomenduojama miegoti 15 min. dieną, po darbų, ar pietų pertraukos metu. Nekokybiškai išsimiegojus medžiagų apykaita lėtėja, atsiranda didelis noras valgyti “greitus“ angliavandenius, net saldumynai po pietų ar vakare tampa norma ir dėl to auga papildomi kilogramai, nesubalansuota mityba veda prie sveikatos sutrikdymų.

Taip pat skaitykite: Mityba be mėsos

Taip pat, persivalgoma vakare, nes dienos metu gauta per mažai kalorijų t.y. pietums buvo per maža porcija, praleista valgymai arba valgyta “tuščių“ kalorijų maistą, kur alkis numalšinamas tik trumpam. Vakarienės metu persivalgius, miegas tampa nekokybiškas ir kitą dieną vėl tokia pati situacija - pusryčių nenorime, ir vėl vakarienės metu persivalgoma - būtina sustabdyti šį “ratą”.

Kada Valgyti Vakarienę?

Vakarienė turėtų būti suvalgyta likus 2-3 valandoms iki miego, bet ne vėliau kaip 19-20 valandą.

Ką Gerti Vakare?

Geriausia vandenį, nesaldintą ir netonizuojančią arbatą gerti iki vakarienės ir po vakarienės 30-45 min. Jei labai norisi taip pat galima mažais gurkšneliais vakarienės metu gerti kambario temperatūros vandenį. Išgerti visą dienos vandens kiekį iki 19-20 val. (2-3 val.

Ką Valgyti Vakarienei?

Kiaušinių, varškės, žuvies, baltos liesos mėsos, ankštinių patiekalus su daržovėmis. Pietums ir vakarienei rekomenduojama suvalgyti bent po 150 g daržovių arba pietums, pavakariams ir vakarienei bent po 100 g.

Ar Galima Vakare Valgyti Vaisius?

Vaikams vakarienei gali būti ir grūdinių kultūrų patiekalai, vaisiai ir uogos. Taip pat, tai gali būti tinkamas pasirinkimas ir suaugusiems, jei intensyviai sportuojame, neturite viršsvorio, o juos suvalgę jaučiatės puikiai. Pavyzdžiui, varškės apkepas su uogomis ar bananas po treniruotės - puikus pasirinkimas.

Taip pat skaitykite: Mėsos dietos pavojai sveikatai

Ko Vengti?

Svarbu atsižvelgti į individualius poreikius ir vengti produktų, kurie sukelia diskomfortą ar alergines reakcijas.

Receptų Idėjos Skaniai Vakarienei

Štai keletas receptų idėjų, kurios puikiai tiks vakarienei:

  • Daržovių, kiaušinių ir grūdinių kultūrų blyneliai/ keksiukai.
  • Varškės apkepai, virtinukai, varškėčiai.
  • Šalti pieno produktų gaminiai (jogurtas, varškė, uogos).
  • Trintos sriubos su baltyminiais priedais, troškiniai.
  • Šaltuoju metų laiku rinkitės šaknines bei kopūstines daržoves.

Blyneliai iš Moliūgų ir Bulvių

Šie blynai yra puikus būdas sunaudoti sezoninius moliūgus ir bulves.

Ingredientai:

  • Tarkuoti moliūgai ir bulvės (lygiomis dalimis)
  • Svogūnas (įtarkuotas)
  • Kiaušiniai: 2.00 vnt.
  • Miltai
  • Muškato riešutas (žiupsnelis)
  • Kajeno pipirai (žiupsnis)
  • Druska
  • Moliūgo sėklos
  • Alyvuogių aliejus: 4.00 valg. š.
  • Grietinė: 4.00 valg. š. (patiekimui)

Gaminimas:

  1. Sumaišykite tarkuotus moliūgus, bulves ir svogūną.
  2. Įmaišykite kiaušinius ir miltus. Pagardinkite muškato riešutu, kajeno pipirais ir druska. Įmaišykite moliūgo sėklas.
  3. Leiskite tešlai pastovėti 20 minučių.
  4. Keptuvėje įkaitinkite du šaukštus alyvuogių aliejaus. Kabinkite po šaukštą paruoštos masės, keptuvėje formuokite blynus šiek tiek juos paplodami šaukštu. Kepkite ant lengvos ugnies apie 2 minutes iš kiekvienos pusės, kol blynai apskrus.
  5. Mėgaukitės šiais blynais su trupučiu grietinės, graikišku jogurtu, o gal ir gabalėliu rūkytos lašišos.

Avižinių Dribsnių Kepinys su Obuoliais ir Bananais

Šis desertas puikiai tinka vakarienei, jei norite kažko saldaus ir sveiko.

Ingredientai:

  • Avižiniai dribsniai
  • Razinos
  • Goji uogos
  • Cukrus: 3.00 valg. š.
  • Pienas
  • Vanduo
  • Bananai
  • Obuoliai
  • Cinamono
  • Migdolų drožlės (papuošimui)

Gaminimas:

  1. Įkaitinkite orkaitę iki 180C laipsnių temperatūros.
  2. Į kepimo formą berkite avižinius dribsnius, razinas, goji uogas, 3 šaukštus cukraus ir išmaišykite.
  3. Pilkite į sausuosius ingredientus kepimo formoje dalį pieno ir vandens. Išmaišykite.
  4. Įpjaustykite bananus ir išmaišykite.
  5. Ant gautos tešlos dėkite pjaustytus obuolius, berkite likusius 2 šaukštus cukraus ir cinamono.
  6. Dėkite į orkaitę ir kepkite apie 35-40min.
  7. Iškepusį atvėsinkite. Ant viršaus berkite migdolų drožlių.

Bulvių Pica

Netradicinis, bet labai skanus būdas patiekti bulves.

Taip pat skaitykite: Viskas apie sriubos valgymo etiketą

Ingredientai:

  • Bulvės: 2.00 vnt.
  • Sūris (tarkuotas)
  • Kiaušiniai: 2.00 vnt.
  • Druska: 0.30 arbat. š.
  • Pipirai
  • Aliejus: 4.00 valg. š.
  • Mocarelos sūris
  • Dešra
  • Pomidorai: 6.00 vnt.
  • Džiovinti bazilikai: 2.00 arbat. š.
  • Raudonėliai

Gaminimas:

  1. Orkaitę įkaitinkite iki 200°C laipsnių temperatūros.
  2. Nuskustas bulves sutarkuokite burokine tarka. Tarkuotų bulvių masę sudėkite ant darbastalio, ant kurio išskleistas popierinis rankšluostis. Masę tolygiai paskleiskite ir iš viršaus popierinių rankšluosčiu nuspauskite kiek įmanoma skysčio.
  3. Sudėkite nusausintą bulvių masę į dubenį, sudėkite tarkuotą sūrį, kiaušinį, druską, pipirus, aliejų ir gerai išmaišykite.
  4. Iš bulvių masės ant kepimo popieriumi išklotos kepimo skardos suformuokite apie 30 cm diametro apskritimą. Dėkite kepimo formą su bulviniu padu į vidurinę orkaitės lentyną ir kepkite 25-30 minučių arba kol pado kraštai gražiai apskrus.
  5. Iškepusį bulvinį padą išimkite iš orkaitės, ant viršaus sudėkite suplėšytą mocarelos sūrį, dešrą, pomidoriukus, pabarstykite džiovintais bazilikais ir raudonėliais ir kepkite dar 10-15 minučių arba kol išsilydys sūris. Jei naudosite šviežius bazilikus ir raudonėlius, suberkite juos ant picos, jai iškepus.

Grikių Salotos su Daržovėmis

Lengvas ir maistingas patiekalas, puikiai tinkantis vakarienei.

Ingredientai:

  • Grikiai
  • Bazilikai: 2.00 arbat. š.
  • Agurkai
  • Pomidorai: 6.00 vnt.
  • Saulėje džiovinti pomidorai
  • Citrinos: 1.00 vnt.
  • Alyvuogių aliejus: 4.00 valg. š.
  • Druska: 0.50 arbat. š.
  • Pipirai: 1.00 arbat. š.

Gaminimas:

  1. Pirmiausia paruoškite grikius - juos galite berti dar į neverdantį vandenį. Šiam užvirus sumažinkite ugnį ir palikite virti 7-8 minutes. Po 6 minučių pirmąkart paragaukite ir kai jausite, jog grikiai išvirę, nusunkite bei atidenkite juos.
  2. Salotų dubenyje sumaišykite grubiai supjaustytus bazilikus ir kitas žoleles, agurkus, pomidorus, saulėje džiovintus pomidorus, citrinos sultis ir alyvuogių aliejų. Gerai išmaišykite, suberkite grikius ir vėl išmaišę pagardinkite druska ir pipirais.
  3. Prieš skanaudami leiskite salotoms-košei kelias minutes pastovėti.

Troškintos Vištienos Širdelės ir Skrandeliai su Grikiais

Sotus ir šildantis patiekalas, idealus vėsesniems vakarams.

Ingredientai:

  • Vištienos širdelės ir skrandeliai
  • Grikiai
  • Pomidorai: 6.00 vnt.
  • Svogūnai
  • Aliejus: 4.00 valg. š.
  • Sviestas
  • Petražolės: 1.00 vnt.
  • Druska: 1.00 arbat. š.
  • Pipirai: 1.00 arbat. š.

Gaminimas:

  1. Pomidorus supjaustykite į 8 dalis, svogūnus - pusžiedžiais. Nuplaukite ir nusausinkite širdeles ir skrandelius, skrandelius pasmulkinkite kąsnio dydžio gabaliukais.
  2. Įkaitinkite keptuvę (arba troškintuvą) storu dugnu be riebalų. Suberkite pomidorus, ant jų - svogūnus ir troškinkite nemaišydami keletą minučių, kol išsiskirs pomidorų sultys.
  3. Įpilkite aliejų, sudėkite širdeles ir skrandelius. Pagardinkite druska, pipirais ir troškinkite uždengę ant vidutinio kaitrumo liepsnos 30 minučių.
  4. Ant troškinio paskleiskite virtus grikius (nemaišykite). Į vidurį įspauskite sviesto gabalą, uždenkite ir troškinkite dar 15 minučių.
  5. Suberkite kapotas petražoles, išmaišykite ir iškart patiekite.

Raugintų Kopūstų Apkepas su Faršu ir Bulvėmis

Šis apkepas yra puikus būdas patiekti raugintus kopūstus.

Ingredientai:

  • Bulves: 2.00 vnt.
  • Faršas
  • Svogūnai
  • Pievagrybiai
  • Rauginti kopūstai
  • Pomidorų padažas
  • Kiaušiniai: 2.00 vnt.
  • Grietinė: 4.00 valg. š.
  • Muskato riešutas
  • Sūris (tarkuotas)
  • Aliejus: 4.00 valg. š.
  • Sviestas
  • Druska
  • Pipirai

Gaminimas:

  1. Bulves išvirkite su lupenomis. Palaukite, kol šiek tiek pravės. Nulupkite, supjaustykite riekelėmis, šiek tiek pasūdykite, apibarstykite džiovintų žolelių mišiniu.
  2. Keptuvėje įkaitinkite 2 šaukštus aliejaus, į ją suberkite faršą, smulkintą supjaustytą svogūną, susmulkintus pievagrybius. Pagal skonį pasūdykite, pagardinkite pipirais ir vis maišydami apkepkite. Keptą faršą iškrėskite į dubenį.
  3. Švarioje keptuvėje vėl įkaitinkite aliejų, suberkite raugintus kopūstus, smulkintą svogūną ir retkarčiais pamaišydami, patroškinkite. Kai bus beveik išsitroškinę, sukrėskite pomidorų padažą, išmaišykite ir dar šiek tiek patroškinkite.
  4. Kepimo formą ištepkite sviestu ir išklokite bulvėmis (dalį palikite viršutiniam sluoksniui).
  5. Kiaušinius išplakite su grietine, plakinį pasūdykite, pagardinkite pipirais, muskato riešutais ir tolygiai užpilkite ant bulvių sluoksnio.
  6. Ant bulvių sluoksnio dėkite pusę kiekio troškintų raugintų kopūstų, tada dėkite sluoksnį faršo. Ant faršo - vėl sluoksnį bulvių. Paskutinis sluoksnis - raugintų kopūstų.
  7. Apkepą statykite į orkaitę ir kepkite 200 laipsnių temperatūroje apie 45 min. Prieš apkepui baigiant kepti, apibarstykite jį tarkuotu sūriu.

Troškintos Vištienos Kepenėlės su Daržovėmis

Greitai paruošiamas ir maistingas patiekalas.

Ingredientai:

  • Vištienos kepenėlės
  • Saldžiosios paprikos
  • Svogūnai
  • Morkos: 1.00 vnt.
  • Kukurūzai
  • Miltai
  • Pomidorų padažas
  • Aliejus: 4.00 valg. š.

Gaminimas:

  1. Kepenėles nuplaukite, nuvarvinkite ir dėkite į keptuvėje įkaitintą aliejų. Kepkite iš abiejų pusių po 3 minutes. Perdėkite į puodą.
  2. Kol kepa kepenėlės, susmulkinkite saldžiąsias paprikas ir svogūnus.
  3. Į keptuvėje įkaitintą aliejų suberkite paprikas, svogūnus, mažas morkytes ir maišydami kepkite 5 minutes. Sudėkite į puodą.
  4. Į 100 ml vandens įdėkite miltus, pomidorų padažą, išmaišykite ir supilkite į puodą.
  5. Uždenkite ir troškinkite 10 minučių. Tuo metu nuvarvinkite kukurūzus ir suberkite į puodą.

Žirnių Košė su Faršu

Sotus ir baltymingas patiekalas.

Ingredientai:

  • Žirniai
  • Faršas
  • Svogūnai
  • Mėsos prieskoniai
  • Čiobreliai
  • Pipirai: 1.00 arbat. š.
  • Druska: 1.00 arbat. š.
  • Aliejus: 4.00 valg. š.

Gaminimas:

  1. Žirnius pamerkite bent kelioms valandoms (geriau per naktį) ir išvirkite sūdytame vandenyje. Tik nepervirkite, jie turi būti kietoki.
  2. Keptuvėje įkaitinkite aliejų, sudėkite smulkintus svogūnus, faršą ir apkepkite. Pagardinkite mėsos prieskoniais, čiobreliais, pipirais ir druska.
  3. Į aliejumi pašlakstytą kepimo indą (geriausiai tinka molinis) sudėkite žirnių košę ir kepkite 180 laipsnių orkaitėje apie 30 minučių.

Grikiai su Šonine ir Grietine

Greitai paruošiamas ir skanus patiekalas.

Ingredientai:

  • Grikiai
  • Kiaulienos šoninė
  • Grietinė: 4.00 valg. š.
  • Mairūnai
  • Malta saldžioji paprika
  • Pipirai: 1.00 arbat. š.
  • Druska: 1.00 arbat. š.

Gaminimas:

  1. Grikius nuplaukite ir nuvarvinkite sietelyje.
  2. Kiaulienos šoninę supjaustykite kubeliais ir maišydami pakepinkite keptuvėje be riebalų. Sukrėskite į puodą su grikiais ir išmaišykite.
  3. Supilkite grietinę, pasūdykite, pabarstykite pipirais, mairūnais, malta saldžiąja paprika ir gerai išmaišykite.

Kalakutienos Sriuba su Kruopomis

Šildanti ir maistinga sriuba.

Ingredientai:

  • Kalakutiena
  • Kruopos
  • Svogūnai
  • Morkos: 1.00 vnt.
  • Salierai: 2.00 vnt.
  • Petražolės: 1.00 vnt.
  • Porai: 1.00 vnt.
  • Druska: 1.00 arbat. š.
  • Pipirai: 1.00 arbat. š.

Gaminimas:

  1. Kaulus sudėkite į skardą ir 30 min. kepkite 200oC karštumo orkaitėje. Ataušinkite, nupjaustykite suminkštėjusius mėsos gabaliukus.
  2. Paruoškite sultiniui skirtas prieskonines daržoves: svogūnus nulupkite ir perpjaukite į keturias dalis. Morkas supjaustykite griežinėliais, salierų stiebus - nedideliais gabaliukais.
  3. Sultinį užvirinkite neuždengtame puode, nugraibykite putas, uždenkite ir ant nedidelės ugnies virkite 1,5 val.
  4. Sultinį vėl užvirinkite, sudėkite mirkytas kruopas, sriubai skirtas susmulkintas daržoves, kubeliais supjaustytą kalakutieną, pasūdykite, pagardinkite pipirais ir virkite dar 35 min.

Makaronai su Pomidorų Padažu

Klasikinis ir greitai paruošiamas patiekalas.

Ingredientai:

  • Makaronai
  • Svogūnai
  • Česnakai
  • Sviestas
  • Pomidorų padažas
  • Bazilikai: 2.00 arbat. š.
  • Parmezano sūris

Gaminimas:

  1. Makaronus išvirkite pasūdytame vandenyje su šlakeliu aliejaus, gerai nuvarvinkite ir padėkite šiltai.
  2. Svogūną ir česnaką nulupkite, susmulkinkite ir, iki dailiai pagels, pakepinkite svieste.
  3. Supilkite pomidorų padažą, suberkite prieskonius, dar 5 min. pakaitinkite ir nukelkite keptuvę nuo ugnies.
  4. Tiekite apibarsčiusi tarkuotu parmezanu ir papuošusi bazilikų lapeliais.

Lengvos ir Greitos Vakarienės Idėjos

Jei neturite daug laiko, galite pasigaminti šiuos patiekalus:

  • Daržovių troškinys su vištiena: Supjaustykite vištienos filė gabalėliais, pridėkite morkų, cukinijų, brokolių, paprikų ar kitų turimų daržovių. Pagardinkite alyvuogių aliejumi, druska, pipirais, česnaku ir šaukšteliu garstyčių.
  • Makaronai su špinatais ir varške: Išvirkite pilno grūdo makaronus. Keptuvėje pakepinkite špinatus su šlakeliu alyvuogių aliejaus ir česnaku. Įmaišykite varškę, šaukštą grietinės, šiek tiek druskos ir juodųjų pipirų.
  • Bulvių ir cukinijų apkepas: Tarkuokite žalias bulves ir cukinijas (santykiu 2:1), nuspauskite skystį. Įmuškite kiaušinį, įberkite šiek tiek miltų, druskos ir mėgstamo sūrio. Kepkite 180 °C temperatūroje apie 30-40 min.
  • Kepta žuvis su daržovėmis: Rinkitės menkę, lašišą ar kitą mėgstamą žuvį. Apibarstykite prieskoniais, pašlakstykite citrina ir kepkite 180 °C temperatūroje apie 20-25 min.
  • Lęšių salotos: Išvirkite žalius arba konservuotus lęšius. Sumaišykite su keptomis daržovėmis (svogūnu, morka, paprika), šlakeliu alyvuogių aliejaus, balzaminiu actu.

Patarimai Renkantis Vakarienės Receptą

  • Įvertinkite savo maisto poreikius ir skonį. Pavyzdžiui, jei norite sočios ir šiltos vakarienės, niekada neprašausite pro šalį pasirinkę sriubą ar mėsos troškinį, o jei labiau norisi lengvo maisto, galite pasigaminti įvairių maistingų salotų.
  • Atsižvelkite į mitybos apribojimus. Gal jūsų mityba yra vegetariška, begliutenė ar ketogeninė?
  • Įvertinkite savo maisto gaminimo įgūdžius ir tai, kiek laiko galite skirti vakarienės gamybai. Rinkitės receptą, kuriame siūlomi maisto produktai pagal sezoną.
  • Sezoniniai produktai visada skanesni, šviežesni, turi didesnę maistinę vertę, o dažniausiai dar ir pigesni. Nebijokite eksperimentuoti ir išmėginti kitų kultūrų patiekalus.
  • Išbandykite naujus receptus, kurie siūlo skirtingus skonius ir net gali nukelti jus į kitą pasaulio kraštą. Vakarienės gaminimas - pats įdomiausias laikas, suteikiantis progą eksperimentuoti su skirtingais ingredientais ir skoniais.

tags: #ką #padaryti #valgyti #vakarienei #receptai

Populiarūs įrašai: