Sveiki ir Skanūs Pietūs Darbe: Receptai ir Patarimai
Šiandien vis daugiau žmonių stengiasi maitintis sveikai, todėl pietūs darbe tapo svarbiu dienos akcentu. Pietūs - vienas pagrindinių visos dienos valgių, todėl jis turi būti maistingas ir suteikiantis jėgų produktyviam likusios dienos darbui. Atsižvelgiant į tai, svarbu planuoti savo pietus, kad jie būtų ne tik skanūs, bet ir naudingi organizmui. Šiame straipsnyje aptarsime, ką geriausia valgyti pietums darbe, kaip planuoti maistingus patiekalus bei pasidalinsime keliais receptais, kurie padės jums jaustis energingai ir išlaikyti gerą savijautą visą dieną.
Pietų Svarba Darbingumui ir Savijautai
Pietūs yra pati svarbiausia mūsų dienos dalis, nuo kurios priklauso likusios dienos energija, savijauta, nuotaika ir net geras nakties miegas. Tinkamai pasirinkti pietūs gali padėti išvengti energijos kritimo po pietų, pagerinti koncentraciją ir produktyvumą. Be to, reguliarus ir sveikas maitinimasis padeda palaikyti stabilų gliukozės kiekį kraujyje, sumažina nerimą ir įtampą, leidžia greičiau ir teisingiau priimti sprendimus.
Ką Valgyti Pietums?
Maisto ekspertė Aistė Rasmussen teigia, kad geriausia rinktis daug ląstelienos turinčias daržoves, o prie jų derinti mėsą ar žuvį, kiaušinius, pilno grūdo kilmės produktus ir įvairias kruopas, suteikiančias energijos. Pastebima, kad pirkėjų skoniai ir pasirinkimai keičiasi priklausomai nuo sezono, tačiau visus metus populiariausias pietų rinkinys išlieka Kijevo kotletas. Žiemą pirkėjai daugiau renkasi pietų rinkinius su makaronais, o vasarą - su ryžiais.
Svarbu, kad pietūs būtų sotūs, bet lengvai virškinami. Pietums rekomenduojama valgyti porciją (apie 200 g) termiškai neapdorotų daržovių, o prie jų derinti baltymų arba angliavandenių turintį maistą.
Puikiai tinka:
Taip pat skaitykite: Greiti ir sveiki receptai
- Liesa mėsa
- Liesa ar riebi žuvis
- Kiaušiniai arba bulvės
- Pilno grūdo ar ankštiniai makaronai
- Daržovių troškiniai su rudaisiais ryžiais ar kitais grūdais
- Avinžirnių, lęšių bei pupelių patiekalai
- Prie daržovinių ar ankštinių patiekalų tinka ir pilno grūdo bemielė, avižų ar grikių duona
- Šviežios daržovės po pusę lėkštės privalomos per pietus ir vakarienę.
Pavyzdiniai Pietų Variantai
- Moterys: 100-120 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 50-100 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių).
- Vyrai: 150-200 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 100-150 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių).
Jei tokia kombinacija apsunkina, valgykite mėsą arba žuvį su avokadu (bei daržovėmis), o daugiau angliavandenių suvalgykite priešpiečių ar pavakarių metu.
Pietūs Kavinėje Ar Iš Namų?
Ką verčiau valgyti - namuose ruoštą ar kavinėje įsigytą maistą - atsakyti sudėtinga. Tai priklauso nuo to, ką žmogus gamina namuose. Patariama žiūrėti į maisto sudėtines dalis. Tikėtina, kad namie jūs perkate vertingesnius produktus, negu kavinėje, be to, kavinėje į maistą pridedama įvairių maisto priedų, kurių namuose nedėsite, nebent vartosite įvairius sultinius, kuriuose jų yra.
Skubantiems patariama pasigaminti kiek didesnę vakarienės porciją nei esate suplanavę ir dalį jos atsinešti į darbą kitos dienos pietums. Jūsų pačių gamintas maistas dažnai bus sveikesnis, nes jame bus mažiau druskos, cukraus, menkaverčių riebalų. Tiesa, geriau jau valgyti kavinėje, nei apskritai nevalgyti pietų, jei šių namie pasiruošti nepavyksta.
Trečias variantas - tarpinis. Jei vertingų patiekalų galima rasti kavinėje, tai su daržovėmis dažniausiai būna didelis iššūkis. Sprendimas - atsinešti su savimi daržovių į darbą: pasigaminkite mėgstamas salotas ar tiesiog įsidėkite morkų, ridikų, kaliaropių ar kitų daržovių. Darbe jas galima susipjaustyti pagaliukais ar griežinėliais ir suvalgyti prieš einant į kavinę.
Kada Pietauti Darbe?
Sočius pietus rekomenduojama pavalgyti tarp pirmos ir antros, bet ne vėliau trečios valandos dienos. Tarp pagrindinių dienos valgymų turi būti 5-6 valandų tarpas. Jei pavalgysite per anksti - peralksite iki vakarienės.
Taip pat skaitykite: Viskas apie alyvuogių aliejų
Žmonėms, kurie nevalgo pusryčių, norisi valgyti vos sulaukus 11 valandos. Jei pusryčiai greitų angliavandenių, pavyzdžiui, sausainis ar saldainis su kava, varškė su uogiene, ruginė duona su dešra, sausi pusryčiai, saldus jogurtas, užpilama košė - taip pat greičiau norėsis pietų. Geriausiai rinktis kramtoms konsistencijos nesaldžius grūdų patiekalus, kurie suteiks sotumo 3-4 valandoms. Tarpuose tarp pagrindinių dienos valgių galima įtraukti 100-150 kcal turinčius užkandžius.
Šildyti Ar Valgyti Šaltą Maistą?
Nereikia bijoti pietums valgyti vėsų maistą. Dažnai atsineštas maistas yra šildomas mikrobangų krosnelėse, tuomet dalinai suardomas baltymas, kita vertus, šildoma trumpai. Geriausia, esant galimybei, vietoje mikrobangų naudoti krosnelę, veikiančią orkaitės principu. Tačiau jei jums šalta ar turite virškinamo trakto problemų - maistą pašildykite, nes taip jis bus geriau virškinamas ir pasisavinamas.
Kaip jau supratote, nėra vieno patarimo, kuris tiktų visiems ir visada. Mityba - individualus dalykas. Tačiau viena taisyklė galioja visiems - kuo daugiau kartų maistas buvo šildytas, tuo mažiau vertingų maistinių medžiagų jis turės.
Svarbu nevalgyti per karšto maisto, nes jis gali apdeginti stemplę, skrandį ir ilgainiui sukelti nemalonių problemų ar net sunkių ligų.
Jei maisto pašildyti nėra galimybių, o norisi šilto, galima įsigyti paprasčiausią maisto termosą. Tačiau su termosais yra niuansas - jei žmogus jame ilgai laiko maistą, ypač sudėtiniai angliavandeniai (bulvės, grūdai, makaronai) suminkštėja, suyra dalis skaidulų. Jie nebebūna tokie sotūs - jie greičiau pasisavinami blogąja prasme ir greičiau išalkstame. Tokiu atveju maistas į termosą turi būti įdėtas ne iki galo paruoštas, kad iki pietų išbrinktų. Pavyzdžiui, jei tai yra grūdinis maistas, galima jį užplikyti termose, ir tuomet iki pietų jis išbrinks. Jeigu tai virtos ar troškintos daržovės, jos turi būti paruoštos ne iki valgymo momento, kadangi jos termose paminkštės. Patariama rinktis termosus, kurie ilgai išlaiko aukštą temperatūrą, nes ilgai laikant per žemoje temperatūroje pagamintas maistas ims rūgti.
Taip pat skaitykite: Geriausi viščiuko kepimo receptai
Receptų Idėjos Pietums Į Darbą
Jeigu jau skaitote šį straipsnį, tikriausiai jums, kaip ir daugeliui iš mūsų, trūksta idėjų - kokį patiekalą šį kartą nusinešti į darbą? Štai keletas receptų idėjų, kurios padės jums paįvairinti savo pietų racioną:
Traški vištiena su ryžių rizotu:
- Reikės: 1 nedidelės vištienos krūtinėlės, cukinijos, baklažano, paprikos, krakmolo, aštraus pomidorų padažo, sojos padažo, vištienos prieskonių, imbiero, aliejaus, virtų ilgagrūdžių ryžių, pievagrybių, 35 % grietinėlės, sviesto, kietojo sūrio, druskos, pipirų.
- Gaminimas: Vištieną supjaustyti juostelėmis, įtrinti prieskoniais ir krakmolu. Apkepinti keptuvėje, kol apskrus, supilti pomidorų ir sojos padažą. Daržoves supjaustyti kubeliais, apkepti atskirai su pomidorų padažu, kol suminkštės. Vištieną ir daržoves sumaišyti. Ryžius su grietinėle, sviestu, grybais ir sūriu kaitinti puode, kol grietinėlė susigers. Sudėti į dėžutę, sudėti vištieną.
Vištienos salotos su perlinėmis kruopomis:
- Reikės: 150 g vištienos krūtinėlės, vištienos prieskonių, druskos, pipirų, sezamų sėklų, aliejaus, žaliųjų vynuogių, virtų perlinių kruopų, burokėlių lapų, balzaminio acto, medaus.
- Gaminimas: Vištieną supjaustyti kubeliais, įtrinti prieskoniais, sezamų sėklomis ir aliejumi. Kepti keptuvėje, kol paruduos. Vynuoges perpjauti pusiau. Perlines kruopas sumaišyti su burokėlių lapais, vištiena, vynuogėmis. Balzaminį actą sumaišyti su medumi ir užpilti ant salotų.
Baltos duonos suktinukai su daržovėmis ir fetos sūriu:
- Reikės: 5 riekelių baltos forminės duonos, fetos sūrio, paprikos, trumpavaisio agurko, gražgarsčių, virto kiaušinio, kietojo sūrio.
- Gaminimas: Duonos šonus nupjaustyti, riekeles iškočioti plonai, ištepti fetos sūriu. Agurką ir papriką supjaustyti šiaudeliais, kiaušinį susmulkinti. Ant duonos dėti gražgarsčių, agurko, paprikos, kiaušinio ir sūrio. Susukti ir palaikyti šaldytuve valandą.
Vištiena su daržovėmis: Sotu, skanu ir neapsunkina skrandžio. Supilame sojų, ryžių acto, sezamo aliejaus mišinį ant vištienos. Sudedame cukiniją ir papriką. Jeigu norime, garnyrui galime išsivirti ryžių.
Makaronų salotos: Pasigaminate, susipakuojate, o kitą dieną mėgaujatės sočiais, tačiau tuo pačiu neapsunkinančiais pietumis. Salotas susidėkite į priešpiečių dėžutę. Prieš valgant teliks užpilti padažą ant salotų ir mėgautis.
Meksikietiškas buritas: Sotu, skanu ir lengva pasigaminti.
Vištienos ir daržovių dubuo (bowl): Paruošti itin lengva, pasižymi skonių įvairove, o ir nusinešti į darbą nesudėtinga. Į dubenį sudėkite kubeliais pjaustytą vištieną, graikišką jogurtą, alyvuogių aliejų, svogūną, česnaką, prieskonius, žiupsnelį druskos ir pipirų.
Universalūs daržovių kotletai: Skanūs daržovių kotletai puikiai tinka pietums, vakarienei ar išvykoms. Juos taip pat labai patogu neštis darbo pietų dėžutėje.
Mitybos Planas Metant Svorį
Norint numesti svorį, pietums reikia skirti didesnį dėmesį. Pietus gaminkite patys, nes valgyklos maistas netinka, nes negalėsite kontroliuoti porcijos kaloringumo, dydžio, baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekio bei pagaminimo būdo.
Porcija turi būti nei per maža, nei per didelė ir sudaryti nuo 30-40 proc. paros maisto kaloringumo. Jei pietų porcija bus per didelė, norėsite miego ir sumažės likusios dienos darbingumas, jei pietų porcija bus per maža, tai likusią dienos dalį, greičiausiai, užkandžiausite arba per daug suvalgysite vakare.
Porciją turi sudaryti pilnaverčiai baltymai, riebalai ir angliavandeniai, nesvarbu ar jūsų darbas fizinis, ar sėdimas. Per pietus valgykite baltymus kartu su angliavandeniais ir daržovėmis - tai sotumo garantas. Kadangi pietūs yra pagrindinis dienos valgis, jie turi būti ne tik skanūs, bet ir įvairūs.
Metant svorį, po pietų negalima gerti jokių gėrimų su cukrumi ir kitais priedais (grietinėle, šokoladu, uogiene ir t. t.)!
tags: #ka #nestis #i #darba #pietums #sveiki