Lengvi gyvo maisto receptai: žingsnis po žingsnio į sveiką gyvenseną

Pastaruoju metu vis daugiau žmonių atsigręžia į natūralų ir sveiką gyvenimo būdą, o gyvo maisto (angl. raw food) mityba tampa vis populiaresnė. Tai ne tik mados reikalas, bet ir sąmoningas pasirinkimas rūpintis savo kūnu ir gerove. Šiame straipsnyje panagrinėsime, kas yra gyvas maistas, kokie jo privalumai, kokie produktai priskiriami prie gyvo maisto ir, žinoma, pasidalinsime įvairiais receptais, padėsiančiais jums lengvai integruoti šį mitybos būdą į savo kasdienį gyvenimą.

Kas yra gyvas maistas?

Gyvas maistas - tai mitybos būdas, pagrįstas neapdorotu, termiškai neapdorotu maistu. Pagrindinė taisyklė - maistas neturi būti kaitinamas aukštesnėje nei 40-48°C temperatūroje. Tai leidžia išsaugoti maksimalų kiekį natūralių fermentų, vitaminų ir mineralų, kurie yra būtini gerai savijautai ir sveikatai. Gyvo maisto mitybos šalininkai teigia, kad termiškai apdorojus maistą, sunaikinami vertingi fermentai, kurie padeda virškinti maistą ir įsisavinti maistines medžiagas. Todėl, valgant gyvą maistą, organizmas gauna daugiau naudos ir energijos.

Gyvo maisto privalumai

Gyvo maisto mityba gali turėti įvairių privalumų sveikatai:

  • Geresnis virškinimas: Gyvame maiste esantys fermentai padeda virškinti maistą ir sumažina virškinimo sutrikimų riziką.
  • Daugiau energijos: Neapdorotas maistas yra lengviau virškinamas, todėl organizmas sunaudoja mažiau energijos virškinimui ir daugiau energijos lieka kitoms funkcijoms.
  • Stipresnis imunitetas: Gyvame maiste gausu vitaminų, mineralų ir antioksidantų, kurie stiprina imuninę sistemą ir padeda kovoti su ligomis.
  • Sveikesnė oda: Gyvo maisto mityba gali padėti pagerinti odos būklę, sumažinti spuogų ir kitų odos problemų atsiradimą.
  • Svorio reguliavimas: Gyvas maistas dažnai yra mažiau kaloringas ir turtingas skaidulomis, todėl padeda reguliuoti svorį ir išvengti nutukimo.
  • Sumažėjęs rizikos susirgti lėtinėmis ligomis: Reguliarus gyvo maisto vartojimas gali sumažinti riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, diabetu ir kai kurių rūšių vėžiu.

Ką valgyti laikantis gyvo maisto mitybos?

Gyvo maisto mityba apima platų spektrą produktų, kurie gali būti vartojami neapdoroti arba minimaliai apdoroti. Štai keletas pagrindinių gyvo maisto grupių:

  • Vaisiai ir daržovės: Tai pagrindinis gyvo maisto raciono elementas. Galima valgyti visus vaisius ir daržoves, kurie yra tinkami vartoti žali.
  • Riešutai ir sėklos: Riešutai ir sėklos yra puikus baltymų, sveikų riebalų ir mineralų šaltinis. Juos galima valgyti žalius, mirkytus arba daigintus. Pavyzdžiui, jei migdolų riešutus išmirkysime vandenyje pernakt, ryte jie bus itin maistingi, kitaip tariant - gyvi. Be to, ryte iš jų galime ruošti migdolų pieną ir naudoti vietoj įprasto. Nes vandenyje sėklos prabunda, prasideda gyvybės procesai: aktyvuojasi vitaminai, fermentai - medžiagos, labai palankios mūsų organizmui. Tokie produktai daug lengviau virškinami, nes organizmui nereikia atiduoti savo energijos miegančiam grūdui suvirškinti. Daugelis žmonių nevalgo riešutų ir sėklų tik dėl to, kad jie itin sunkiai virškinami.
  • Daigai: Daiginti grūdai, ankštiniai augalai ir sėklos yra labai maistingi ir lengvai virškinami. Pavyzdžiui, desertą galima pasigaminti iš daigintų baltųjų grikių užpilant juos migdolų pienu ir pagardinant uogomis.
  • Jūros dumbliai: Jūros dumbliai yra turtingi mineralais ir jodu, kuris yra būtinas skydliaukės funkcijai.
  • Šviežiai spaustos sultys: Šviežiai spaustos sultys yra puikus būdas gauti daug vitaminų ir mineralų greitai ir lengvai. Jau kurį laiką rytą galima pradėti šviežiai spaustomis apelsinų sultimis arba vaisių salotomis su klevų sirupu.
  • Fermentuoti produktai: Fermentuoti produktai, tokie kaip rauginti kopūstai, kimči ir kombuča, yra naudingi virškinimui ir stiprina imuninę sistemą. Žiemą fermentuotas maistas ypač naudingas organizmui. Tai daug sveikiau nei atvežtiniai pomidorai ar agurkai.
  • Aliejai: Šalto spaudimo aliejai, tokie kaip alyvuogių, kokosų ir linų sėmenų aliejus, yra sveiki riebalų šaltiniai.

Gyvo maisto receptai

Štai keletas paprastų ir skanių gyvo maisto receptų, kuriuos galite išbandyti:

Taip pat skaitykite: Atraskite kinišką maistą

Žaliasis kokteilis

Ingredientai:

  • 1 puodelis špinatų
  • 1/2 obuolio
  • 1/2 banano
  • 1/2 puodelio vandens
  • 1 šaukštas linų sėmenų

Paruošimas:

Visus ingredientus sudėkite į maišytuvą ir plakite, kol gausite vientisą masę. Mėgaukitės iškart! Tai puikiausias kokteilis, ypač tinkamas gerti ryte, kai organizmas geriausiai įsisavina maistines medžiagas. Jame gausu tikrų, o ne iš miltų ir cukraus sudarytų angliavandenių. Galima naudoti vieną dalį vaisių (kriaušių, obuolių, šviežių arba šaldytų uogų ir t.t), o kitą dalį sudaro laukiniai ar daržo žalumynai: špinatai, liucernos, saulėgrąžų daigai, garšvos, kiaulpienės, dilgėlės ir t.t. Viską suplakame kokteiline/blenderiu ir geriame. Beje, nevartokite daugiau nei dviejų rūšių žalumynų viename kokteilyje - taip geriau įsisavinsite medžiagas. Tiesa, žoles galite išdžiovinti, o žiemą sumalti sausas kavamale ir dėti į kokteilius.

Avokado salotos

Ingredientai:

  • 1 avokadas
  • 1/2 pomidoro
  • 1/4 raudonojo svogūno
  • 1/4 citrinos sulčių
  • Druska ir pipirai pagal skonį

Paruošimas:

Avokadą, pomidorą ir svogūną supjaustykite kubeliais. Sumaišykite su citrinos sultimis, druska ir pipirais. Patiekite iškart.

Žaliavalgiška pica

Padas:

  • 1 puodelis saulėgrąžų
  • 1/2 puodelio linų sėmenų
  • 1/4 puodelio vandens

Padažas:

  • 1/2 puodelio džiovintų pomidorų (pamirkytų)
  • 1 skiltelė česnako
  • 1 šaukštas alyvuogių aliejaus

Užpilas:

  • Paprika
  • Grybai
  • Avokadas
  • Špinatai

Paruošimas:

  • Padui: saulėgrąžas ir linų sėmenis sumalkite. Sumaišykite su vandeniu ir palikite 30 minučių. Išklokite ant kepimo popieriaus ir padarykite pado formą. Džiovinkite orkaitėje žemoje temperatūroje (apie 40°C) kelias valandas, kol padas taps tvirtas.
  • Padažui: visus ingredientus sumaišykite maišytuve iki vientisos masės.
  • Užpilui: supjaustykite daržoves.
  • Padą aptepkite padažu, uždėkite daržoves ir patiekite.

Daigintų grikių košė

Ingredientai:

  • 1 puodelis daigintų grikių
  • 1/2 puodelio vandens arba augalinio pieno
  • 1 šaukštas datulių sirupo arba klevų sirupo (pagal skonį)
  • Uogos ir vaisiai (pagal skonį)

Paruošimas:

Daigintus grikius sumaišykite su vandeniu arba augaliniu pienu. Įdėkite datulių sirupo arba klevų sirupo pagal skonį. Papuoškite uogomis ir vaisiais. Mėgaukitės!

Sėklų duona

Ingredientai:

  • 1 puodelis saulėgrąžų
  • 1 puodelis moliūgų sėklų
  • 1 puodelis linų sėmenų
  • 1/2 puodelio chia sėklų
  • 2 puodeliai vandens
  • 1 šaukštas psiliumo lukštų (nebūtina)
  • Druska pagal skonį

Paruošimas:

  1. Visas sėklas sumaišykite dideliame dubenyje.
  2. Įpilkite vandens ir psiliumo lukštų (jei naudojate). Gerai išmaišykite.
  3. Palikite mišinį pastovėti bent 2 valandas arba per naktį, kad sėklos sugertų vandenį ir susidarytų tiršta masė.
  4. Įkaitinkite orkaitę iki 175°C (350°F).
  5. Ištepkite kepimo formą kokosų aliejumi arba išklokite kepimo popieriumi.
  6. Supilkite sėklų mišinį į formą ir tolygiai paskirstykite.
  7. Kepkite orkaitėje apie 60-75 minutes, arba kol duona taps tvirta ir gražiai apskrudusi.
  8. Atvėsinkite duoną prieš pjaustydami ir patiekdami.

Ši duona yra puikus būdas gauti daug skaidulų, sveikų riebalų ir mineralų. Galite eksperimentuoti su įvairiomis sėklomis ir prieskoniais, kad sukurtumėte savo unikalų duonos receptą. Sėklų duoną galima laikyti šaldytuve iki savaitės.

Morkų ir imbiero sriuba

Ingredientai:

  • 4 didelės morkos, nuluptos ir supjaustytos
  • 1 nedidelis gabalėlis imbiero (apie 2 cm), nuluptas ir smulkiai supjaustytas
  • 1/2 puodelio anakardžių riešutų (pamirkytų bent 2 valandas)
  • 2 puodeliai vandens
  • 1 šaukštas citrinos sulčių
  • 1 šaukštelis medaus arba agavos sirupo (pagal skonį)
  • Druska ir pipirai pagal skonį
  • Šviežios kalendros arba petražolės (papuošimui)

Paruošimas:

  1. Visus ingredientus (išskyrus kalendrą/petražoles) sudėkite į galingą maišytuvą.
  2. Plakite, kol sriuba taps visiškai lygi ir kreminė. Jei reikia, įpilkite daugiau vandens, kad pasiektumėte norimą konsistenciją.
  3. Paragaukite ir, jei reikia, įdėkite daugiau citrinos sulčių, medaus/agavos sirupo, druskos ar pipirų.
  4. Supilkite sriubą į dubenėlius ir papuoškite šviežiomis kalendromis arba petražolėmis.
  5. Patiekite iškart arba atšaldykite šaldytuve.

Ši sriuba yra puikus šaltinis vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Anakardžių riešutai suteikia sriubai kreminės tekstūros. Jei neturite anakardžių, galite naudoti kitus riešutus arba sėklas. Imbieras suteikia sriubai šiek tiek aštrumo ir šilumos. Jei nemėgstate imbiero, galite jo įdėti mažiau arba visai nenaudoti. Šią sriubą galima valgyti šiltą arba šaltą.

Taip pat skaitykite: Maisto receptai

Šokoladinis avokado desertas

Ingredientai:

  • 2 prinokę avokadai
  • 1/4 puodelio kakavos miltelių
  • 1/4 puodelio datulių sirupo arba klevų sirupo
  • 1/4 puodelio augalinio pieno (migdolų, kokosų ar kt.)
  • 1 šaukštelis vanilės ekstrakto
  • Žiupsnelis druskos
  • Uogos, riešutai ar kokoso drožlės (papuošimui)

Paruošimas:

  1. Visus ingredientus sudėkite į maišytuvą arba maisto smulkintuvą.
  2. Plakite, kol gausite visiškai lygią ir kreminę masę. Jei reikia, įpilkite daugiau augalinio pieno, kad pasiektumėte norimą konsistenciją.
  3. Paragaukite ir, jei reikia, įdėkite daugiau datulių sirupo/klevų sirupo, kakavos miltelių ar vanilės ekstrakto.
  4. Supilkite desertą į indelius ir atšaldykite šaldytuve bent 30 minučių.
  5. Prieš patiekdami papuoškite uogomis, riešutais ar kokoso drožlėmis.

Šis desertas yra puikus būdas pasimėgauti saldžiu patiekalu be pridėtinio cukraus ir apdorotų ingredientų. Avokadas suteikia desertui kreminės tekstūros ir sveikų riebalų. Galite eksperimentuoti su įvairiais priedais, tokiais kaip cinamonas, kardamonas ar čili pipirai, kad sukurtumėte savo unikalų desertą.

Padažas salotoms

Visas sudedamąsias dalis sumalame trintuvu. Galime papildomai pasaldinti šaukšteliu medaus. Vienas mėgstamiausių padažų labai elementarus - medus, aliejus, citrina, druska ir kajeno pipiras (pastarasis labai tinka žiemai, kadangi šildo organizmą, o čili kaip tik vėsinantis, jis labiau tinka vasarai). Galima įdėti dar šiek tiek imbiero, moliūgo sėklų, kurios turi labai daug cinko, todėl naudingos imuninei sistemai.

Balta mišrainė su veganišku česnakiniu majonezu

Ingredientai:

  • 100 g šaldytų žirnelių
  • 60 g morkų
  • 50 g raugintų agurkų
  • 50 g šviežių agurkų
  • 6 g porų
  • 3 g krapų
  • 2 g svogūnų laiškų
  • 50 g cukinijų
  • citrinų sulčių
  • žiupsnelio druskos
  • maltų juodųjų pipirų
  • 3 šaukštų česnakinio majonezo

Česnakiniam majonezui:

  • 4 šaukštų saulėgrąžų aliejaus
  • ½ šaukštelio maltų garstyčių
  • ½ stiklinės anakardžių
  • 2 česnako skiltelių
  • 1 šaukštelio druskos
  • 4-5 šaukštų citrinų sulčių
  • ½ šaukštelio ciberžolės
  • ½ stiklinės vandens
  • 1 šaukštelio kario

Paruošimas:

  1. Iš šaldymo kameros išimtus žirnelius perplauname tekančiu šiltu vandeniu, palaukiame, kol atitirps.
  2. Morkas supjaustome šiaudeliais, pašlakstome citrinų sultimis, pabarstome žiupsneliu druskos, kad suminkštėtų.
  3. Raugintus agurkus supjaustome kubeliais kaip svogūnų laiškus, porus - pusžiedžiais, krapus susmulkiname.
  4. Visus produktus sumaišome su česnakiniu padažu.
  5. Papuošiame krapų šakele, apibarstome rupiai maltais juodaisiais pipirais.

Česnakinio majonezo paruošimas:

Visus produktus sumalame maišytuve, kad būtų vienalytė masė. Šaldytuve majonezą galima laikyti 2-3 paras.

Kalėdinė arbata su riešutų pienu

Ingredientai:

  • ¼ šaukštelio cinamono
  • ¼ šaukštelio maltų gvazdikėlių
  • ¼ šaukštelio kardamono
  • ¼ šaukštelio malto imbiero
  • žiupsnelio Kajeno paprikos
  • ½ stiklinės migdolų (patartina išmirkyti pernakt vandenyje, kad riešutai taptų gyvi ir maistingesni)
  • 0,5 l vandens

Paruošimas:

  1. Per naktį mirkytus migdolus susmulkiname maišytuve kartu su vandeniu, nukošiame tyrę per maišelį migdolų pienui košti ar marlę. Išspaudų neišmeskite: jų galima įdėti į džiovinti skirtų sausainių tešlą, jomis sutirštinti padažus ir sriubas. Išspaudas laikykite šaldymo kameroje.
  2. Į puodelį įberiame pusę šaukštelio paruoštos prieskonių arbatos, užpilame karštu vandeniu, uždengiame, kad pritrauktų.
  3. Nukoštą arbatą užbaltiname pasigamintu riešutų pienu.

Spanguolių kisielius

Ingredientai:

  • 400 g spanguolių
  • 100 g medaus
  • 1,5 l vandens (geriausia iki 42 °C)
  • 1 šaukštelio cinamono
  • 1 šaukšto Psyllium arba Čija sėklų

Paruošimas:

Visus produktus sudedame į maišytuvą ir sumalame. Psyllium nereikėtų dėti daugiau, nei nurodyta recepte, kitaip Jūsų kisielius virs drebučiais. Žinoma, tai irgi nėra blogai, tik kisielių teks kabinti šaukšteliu, užuot jį gėrus. Psyllium pagrindinė sudedamoji dalis yra balkšvųjų gysločių sėklų luobelės. Užpiltos vandeniu sėklos išbrinksta. Sėklų organizmas nepasisavina - slinkdamos žemyn žarnynu jos tarsi šluota jį valo: absorbuoja ir pašalina toksinus iš virškinimo trakto, sureguliuoja tuštinimąsi, apsaugo nuo vidurių užkietėjimo. Išgėrus rekomenduojamą šių skaidulų dozę, būtina išgerti papildomą stiklinę skysčio. Kad skaidulos organizme galutinai išbrinktų, reikia papildomų skysčių. Šiuos laukinio gysločio miltukus galima pakeisti čija sėklomis.

Kūčiukai

Ingredientai:

  • 1 stiklinės maltų migdolų
  • 1 stiklinės anakardžių
  • ½ stiklinės medaus
  • ½ šaukštelio natūralios vanilės
  • ½ stiklinės aguonų
  • žiupsnelio druskos
  • taip pat galima pridėti maltų baltų grikių

Paruošimas:

  1. Iš visų produktų suminkome kočiojamos tešlos masę. Jei tešla per kieta, įdedame dar medaus. Jei per skysta, įmaišome daugiau maltų migdolų.
  2. Iškočiotas ilgas norimo dydžio juosteles supjaustome kubeliais, sudedame į vaisių džiovintuvą arba orkaitę su džiovinimo programa.
  3. Džioviname 8-10 val. 42 °C temperatūroje.
  4. Išdžiovintus kūčiukus, kad nesudrėktų, laikome sausai, pavyzdžiui, užsukamuose stiklainiuose.

Kiti receptų variantai

  • Raugintų kopūstų salotos avokadu (šaltuoju metų laiku).
  • Žalias kokteilis ruošiamas iš vienos dalies vaisių (kriaušių, obuolių, šviežių arba šaldytų uogų ir t.t), o kitą dalį sudaro laukiniai ar daržo žalumynai: špinatai, liucernos, saulėgrąžų daigai, garšvos, kiaulpienės, dilgėlės ir t.t. Viską suplakame kokteiline/blenderiu ir geriame.

Patarimai pradedantiesiems

Jei tik pradedate domėtis gyvo maisto mityba, štai keletas patarimų, kurie gali padėti jums sėkmingai integruoti šį mitybos būdą į savo gyvenimą:

Taip pat skaitykite: Egzotiški Indijos receptai

  • Pradėkite pamažu: Nebūtina iškart pereiti prie 100% gyvo maisto dietos. Pradėkite nuo vieno ar dviejų gyvo maisto patiekalų per dieną ir palaipsniui didinkite jų kiekį.
  • Eksperimentuokite su receptais: Išbandykite įvairius gyvo maisto receptus, kad atrastumėte jums labiausiai patinkančius skonius ir tekstūras.
  • Planuokite savo mitybą: Gyvo maisto mityba reikalauja šiek tiek planavimo, kad užtikrintumėte, jog gausite visų reikiamų maistinių medžiagų.
  • Būkite kantrūs: Gali prireikti šiek tiek laiko, kol jūsų organizmas prisitaikys prie gyvo maisto mitybos. Būkite kantrūs ir nepasiduokite, jei iš pradžių jaučiate diskomfortą.
  • Klausykite savo kūno: Stebėkite, kaip jaučiatės, ir atkreipkite dėmesį į tai, ką jūsų kūnas jums sako. Jei jaučiate kokių nors neigiamų simptomų, pasitarkite su gydytoju arba dietologu.

Gyvas maistas: daugiau nei tiesiog mityba

Gyvas maistas - tai ne tik mitybos būdas, bet ir gyvenimo būdas. Tai sąmoningas pasirinkimas rūpintis savo sveikata, aplinka ir gyvūnais. Gyvo maisto mityba skatina vartoti daugiau šviežių, sezoninių ir vietinių produktų, mažinti apdoroto maisto vartojimą ir gyventi darnoje su gamta. Sezoniškumas - daugiausiai energijos organizmui suteikia šviežios, sezoninės daržovės, vaisiai ir žalumynai. Tačiau toks maistas nėra visada visiems lengvai prieinamas ir laikotarpis, kada galima įsigyti sezoninių produktų yra gana trumpas. Vietiniai maisto produktai - manoma, kad didžiausią naudą organizmui teikia daržovės, vaisiai ir kiti augaliniai produktai, užauginti toje aplinkoje, kur gyvena šį maistą valgantys žmonės. Dar geriau, jei šviežių daržovių ir vaisių užsiauginate patys.

Gyvo maisto ruošimo įranga

Gyvam maistui ruošti dažniausiai naudojamas didelių apsukų elektrinis maišytuvas, smulkintuvas, trintuvė, sulčiaspaudė ir specialus džiovintuvas.

Pavojingos žaliavalgystės pasekmės

Vilniaus dietologijos centro gydytoja dietologė Eglė Kliukaitė pabrėžė, kad renkantis maistą svarbiausia įsiklausyti į savo organizmą. Svarbiausia, kad žmogus taip valgydamas jaustųsi gerai, kad atpažintų savo kūno signalus, į kuriuos reikėtų atkreipti dėmesį. Taigi norėtųsi, kad žmogus jaustųsi komfortiškai, nenaudotų prieš save prievartos. Pasak jos, apsisprendus tapti žaliavalgiu būtina žinoti, ką ir kaip valgyti, taigi tam reikia turėti pakankamai žinių. Dietologė priminė, kad žaliavalgystė nerekomenduojama vaikams iki pat 18 metų, vyresnio amžiaus žmonėms, ypač sergantiems lėtinėmis ligomis, ligoniams po operacijų ir nėščioms moterims, mat ji gali turėti įtakos persileidimo rizikai, nepilnaverčiam vaisiaus vystymuisi ir pan.

Žaliavalgystė gali būti pavojinga ir reprodukcinio amžiaus moterims, kurios nori susilaukti vaikų. Mat mažas riebalų kiekis gali sutrikdyti tiek kiaušidžių, tiek skydliaukės veiklą, gali sutrikti mėnesinės, atsirasti kitokių negalavimų. Perėjus prie žaliavalgystės, organizmo adaptacija yra pakankamai ilga ir sunki, nes turi persitvarkyti organizmo fermentinė sistema, keičiasi hormonai, kurie dalyvauja virškinimo procese. Žinoma, ji priklauso nuo daugybės veiksnių - žmogaus amžiaus, buvusių mitybos ir gyvenimo būdo įpročių, aplinkos ekologijos, fizinio aktyvumo, net nuo metų laiko, todėl adaptacinis laikotarpis gali tęstis nuo kelių mėnesių iki kelerių metų. Kalbėdama apie pavojus, kuriuos gali sukelti žaliavalgystė, dietologė paminėjo, kad patys žaliavalgiai prisipažįsta, jog kartais jiems tenka susidurti su agresijos priepuoliais, taip pat kamuoja bendri simptomai - galvos svaigimas, silpnumas, prakaitavimas, padidėja arba, atvirkščiai, labai nukrenta kraujospūdis, gali būti ir dažnesnis širdies ritmas, silpnėja imuninė sistema, todėl dažniau užklumpa peršalimo ligos.

tags: #gyvo #maisto #receptai #lengvai

Populiarūs įrašai: