Maisto Receptai Svorio Metimui: Subalansuota Mityba Jūsų Tikslams

Tikriausiai daugelis sportuojančiųjų žino, kad pusryčiai - tai svarbiausias dienos valgymas, kurio nevalia praleisti. Daugelis žmonių tvirtina, kad pusryčių jie valgyti nenori, tačiau pusryčiai yra būtini. Kadangi, kol miegame, organizmas negauna jokių maisto medžiagų (maždaug 7-8 valandas!). Todėl atsibudę turime pamaitinti organizmą ir suteikti jam energijos dienos darbams (reikia suvalgyti angliavandenių, baltymų ir riebalų). Aptarkime, kaip sukurti subalansuotą mitybos planą, kuris padėtų pasiekti norimą svorį ir jaustis energingai.

Pusryčiai - Svarbiausias Dienos Valgymas

Pusryčiai ne tik suteikia energijos, bet ir padeda reguliuoti alkį visą dieną. Kol miegame, organizmas negauna jokių maisto medžiagų, todėl atsibudus svarbu papildyti energijos atsargas. Prieš pusryčius arba iškart pabudus rekomenduojama išgerti 1-2 stiklines kambario temperatūros vandens, kad sudrėkintumėte organizmą po naktinės dehidratacijos.

Pavyzdžiai:

  • Moterims: 3 kiaušiniai (iš kurių 1 su tryniu), 50 g košės (avižų arba rudųjų ryžių), žalioji arbata su citrina. Košę galima pagardinti riešutų sviestu ar aliejumi.
  • Vyrams: 5 kiaušiniai (iš kurių 2 su tryniu), 100 g košės (avižų arba rudųjų ryžių), žalioji arbata su citrina. Košę taip pat galima pagardinti riešutų sviestu ar aliejumi.

Priešpiečiai - Užkandis Tarp Pusryčių ir Pietų

Priešpiečiai padeda išvengti per didelio alkio ir palaiko energijos lygį tarp pagrindinių valgymų. Tai ypač svarbu užimtiems žmonėms, kurie dažnai praleidžia šį valgymą. Priešpiečiai turėtų būti maždaug apie 2-3 val. po pusryčių ir 2 val.

Pietūs - Energija ir Kūno Grožis

Svarbu rinktis lengvai virškinamą maistą, kad išvengtumėte apsnūdimo po pietų. Lietuviški patiekalai, tokie kaip cepelinai ar plokštainis, nėra geriausias pasirinkimas.

Pavyzdžiai:

  • Moterims: 100 - 120 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 50 - 100 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių).
  • Vyrams: 150 - 200 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 100 - 150 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių).

Maisto derinimo taisyklės teigia, kad geriau nevalgyti mėsos su angliavandeniais. Tad jeigu tokia kombinacija jus apsunkina, valgykite mėsą arba žuvį su avokadu (bei daržovėmis). O daugiau angliavandenių suvalgykite priešpiečių ar pavakarių metu.

Taip pat skaitykite: Atraskite kinišką maistą

Pavakariai - Maistas Raumenims ir Apsauga Nuo Persivalgymo

Pavakariai apsaugo nuo persivalgymo vakarienės metu ir pamaitina raumenis. Auginantiems masę - tai laikas, kai galite gauti daugiau kalorijų. Pavakariai turėtų būti maždaug apie 2-3 val. po pietų ir 2-3 val.

Vakarienė - Lengva ir Subalansuota

Vakarienė turėtų būti lengva ir valgoma ne vėliau nei 1-3 val. iki miego. Venkite riebių patiekalų, tokių kaip kiaulienos kepsnys su bulvėmis. Verčiau rinktis liesą mėsą ar riebią žuvį su daržovėmis, kiaušinius su salotomis, riešutus. Jeigu treniruotę baigiate vakare, rekomenduojama vakarienei suvalgyti ir angliavandenių (pavyzdžiui, basmati ryžių). Faktas, kad negalima valgyti po 18 valandos - gryniausias mitas.

Maistas Prieš Sportą - Energija Treniruotei

Maistas prieš treniruotę yra itin svarbus, nes būtent šis maistas ir bus jūsų organizmo kuras treniruotės metu. Paprastai rekomenduojama valgyti likus 1-3 val. iki treniruotės. Valgymo laikas prieš treniruotę yra labai individualus. Treniruotėje turite būti energingi, bet neapsunkę. Tad atsirinkite, kuriuo laiku prieš treniruotę jums valgyti geriausia.

Rekomendacijos:

  • Sudėtiniai angliavandeniai (rudieji ryžiai, juoda duona, basmati ryžiai, pilno grūdo makaronai).
  • Baltymai (kiaušinių baltymai, vištiena, kalakutiena).

Rekomenduojamas angliavandenių kiekis yra apie 40 gramų, likus 1-3 val. iki treniruotės. Rekomenduojamas baltymų kiekis prieš treniruotę - tarp 10 ir 40 gramų, priklausomai nuo jūsų kūno savybių bei asmeninių tikslų.

Pavyzdžiai:

  • Moterims: 50 g basmati ryžių + 3 kiaušinio baltymai.
  • Vyrams: 100 g basmati ryžių + 5 kiaušinių baltymai.

Maisto Produktų Deriniai Svorio Metimui

Šiandien pakalbėsime apie maisto produktų derinius, kurie yra sveikesni ir padės jums numesti svorio.

Taip pat skaitykite: Egzotiški Indijos receptai

  • Avokadas ir žaliosios salotos: Špinatuose arba lapinių kopūstų salotose yra mažai kalorijų ir daug maistinių medžiagų. Pridėkite avokadą, kad būtumėte sotesnis ir maistas būtų geresnis, nes jame yra gerųjų riebalų, kurie atitolina alkį.
  • Vištiena ir Kajeno pipirai: Vištienos krūtinėlė yra puikus pasirinkimas norint numesti svorio, nes turi daug baltymų ir mažai kalorijų. Pagardinkite vištieną kajeno pipirais. Tai gali paskatinti kalorijų deginimą ir sumažinti alkį.
  • Avižiniai dribsniai ir graikiniai riešutai: Pridėjus daugiau skaidulų į savo racioną galite numesti svorio. Avižiniai dribsniai puikus skaidulų šaltinis. Graikiniai riešutai gali pridėti dar apie kelis gramus, taip pat sočiųjų baltymų, traškumo ir įvairesnio skonio.
  • Kiaušiniai, pupelės ir pipirai: Dieną pradėję žmonės kiaušiniais likusią dienos dalį valgė maždaug pusantro karto mažiau maisto, nei tie , kurie pradėjo ryta riestainiu. Pridėkite prie kiaušinio šiek tiek pupelių, pipirą dėl skaidulų ir turėsite gerus ir ilgai sotumą išlaikančius pusryčius.
  • Kepsnys ir brokoliai: Jautienoje gausu baltymų ir geležies. Brokoliai yra puikus derinys prie kepsnio, nes juose esantis vitaminas C padeda organizmui pasisavinti geležį.
  • Žalioji arbata ir citrina: Mažo kaloringumo gėrimas yra pripildytas antioksidantų, kurie gali padėti sudeginti daugiau kalorijų ir riebalų.
  • Lašiša ir saldžiosios bulvės: Omega-3 riebalai gali padėti jums numesti kūno riebalus, o lašiša yra geriausias jų šaltinis. Patiekite su kepta saldžiąja bulve, kad patiekalas būtų lengvas, bet sotus.
  • Jogurtas ir avietės: Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie pagal svorio metimo planą gauna daugiau kalcio ir vitamino D, numeta daugiau riebalų nei tie, kurie to negauna. Ant viršaus uždėkite aviečių, kad būtų saldumo ir papildomų skaidulų jūsų sotumo jausmui.
  • Grybai ir malta jautiena: Galite valgyti mėsainius ir numesti svorio - svarbiausia bent 50% mėsos iškeisti į smulkintus arba maltus grybus. Taip sumažinsite kalorijas, bet neprarasite skonio.
  • Pistacijos ir obuolys: Šis derinys siūlo baltymus, sveikus riebalus ir skaidulas.
  • Žuvis, viso grūdo tortilija ir salsa: Pamėginkite pasidaryta liesos žuvies tortiliją ir ją pagardinkite šviežia salsa.

Mitybos Planas: Kaip Sudaryti?

Jei trūksta motyvacijos, žinių ar norit greit susitvarkyti mitybą, jaustis geriau ar numesti svorio, svarbu suprasti, kad tai, kaip jaučiamės kiekvieną dieną labai priklauso nuo to, kaip maitinamės, ar esame fiziškai aktyvūs.

Pagrindiniai principai:

  1. Individualumas: Nėra vieno būdo, kuris visiems padės numesti svorio. Kiekvieno žmogaus organizmas individualus.
  2. Reguliarumas: Mitybos rėžimas yra būtinas jei nori, kad kristų svoris.
  3. Dažnumas: Valgyk dažniau, bet mažiau. Rekomenduoju valgyti 5 kartus per dieną išlaikant 2,5 - 3 val. tarpą.
  4. Pusryčiai: Pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis.
  5. Angliavandeniai: Rinkis tinkamus angliavandenius (kruopos). Taip pat gali papildomai vartoti skaidulų.
  6. Daržovės ir vaisiai: Valgyk daugiau daržovių ir vaisių.
  7. Vanduo: Išgerk pakankamai vandens. Negerk jo likus mažiau nei pusvalandžiui iki valgio.

Vienos dienos pavyzdinis meniu:

  • Pusryčiai: Grikių kotletukai (100 g grikių, 2 kiaušiniai, 1 morka, 1 svogūnas, druska ir pipirai pagal skonį, nerafinuoto aliejaus kepimui, 100 g varškės, 3 v. š. jogurto, česnako).
  • Pietūs: Vištiena su daržovėmis kokosų piene (150 g vištienos filė, 40 g šparaginių pupelių, 40 g žirnelių, 100 g žiedinių kopūstų, ½ svogūno, 1 skiltelės česnako, ½ skardinės kokosų pieno, druskos, pipirų pagal skonį).
  • Vakarienė: Pomidorai su mocarela ir avokadų padažu (pomidoras, mocarela, avokadas, citrinos sultys, pipirai, balzaminis actas).

Greitas Svorio Metimas: Dietos

Dauguma renkasi greitus svorio metimo būdus, nes nori pamatyti rezultatus vos per kelias dienas. Tačiau greitos ir veiksmingos dietos turi trūkumų: rezultatai būna trumpalaikiai. Dėl badavimo prarasti kilogramai sugrįžta taip pat greitai, kaip ir dingsta. Be to, ekstremalūs svorio metimo būdai yra ir vienkartiniai.

Populiarios dietos:

  • Monodietos: Valgykite tik vieną produktą (pvz., grikius ar kefyrą).
  • Tinginių dieta: Prieš valgį reikia išgerti 2 stiklines gryno šilto vandens.
  • Baltymų dieta: Beveik visiškas angliavandenių atsisakymas.

Svarbu! Drastiškas mitybos apribojimas gali turėti šalutinį poveikį.

Kaip Išlaikyti Svorį?

Griežtas maisto ribojimas yra veiksmingas trumpuoju laikotarpiu. Todėl, prisėdę prie kefyro ar grikių košės, turite būti pasiruošę, kad numesti kilogramai greitai sugrįš. Tačiau galima pertvarkyti savo mitybą taip, kad sumažintumėte svorį ir išlaikytumėte jį tokį patį plius minus 2 kg. Tai galima pasiekti valgant mažomis porcijomis, ne tris, o penkis kartus per dieną.

Rekomendacijos:

  • Atsisakykite kaloringų maisto produktų.
  • Mitybos pagrindą turėtų sudaryti švieži vaisiai ir daržovės, liesa žuvis ir balta mėsa, grūdiniai produktai, išskyrus baltuosius ryžius.
  • Veskite maisto dienoraštį.
  • Apskaičiuokite savo svorio ir gyvenimo būdo dienos kalorijų normą, iš jos atimti 300-500 vienetų ir laikytis būtent tokio kalorijų kiekio.

Sveikos Mitybos Pirkinių Sąrašas

Nepriklausomai nuo to, ar bandote priaugti raumeninės masės, ar numesti svorio, vienas dalykas, kuris tikrai jums padės yra sveikos mitybos pirkinių sąrašas.

Taip pat skaitykite: Maisto pramonės ministerija

Svarbiausi dalykai:

  • Baltymai, riebalai ir angliavandeniai yra būtini.
  • Kalorijos yra paprasčiausias energijos vienetas.
  • Žinant savo kalorijų turinį, galite priimti tinkamus sprendimus renkantis maistą bei atitinkantį jūsų energijos reikalavimus.

Produktai, tinkami svorio metimui:

  • Pilno grūdo duona ir grūdai.
  • Avižos.
  • Liesa mėsa ir žuvis.
  • Rudieji ryžiai.
  • Pilno grūdo makaronai.
  • Džiovintos pupelės ir lęšiai.
  • Špinatai, lapiniai kopūstai.
  • Kitos daržovės.
  • Vaisiai, riešutai ir uogos užkandžiams.
  • Jogurtas.
  • Mažo riebumo pieno produktai.
  • Kiaušiniai.

Produktai, tinkami raumeninės masės auginimui:

  • Liesa jautiena.
  • Vištienos krūtinėlė.
  • Kiaušiniai.
  • Graikiškas jogurtas.
  • Riebi žuvis.
  • Varškė.
  • Baltymų išrūgų milteliai.
  • BCAA papildai.
  • Riešutai ir sėklos.
  • Augalinės kilmės baltymai kaip tofu ir soja.
  • Rudieji ryžiai.
  • Pilno grūdo duona.
  • Avižos.
  • Pupelės.

tags: #maisto #receptai #svorio #metimui

Populiarūs įrašai: