Geriausi receptai sportuojantiems: mitybos gidas aktyviam gyvenimui

Sportas ir tinkama mityba yra neatsiejami dalykai siekiant geros savijautos ir puikių rezultatų. Šiame straipsnyje rasite patarimų, ką valgyti prieš ir po treniruotės, kokie produktai yra geriausi baltymų šaltiniai ir įvairių sveikų receptų, kurie padės jums maitintis subalansuotai ir skaniai.

Kodėl mityba tokia svarbi sportuojant?

Subalansuota mityba yra būtina norint gauti energijos treniruotėms, atstatyti raumenis po fizinio krūvio ir pasiekti norimų sportinių rezultatų. Tinkamai parinktas maistas padeda išvengti nuovargio, pagerina ištvermę ir pagreitina atsistatymą po treniruočių.

Valgymo režimas: kaip subalansuoti dienos valgymus?

Moksliškai nėra įrodyta, kiek tiksliai kartų per dieną žmogus turėtų valgyti, tačiau tyrimai rodo, kad sotesnius pusryčius negu vakarienę valgančių žmonių kūno masė yra mažesnė, nors per dieną gauna tą patį kalorijų kiekį. Viršsvorio prevencijai geriausia rinktis 5 valgymus per dieną. Vaikams rekomenduojami 5-6 valgymai, įskaitant tris pagrindinius (pusryčius, pietus, vakarienę) ir 2-3 užkandžius (priešpiečius, pavakarius, vaikams - naktipiečius).

Valgant 5 kartus per dieną, pusryčiai turėtų sudaryti apie 25% dienos raciono, pietūs - sočiausias valgymas (35%), o vakarienė - lengvesnė už pusryčius (20%), apie 400-460 kcal. Vakarienės porcija turėtų būti maždaug pusė pietų porcijos arba šiek tiek mažesnė nei pusryčių porcija.

Ką valgyti prieš treniruotę?

Maistas prieš treniruotę yra itin svarbus, nes jis yra jūsų organizmo kuras treniruotės metu. Paprastai rekomenduojama valgyti likus 1-3 valandoms iki treniruotės, atsižvelgiant į individualų virškinimo greitį ir treniruotės intensyvumą.

Taip pat skaitykite: Vaflių ir ledų recenzija Palangoje

Rekomendacijos, ką valgyti prieš treniruotę:

  • Sudėtiniai angliavandeniai: Rudieji ryžiai, juoda duona, basmati ryžiai, pilno grūdo makaronai. Jie užtikrina energiją visos treniruotės metu.
  • Baltymai: Kiaušinių baltymai, vištiena, kalakutiena. Šie produktai yra liesi ir greitai pasisavinami.

Rekomenduojamas angliavandenių kiekis yra apie 40 gramų, o baltymų - tarp 10 ir 40 gramų, likus 1-3 valandoms iki treniruotės.

Pavyzdžiai, ką valgyti prieš treniruotę:

  • Moterims: 50 g basmati ryžių + 3 kiaušinių baltymai.
  • Vyrams: 100 g basmati ryžių + 5 kiaušinių baltymai.

Geriausių užkandžių sąrašas prieš treniruotę:

  • Avižinių dribsnių košė (1/2 stiklinės) + šviežios uogos (1/2 stiklinės), pasaldinta stevija ar agavų sirupu.
  • Vienas obuolys + 5 graikiniai riešutai.
  • Rudųjų ryžių (1/2 stiklinės) ir pupelių (1/2 stiklinės) miksas.
  • Virtų batatų ir brokolio miksas (1 stiklinė) + šlakelis alyvuogių aliejaus.
  • Smulkintas bananas, pagardintas 2 šaukštais migdolų sviesto.
  • Trapučiai (4-5 vnt.) su humusu (3 šaukštai).

Ką valgyti po treniruotės?

Po treniruotės svarbu atstatyti raumenis ir papildyti energijos atsargas. Baltymai yra pagrindinė raumenų statybinė medžiaga, todėl jie turėtų būti jūsų prioritetas.

Rekomendacijos, ką valgyti po treniruotės:

  • Liesa mėsa: Vištienos krūtinėlė, kalakutiena.
  • Riebi žuvis: Lašiša.
  • Liesa varškė ar kiaušiniai: Vegetarams.
  • Ankštinės daržovės: Veganams.

Po treniruotės rekomenduojama pavalgyti per 30 minučių, bet ne vėliau kaip per 2 valandas. Valgant po treniruotės, kalorijos "maitina" būtent raumenis ir nesikaupia riebalinio sluoksnio pavidalu.

Baltyminiai kokteiliai po treniruotės

Fizinio krūvio metu mūsų raumenys patiria mikrotraumas, o būtent baltymų vartojimas po treniruotės padeda inicijuoti atsistatymo procesus. Baltyminis kokteilis po treniruotės taip pat padeda greičiau atstatyti išeikvotą glikogeną - energijos šaltinį, saugomą raumenyse.

Moksliniai tyrimai rekomenduoja vartoti apie 20-40 g kokybiškų baltymų per 30-60 minučių po treniruotės, priklausomai nuo individualių veiksnių, tokių kaip kūno svoris, treniruotės intensyvumas ir bendri mitybos tikslai.

Taip pat skaitykite: Tradiciniai kibinų receptai

Kaip pasigaminti baltyminį kokteilį namuose?

Namie gaminami baltyminiai kokteiliai suteikia galimybę kontroliuoti maistinių medžiagų kiekį ir pritaikyti skonį pagal asmeninius poreikius.

Receptas Nr. 1:

  • 1 bananas
  • 200 ml pieno arba vandens
  • 30 g išrūgų baltymų miltelių
  • 1 šaukštas riešutų sviesto
  • 1 šaukštelis čia sėklų

Paruošimo būdas: Visus ingredientus, išskyrus čia sėklas, sudėkite į kokteilinę ir plakite iki vientisos masės.

Receptas Nr. 2:

  • 100 g šaldytų uogų
  • 200 ml pieno arba vandens
  • 30 g kazeino baltymų miltelių
  • 50 g avižų dribsnių

Paruošimo būdas: Avižas prieš tai 10-15 minučių pamirkykite nedideliame kiekyje vandens ar pieno.

Šiuos baltymų kokteilių receptus galite lengvai modifikuoti pagal savo poreikius - pridėti daugiau ar mažiau skysčio, pakeisti baltymų tipą ar kiekį, eksperimentuoti su skoniais.

Principai, kurių reikia laikytis norint gauti didžiausią naudą iš baltyminių kokteilių:

  • Geriausias laikas baltyminiam kokteiliui išgerti yra 30-60 minučių po treniruotės.
  • Po intensyvios treniruotės idealus baltymų ir angliavandenių santykis yra maždaug 1:2 arba 1:3.
  • Vidutinio svorio asmeniui rekomenduojama suvartoti apie 20-30 g baltymų po treniruotės.
  • Nepamirškite, kad po treniruotės svarbu ne tik papildyti baltymų atsargas, bet ir atstatyti prarastus skysčius.
  • Siekiant geriausių rezultatų, baltymų kokteilius vartokite kaip papildą prie subalansuotos mitybos, o ne kaip pagrindinį baltymų šaltinį.

Konkretūs receptai sportuojantiems

Štai keletas receptų, kurie puikiai tinka sportuojantiems ir norintiems maitintis sveikai:

Taip pat skaitykite: Kaip maitintis sveikai darbe

1. Avižos su riešutų sviestu

Avižos su riešutų sviestu - tai puikus variantas pusryčiams, kuriam negalėsite atsispirti. Pusiau saldaus šokolado drožlės ir kreminis žemės riešutų sviestas šiam receptui suteikia autentišką šokolado ir žemės riešutų sviesto skonį.

Maistinė vertė (1 porcijai):

  • Kalorijos: 574 kcal
  • Angliavandeniai: 50 g
  • Baltymai: 40 g
  • Riebalai: 24 g

Ingredientai:

  • ½ stiklinės avižų
  • 1 šaukštas proteino miltelių
  • ⅔ stiklinės nesaldinto vanilės skonio migdolų pieno
  • 1 šaukštas pusiau saldaus šokolado drožlių
  • 2 šaukštai natūralaus žemės riešutų sviesto

Paruošimas:

  1. Sumaišykite visus ingredientus stiklainyje ar kitokiame inde.
  2. Sandariai uždarykite ir palaikykite šaldytuve per naktį arba mažiausiai 4 valandas.
  3. Pridėkite norimus priedus ir mėgaukitės patiekalu, tiek šaltu, tiek karštu.

2. Purūs varškėčiai

Varškė juk vienas iš valgomiausių produktų tarp sportuojančių, todėl siūlome ją suvartoti skaniai ir saldžiai.

Maistinė vertė (4 porcijoms):

  • Kalorijos: 494 kcal
  • Angliavandeniai: 42 g
  • Baltymai: 30 g
  • Riebalai: 24 g

Ingredientai:

  • 500 g pusriebės varškės
  • 1 kiaušinis
  • 3 sutarkuoti obuoliai (vidutinio dydžio) be odelės
  • 150 g kvietinių ar kitokių miltų
  • 3 šaukštai graikiško jogurto
  • 3 šaukštai stevios ar kitokio saldiklio
  • 1 šaukštelis kepimo miltelių
  • 3 šaukšteliai kokosų aliejaus (skirto kepimui)

Paruošimas:

  1. Visus ingredientus suminkome rankomis ir suformuojame apvalius paplotėlius.
  2. Įkaitiname keptuvėje aliejų ir kepame varškėčius apie 8 minutes, juos vis apverčiant.
  3. Įdėjus į keptuvę, paliekame tarpelius tarp varškėčių, nes jie kepant išsipūs.
  4. Serviruojame su graikišku jogurtu, džemu, šviežiomis ar šaldytomis uogomis, cinamonu.

3. Proteininiai blynai

Šie baltyminiai blynai savo vienoje porcijoje turi virš 20 gramų baltymų, o tešlos pagrindą sudaro miltai be glitimo, kiaušinio baltymas ir proteino milteliai. Šis tešlos pagrindas turi mažai angliavandenių.

Maistinė vertė (2 porcijoms):

  • Kalorijos: 163 kcal
  • Angliavandeniai: 15 g
  • Baltymai: 22 g
  • Riebalai: 1 g

Ingredientai:

  • 4 didelių kiaušinių baltymai
  • 1 šaukštas proteino
  • ½ stiklinės nesaldinto migdolų pieno
  • 1 šaukštas kokosų miltų
  • 1 stiklinė mėlynių
  • Muskato riešutai (pagal skonį)

Paruošimas:

  1. Įkaitinkite keptuvę.
  2. Gerai sumaišykite kiaušinius su migdolų pienu iki vientisos masės.
  3. Pridėkite proteino miltelius, miltus ir muskato riešutų. Maišykite kol tešla taps vientisa.
  4. Įdėkite uogas.
  5. Ištepkite keptuvę aliejumi.
  6. Supilkite į keptuvę tešlą, o suformavę blynelius, kepkite. Apverskite, kai pamatysite į viršų kylančius burbuliukus.
  7. Apkepkite proteino blynelius iš abiejų pusių.

4. Baltyminiai prancūziški skrebučiai

Baltyminiai prancūziški skrebučiai yra skirti tiems, kas nori paįvairinti savo racioną kažkuo ypatingu ir neįprastu. Jie yra universalus užkandis, todėl jam pagaminti gali būti naudojami vis kiti alternatyvūs produktai. Maišant ir derinant įvairius priedus, nuolat galėsite pasigaminti unikalų užkandį.

Maistinė vertė (1 porcijai):

  • Kalorijos: 443 kcal
  • Angliavandeniai: 44 g
  • Baltymai: 36 g
  • Riebalai: 14 g

Ingredientai:

  • 1 šaukštas proteino miltelių
  • ½ stiklinės kiaušinio baltymų
  • 1 šaukštas cinamono
  • 3 riekės kvietinės duonos

Paruošimas:

  1. Dideliame dubenyje sumaišykite proteino miltelius ir kiaušinių baltymus. Pridėkite cinamoną ir gerai sumaišykite.
  2. Įkaitinkite nepridegančią keptuvę ant vidutinio stiprumo ugnies.
  3. Keptuvei įkaitus, pamirkykite abi duonos riekės puses mišinyje ir padėkite kepti. Kepkite kol susidarys traškus sluoksnis, t. y. kiekvieną pusę kepkite po 1-2 minutes.
  4. Patiekite iškart su jūsų pasirinktais priedais.

5. Kakaviniai rutuliukai (sveikas desertas)

Kakaviniai rutuliukai skirti visiems žmonėms, kurie ieško tobulo skonio užkandžių savo aktyviam ir intensyviam gyvenimo būdui. Taip pat ir tiems, kurie nori pasimėgauti saldumynu, tačiau nenori pakenkti savo figūrai.

Maistinė vertė (6 porcijoms):

  • Kalorijos: 298 kcal
  • Angliavandeniai: 29 g
  • Baltymai: 16 g
  • Riebalai: 13 g

Ingredientai:

  • 2 šaukštai proteino miltelių
  • 1 stiklinė avižų
  • 1 žiupsnelis cinamono
  • ¼ stiklinės nesaldintų kakavos miltelių
  • ½ stiklinės žemės riešutų sviesto
  • ¼ stiklinės medaus
  • 1 šaukštas vanilės ekstrakto

Paruošimas:

  1. Į didelį dubenį supilkite proteino miltelius, avižas, cinamoną ir kakavos miltelius bei lengvai išmaišykite.
  2. Į mišinį supilkite žemės riešutų sviestą, medų ir vanilės ekstraktą, gerai išmaišykite rankomis.
  3. Iš mišinio suformuokite kamuoliukus ir sudėkite juos ant lėkštės ar padėklo.
  4. Prieš patiekdami, kamuoliukus 20-30 minučių palaikykite šaldytuve.

6. Sveikuoliškas tinginys

Sveikuoliškas tinginys - tai sveikesnė ir ne ką mažiau skanesnė įprasto tinginio alternatyva. Tikrai atsiras žmonių, kuriems ši baltyminė deserto versija bus netgi skanesnė už originalą!

Maistinė vertė (10 porcijoms):

  • Kalorijos: 110 kcal
  • Angliavandeniai: 5 g
  • Baltymai: 4 g
  • Riebalai: 8 g

Ingredientai:

  • 200 g becukrių sausainių
  • 2 šaukštai riešutų sviesto
  • 3 šaukštai nerafinuoto kokosų aliejaus
  • 3 šaukštai graikiško jogurto
  • 30 g proteino miltelių (receptui geriausiai tiktų šokolado skonio)
  • ½ šaukšto kakavos
  • 1 šaukštas kokoso drožlių
  • Saldiklis (pagal skonį)

Paruošimas:

  1. Dubenyje ištirpiname kokosų aliejų.
  2. Į kokoso aliejaus masę sudedame sulaužytus ar sutrintus sausainius ir viską išmaišome.
  3. Į gautą masę sudedame likusius ingredientus, t. y. riešutų sviestą, graikišką jogurtą, proteino miltelius, kakavą, kokoso drožles bei saldiklį ir viską gerai sumaišome. Konsistencija turi būti nei per skysta, nei per tiršta.
  4. Gautą masę perkeliame į plastikinį maišelį ir suformuojame tinginio formą.
  5. Įdedame maišelį su tinginio mase į šaldytuvą ir palaikome ten apie 2 val., kad sustingtų.

7. Naminiai batonėliai (sveikuoliškas desertas)

Šie naminiai batonėliai pagaminami greitai, tačiau vienintelis trūkumas yra tas, kad reikės laukti, kol jie pagaliau sustings. Atkreipkite dėmesį, kad batonėliai turi daug gerųjų riebalų, kurie yra gaunami iš riešutų. Tad naminiai batonėliai yra gana kaloringi.

Maistinė vertė (9 porcijoms):

  • Kalorijos: 221 kcal
  • Angliavandeniai: 4 g
  • Baltymai: 11 g
  • Riebalai: 17 g

Ingredientai:

  • 100 g migdolų miltų
  • 50 g proteino miltelių (receptui geriausiai tiktų šokolado skonio)
  • 20 g tirpinto kokosų aliejaus
  • 50 g migdolų pieno
  • 120 g riešutų sviesto
  • 35 g juodo šokolado
  • Saldiklis (pagal skonį)

Paruošimas:

  1. Sumaišome miltus su proteino milteliais.
  2. Įmaišome riešutų sviestą, aliejų bei migdolų pieną ir viską gerai sumaišome. Turi gautis lipni masė.
  3. Įmaišome šokoladą, kurį arba tarkuojame arba supjaustome gabaliukais, dedame saldiklį.
  4. Įdedame po truputį masės ant kepimo popieriaus. Suformuojame batonėlius ir dedame 2 val. laiko į šaldytuvą.

8. Bananiniai sausainiai

Bananiniai sausainiai - tai idėja jūsų sveikesniam saldumynų stalui. Šie sausainiai yra be glitimo, be laktozės, be pridėtinio cukraus ir be kiaušinių, o jų skonis itin gardus!

Maistinė vertė (12 porcijoms):

  • Kalorijos: 250 kcal
  • Angliavandeniai: 9 g
  • Baltymai: 7 g
  • Riebalai: 20 g

Ingredientai:

  • 2 labai prinokę bananai (su juodais taškeliais)
  • pusė stiklinės riešutų sviesto
  • 1 stiklinė migdolų miltų
  • 1 šaukštelis kepimo miltelių
  • 1 šaukštelis cinamono
  • 1 žiupsnelis druskos
  • sauja smulkintų graikinių riešutų
  • sauja kokoso drožlių
  • sauja gabalėliais smulkinto juodojo šokolado

Paruošimas:

  1. Bananus susmulkiname su šakute ar blenderiu ir sumaišome su riešutų sviestu, kol gausis vientisa masė.
  2. Dideliame dubenyje dedame migdolų miltus, kepimo miltelius, cinamoną, druską ir viską bendrai išmaišome su bananų ir riešutų sviesto mase.
  3. Suberiame likusius produktus, t. y. kokoso drožles ir smulkintojo juodojo šokolado gabalėlius.
  4. Ant kepimo popieriumi ištiestos skardos dedame po šaukštą masės. Viduryje spaudžiame po banano griežinėlį ar riešutą.
  5. Apie 20 min. kepame 180 o C temperatūroje.

9. Chia pudingas

Chia pudingas - tai skystas desertas iš chia (čija) sėklų, kuris primena jogurtą. Šis skanus gėrimas idealiai tinka pusryčiams arba tuomet, kai norisi nenuodėmingai saldaus deserto. Chia sėklos turi daug skaidulų, omega-3 riebalų rūgščių, baltymų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų.

Maistinė vertė (2 porcijoms):

  • Kalorijos: 435 kcal
  • Angliavandeniai: 28 g
  • Baltymai: 7 g
  • Riebalai: 35 g

Ingredientai:

  • 3 šaukštai chia sėklų
  • 1 šaukštas kokoso drožlių
  • 200 ml augalinio pieno
  • 100 g mėgstamų vaisių

Paruošimas:

  1. Užpilkite chia sėklas augaliniu arba įprastu pienu ir palikite 2 val. arba visai nakčiai, kad jos išbrinktų.
  2. Kai chia sėklas užpilate - palaukite 10 min. ir tuomet jas pramaišykite.
  3. Kai sėklos pastovės ir išbrinks, tuomet ant viršaus dedame mėgstamų vaisių, uogų, kokoso drožlių ar kitų mėgstamų pagardų.

Dienos meniu pavyzdžiai

Štai pavyzdiniai dienos meniu variantai, pritaikyti sportuojantiems:

Meniu Nr. 1

  • Pusryčiai: Avižos su riešutų sviestu ir šokolado drožlėmis.
  • Priešpiečiai: Graikiškas jogurtas su uogomis.
  • Pietūs: Vištienos krūtinėlė su rudaisiais ryžiais ir daržovėmis.
  • Pavakariai: Baltyminis kokteilis.
  • Vakarienė: Lašiša su keptomis daržovėmis.

Meniu Nr. 2

  • Pusryčiai: Kiaušinienė su daržovėmis.
  • Priešpiečiai: Obuolys su riešutų sviestu.
  • Pietūs: Kalakutienos kepsnys su grikiais ir salotomis.
  • Pavakariai: Varškė su uogomis.
  • Vakarienė: Lęšių sriuba.

Ko vengti mityboje?

Norint pasiekti geriausių rezultatų sporte ir gerai jaustis, svarbu ne tik ką valgyti, bet ir ko vengti. Reikėtų riboti perdirbtą maistą, saldžius gėrimus, greitą maistą ir didelius kiekius sočiųjų riebalų.

tags: #geriausi #receptai #sportuojantiems

Populiarūs įrašai: