Forminės duonos svoris ir jos vieta mityboje

Duona yra vienas svarbiausių maisto produktų, sudarančių mitybos piramidės pagrindą kartu su kitais grūdiniais produktais. Nors daugelis mitybos ekspertų teigia, kad naudingiausia yra visagrūdė, ruginė ar duona su raugu, visiškai atsisakyti kvietinių gaminių taip pat nereikėtų. Šiame straipsnyje aptarsime forminės duonos vietą mityboje, jos privalumus ir trūkumus, bei kaip išsirinkti sveikatai palankesnį variantą.

Šviesi duona: ar verta jos vengti?

Mitybos specialistas, profesorius dr. Rimantas Stukas teigia, kad net ir paprastoje kvietinėje duonoje yra naudingųjų medžiagų, tokių kaip kalcis, svarbus stipriems kaulams, ir B grupės vitaminai, reikalingi nervų sistemos fiziologinėms funkcijoms palaikyti. Todėl mėgstantiems šviesią kvietinę duoną kartais ja pasimėgauti tikrai galima. Tačiau svarbu atkreipti dėmesį, kad balta duona gaminama iš rafinuotų grūdų, kuriuose dalis maistingųjų medžiagų yra pašalinta.

Kvietinė duona su sėklomis - kompromisas tarp skonio ir naudos

Kepyklos „Fazer Lietuva“ atstovas Tadas Aleknavičius teigia, kad kvietinė duona su sėklomis praturtina gaminio skonį ir turi daugiau naudingųjų medžiagų. Mėgstantiems minkštą ir purią batono ar kvietinės forminės duonos struktūrą, bet vertinantiems pridėtinę maistinę vertę, toks variantas galėtų būti puikus kompromisas. Nors sėklos turi įtakos gaminio struktūrai, jis vis tiek išlieka minkštas ir purus.

Kaip išsirinkti tinkamiausią šviesą duoną?

Renkantis šviesią duoną, svarbu atkreipti dėmesį į kelis pagrindinius kriterijus:

  • Skaidulinės medžiagos: Tai svarbus rodiklis, apibūdinantis duonos naudą. Angliavandenių ir skaidulinių medžiagų santykis turėtų būti 10:1 (10 g angliavandenių - bent 1 g skaidulų).
  • Baltymai: Pasirinkus tinkamą gaminį, mitybą praturtinsite ir baltymais. Kvietinė duona su dideliu sėklų kiekiu gali turėti apie 11 g baltymų 100 g gaminio.
  • Cukrus: Reikėtų rinktis produktus, kuriuose 100 g gaminio yra ne daugiau nei 5 gramai cukraus.
  • Sočiosios riebalų rūgštys: Jų kiekis neturėtų viršyti 5 g 100 g produkto.

Kvietinė duona sumuštiniuose: receptai ir idėjos

Žymios tinklaraštininkės Renata Ničajienė ir Indrė Trusovė dalijasi sumuštinių su kvietine duona receptais, kurie praturtins mitybą maistingomis medžiagomis.

Taip pat skaitykite: Ar žinote, kiek sveria jūsų duonos riekė?

Sotus japoniško stiliaus sumuštinis su kiaušiniu (Renata Ničajienė)

Šiam įspūdingai atrodančiam sumuštiniui reikės:

  • 4 sėklų duonos riekių
  • 4 v. š. naminio majonezo
  • 4 salotų lapų
  • 2 kiaušinių
  • 1 prinokusio avokado
  • Saujos šviežių ridikėlių
  • 2 morkų
  • 4 v. š. alyvuogių aliejaus
  • 2 v. š. citrinų sulčių
  • 250 g raudonojo kopūsto
  • 1 indelio savo sultyse konservuoto tuno
  • Druskos ir pipirų pagal skonį

Paruošimas:

  1. Paruoškite morkų salotas: nuskuskite, sutarkuokite šiaudeliais ir sumaišykite su aliejumi, citrinų sultimis, druska ir pipirais.
  2. Paruoškite raudonųjų kopūstų salotas: supjaustykite kuo ploniau, sumaigykite rankomis su druska. Užpilkite aliejumi ir citrinų sultimis, išmaišykite.
  3. Išvirkite kietai kiaušinius ir paruoškite tuno užtepą: išmaišykite tuną su majonezu, druska ir pipirais.
  4. Šviesios duonos riekes patepkite majonezu, ant jų dėkite po vieną salotos lapą.
  5. Ant vienos riekės užberkite ridikėlių, uždėkite pusę supjaustyto avokado, apibarstykite druska ir pipirais, užtepkite pusę tunų užtepo.
  6. Uždėkite sveiką kietai virtą nuluptą kiaušinį, jį įspauskite.
  7. Ant kiaušinio dėkite kopūstų salotų, o ant jų - morkų salotų.
  8. Uždėkite antrą duonos riekę.
  9. Sumuštinį gerai suspauskite, susukite į kepimo popierių ar maistinę plėvelę. Palikite 10-15 minučių.
  10. Paruoštą sumuštinį perpjaukite pusiau.

Saldi ir maistinga sumuštinių puota (Indrė Trusovė)

Siūloma pasiruošti tikrą sumuštinių puotą su sėklų duona bei skirtingais ir spalvingais ingredientais.

Užtepėlės:

  • Riešutų sviestas (pasigaminkite namuose išmirkius ir sutrynus riešutus).
  • Varškės užtepėlė (60 g varškės, arbatinis šaukštelis graikiško jogurto, klevų sirupas).
  • Namų gamybos vaisių tyrė (80 g aviečių, 100 g šilauogių, 25 g chia sėklų, 25 ml klevų sirupo, šaukštas citrinos sulčių).

Pagardai:

  • Saldus omletas (2 kiaušinio baltymus išplakite su trečdaliu banano ir šaukšteliu klevų sirupo. Kepkite su trupučiu ghi lydyto sviesto).

Užtepėles tepkite ant kvietinės duonos su sėklomis.

Bičių duonelė: natūralus energijos šaltinis

Bičių duonelė - tai žiedadulkės, surinktos bičių, apdorotos ir užkonservuotos medumi bei fermentais. Ji vartojama organizmui stiprinti, veikia kraujo gamybos organus, didina hemoglobino ir eritrocitų kiekį kraujyje. Bičių duonelę naudoja sportininkai, sunkų fizinį darbą dirbantys žmonės, taip pat po kraują silpninančių vaistų vartojimo.

Kaip gaunama bičių duonelė?

Bitės sugrįžusios į avilį su žiedadulkių nešuliais, deda jas į korių akeles ir tvirtai suspaudžia. Pridėjusios du trečdalius korio akelės, likusią dalį užpila medumi ir akelę užlipdo vaško dangteliu, kur jos fermentuojasi. Taip paruošta žiedadulkių atsarga ateičiai jau vadinama bičių duonele.

Taip pat skaitykite: Ką rinktis: batonas ar juoda duona?

Bičių duonelės sudėtis

Biocheminiu požiūriu bičių duonelė turi mažiau baltymų (apie 20 proc.), žymiai daugiau angliavandenių (24-34 proc.) ir iki 1,5 proc. lipidų. Joje gausu geležies, kobalto, fosforo ir kalcio. Aminorūgštys sudaro apie 15 proc. bičių duonelės sausųjų medžiagų. Bičių duonelės vitaminų sudėtis yra analogiška žiedadulkėms, tačiau bičių duonelėje yra didesnis vitamino K kiekis ir žymiai mažesnis vitamino E kiekis.

Kaip vartoti bičių duonelę?

Bičių duonelės rekomenduojama profilaktiškai vartoti po 10-15 g per dieną (pirmoje dienos pusėje po valgio), o gydymo tikslais - po 20-30 g per dieną.

Duona ir sveikata: mitai ir realybė

Daugelis mitybos specialistų rekomenduoja rinktis pilno grūdo ir ruginę duoną. Tačiau šviesi forminė duona vis dar yra viena populiariausių Lietuvoje. Todėl svarbu suprasti, kokie yra mitai apie duoną ir kaip ją teisingai įtraukti į savo mitybą.

Baltos duonos trūkumai

Batonas kepamas iš aukščiausios rūšies, valytų ir smulkiai sumaltų miltų, kurie netekę vitaminų ir kitų organizmui reikalingų maisto medžiagų. Baltos duonos angliavandeniai greitai pasisavinami, todėl nepasotina ilgam ir sukelia cukraus kiekio kraujyje staigius pokyčius. Be to, valytų miltų gaminiuose yra nemažai glitimo, į kurį daugelio žmonių virškinimo sistema reaguoja jautriai.

Kaip valgyti baltą duoną?

Jei negalite gyventi be baltos duonos, valgykite jos saikingai ir būtinai su daržovėmis, tuomet organizmas gaus ir dozę ląstelienos, vitaminų.

Taip pat skaitykite: Receptai gardžiai ir sveikai duonai

Druskos kiekis duonoje

Svarbesnis nei cukraus kiekis duonoje yra druskos kiekis. Suaugusiam žmogui per parą rekomenduojama suvartoti ne daugiau kaip 2,5 g druskos.

Kaip išsirinkti sveiką duoną?

Sveikiausia yra natūralaus raugo ruginių rupaus malimo miltų duona, paskaninta sėlenomis. Svarbu įsitikinti, kad perkama duona būtų kuo natūralesnė, be konservantų, mielių, puriklių, kepimo priedų ir skonio stipriklių gliutamatų.

tags: #forminės #duonos #svoris

Populiarūs įrašai: