Kiek sveria viena duonos riekė ir ką svarbu žinoti apie duoną?
Duona - vienas seniausių ir svarbiausių maisto produktų, tačiau pastaruoju metu apie ją sklando įvairių nuomonių. Vieni teigia, kad duona turėtų būti išbraukta iš sveikos mitybos piramidės, kiti - kad ji būtina kasdienėje mityboje. Tad kiek gi sveria viena duonos riekė ir ką iš tiesų reikėtų žinoti apie šį produktą?
Duonos vieta sveikos mitybos piramidėje
Vaikų ligų gydytoja ir vaikų endokrinologė Lina Orlovskaja atkreipia dėmesį, kad pagal naujausią sveikos mitybos piramidę, duona ir jos gaminiai priskiriami prie vengtinų produktų. Tai reiškia, kad prancūziški rageliai, batonas, čiabata ir panašūs gaminiai turėtų būti vartojami ribotais kiekiais. Tačiau tai netaikoma viso grūdo produktams, kurie yra naudingesni.
Grūdo apdorojimo svarba
Kuo mažiau grūdas susmulkintas, apdorotas ir išbalintas, tuo daugiau naudingų medžiagų jis išsaugo. Spurgos, žagarėliai ir kiti riebaluose kepti gaminiai, pyragaičiai su kremu, sausainiai su hidrintais riebalais turėtų būti vartojami retai, ypač vaikams.
Priedai duonoje: nauda ir rizika
Nors duona su saulėgrąžomis, riešutais, vaisių gabalėliais ar linų sėmenimis gali atrodyti vertingesnė, gydytoja L. Orlovskaja įspėja, kad tokie priedai nerekomenduojami vaikams iki ketverių metų dėl rizikos paspringti. Be to, šie priedai dažniausiai dedami į kvietinę duoną, o sveikiausia yra natūralaus raugo ruginė duona iš rupaus malimo miltų, paskaninta sėlenomis.
Natūralumas ir sudėtis
Užuot tyrinėjus etiketes ieškant mažiausiai cukraus ir riebalų turinčios duonos, svarbiau įsitikinti, kad produktas yra kuo natūralesnis, be konservantų, mielių, puriklių, kepimo priedų ir skonio stipriklių gliutamatų.
Taip pat skaitykite: Patarimai kepant kepsnius
Druskos kiekis duonoje
Svarbesnis už cukraus kiekį duonoje yra druskos kiekis. Suaugusiam žmogui rekomenduojama suvartoti ne daugiau kaip 2,5 g druskos per parą, o vaikams šis kiekis yra mažesnis. Nacionalinio maisto ir veterinarijos rizikos vertinimo instituto tyrimai parodė, kad druskos kiekis duonos gaminiuose gali svyruoti nuo 0,13 iki 2,5 g/100 g produkto.
Rekomendacijos vaikams
Geriausia, jei vaikas duonos gaminius valgytų ne kiekvieną dieną, nes jie priskiriami prie vengtinų produktų. Svarbu atsižvelgti į bendrą druskos kiekį vaiko mityboje, ypač jei jis valgo sumuštinius su sūriu ar dešra, sriubas, kotletus ir kitus sūrius patiekalus.
Kalorijų skaičiavimas ir maistinė vertė
Norint kontroliuoti suvartojamų kalorijų kiekį, galima naudotis kalorijų skaičiuoklėmis ir lentelėmis. Maistinė vertė parodo, kiek kalorijų yra konkrečiame produkte, o kalorijos gaunamos iš angliavandenių, baltymų ir riebalų.
Angliavandeniai
Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis. 1 g angliavandenių turi 4 kcal. Geriausi angliavandenių šaltiniai: ryžiai, makaronai, grikiai, bulvės, avižos, duona ir batatai.
Baltymai
Baltymai yra organizmo statybinė medžiaga. 1 g baltymų turi 4 kcal. Geriausi baltymų šaltiniai: vištiena, jautiena, lašiša, kiaušiniai, varškė ir proteinas.
Taip pat skaitykite: Kaip virti koldūnus teisingai?
Riebalai
Riebalai yra energijos šaltinis, svarbus endokrininei sistemai ir bendrai organizmo veiklai.
Kada verta skaičiuoti kalorijas?
Kalorijų skaičiavimas naudingas metant svorį, auginant raumenų masę ir norint keisti mitybos racioną. Svarbu gauti didžiąją dalį kalorijų iš sveiko maisto.
Dietologės Auksės Gečionienės požiūris
Dietologė Auksė Gečionienė teigia, kad grūdiniai produktai yra vienas iš sveikatai palankių ir rekomenduojamų elementų, tad duona valgyti ne tik galima, bet ir būtina. Ji pabrėžia, kad teiginys, jog duona neturi naudingų medžiagų ir sukelia riziką nutukti, yra mitas.
Duonos nauda ir derinimas
Subalansuotoje mityboje duona organizmui gali atnešti daug naudos, ypač jei žinome, su kuo ją derinti. Duona puikiai dera su avokadu, virta mėsa, paukštiena, baltu sūriu, varškės užtepėle, kiaušiniu ar žuvimi. Tačiau žmonėms, besiskundžiantiems per dideliu kūno svoriu, reikėtų atkreipti dėmesį į suvartojamą kiekį.
Valgymo laikas
Duoną patartina valgyti pirmoje dienos pusėje - pusryčiams, priešpiečiams arba pietums. Joje gausu sudėtinių angliavandenių, kurie aprūpina mus energija. Jei energijos gausime vakare ir nebeužsiimsime aktyvia veikla, angliavandeniai virs kūno riebalais. Sportuojantiems vakare, turintiems per mažą kūno svorį asmenims bei vaikams duoną galima valgyti bet kuriuo metu.
Taip pat skaitykite: Kulinariniai įkvėpimai iš Beatos Nicholson
Tinkamas pasirinkimas
Duoną į racioną įtraukti rekomenduojama kiekvienam, kuris neserga celiakija ir nėra alergiškas grūdams. Svarbu rinktis duoną iš viso grūdo miltų, su sumažintu cukraus ir druskos kiekiu, pakankamu skaidulų kiekiu, be puriklių ir konservantų.
Vartotojų pasirinkimai
Vartotojai vis dažniau renkasi duoną ne tik pagal skonį, bet ir pagal sudėtį bei maistingumą. Populiarios klasikinės duonos, tačiau auga susidomėjimas duona su avižomis, daržovėmis ar sėklomis.
Viso grūdo duonos privalumai
Viso grūdo duonoje lieka grūdo gemale esantys stanoliai ir steroliai, kurie atsakingi už greitesnę medžiagų apykaitą, didesnį sudeginamų kalorijų kiekį, lengvesnį energijos judėjimą per ląstelę ir gerųjų žarnyno bakterijų palaikymą. Grūdo gemale yra ir B grupės vitaminų, mineralinių medžiagų bei vitamino E.
Rekomenduojamas kiekis
Vidutiniškai suaugusiam žmogui rekomenduojama vartoti apie 3-6 porcijas duonos per dieną (porcija - tai viena riekė duonos). Svarbu neperdozuoti ir išlaikyti balansą.
Miltai ir maistinė vertė
Miltai, naudojami daugelyje tradicinių duonų, netenka didžiosios dalies savo maistinių medžiagų per malimo procesą. Todėl svarbu rinktis viso grūdo miltus.
Europos vartojimo tendencijos
Kasmet Europos gyventojai suvartoja virš 30 mln. kg duonos ir jos gaminių. Nors duonos populiarumas po truputį mažėja, keičiasi kepinių skoniai ir maistinės savybės.
Duonos pasirinkimo kriterijai
Renkantis duoną, svarbu įvertinti ne tik patinkantį skonį, bet ir teikiamą maistinę vertę. 100 gramų duonos turėtų būti ne daugiau kaip 7 g riebalų ir 5 g cukraus. Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į skaidulinių medžiagų kiekį.
Juoda duona
Nėra vienareikšmio atsakymo, kokia duona sveikesnė. Gamintojai, kepdami tiek šviesią, tiek tamsią duoną, įdeda įvairių priedų, tokių kaip daržovės, sėklos, grūdai ir sėlenos.
Vartotojų reiklumas
Vartotojai tampa ne tik išrankesni, bet ir labiau reiklūs duonos kokybei. Itin aktualūs tampa rankų darbo duonos gaminiai, pasižymintys patrauklia išvaizda ir sudėtimi.
Senosios tradicijos ir modernios technologijos
Senosios duonos kepimo tradicijos puikiai dera ir su moderniomis technologijomis. Miltai duonai iki šiol gali būti malami akmens girnomis, tokiame šaltojo malimo miltuose išlieka daugiau organizmui reikalingų mikroelementų bei ląstelienos.
Gydytojų rekomendacijos
Trys aukšto lygio medikės paaiškino, ką duona ir jos produktai suteikia mūsų organizmui, kiek jos galima ar net reikia suvalgyti per dieną ir svarbiausia, kokią duoną rinktis.
Dr. Rūta Petereit
Klinikos „Agatas“ ir LSMU Kauno klinikų gydytoja dietologė dr. Rūta Petereit teigia, kad duona ir grūdai yra kasdieninė mūsų mitybos dalis. Visiškai atsisakyti galima nebent su gydytojo priežiūra, esant alergijai ar netoleravimui. Moterims reikėtų grūdų valgyti du kartus per dieną, vyrams - tris kartus. Svarbu skaityti sudėtį ir žiūrėti, kiek duonoje reikalingų medžiagų.
Dr. R. Petereit apie duonos sudėtį
Duona su daržovėmis ir sėklomis yra dar geresnis pasirinkimas, nes sėklos ir daržovių miltai gali praturtinti duonos sudėtį skaidulinėmis medžiagomis. Ikimokyklinio amžiaus vaikui rekomenduojama iki penkių porcijų po 30 gramų per dieną.
Duonos vertė
Duonos vertė priklauso nuo skaidulinių medžiagų. Viso grūdo duona yra naudingesnė, nes joje yra žmogui reikiamos skaidulinės medžiagos.
Kriterijai renkantis duoną
Šiuo metu galiojantys kriterijai renkantis sveikatai palankiausią duoną:
- Riebalų - ne daugiau kaip 7 g/100 g;
- Cukrų - ne daugiau kaip 5 g/100 g;
- Skaidulinių medžiagų - ne mažiau kaip 5 g/100 g.
Gydytoja Evelina Cikanavičiūtė
„InMedica“ klinikos gydytoja dietologė Evelina Cikanavičiūtė patikino, kad apskritai nėra jokio maisto produkto, kurio mes privalėtume visiškai atsisakyti. Svarbiausia yra visa maisto visuma ir jo kiekis, o ne atskiri maisto produktai racione.
Duonos nauda
Duonoje yra sudėtinių angliavandenių, kurie sudaro pagrindinę energijos dalį, taip pat baltymų, B grupės vitaminų ir mineralinių medžiagų. Renkantis duoną, svarbu atkreipti dėmesį į pridėtinio cukraus ir druskos kiekius.
Rizika
Per didelis duonos kiekis gali padidinti tikimybę viršyti savo energijos poreikį ir priaugti svorio. Svarbu, kad racionas būtų kuo platesnis ir patiekalų receptai kuo įvairesni.
Gydytoja Eglė Savickaitė
Klinikos „Biofirst“ šeimos gydytoja Eglė Savickaitė teigia, kad mažiausiai maistinės ir energetinės vertės turi šviesi duona-batonas, pagamintas iš aukščiausios rūšies kvietinių miltų.
Pilnagrūdė duona
Visada raginama rinktis pilnagrūdę duoną, siekiant praturtinti organizmą maksimaliu kiekiu skaidulų, vitaminų ir mineralų. Ruginių grūdų miltų (pilnagrūdžių) duona yra vertingiausia savo sudėtimi ir sveikiausia dėl mažo glikeminio indekso.
Gydytoja dietologė doc.dr. Edita Gavelienė
Gydytoja dietologė doc.dr. Edita Gavelienė teigia, kad aktyvų gyvenimo būdą propaguojančių žmonių racione grūdiniai produktai yra privalomi. Duona yra puikus energijos, skaidulų, vandenyje tirpių ir mineralinių medžiagų bei vitaminų šaltinis.
Baltyminė duona
Šiuolaikinė duona gali būti ir baltymų šaltinis. Avižų baltymai sudaro 22 proc. produkto maistinės vertės. Tokia duona ypač reikalinga žmonėms, kuriems reikia didinti baltymų kiekį racione.
5 duonos pasirinkimo kriterijai
- Maistingumas: kuo daugiau maistingųjų medžiagų, tuo duona vertingesnė.
- Cukrus: kuo mažesnis cukraus kiekis, tuo duona tinkamesnė kasdieniam vartojimui.
- Baltymai: sportuojantiems žmonėms reikėtų ieškoti duonos su kuo didesniu baltymų kiekiu.
- Vartojimo laikas: aktyviai gyvenantys žmonės duoną gali valgyti bet kuriuo dienos metu priklausomai nuo to, kada sportuoja.
- Duonos kiekis: vidutiniškai per parą reiktų suvartoti nuo 100 iki 200 gramų arba 3-6 riekes duonos.
tags: #kiek #gramu #viena #duonos #rieke