Pilno grūdo makaronų nauda: kaip išsirinkti sveikiausius ir mėgautis jais be sąžinės graužaties
Makaronai - vienas populiariausių ir labiausiai mėgstamų patiekalų pasaulyje, vertinamas dėl universalumo, greito paruošimo ir puikaus skonio. Dažnai manoma, kad makaronai nėra labai sveikas pasirinkimas, ypač jei laikomasi subalansuotos mitybos principų. Tačiau ar tikrai reikia atsisakyti šio patiekalo, norint maitintis sveikiau? Atsakymas - ne, tereikia žinoti, kaip išsirinkti tinkamus makaronus ir kaip juos paruošti.
Makaronai: mitai ir tikrovė
Makaronai apipinti įvairiais mitais, dažnai jie vertinami kaip didžiausias priešas, netinkamas sveikai mitybai, sukeliantis svorio augimą ir neturintis jokios maistinės vertės. Tačiau iš tikrųjų yra atvirkščiai - makaronai gali būti naudingas produktas, puikiai tinkantis subalansuotai mitybai. Svarbu atsiminti, kad sveikuoliška mityba turi būti subalansuota, o tai reiškia, kad su maistu reikėtų gauti atitinkamą baltymų, angliavandenių bei riebalų balansą.
Pilno grūdo makaronai: kas tai ir kodėl jie sveikesni?
Didžiausias vaidmuo makaronų maistinėje vertėje tenka miltams, iš kurių jie pagaminti. Tai gali būti aukščiausios rūšies kvietiniai miltai, kietagrūdžiai miltai arba pilno grūdo miltai, dar vadinami visadaliais ar viso grūdo dalių miltais. Pilno grūdo miltuose sumalamos visos grūdo dalys: gemalas, apvalkalėlis (sėlenos) ir krakmolingas endospermas.
Kai grūdai rafinuojami, paliekamas tik endospermas, nes tai lėčiausiai gendanti grūdo dalis. Tai nereiškia, kad rafinuotų grūdų produktai yra beverčiai ar kenksmingi, tačiau jie turi mažiau maistinės vertės už visadalius.
Vartojant pilno grūdo produktus, gaunama ne tik krakmolingoji grūdo dalis, bet ir baltymai, B grupės vitaminai, mineralai, antioksidantai. Šie junginiai prisideda prie geresnės medžiagų apykaitos, stipresnio imuniteto bei didesnio atsparumo stresui. Be to, itin didelė yra maistinių skaidulų, kurias pasisaviname su grūdo luobele, reikšmė. Skaidulinės medžiagos prisideda prie sklandaus virškinimo, padeda organizmui palaikyti stabilią gliukozės koncentraciją kraujyje.
Taip pat skaitykite: Sveikas būdas lieknėti: raugintų kopūstų sriuba
Kuo skiriasi kietagrūdžiai ir pilno grūdo miltai?
Svarbu atkreipti dėmesį, kad kietagrūdžių kviečių miltai gaunami iš tam tikros kviečių rūšies, o pilno grūdo - pasitelkus tam tikrą kviečių apdorojimo būdą. Žmonės dažnai painioja šiuos dalykus. Kietagrūdžiai kviečiai dažniau sutinkami šiltesnėse vietovėse, todėl itališki makaronai dažniausiai gaminami iš kietagrūdžių kviečių. Sveikiausi yra tie makaronai, kurie pagaminti iš kietagrūdžių kviečių, pasitelkiant pilno grūdo apdorojimo būdą.
Pilno grūdo makaronų privalumai
- Ilgesnis sotumo jausmas: Suvalgius pilno grūdo makaronų, sotumo jausmas trunka ilgiau, todėl sumažėja poreikis užkandžiauti. Tai ypač svarbu tiems, kurie siekia numesti svorio arba tiesiog nori išvengti nuolatinio alkio jausmo.
- Lėtesnis angliavandenių įsisavinimas: Pilno grūdo makaronai įsisavinami lėčiau nei įprastiniai, palaipsniui. Todėl organizmas turi daugiau laiko išnaudoti kalorijas, kurias gavo.
- Mažesnis glikeminis indeksas: Pilno grūdo makaronai turi mažesnį glikemijos indeksą (GI), o tai reiškia, kad jie lėčiau kelia cukraus kiekį kraujyje. Tai ypač svarbu diabetu sergantiems žmonėms.
- Daugiau maistinių medžiagų: Pilno grūdo makaronuose yra daugiau skaidulų, vitaminų ir mineralų nei įprastiniuose makaronuose.
Kaip išsirinkti pilno grūdo makaronus parduotuvėje?
Rinkdamiesi makaronus parduotuvėje, atkreipkite dėmesį į jų sudėtį. Pirmiausia jie turėtų būti pilno grūdo, kitaip vadinami visadaliais ar viso grūdo dalių miltais. Puiku, jei makaronai pagaminti iš kietagrūdžių kviečių, kurių vertė didesnė ir glikeminis indeksas žemesnis. Taip pat tinka viso grūdo spelta, kuri laikoma vertingesniu grūdu už įprastinius kviečius.
Kvietinių makaronų alternatyvos
Jei dėl tam tikrų priežasčių (alergijos, glitimo netoleravimo ar tiesiog noro paįvairinti mitybą) norite vengti kvietinių makaronų, galite rinktis alternatyvas:
- Grikių makaronai: Jei renkatės grikių makaronus, pasižiūrėkite detalią sudėtį, nes kartais grikių makaronuose būna 100 proc. grikių, o kartais vos… 20 proc., tokiu atveju likutis - paprasti balti miltai.
- Avinžirnių makaronai: Puikus pasirinkimas, jei ieškote makaronų su dideliu baltymų ir skaidulų kiekiu.
- Pupelių makaronai: Taip pat geras baltymų ir skaidulų šaltinis.
- Sojų pupelių makaronai: Geras pasirinkimas vegetarams ir veganams, norintiems padidinti baltymų kiekį mityboje.
- Sorų makaronai: Maistingi ir lengvai virškinami.
- Bolivinės balandos (kinva) makaronai: Bolivinė balanda yra pseudo grūdas, turintis visas devynias būtinąsias aminorūgštis, todėl tai yra pilnavertis baltymas.
- Mišiniai makaronai: Makaronai, pagaminti iš kelių skirtingų rūšių miltų.
Venkite šių makaronų (jei norite išvengti uždegiminių procesų, svorio kilimo ir noro užkandžiauti):
- Ryžių makaronai: Veikia organizmą panašiai kaip ir kvietiniai makaronai, jei kalbame apie lieknėjimą.
- Kukurūzų makaronai: Taip pat turi aukštą glikemijos indeksą.
Kaip teisingai virti makaronus?
Gaminant makaronus itin svarbu, kiek laiko juos verdate. Pirmiausia žiūrėkite, kas nurodyta ant pakuotės, nes, priklausomai nuo rūšies, makaronams reikia skirtingo gaminimo laiko. Jei ant pakuotės nurodytas intervalas, pavyzdžiui, 6-8 minutės, rinkitės trumpesnį laiką (6 min. šiuo atveju). Jei nurodyta tik vienas laikas, pavyzdžiui, 8 minutės, atimkite iš nurodyto 2 minutes. Šis laiko skaičiavimas tinka, kai makaronus valgysite be padažo.
Jei planuojate makaronus papildomai keptuvėje patroškinti kartu su padažu, tuomet iš virimo laiko, nurodyto ant pakuotės, atimkite gaminimo laiką keptuvėje. Pateikiant ant stalo makaronai turi būti vos kietoki, lyg su plonu siūleliu viduje (al dente).
Taip pat skaitykite: Atsargumo priemonės
Keli patarimai dėl virimo:
- Virimo laikas skaičiuojamas nuo makaronų įdėjimo į vandenį, o ne nuo pakartotinio užvirimo!
- Makaronus dedame tik į verdantį vandenį, puode vandens turi būti apie 3/4 viso tūrio.
- Pasūdome jau verdantį vandenį, prieš dėdami makaronus.
- Kai makaronus išverdate, prieš dėdami į lėkštę ar į keptuvę trumpai nuvarvinkite sietelyje.
Ką valgyti su makaronais?
Makaronų maistinė vertė priklauso ne tik nuo pačių makaronų rūšies, bet ir nuo to, ką su jais valgote.
- Rinkitės sveikus padažus: Vietoje sunkių, grietinėlės pagrindu pagamintų padažų, rinkitės lengvesnius, augalinės kilmės padažus (pomidorų, pesto ir pan.).
- Pridėkite daugiau daržovių: Daržovės ne tik padidina makaronų patiekalo maistinę vertę, bet ir suteikia daugiau skonio bei tekstūros.
- Naudokite baltymingus priedus: Jei jūsų tikslas yra padidinti baltymų kiekį, pridėkite tofu, avinžirnių, sojų arba augalinių baltymų faršo ar kitų baltyminių produktų. Taip pat tinka liesa mėsa, paukštiena, jūros gėrybės, pupelės, lęšiai ar sūris.
- Apribokite sūrį ir riebalus: Nors sūris gali būti skanus priedas prie makaronų, verta jį vartoti saikingai.
Makaronus geriausia valgyti iki 15 val., kai medžiagų apykaita yra greičiausia ir kai reikia daugiausia energijos. Geriausiai jie dera su daržovėmis arba su pomidorų tyre (ne su kečupu ar pomidorų padažu, kuriuose nemažai cukraus). Makaronai turėtų būti pagrindinis patiekalas, kad per daug neapkrautumėte savo skrandžio.
Makaronai ir svorio metimas
Jei nerimaujate, kad valgydami makaronus gausite per daug kalorijų ir dėl to priaugsite svorio, tai nėra taip paprasta. Įrodyta, kad žmonės numeta daugiau svorio, kai į racioną reguliariai įtraukiami makaronai. Užuot atsisakę spagečių, apsvarstykite galimybę sumažinti porcijų dydį arba pereiti prie viso grūdo makaronų, kuriuose yra daugiau skaidulų.
Makaronų patiekalai įvairiems skoniams
Makaronus galima pateikti beveik bet kuriuo dienos metu ir pagaminti labai įvairiai. Pavyzdžiui, makaronai su vištiena gali tapti puikiais pietumis. Kita vertus, speciali sriuba su šiuo ingredientu idealiai papildys platesnį meniu. Makaronų salotos gali tapti puikiu variantu lengvesnei, tačiau sočiai vakarienei.
Taip pat skaitykite: Dieta su kopūstų sriuba
tags: #pilno #grudo #makaronai #nauda