Brokolių sriuba: receptai, kaloringumas ir nauda

Sriuba - tai ne tik skanus, bet ir naudingas patiekalas, ypač tinkamas vėsesniu oru. Tinkamai paruošta sriuba gali būti puikus vitaminų ir mineralų šaltinis, padedantis palaikyti gerą savijautą ir netgi numesti svorio. Šiame straipsnyje aptarsime brokolių sriubos receptus, kaloringumą ir naudą, taip pat pateiksime patarimų, kaip sriubas įtraukti į sveiką mitybos planą.

Sriubos nauda sveikatai

Sriuba - tai puikus būdas sušilti ir gauti naudingų medžiagų. Tinkamai paruoštos sriubos gali būti itin naudingos organizmui. Jos yra svarbus mineralų ir vitaminų bei kitų biologiškai aktyvių medžiagų šaltinis mūsų mityboje. Sriubos taip pat naudojamos įvairioms skrandžio ir žarnyno bei tulžies pūslės ligoms gydyti, nes tai mechaniškai švelnus ir apgaubiantis virškinamojo trakto gleivinę maistas.

Plačiai paplitusi nuomonė, kad išvirus sriubą prarandamos visos naudingos medžiagos. Tačiau taip nėra, nes jos lieka sultinyje. Virimas yra vienas švelniausių gaminimo būdų, nes gaminimo temperatūra yra daug žemesnė nei kepant. Verdant maistą, sultinyje ištirpsta daug naudingų medžiagų, kurias organizmas lengviau pasisavina.

Sriuba padeda greitai numalšinti alkį, nes greitai užpildo skrandį ir suteikia sotumo jausmą. Tačiau tuo pačiu metu vienodos masės pirmojo ir antrojo patiekalų sriuboje bus mažiau kalorijų. Be to, sriuboje yra mažai keptų komponentų, todėl gauname mažiau kancerogenų ir toksinų, kurie susidaro apkepant maistą, nebent į sriubą sudeda apdegusius apkeptus produktus (pvz., morkas, svogūnus ir pan.). Be to, sriubos valgomos sergant kai kuriomis ligomis. Pavyzdžiui, šaltuoju metų laiku rekomenduojamas vištienos sultinys, o sergant virškinamojo trakto ligomis, sriubos valgomos dėl mažo mechaninio poveikio gleivinei ir greito virškinimo.

Sriubų nauda:

  • Sriubos skatina skrandžio liaukas efektyviau išskirti fermentus nei kietas maistas.
  • Sriubos suteikia šilumos, ypač šaltuoju metų laiku.
  • Daržovių sriubas galima valgyti net sergant virškinamojo trakto ligomis (skirtingai nei mėsines).
  • Daržovės sriubose atsiskleidžia kitaip ir įgauna naujų savybių: pavyzdžiui, virtose morkose susidaro fenoliai, apsaugantys nuo ligų.
  • Kai kurios daržovės skanesnės virtos nei šviežios: pavyzdžiui, kiek žmonių valgo žalius brokolius? O trintų brokolių sriuba - labai skanus patiekalas, kuris taip pat turi antibakterinių ir priešvėžinių savybių (dėl sulforafano).
  • Moliūgų tyrės sriuboje gausu beta karotino, kuris nesunaikinamas verdant.
  • Pomidorų tyrės sriuboje yra likopeno - natūralaus antioksidanto, naudingo širdžiai, ir šiuo atveju terminis pomidorų apdorojimas nepakenkia pomidorų naudai.
  • Sriubos yra mažiau kaloringos nei pagrindiniai patiekalai, o sriubai virškinti organizmas sunaudoja daugiau kalorijų nei joje yra (ir sotu, ir susidaro kalorijų deficitas).

Jei maitinatės subalansuotai ir geriate pakankamai skysčių, nieko blogo nenutiks, jei racione nebus sriubų. Turime prisiminti, kad ne visos sriubos yra sveikos. Riebūs, sotūs ir turintys daug mėsos barščiai gali sukelti nemalonių pasekmių virškinimo traktui, pavyzdžiui, apsunkinti virškinimą, o kopūstų sriuba gali sukelti pilvo pūtimą. Stenkitės sultiniui naudoti liesą mėsą: vištieną, kalakutieną, jautieną, triušieną. Arba pasigaminkite kaulų sultinius. Svarbu, kad sriuboje būtų tik natūralūs produktai: mažiau dešrų ar kitų perdirbtų produktų, o daugiau daržovių ir liesos mėsos. Infekcinių ir virusinių ligų paūmėjimo piko metu galima naudoti aštrius prieskonius. Tačiau aštriais prieskoniais nereikėtų piktnaudžiauti, nes, per didelis aštrių prieskonių kiekis sriuboje, gali būti pavojingas kasai ir kepenims.

Taip pat skaitykite: Sveika sriuba: brokoliai ir salierai

Metant svorį, per pietus valgykite arba sriubą, arba antrą patiekalą. Valgant ir sriubą, ir antrą patiekalą, dažnai viršijamas ne tik kaloražas, bet ir porcijos dydis. Persivalgius, jaučiamas pilvo pūtimas, nevirškinimas, mieguistumas… Žmonės pradeda ieškoti kažkokių ligų, nors užtektų sumažinti tik porcijos dydį.

Jei per pietus pasirinkote antrą patiekalą, tai vakarienei galite rinktis sriubą. Sriuba tinka ir pirmam, ir antram užkandžiui. Užkandžiui geriausias pasirinkimas - daržovių sriubos.

Brokolių sriuba ir jos kaloringumas

Brokoliai yra puikus vitaminų, mineralų ir skaidulų šaltinis, todėl brokolių sriuba yra ne tik skanus, bet ir labai naudingas patiekalas. Ši sriuba gali būti puikus pasirinkimas tiems, kurie nori numesti svorio arba tiesiog maitintis sveikiau.

Brokolių sriubos kaloringumas priklauso nuo recepto ir ingredientų, tačiau paprastai vienoje porcijoje (apie 250 ml) yra apie 100-150 kalorijų. Norint sumažinti kaloringumą, rekomenduojama naudoti liesą sultinį, liesą pieną arba daržovių sultinį, taip pat vengti riebių priedų, tokių kaip grietinė ar sūris.

Brokolių sriubos receptai

Štai keli brokolių sriubos receptai, kurie yra ne tik skanūs, bet ir naudingi sveikatai:

Taip pat skaitykite: Gardus apkepo receptas

Brokolių sriuba su špinatais

Ši sriuba yra ne tik skani, bet ir itin naudinga, nes joje gausu vitaminų ir mineralų.

Kaloringumas: Apie 110 kcal porcijoje.

Ingredientai:

  • 1 brokolis (apie 100g - 28 kcal)
  • Saujelė špinatų (apie 100 g - 22 kcal)
  • Sojų pienas (apie 100g - 45 kcal)
  • 1 šaukštelis citrinų sulčių
  • Prieskoniai pagal poreikį

Gaminimo eiga:

  1. Šiek tiek apvirkite brokolį, brokolis neturi būti pervirtas.
  2. Įdėkite špinatus, išspauskite citrinų sultis bei sudėkite prieskonius.
  3. Šiek tiek palaukite, tuomet užpilkite sojų pienu.

Ši sriuba yra greitai pagaminama, lengva ir naudinga!

Žalioji sriuba su špinatais ir rukola

Ši sriuba yra puikus pasirinkimas tiems, kurie mėgsta sodrų skonį ir nori gauti daug vitaminų.

Kaloringumas: Apie 167 kcal porcijoje.

Taip pat skaitykite: Mėlynojo sūrio sriuba

Ingredientai:

  • 1 vienetas morkos (apie 100 g - 45 kcal)
  • Petražolės (apie 5 g - 14 kcal)
  • Špinatai 250 g (apie 100 g - 22 kcal)
  • 1 vienetas svogūno (apie 100 g - 40 kcal)
  • Bazilikas (apie 100 g - 27 kcal)
  • Juodieji pipirai (apie 5 g - 13 kcal)
  • 2 valgomieji šaukštai avižinių miltų (apie 100 g - 374 kcal)
  • Daržovių sultinys 1 litras (apie 100 g - 7 kcal)
  • 30 g sviesto (apie 30g - 224 kcal)
  • 250 g rukolos (apie 100 g - 22 kcal)

Gaminimo eiga:

  1. Įkaitinkite sviestą, sudėkite morką, svogūną ir šiek tiek pakepinkite.
  2. Suberkite miltus, pamaišykite ir nuimkite nuo ugnies.
  3. Daržoves sudėkite į puodą ir supilkite sultinį. Pavirkite 30 minučių.
  4. Sudėkite špinatus, rukolą, prieskonius, užvirkite ir nuimkite nuo ugnies.

Pateikite su čiabatos duona. Skanaus!

Patarimai, kaip sumažinti sriubos kaloringumą

  • Naudokite liesą sultinį arba daržovių sultinį vietoj riebaus mėsos sultinio.
  • Vietoj grietinės ar riebaus pieno naudokite liesą pieną arba natūralų jogurtą.
  • Sumažinkite riebalų kiekį, vengdami keptų ingredientų.
  • Į sriubą įdėkite daugiau daržovių ir mažiau kruopų ar makaronų.
  • Atsargiai naudokite druską ir prieskonius. Geriausias pasirinkimas - skystesnės daržovių sriubos. Maždaug viename dubenėlyje tokio patiekalo yra apie pusantro šimto kalorijų. Visi skoniai atsiskleidžia tik baigus ją gaminti, todėl greičiausiai gali iš viso neprireikti papildomo žiupsnelio druskos. Būkite kantrūs ir išlaukite iki virimo pabaigos - tik tada patartina prieskoniais pagardinti savo ruoštą patiekalą.

Sriuba ir svorio metimas

Sriuba gali būti puikus pagalbininkas metant svorį. Didelė karšto sultinio porcija suteikia išankstinį sotumo jausmą. Todėl pagrindinį patiekalą galite valgyti daug mažesnį.

Buljonas yra idealus lieknėjimo produktas. To priežastis - didelis vandens kiekis nekaloringoje sriuboje. Neriebus sultinys tinkamas lieknėjimui ne tik dėl to, kad jame labai mažai kalorijų, bet ir todėl, kad jis aprūpina organizmą daug skysčių, o su priedais, pavyzdžiui, daržovėmis, taip pat daug maistinių skaidulų, kurios labai lengvai virškinamos. Be to, mėgaujantis karštu sultiniu, virškinimo trakte ir odoje sustiprėja kraujotaka ir dėl to masiškai sustiprėja sotumo signalai.

Mūsų patarimas norint numesti svorio: prieš kiekvieną valgį mėgaukitės puodeliu ar dubenėliu sultinio. Po jo skrandis jau būna kiek prisipildęs, dingsta alkio jausmas, o apetitas pagrindiniam patiekalui gerokai sumažėja.

Sultinys yra puikus kaip grynas geriamasis sultinys. Norėdami paįvairinti, neriebų sultinį galite gardinti šviežiomis daržo žolelėmis, smulkiai pjaustytomis daržovėmis, tokiomis kaip morkos, salierai, pomidorai, kopūstai, porai ar svogūnai. Su kiaušiniu ar pora bulvių sultinys netgi tampa visaverčiu sriubos valgiu su ilgai išliekančiu sotumu.

Svarbu! Sriuba neturi būti pervirta, Jūs turite turėti „ką kramtyti“. Kai sriuba jau paruošta, neskubėkite atidengti dangčio dar 10-15 minučių.

Kiti sveikų sriubų receptai

Be brokolių sriubos, yra ir kitų sveikų sriubų receptų, kurie gali padėti palaikyti gerą savijautą ir numesti svorio. Štai keletas pavyzdžių:

  • Šalta agurkų sriuba: Apie 200 kcal porcijoje. Supilkite pasukas, supjaustykite agurkus, įdėkite česnako, įspauskite citrinos sulčių, susmulkinkite mėtas bei įdėkite ledukų. Atgaiva Jums ir Jūsų kūnui!
  • Dilgėlių sriuba: Apie 220 kcal porcijoje. Į verdantį vandenį sudėkite pjaustytą saldžią bulvę, sudėkite prieskonius. Šiek tiek pavirkite, nepervirkite. Bulvėms apvirus, sudėkite svogūną, smulkiai susmulkintus kiaušinius, dilgėles bei rūgštynes. Dar šiek tiek pavirkite ir nuimkite nuo ugnies. Vietoje grietinės, naudokite graikišką jogurtą.
  • Žiedinių kopūstų sriuba: Apie 190 kcal porcijoje. Žiedinį kopūstą supjaustykite, susmulkinkite svogūną ir porus. Puode įkaitinkite alyvuogių aliejų ir ant mažos ugnies kepkite porą bei svogūną. Suberkite žiedinį kopūstą ir 200 ml vandens, tuomet 10 min patroškinkite. Supilkite likusį vandenį ir 15-20 min pavirkite. Patiekti su alyvuogių aliejaus trapučiais.

Sriubų rūšys ir jų energinė vertė

  • Sultinys - tai mėsos, žuvies, daržovių ar grybų nuoviras, turintis daug ekstrakcinių medžiagų, kurios skatina virškinimo sulčių išskyrimą. Jame turi būti tik vanduo ir prieskoniai (antraip bus ne sultinys, o sriuba). Sultinyje yra šiek tiek mineralinių medžiagų ir vitaminų. Jis naudingas kaip šiltas gėrimas, tačiau pasotina labai trumpam.
  • Sriubos su mėsa jau galima prilyginti ir pagrindiniam pietų patiekalui - tai sotus, kaloringas, bet gana lengvai virškinamas patiekalas. Sveikiausia ir skaniausia mėsiškas sriubas virti iš šviežios, neriebios mėsos. Galima mėsą supjaustyti gabaliukais, kad jos būtų kiekvienoje sriubos porcijoje. Populiarios ir trintos mėsiškos sriubos. Mėsa - geležies ir baltymų šaltinis, ją valgyti būtina. Dar mėsa - vienas iš ilgiausiai sotumą palaikančių produktų. Jeigu laikotės mažo kaloringumo dietos, sriubą virkite su vištos krūtinėle. Energinė vertė: Lėkštė vidutinio tirštumo sriubos su liesos mėsos gabaliukais turės apie 150-200 kcal.
  • Žuvienė - skani ir nekaloringa sriuba. Dažniausia verdama su menkėmis, jūros lydekomis, plekšnėmis. Ji turi daug ekstrakcinių medžiagų, todėl žadina apetitą. Sriubos su kitomis jūros gėrybėmis: moliuskais, krevetėmis, aštuonkojais ir pan. dažniausiai verdamos iš šaldytų rinkinių. Didžiausia jų pranašumas prieš kitas sriubas - didelis kiekis jodo, o tai itin aktualu turintiems problemų dėl skydliaukės ar kitaip juntantiems jodo stygių. Energinė vertė: Lėkštė žuvienės be grietinės iš menkių ar jūros lydekų turės apie 60-80 kcal.
  • Daržovių sriubos nors specialistai daržovių sriuboms turi daugiausia priekaištų, šios yra senas lietuviškas patiekalas, kadaise virtas ko ne visuose namuose dėl taupumo. Virdamos daržovės praranda dalį vertingų maisto medžiagų, ypač vitaminų. Todėl siūloma jas virti trumpai, kad nespėtų iki galo suminkštėti. Pastaruoju metu ypač populiarios trintos, tirštos daržovių sriubos. Tokioms pagaminti reikia gerai išvirusių daržovių, taigi jos ir mažiau vertingos. Energinė vertė: Lėkštė daržovių sriubos be grietinės turės apie 60-80 kcal.
  • Pieniškos sriubos jos labai tinka vaikams, mat valgydami mažieji gaus jiems taip reikalingo kalcio. Dažniausiai šios sriubos verdamos su makaronais arba kruopomis, kartais su daržovėmis. Sriubose esančios kruopos ar makaronai turi daug maistinių skaidulų, todėl gerina žarnyno darbą. Pieniškos daržovių sriubos ne visų mėgstamos, bet yra gana sočios ir tikrai lengvai virškinamos. Energinė vertė: Lėkštė vidutinio tirštumo pieniškos makaronų ar kruopų sriubos turi apie 150 kcal.
  • Saldžios sriubos vadinamosios saldžios sriubos verdamos iš džiovintų ar šviežių vaisių ar uogų su makaronais arba ryžiais. Dažnai tirštinamos krakmolu ir balinamos grietine. Džiovintuose vaisiuose daug kalio, vitamino E, virškinimą geriančios ląstelienos, tik šie gana kaloringi. Sutirštinus sriubą krakmolu (jame - vieni angliavandeniai) ir užbalinus grietinėle ar grietine jos kaloringumas dar padidėja. Bet tokios sriubos gardžios ir gali būti valgomos kaip desertas.

P.S. Virdamos įvairių daržovių sriubą, jas į vandenį berkite ne visas iš karto - pradėkite nuo ilgiau verdančių, pabaikite greičiausiai minkštėjančiomis. Kruopas sriuboms nuplaukite po tekančiu vandeniu. Paskui jas galima valandą pamirkyti vandenyje - greičiau išvirs. Druską į sriubą berkite irgi pačioje pabaigoje.

Trintos sriubos

Kalbant apie trintas sriubas, jos yra greitai pasisavinamos ir puikiai tinka:

  • Kūdikiams bei mažiems vaikams
  • Paaugliams, kurie yra ypač liekni ir judrūs
  • Suaugusiems, kurie nori priaugti svorio ar vengia jį prarasti
  • Intensyviai užsiimantiems ištvermės sporto šakomis
  • Sunkiai sergantiems
  • Po sunkesnių operacijų, kai nėra apetito ar sunkus atsigavimas
  • Po žandikaulio operacijų ar esant kitiems kramtymo ribojimams
  • Patyrus apsinuodijimą ar viduriavimą pirmomis dienomis po simptomų dingimo
  • Turintiems virškinamo trakto opų
  • Aktyviai gydomiems chemoterapija, kai nėra apetito

Visiems kitiems verčiau rinktis kramtomus produktus. Trintas maistas, tame tarpe ir trintos sriubos, sotumo suteikia kur kas mažiau nei kramtomos konsistencijos. Trintose sriubose išlieka mažiau skaidulų, jis greičiau susivirškina. Dėl šių priežasčių greičiau išalksime ir norėsime valgyti vėl. Jei sriubas perverdame, kai nebelieką ko kramtyti, poveikis tas pats, kaip ir trintos sriubos.

Dėl didesnio sotumo jausmo sriubą venkite valgyti prie televizoriaus, naršydami telefone. Pamirškite maisto trynimą ar pervirimą.

tags: #brokolių #sriuba #receptas #kaloringumas

Populiarūs įrašai: