Bolivinė balanda: nauda sveikatai, receptai ir patarimai

Bolivinė balanda, dar žinoma kaip kynva arba kinva, pastaraisiais metais išpopuliarėjo kaip maistingas ir universalus maisto produktas. Nors dažnai priskiriama kruopoms, iš tiesų tai yra Andų kalnuose paplitusio augalo sėklos. Šiame straipsnyje aptarsime bolivinės balandos naudą sveikatai, maistinę vertę, paruošimo būdus ir įvairius receptus, kurie padės jums įtraukti šį supermaistą į savo kasdienę mitybą.

Kas yra bolivinė balanda?

Bolivinė balanda (Chenopodium quinoa) - vienmetis augalas, kilęs iš Pietų Amerikos. Tai nėra grūdas, bet augalo sėkla, priklausanti tai pačiai šeimai kaip burokėliai, mangoldai ir špinatai. Bolivinė balanda buvo auginama Titikakos ežero baseine Peru ir Bolivijoje dar prieš 7000 metų, o žmonės ją pradėjo vartoti maistui prieš 3000-4000 metų. Inkai šias mažas sėklytes pavadino „visų grūdų motina“ dėl jų didelės maistinės vertės.

Šiuo metu auginama apie 120 skirtingų bolivinės balandos rūšių, tačiau parduotuvėse dažniausiai galima rasti baltas, raudonas ir juodas sėklas. Baltosios bolivinės balandos yra švelniausio skonio, todėl rekomenduojamos pradedantiesiems. Visų rūšių bolivinė balanda pasižymi lengvai karčiu skoniu, todėl prieš verdant patariama gerai nuplauti.

Bolivinės balandos nauda sveikatai

Bolivinė balanda yra pripažinta dėl savo didelės maistinės vertės ir teigiamo poveikio sveikatai. Štai keletas svarbiausių privalumų:

  • Puikus baltymų šaltinis: Bolivinės balandos sėklose yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys, kurių organizmas pats negali pasigaminti. Tai ypač svarbu vegetarams ir veganams, nes bolivinių balandų baltymų grandinė yra artima mėsos grandinei.
  • Be glitimo: Bolivinė balanda natūraliai neturi glitimo, todėl tinka žmonėms, sergantiems celiakija ar turintiems jautrumą glitimui.
  • Reguliuoja cukraus kiekį kraujyje: Bolivinės balandos glikemijos indeksas yra žemas, todėl ji nesukelia staigių cukraus kiekio kraujyje šuolių. Tai ypač svarbu diabetikams.
  • Skatina sotumo jausmą: Bolivinė balanda turi daug skaidulų, kurios ilgam suteikia sotumo jausmą ir padeda kontroliuoti svorį.
  • Antioksidantų šaltinis: Bolivinė balanda yra turtinga antioksidantų, kurie lėtina senėjimo procesus ir padeda išvengti daugelio ligų.
  • Gera virškinimo sistemai: Didelis skaidulų kiekis bolivinėje balandoje užtikrina gerą virškinimo sistemos darbą ir skatina gerųjų bakterijų augimą žarnyne.
  • Širdies ir kraujagyslių sveikata: Bolivinėje balandoje esantis aminorūgščių santykis yra beveik idealus, o tai svarbu gerai širdies ir kraujagyslių sistemos veiklai.
  • Mineralų ir vitaminų šaltinis: Bolivinė balanda turi daug mangano, fosforo, vario, magnio, kalcio, geležies, vitaminų B1, B2, B6, D ir E, folio rūgšties. Šios medžiagos svarbios kaulų, raumenų ir nervų sistemos veiklai.

Bolivinės balandos maistinė vertė

Bolivinė balanda išsiskiria iš kitų kruopų savo maistine verte. Štai pagrindiniai rodikliai:

Taip pat skaitykite: Kaip gaminti su bolivine balanda

  • Baltymai: Daugiau nei kitose kruopose.
  • Geležis: Svarbi anemijos profilaktikai ir gydymui.
  • Vitaminai: B grupės vitaminai (svarbūs psichikos būklei ir atminčiai), vitaminas E.
  • Mineralai: Magnis, fosforas, manganas (svarbūs kaulų ir raumenų vystymuisi).
  • Skaidulos: Užtikrina gerą virškinimą ir sotumo jausmą.

Kaip paruošti bolivinę balandą?

Bolivinės balandos paruošimas yra greitas ir paprastas. Štai pagrindiniai žingsniai:

  1. Nuplaukite: Prieš verdant bolivinę balandą, rekomenduojama ją gerai nuplauti po tekančiu šaltu vandeniu. Tai padeda pašalinti kartų apvalkalą, vadinamą saponinu.
  2. Virimas: Į puodą supilkite vandenį (santykis 1:2 su bolivine balanda), įberkite druskos ir užvirkite. Suberkite nuplautas bolivinės balandos sėklas.
  3. Virimo laikas: Virkite apie 15-20 minučių, kol sėklos taps skaidrios ir sugers visą vandenį.
  4. Leiskite pastovėti: Išvirusią bolivinę balandą palikite uždengtą dar 10-15 minučių, kad pilnai išbrinktų.
  5. Išpurenkite: Prieš patiekiant, išpurenkite bolivinės balandos sėklas šakute.

Išvirusi bolivinė balanda gerokai padidėja, kruopos tampa spiralės formos ir traškios. Jei išvirėte per daug, galite laikyti ją šaldytuve iki 5 dienų.

Bolivinės balandos panaudojimo būdai ir receptai

Bolivinė balanda yra labai universali ir gali būti naudojama įvairiuose patiekaluose:

  • Košė: Bolivinė balanda gali būti verdama kaip košė su vandeniu arba pienu. Pagardinkite ją vaisiais, riešutais, medumi ar prieskoniais (pvz., cinamonu, kardamonu).
  • Garnyras: Bolivinė balanda gali pakeisti ryžius, kuskusą ar kitas kruopas kaip garnyras prie mėsos, žuvies ar daržovių patiekalų.
  • Salotos: Išvirtas bolivinės balandos sėklas galima dėti į salotas su įvairiomis daržovėmis, žolelėmis ir padažais.
  • Sriubos ir troškiniai: Bolivinė balanda gali būti dedama į sriubas ir troškinius, kad suteiktų papildomos tekstūros ir maistinės vertės.
  • Pusryčiai: Bolivinės balandos košė su vaisiais ir riešutais - puikus ir maistingas pusryčių variantas.
  • Miltai ir makaronai: Iš bolivinės balandos sėklų taip pat gaminami miltai ir makaronai.

Štai keletas receptų, kurie padės jums atrasti bolivinės balandos skonį:

Gaivios salotos su kynva

Reikės:

  • 50 g bolivinės balandos kruopų
  • 3-4 vyšninių pomidoriukų
  • 30 g saulėje džiovintų pomidorų
  • Saujos daigų (saulėgrąžų, ridikų ar kt.)
  • Žiupsnelio Persilado prieskonių (arba kitų mėgstamų)

Paruošimas:

  1. Praskalaukite kruopas švariu vandeniu, užmerkti vandenyje ir palikite per naktį.
  2. Ryte kruopas pavirkite 5 minutes (jei neužmerktos, virkite apie 20 minučių).
  3. Sudėkite supjaustytus saulėje džiovintus ir paprastus pomidoriukus.
  4. Viską išmaišykite su mėgstamais prieskoniais.

Grybų ir bolivinės balandos plovas

Reikės:

  • 500 g bolivinės balandos (kynvos)
  • 50 g alyvuogių aliejaus
  • 3 skiltelių česnako
  • 200 g pievagrybių (ar kitų grybų)
  • Keleto šakelių petražolių
  • 1 baltojo svogūno galvos
  • 500 ml sultinio

Paruošimas:

  1. Susmulkintus pievagrybius ar kitus grybus pakepinkite aliejuje, kol pakvips grybais.
  2. Tada suberkite kubeliais susmulkintą svogūną. Dar pakepinkite, kol svogūnas suminkštės.
  3. Grybus ir svogūnus sumaišykite su išvirtomis bolivinėmis balandomis, įdėkite susmulkintą česnaką ir dar šiek tiek pakepinkite.
  4. Užpilkite sultinio ir, sumažinę ugnį, kepkite dar apie 15 minučių. Nuolatos maišykite.
  5. Pačioje pabaigoje suberkite petražoles. Jei mėgstate aštriai, galite įsidėti pasmulkinto aštriojo pipiro.

Pomidorų ir bolivinės balandos sriuba

Reikės:

  • 1,7 l sultinio
  • 100 g kynvos
  • 4 didelių pomidorų
  • 2 bulvių
  • 2-3 svogūnų
  • 1 morkos
  • Ketvirtadalio saliero koto
  • 2 skiltelių česnako
  • Ryšelio petražolių
  • Alyvuogių aliejaus
  • Druskos ir pipirų

Paruošimas:

  1. Pirmiausia išvirkite bolivinės balandos kruopas.
  2. Svogūną, salierą, morką ir bulves supjaustykite nedideliais kubeliais, o pomidorus - vidutinio dydžio kubeliais.
  3. Storadugniame puode įkaitinkite aliejų ir sudėkite susmulkintas daržoves. Pakepinkite apie 10 minučių, tada sudėkite pomidorus, sumažinkite ugnį ir kepkite dar apie 5 minutes.
  4. Užvirinkite sultinį, į jį sumeskite gerai nukoštas išvirtas bolivines balandas ir bulves. Pavirkite apie 15 minučių.
  5. Sudėkite patroškintas daržoves ir virkite dar apie 10 minučių.
  6. Susmulkintus česnakus ir petražoles ant sriubos užberkite prieš pat patiekiant.

Saldi bolivinės balandos košė su persikais ir kardamonu

Reikės:

  • 150 g bolivinės balandos sėklų
  • 50 g avižų kruopų (mirkytų per naktį arba pilno grūdo dribsnių)
  • 6 kardamono ankštys arba 1 v.š. malto kardamono
  • 500 ml vandens
  • 500 ml nesaldinto migdolų pieno
  • 4 prinokę persikai
  • 2 a.š. medaus

Paruošimas:

  1. Puode užvirinkite vandenį, 250 ml migdolų pieno ir kardamoną.
  2. Suberkite avižas ir bolivines balandas. Išmaišykite ir virkite apie 15-20 min, retsykiais pamaišydami.
  3. Supilkite likusį migdolų pieną ir pavirkite dar apie 5 min.
  4. Persikus supjaustykite skiltelėmis.
  5. Iš košės išimkite kardamono ankštis, jeigu jas naudojote.

Bolivinės balandos salotos su daržovėmis ir avokadais

Reikės:

  • 3 puodeliai bolivinės balandos sėklų (virtų, atvėsintų)
  • 2 vidutinio dydžio avokadai (nulupti, supjaustyti)
  • 250 ml vynuoginių pomidorų (perpjautų per pusę)
  • 1 nedidelis agurkas (pjaustytas kubeliais)
  • Pusė svogūno (smulkiai supjaustytas)
  • 3 v.š. šviežiai spaustų laimo sulčių
  • 2 v.š. alyvuogių aliejaus
  • Druska, pipirai, kalendros lapeliai

Paruošimas:

  1. Didesniame dubenyje suplakite aliejų, laimo sultis, česnaką ir druską bei pipirus.
  2. Sumaišykite su likusiais ingredientais.
  3. Patiekiant pabarstykite kalendros lapeliais.

Keptų daržovių ir bolivinės balandos dubuo

Reikės:

  • 1 puodelis bolivinės balandos sėklų
  • 3 puodeliai vištienos ar kito mėgiamo sultinio
  • 1 mažas baklažanas (smulkintas)
  • 1 maža cukinija (smulkinta)
  • 2 česnako skiltelės (smulkiai pjaustytos)
  • 1 geltonoji paprika (smulkinta)
  • 1 vidutinio dydžio raudonasis svogūnas (smulkiai supjaustytas)
  • 2 v.š. alyvuogių aliejaus
  • 3 a.š. balzaminio vyno acto
  • Druska, pipirai, mėgstami prieskoniai

Paruošimas:

  1. Bolivinę balandą sudėkite virti sultinyje.
  2. Visas daržoves nuplaukite ir supjaustykite.
  3. Sudėkite daržoves į kepimui skirtą indą, pabarstykite druska ir pipirais pagal skonį bei apšlakstykite alyvuogių aliejumi.
  4. Kepkite iki 220 °C įkaitintoje orkaitėje apie 35-40 min, kol daržovės suminkštės. Kartą pamaišykite.
  5. Iš nurodytų ingredientų sumaišykite padažą.
  6. Išvirusias bolivinės balandos sėklas, daržoves ir paruoštą padažą sumaišykite giliame dubenyje.

Bolivinė balanda: atsargumo priemonės

Nors bolivinė balanda yra labai naudinga, svarbu atsižvelgti į keletą aspektų:

Taip pat skaitykite: Tradiciniai ir modernūs bolivinės balandos patiekalai

  • Saponinai: Prieš verdant bolivinę balandą, būtina ją gerai nuplauti, kad pašalintumėte saponinus - kartaus skonio medžiagas, kurios gali būti toksiškos dideliais kiekiais.
  • Fito rūgštis: Bolivinė balanda turi fito rūgšties, kuri gali sumažinti mineralų (geležies ir cinko) įsisavinimą. Tačiau tai neturėtų būti problema, jei jūsų mityba yra subalansuota ir įvairi.
  • Oksalatai: Bolivinė balanda turi oksalatų, kurie gali prisidėti prie inkstų akmenų formavimosi jautriems žmonėms.

Taip pat skaitykite: Receptas: kopūstų suktinukai su bolivine balanda

tags: #bolivinė #balanda #nauda #ir #receptai

Populiarūs įrašai: