Bananų duonos kaloringumas: ar galime mėgautis be sąžinės graužaties?
Bananų duona - tai puikus būdas sunaudoti pernokusias bananas ir pasimėgauti gardžiu desertu. Tačiau, jei rūpinatės savo figūra ir skaičiuojate kalorijas, kyla klausimas: ar bananų duona gali būti sveikas pasirinkimas? Šiame straipsnyje panagrinėsime bananų duonos kaloringumą, jos maistinę vertę ir pateiksime patarimų, kaip pasigaminti mažiau kaloringą šio skanėsto versiją.
Kalorijos ir maistinė vertė
Bananų duonos kaloringumas gali skirtis priklausomai nuo recepto ir ingredientų. Tradicinė bananų duona, gaminama su dideliu kiekiu cukraus, sviesto ir miltų, gali būti gana kaloringa. Tačiau yra daugybė būdų, kaip sumažinti kalorijų kiekį nekeičiant skonio.
Šiame straipsnyje pateikiamas mažai cukraus turintis bananų duonos receptas, kuris turėtų atitikti smaližių reikalavimus, nesugriaunant kalorijų plano.
Kaip sumažinti bananų duonos kaloringumą?
Štai keletas patarimų, kaip pasigaminti mažiau kaloringą bananų duonos versiją:
- Naudokite viso grūdo miltus. Viso grūdo miltai turi daugiau skaidulų nei balti miltai, todėl jie padeda ilgiau jaustis sotiems ir kontroliuoti apetitą.
- Sumažinkite cukraus kiekį. Bananai jau suteikia duonai saldumo, todėl galite sumažinti pridedamo cukraus kiekį arba naudoti natūralius saldiklius, pavyzdžiui, steviją ar eritritolį.
- Vietoj sviesto naudokite obuolių tyrę arba jogurtą. Obuolių tyrė ir jogurtas suteikia drėgmės, bet turi mažiau kalorijų ir riebalų nei sviestas.
- Pridėkite riešutų ir sėklų. Riešutai ir sėklos yra puikus sveikų riebalų, baltymų ir skaidulų šaltinis. Jie padeda ilgiau jaustis sotiems ir suteikia duonai tekstūros.
- Įmaišykite prieskonių. Cinamonas, muskato riešutas ir imbieras suteikia duonai šilumos ir aromato, todėl galite sumažinti cukraus kiekį.
Liesesni sumuštiniai - alternatyva tradicinei duonai
Jei norite sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, galite atsisakyti tradicinės duonos ir rinktis mažiau kaloringas alternatyvas sumuštiniams. Vietoj baltos duonos riekelės (apie 80 kalorijų) galite rinktis:
Taip pat skaitykite: Kukurūzų miltų bananų duonos receptai
- Juodą viso grūdo duoną. Nors ir ne stebuklas kalorijų prasme (apie 60 kcal riekelėje), ji teikia daugiau naudos organizmui, nes turi daugiau maistinių medžiagų, skaidulų ir žarnyną valančių medžiagų.
- Trapučius. Juose daug angliavandenių, bet beveik nėra riebalų, todėl jie ilgiau suteikia sotumo jausmą. Viename ryžių traputyje yra apie 45-50 kcal.
- Lavašą. Jis ne tik mažiau kaloringas (100 g - apie 230 kcal), bet ir labai universalus. Į lavašą galima vynioti įvairius ingredientus, pavyzdžiui, šviežias ar virtas daržoves, pabarstytas prieskoniais.
- Orkaitėje keptų bulvių griežinėlius. 100 g bulvių griežinėlių turi iki 100 kcal ir puikiai dera su varške, lašiša, mėsa ar daržovių užtepėlėmis.
Mažiau kaloringi užtepai sumuštiniams
Vietoj sviesto (100 g - daugiau nei 700 kalorijų) galite naudoti mažiau kaloringus užtepus:
- Krienus. 100 g krienų turi 49 kcal ir suteikia malonaus aštrumo. Jie puikiai dera su mėsa, kumpiu ar smulkintu kiaušiniu.
- Labai smulkiai pjaustytų svogūnų / pomidorų / petražolių masę su trupučiu laimo sulčių. 100 g šio užtepo turi 80 kcal. Tai - perdirbtas meksikietiškų salotų „Pico de Gallo“ variantas, kuris idealiai dera su žuvimi, aštriais prieskoniais, pagardintais mėsos gabalėliais. Svarbu užtepą suvartoti greitai, kad duona nesudrėktų.
- Avokado tyrę. Pusė avokado turi apie 180 kcal. Tai - soti, sveika ir maistinga idėja, kuri patraukliai pateiks kitus ant viršaus vėliau išdėliotus dietinius ingredientus (pavyzdžiui, smulkintą pomidorą ar krevetes).
- Liesos varškės / grietinės / prieskonių užtepėlę. 100 g šio užtepo turi apie 200 kcal. Jis puikiai dera su smulkintais saulėje džiovintais pomidorais, konservuotais artišokais ar marinuoto agurko skiltelėmis.
Vietoj dešros ir sūrio - liesesni ingredientai
Vietoj dešros (100 g - 240 kcal) ar fermentinio sūrio (100 g - apie 370 kcal) ant sumuštinio dėkite:
- Salotų lapus. Jie beveik neturi kalorijų, bet suteikia malonų gaivos pojūtį.
Kalorijų skaičiavimas - ar tai būtina?
Dauguma žmonių neskaičiuoja kalorijų ir puikiai jaučiasi, nes valgo tiesiog sveiką maistą, vadovaujasi savo nuojauta ir sveiku protu. Tačiau nemažai žmonių yra pasimetę, išbandę begales dietų ir praradę alkio bei sotumo suvokimą. Tokiu atveju kalorijų skaičiavimas gali būti išsigelbėjimas.
Kalorijų skaičiavimas gali būti naudingas, jei norite:
- Numesti svorio ir sumažinti riebalinį kūno sluoksnį. Turint šį tikslą, būtina su maistu gauti mažiau kalorijų, negu jų sudeginate.
- Auginti raumenų masę. Norint pasiekti šį tikslą, būtina su maistu gauti daugiau kalorijų, negu jų sudeginate.
- Keisti savo mitybos racioną. Norite atsisakyti tam tikrų maisto produktų, tapti vegetaru ar veganu? O gal kaip tik norite papildyti savo mitybą sau neįprastais produktais? Tokiu atveju itin naudinga pasiskaičiuoti kalorijas.
Kalorijų skaičiuoklė ir lentelė
Jei norite sužinoti, kiek kalorijų, angliavandenių, baltymų ir riebalų gaunate su suvartojamu maistu per dieną, galite naudotis kalorijų skaičiuokle. Taip pat galite naudotis kalorijų lentele, kurioje rasite maisto produktų duomenis.
Taip pat skaitykite: Kvapni bananų duona
Taip pat skaitykite: Kvapnus pyragas su bananais
tags: #bananų #duona #kaloringumas