Avinžirnių troškinys su lapinių kopūstų: receptai ir naudingos savybės

Šiame straipsnyje aptarsime, kaip pasigaminti skanų ir sveiką avinžirnių troškinį su lapiniais kopūstais, taip pat apžvelgsime šių ingredientų naudą sveikatai. Avinžirnių ir lapinių kopūstų derinys ne tik puikiai tinka vegetariškiems patiekalams, bet ir yra puikus būdas praturtinti mitybą vertingomis medžiagomis.

Kodėl verta valgyti avinžirnius ir lapinius kopūstus?

Lapinių kopūstų nauda

Lapiniai kopūstai, dar vadinami kale kopūstais, yra tikras supermaistas. Jie turtingi vitaminais A, C ir K, kurie palaiko odos gyvybingumą, imuninės sistemos veiklą ir kaulų sveikatą. Juose taip pat gausu mineralų, tokių kaip kalcis, magnis ir kalis, kurie padeda palaikyti širdies sveikatą ir raumenų funkciją.

Dr. Edita Gavelienė, gydytoja dietologė, pabrėžia, kad lapiniai kopūstai yra puikus antioksidantų šaltinis - juose randama beta karoteno, flavonoidų ir kvercetino, kurie padeda kovoti su oksidaciniu stresu ir lėtiniu uždegimu. Tai gali turėti teigiamą įtaką lėtinių ligų, įskaitant tam tikrų rūšių vėžį ir širdies bei kraujagyslių ligas, rizikos mažinimui.

Be to, lapiniai kopūstai yra puikus maistinių skaidulų šaltinis, skatinantis žarnyno sveikatą ir suteikiantis ilgesnį sotumo jausmą. Didelis liuteino ir zeaksantino kiekis gali padėti išsaugoti regėjimą senstant.

Avinžirnių nauda

Avinžirniai taip pat yra labai naudingi sveikatai. Senovės graikai ir romėnai juos naudojo kaip pagrindinius maisto produktus savo mitybos racione. Avinžirniai yra puikus baltymų ir skaidulų šaltinis, padedantis palaikyti sotumo jausmą ir gerą virškinimą. Jie taip pat turtingi geležies, magnio ir fosforo.

Taip pat skaitykite: Receptas: Vištienos troškinys

Receptai su avinžirniais ir lapiniais kopūstais

Avinžirnių troškinys su lapiniais kopūstais

Šis troškinys yra puikus būdas sujungti abiejų ingredientų naudą viename patiekale.

Reikės:

  • 1 skardinė virtų konservuotų avinžirnių (arba atitinkamas kiekis išsivirkite patys)
  • 1 raudonoji paprika
  • Kelių šakelių lapinių kopūstų
  • Alyvuogių aliejaus
  • 1 svogūno
  • Kelių skiltelių česnako
  • Druskos
  • 1 a. š. kario prieskonių
  • Pusės a. š. ciberžolių miltelių
  • 300-400 ml kokosų pieno

Gaminimas:

  1. Puode įkaitinkite alyvuogių aliejų, svogūną supjaustykite kubeliais ir suberkite į puodą, lengvai apkepkite.
  2. Suberkite smulkintus česnakus ir taip pat apkepkite.
  3. Suberkite kario ir ciberžolės miltelius, pakaitinkite lengvai maišydami, kol prieskoniai paskleis kvapus.
  4. Suberkite pjaustytą papriką ir kiek pasmulkintus lapinius kopūstus, kepkite maišydami, kol daržovės šiek tiek suminkštės.
  5. Supilkite avinžirnius ir kokosų pieną. Troškinkite ant mažos ugnies apie 15-20 minučių, arba kol troškinys sutirštės.
  6. Pagardinkite druska pagal skonį.
  7. Patiekite karštą, apibarstytą šviežiomis žolelėmis.

Avinžirnių sriuba su kokosų pienu ir lapiniais kopūstais (Kale)

Ši sriuba yra puikus patiekalas, kai norisi šildančio ir sotaus pavalgymo.

Reikės (4 porcijoms):

  • 1 v.š. kokosų aliejaus
  • 5 česnako skiltelės, smulkiai sukapotos
  • Gabaliukas imbiero (maždaug 1,5 nykščio dydžio), smulkiai supjaustytas ar sutarkuotas
  • 3 morkos, supjaustytos kubeliais
  • 2 a.š. ciberžolės
  • 1 a.š. aitriosios paprikos dribsnių (arba daugiau, jei mėgstate aštriau)
  • 2 ind. (po 400 ml) kokosų pieno
  • 400 ml daržovių sultinio arba vandens, karšto
  • 2 ind. (po 400 g) konservuotų arba apie 500 g virtų avinžirnių
  • 3-4 lapinio kopūsto lapai, nuimti nuo koto ir smulkiai supjaustyti
  • 2 žaliosios citrinos
  • 1 v.š. žuvų padažo (nebūtinai)
  • Kalendros lapeliai (patiekimui)
  • Druska
  • 2 stikl. virtų viso grūdo ryžių (patiekimui)

Gaminimas:

  1. Puode įkaitinkite kokosų aliejų ir suberkite smulkintą česnaką ir imbierą. Keletą minučių vis pamaišant pakepkite ant vidutinės kaitros.
  2. Suberkite morkas, ciberžolę, aitriosios paprikos dribsnius, gerai išmaišykite ir dar apie 5 minutes pakepkite. Jei turinys pradeda kibti prie puodo dugno, įpilkite šaukštą vandens.
  3. Supilkite kokosų pieną ir sultinį (arba vandenį), pasūdome, užverdame ir verdame apie 7-10 minučių, kol suminkštėja morkos.
  4. Suberkite avinžirnius ir smulkintus lapinio kopūsto lapus. Paverdame apie 2 minutes, kol kopūsto lapai sukrenta.
  5. Nukėlus puodą nuo kaitros, įspaudžiame vienos žaliosios citrinos sultis ir įpilame žuvies padažą, jei jį naudosime. Paragaujame, ir jei reikia, dar šiek tiek pasūdome.
  6. Sriubą įpylus į lėkštes, ant viršaus užberiame smulkintus kalendros lapelius, šalia patiekiame ketvirčiais supjaustytą likusią žaliąją citriną ir virtus viso grūdo ryžius.

Greitas raudonųjų lęšių troškinys su lapiniais kopūstais (Kale)

Šis troškinys yra puikus pasirinkimas, kai norite greitai ir lengvai paruošiamo patiekalo.

Reikės:

  • 1 v.š. aliejaus
  • 1 svogūnas, smulkintas
  • 1-2 a.š. kario miltelių
  • 1,5 stikl. raudonųjų lęšių
  • 5 stikl. vandens arba daržovių sultinio
  • Morkos, bulvės (ar kitos mėgstamos daržovės)
  • Lapiniai kopūstai (Kale)
  • Kalendros arba petražolių lapeliai (papuošimui)

Gaminimas:

  1. Puode įkaitinkite aliejų ir suberkite smulkintą svogūną, morkas ir kario miltelius. Kepkite, kol suminkštės.
  2. Suberkite raudonuosius lęšius ir užpilkite vandeniu arba daržovių sultiniu.
  3. Užvirkite ir sumažinkite ugnį. Virkite apie 15-20 minučių, arba kol lęšiai suminkštės.
  4. Įdėkite bulves ir kitas mėgstamas daržoves. Virkite, kol daržovės suminkštės.
  5. Pačiame gale suberkite smulkintus lapinio kopūsto lapus ir paverdame 1 minutę.
  6. Įpilus į lėkštes, užberiame smulkintais kalendros arba petražolių lapeliais.

Vegetariška lazanija su lapiniais kopūstais

Šis patiekalas puikiai tinka norintiems išbandyti lapinius kopūstus netradiciniu būdu.

Reikės:

  • 300 g lapinių kopūstų, jau su pašalintais sumedėjusiais stiebais ir susmulkintais lapais
  • 1 v. š. alyvuogių aliejaus
  • 400 g porų, perpjautų išilgai per pusę, nuplautų ir supjaustytų
  • 1 skiltelės česnako, susmulkintos
  • 350 g rikotos sūrio
  • 150 ml daržovių sultinio
  • 1 v. š. pesto padažo
  • 250 g šviežių lazanijos makaronų (apie 8 vnt. lakštų)
  • 30 g smulkiai sutarkuoto kietojo sūrio

Gaminimas:

  1. Įkaitinkite orkaitę iki 200 laipsnių.
  2. Įmeskite lapinius kopūstus į verdantį pasūdytą vandenį ir virkite 5 minutes. Išvirus kopūstams, juos gerai nusausinkite.
  3. Keptuvėje įkaitinkite alyvuogių aliejų ir suberkite porus su žiupsneliu druskos. Kepkite 8-10 minučių arba kol porai suminkštės.
  4. Į porus suberkite česnaką ir pakepinkite 2 minutes. 4 valgomuosius šaukštus rikotos atidėkite, o likusią dalį įmaišykite į porus su kopūstais. Viską gerai išmaišykite, tada įpilkite tiek daržovių sultinio, kad būtų šiek tiek padažo, bet ne per daug skysčio. Nukelkite keptuvę nuo ugnies.
  5. Į aliejumi ištepto maždaug 18 x 25 cm dydžio kepimo indo dugną supilkite 1/4 padažo.
  6. Ant viršaus uždėkite 1 valgomąjį šaukštą pesto ir 2 lazanijos lakštus. Pakartokite sluoksniavimą 3 kartus.
  7. Sumaišykite likusią rikotą su dar vienu šlakeliu daržovių sultinio ir užtepkite ant viršutinio sluoksnio.
  8. Apibarstykite tarkuotu sūriu ir kepkite orkaitėje apie 25-30 minučių, arba kol lazanija gražiai apskrus.

Kaip išsirinkti ir laikyti lapinius kopūstus?

Olga Suchočeva, prekybos tinklo „Rimi“ komercijos operacijų vadovė, pataria, kad norint įsigyti geriausios kokybės lapinių kopūstų, pirmiausia reikėtų atsižvelgti į jų išvaizdą apsiperkant: ieškokite sodriai žalių lapų, kurie nebūtų nuvytę ar pageltę.

Taip pat skaitykite: Užtepėlės receptai

Parsinešus kopūstus namo, nuimkite visas gumytes ar raištelius aplink gūžę. Jei neketinate jų naudoti iškart, neplaukite, nes dėl drėgmės pertekliaus kopūstai gali greičiau sugesti. Kai būsite pasiruošę naudoti kopūstus, kruopščiai nuplaukite jų lapus po šaltu vandeniu. Nusausinimui galite naudoti salotų suktuvą arba švarų virtuvinį rankšluostį.

Sausus lapinių kopūstų lapus specialistė rekomenduoja sudėti į orui pralaidų indą arba suvynioti į šiek tiek drėgną popierinį rankšluostį ir įdėti į maišelį. Laikykite daržovių stalčiuje šiek tiek pravirą, kad jame cirkuliuotų oras. Taip kopūstai paprastai išlieka švieži maždaug 3-5 dienas. Jei norite prailginti jų laikymo laiką, galite šias daržoves užšaldyti. Tik prieš šaldymą kopūstus blanširuokite, kad išsilaikytų jų spalva, tekstūra ir maistingosios medžiagos. Po blanširavimo kopūstų lapus nusausinkite ir sudėkite į sandarius šaldymo maišelius arba indelius.

Svarbu atkreipti dėmesį, kad lapiniai kopūstai itin jautrūs etileno dujoms, kurias išskiria kai kurie vaisiai, pavyzdžiui, obuoliai ir bananai. Todėl šaldytuve lapinius kopūstus reikėtų laikyti toliau nuo šių vaisių, kad netaptų kartūs ir nepagelstų.

Atsargumo priemonės

Nors lapiniai kopūstai yra labai naudingi, kai kuriems žmonėms reikėtų juos vartoti atsargiai. Dr. E. Gavelienė įspėja, kad didelis vitamino K kiekis lapiniuose kopūstuose gali sąveikauti su tam tikrais vaistais, ypač kraują skystinančiais. Sergantiems inkstų ligomis lapinių kopūstų reiktų saikingiau vartoti dėl juose esančio didelio mineralo kalio kiekio bei oksalatų.

Taip pat reikėtų turėti mintyje, kad lapiniuose kopūstuose, kaip ir kitose kryžmažiedėse daržovėse, yra junginių, vadinamų goitrogenais. Šie junginiai gali trikdyti skydliaukės veiklą, nes slopina jodo pasisavinimą. Nors kopūstų virimas gali sumažinti goitrogenų kiekį, sergantiems skydliaukės sutrikimais, ypač hipotireoze, vertėtų juos vartoti saikingai.

Taip pat skaitykite: Kaip pasigaminti gardžią avinžirnių sriubą?

Kai kurie žmonės, valgantys daug kryžmažiedžių daržovių, gali jausti ir pilvo pūtimą ar kitus virškinimo sistemos diskomfortus. Jei žmogus serga dirgliosios žarnos sindromu (DŽS) ar jaučia kitus virškinimo jautrumo požymius, tai reikėtų pradėti vartoti nedidelį kiekį kopūstų ir stebėti savo organizmo reakciją. Beje, nors ir retai, kai kuriems asmenims gali pasireikšti alerginės reakcijos dėl kopūstų ar kitų kryžmažiedžių daržovių. Jei pajaučiami tokie simptomai kaip niežulys, patinimas ar pasunkėjęs kvėpavimas, reikėtų kreiptis į gydytoją.

tags: #avinzirniu #troskinys #su #lapiniais #kopustais #receptas

Populiarūs įrašai: