Sveikos mitybos gidas: nuo teorijos iki skanių pusryčių

Šiuolaikiniame pasaulyje, kur skubėjimas tapo norma, sveika mityba dažnai atrodo kaip nepasiekiamas idealas. Tačiau ilgalaikiai pokyčiai prasideda nuo mažų, nuoseklių žingsnių. Daugelis žmonių nori maitintis sveikiau, bet nežino, kaip tai praktiškai įgyvendinti kasdien. Neretai manoma, kad sveikas maistas yra nuobodus, brangus arba reikalauja daug laiko. Šis straipsnis padės jums suprasti, kas yra sveika mityba, išmoksite planuoti savo valgiaraštį ir išvengti dažniausių klaidų.

Pagrindiniai sveikos mitybos aspektai

Kas iš tiesų yra sveika mityba: fundamentalūs principai

Šiandien terminas „sveika mityba“ skamba visur. Tačiau ar susimąstėte, ką tiksliai apima bendresnis terminas „mityba“? Mityba yra gyvybiškai svarbi organizmo veiklos sritis, apimanti apsirūpinimą visomis maisto medžiagomis - nuo jų patekimo į organizmą iki virškinimo ir įsisavinimo. Sveika mityba - tai ne trumpalaikiai apribojimai, o subalansuotas ir sąmoningas požiūris į maistą, kuris teikia energijos, stiprina sveikatą ir gerina gyvenimo kokybę ilgalaikėje perspektyvoje.

Subalansuota mityba apima:

  • Baltymai: Tai organizmo statybinė medžiaga, būtina raumenims, audiniams, fermentams ir hormonams. Kokybiškų baltymų šaltiniai yra liesa mėsa (vištiena, kalakutiena), žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, taip pat ankštinės daržovės (pupelės, lęšiai, avinžirniai), tofu, riešutai ir sėklos.
  • Angliavandeniai: Pagrindinis energijos šaltinis. Svarbu rinktis ne paprastuosius (saldumynai, balti miltai), o sudėtinius angliavandenius, kurie yra pilni skaidulų ir lėčiau virškinami. Tai viso grūdo produktai (avižos, grikiai, viso grūdo duona), daržovės, vaisiai.
  • Riebalai: Būtini hormonų gamybai, vitaminų pasisavinimui ir ląstelių funkcijoms. Reikia vengti transriebalų (perdirbtame maiste) ir saikingai vartoti sočiuosius riebalus (gyvūninės kilmės produktuose).

Be makroelementų, gyvybiškai svarbūs yra mikroelementai - vitaminai ir mineralai. Jų gausiausias šaltinis - kuo įvairesnės ir spalvingesnės daržovės bei vaisiai. Taisyklė „suvalgyk vaivorykštę“ puikiai iliustruoja, kaip užtikrinti platų spektrą antioksidantų ir kitų naudingų medžiagų.

Sveika mityba ir svorio kontrolė: kaip tai veikia?

Vienas dažniausių motyvų, skatinančių domėtis sveika mityba, yra noras kontroliuoti arba sumažinti svorį. Sveika mityba šiuo atveju veikia ne kaip trumpalaikė dieta, o kaip tvari sistema, padedanti pasiekti ir išlaikyti sveiką kūno svorį. Svarbiausias principas čia - kalorijų balansas. Tai reiškia, kad svoris išlieka stabilus, kai suvartojamų ir sudeginamų kalorijų kiekis yra apylygis. Tačiau svarbu ne tik kalorijų kiekis, bet ir jų kokybė. 100 kalorijų, gautų iš avokado, ir 100 kalorijų, gautų iš saldainio, organizmą veikia visiškai skirtingai.

Taip pat skaitykite: Idėjos pietums: atsipeik!

Pavyzdžiui, baltymais ir skaidulomis turtingi sveiki pusryčiai gali sumažinti potraukį nesveikiems užkandžiams dienos eigoje. Skaidulos, esančios daržovėse ir viso grūdo produktuose, lėtina virškinimą, todėl cukraus lygis kraujyje kyla palaipsniui. Be to, svarbus ir maisto terminis efektas - tai energija, kurią kūnas sunaudoja pačiam virškinimui. Šis efektas yra didesnis baltymams nei angliavandeniams ar riebalams. Galiausiai, reguliarus ir sąmoningas valgymas taip pat padeda palaikyti greitesnę medžiagų apykaitą.

Kaip įgyvendinti sveikos mitybos principus kasdien?

Didžiausias iššūkis - paversti teorines žinias kasdieniu įpročiu. Sveika mityba neturi tapti kančia ar nuolatiniu savęs varžymu. Sėkmės raktas - tvarumas ir malonumas. Vietoj radikalių pokyčių rinkitės laipsnišką kelią. Pradėkite nuo vieno dalyko - pavyzdžiui, pasiryžkite visą savaitę valgyti maistingus pusryčius.

Vienas svarbiausių psichologinių aspektų - atsisakyti „viskas arba nieko“ mąstymo. Jei vieną dieną suvalgėte picos gabalėlį, tai nereiškia, kad visa savaitė sugadinta. Tiesiog grįžkite prie savo plano kitą dieną. Lankstumas yra būtinas. 80/20 taisyklė, kai 80% laiko maitinatės sveikai, o 20% leidžiate sau mėgstamus, nebūtinai sveikus produktus, gali būti puikus kompromisas.

Taip pat svarbus yra sąmoningas valgymas (angl. mindful eating). Valgykite lėtai, mėgaukitės kiekvienu kąsniu, atkreipkite dėmesį į kūno siunčiamus alkio ir sotumo signalus. Tai padeda nepersivalgyti ir pajusti didesnį pasitenkinimą maistu. Galiausiai, raskite tai, kas jums patinka. Sveika mityba receptai yra be galo įvairūs - nuo traškių salotų iki sočių troškinių ar net sveikų desertų.

Pirkinių krepšelis: ką svarbu žinoti?

Kelionė į sveiką mitybą prasideda parduotuvėje. Norint priimti teisingus sprendimus, būtina išmokti skaityti produktų etiketes.

Taip pat skaitykite: Ar žinote, kiek sveria jūsų duonos riekė?

  • Sudedamųjų dalių sąrašas: Tai svarbiausia etiketės dalis. Ingredientai išvardyti kiekio mažėjimo tvarka. Jei pirmoje vietoje matote cukrų, įvairius jo pakaitalus (gliukozės-fruktozės sirupas) ar rafinuotus miltus - geriau tokio produkto venkite.
  • Maistinė vertė (100 g produkto): Atkreipkite dėmesį į cukraus kiekį. Dažnai nustembame, kiek daug paslėpto cukraus yra jogurtuose, padažuose ar pusryčių dribsniuose. Daugiau nei 10-15 g cukraus 100 g produkto jau yra didelis kiekis. Taip pat stebėkite druskos (natrio) kiekį.
  • Venkite klaidinančių užrašų: Tokie teiginiai kaip „natūralus“, „be riebalų“ ar „sveikuoliškas“ nebūtinai reiškia, kad produktas yra sveikas.

Planavimas yra raktas į sėkmę. Prieš eidami į parduotuvę, susidarykite pirkinių sąrašą. Tai padės ne tik sutaupyti pinigų, bet ir išvengti impulsyvių, nesveikų pirkinių. Geras sveikos mitybos planas prasideda nuo teisingai suformuoto pirkinių krepšelio.

Dažniausios klaidos ir kaip jų išvengti

  • Pasikliovimas perdirbtais „sveikais“ produktais: Baltyminiai batonėliai ar sveikuoliški sausainiai dažnai turi daug cukraus ir priedų.
  • Mitybos plano nebuvimas: Sėkmingas perėjimas prie sveikos mitybos reikalauja planavimo. Paskirkite porą valandų savaitgalį ir susidarykite preliminarų meniu visai savaitei. Tai padės ne tik sutaupyti laiko darbo dienomis, bet ir užtikrins, kad visada turėsite sveikų produktų po ranka. Meal prep (maisto ruoša iš anksto) yra puikus būdas palengvinti kasdienybę. Galite išsivirti kruopų, išsikepti daržovių orkaitėje, paruošti vištienos krūtinėlę - tuomet darbo dieną beliks tik susidėti pietų dėžutę. Pusryčių idėjos taip pat gali būti paruoštos iš vakaro, pavyzdžiui, avižinė košė brinkinama per naktį.

Idėjos sveikiems pusryčiams

Kaip ir žadėjome, sveika mityba prasideda nuo pusryčių. Štai keletas idėjų:

  1. Avižinė košė su chia sėklomis ir uogomis: Klasikinis receptas su moderniu akcentu. Chia sėklos suteikia papildomų skaidulų ir omega-3 riebalų rūgščių, o uogos - antioksidantų.
    • Reikės: 50 g avižinių dribsnių, 200 ml pieno ar augalinio gėrimo, 1 v. š. chia sėklų, saujelės uogų, cinamono.
    • Paruošimas: Puode sumaišykite dribsnius, pieną ir cinamoną. Virkite ant silpnos ugnies apie 5-7 minutes, kol sutirštės. Pabaigoje įmaišykite chia sėklas. Patiekdami apibarstykite uogomis.
  2. Sveikas kokteilis pusryčiams: Idealus pasirinkimas skubantiems. Šis sveikas kokteilis pusryčiams yra vitaminų ir mineralų bomba.
  3. Kiaušinienė su feta ir pomidorais: Baltymais turtingas startas, kuris garantuos sotumą iki pietų.
    • Paruošimas: Kiaušinius išplakite. Įkaitintoje keptuvėje lengvai apkepkite perpus perpjautus pomidoriukus. Supilkite kiaušinių plakinį, užtrupinkite fetą ir užberkite raudonėlius.
  4. Graikiškas jogurtas su granola ir vaisiais: Lengvi, bet maistingi pusryčiai.
    • Reikės: 150 g graikiško jogurto, 3-4 v. š. granolos, mėgstamų vaisių.
    • Paruošimas: Į dubenėlį dėkite jogurtą, ant viršaus berkite granolą ir vaisius.
  5. Avokado skrebučiai: Tikra Instagramo žvaigždė jūsų virtuvėje.
    • Paruošimas: Duoną paskrudinkite. Avokadą sutrinkite, sumaišykite su citrinos sultimis ir druska. Tepkite ant skrebučio.
  6. Veganiški bananiniai blynai: Savaitgalį palepinkite save ir artimuosius. Šie veganiški blynai yra neįtikėtinai purūs ir gaminami vos iš kelių ingredientų.
    • Reikės: 1 didelio prinokusio banano, 100 g avižinių dribsnių, 150 ml augalinio pieno, 1 a. š. kepimo miltelių.
    • Paruošimas: Visus ingredientus sutrinkite trintuvu iki vientisos tešlos. Kepkite gerai įkaitintoje, aliejumi pateptoje keptuvėje.
  7. Kynva su daržovėmis ir keptu kiaušiniu: Netradicinė, bet labai maistinga pusryčių idėja.
    • Paruošimas: Į dubenį dėkite kynvą, ant viršaus išdėliokite daržoves ir keptą kiaušinį.

Augalinė mityba: ar verta?

Pastaraisiais metais augalinė mityba ir veganizmas sparčiai populiarėja. Tai mitybos būdas, atsisakant bet kokių gyvūninės kilmės produktų. Nors ne kiekvienam priimtina tapti visišku veganu, įtraukti daugiau augalinio maisto į savo racioną yra naudinga visiems. Augaliniai produktai neturi cholesterolio, juose gausu skaidulų, vitaminų ir antioksidantų. Įvairūs veganiski patiekalai, tokie kaip lęšių troškiniai, avinžirnių karis ar burokėlių kotletai, gali paįvairinti jūsų meniu. Netgi veganiski desertai receptai šiandien stebina savo išradingumu - tortai gaminami iš anakardžių riešutų, o sausainiai kepami be kiaušinių ir sviesto. Išbandykite „mėsos pirmadienius“ (angl. Meatless Mondays) - vieną dieną per savaitę valgykite tik augalinį maistą.

Sveika mityba vaikams: kaip suformuoti gerus įpročius?

Mitybos įpročiai formuojasi vaikystėje, todėl tėvų vaidmuo čia yra itin svarbus. Svarbiausia - rodyti gerą pavyzdį. Jei patys valgysite daržoves ir vaisius, didesnė tikimybė, kad juos pamėgs ir vaikai. Įtraukite vaikus į maisto gaminimo procesą - leiskite jiems plauti daržoves, maišyti salotas. Sveiki pusryčiai vaikams gali būti patiekiami žaismingai: iš vaisių sukurkite veidukus ant košės, o blynus iškepkite įvairių formų. Venkite maisto kaip apdovanojimo ar bausmės.

Technologijos pagalba: šiuolaikiška virtuvė

Šiuolaikinės technologijos gali labai palengvinti sveikų patiekalų gaminimą. Šiuolaikiška virtuvė - tai ne prabanga, o investicija į savo sveikatą. Galingas trintuvas (blenderis) leis greitai paruošti glotnučius ir trintas sriubas. Karšto oro gruzdintuvė (angl. air fryer) leidžia mėgautis traškiais patiekalais su minimaliu kiekiu aliejaus. Daugiafunkcis puodas gali virti, troškinti ir kepti, taupydamas jūsų laiką.

Taip pat skaitykite: Ką rinktis: batonas ar juoda duona?

Atsakymai į dažniausiai užduodamus klausimus

  • Kada pamatysiu pirmuosius rezultatus pradėjęs maitintis sveikiau? Pirmieji pokyčiai, tokie kaip padidėjusi energija, geresnė nuotaika ir virškinimas, dažnai pajuntami jau po pirmos savaitės. Svorio pokyčiai yra individualesni ir priklauso nuo daugelio veiksnių, tačiau nuosekliai laikantis plano, pirmuosius rezultatus galima pastebėti per 2-4 savaites.
  • Ar sveikas maistas turi būti nuobodus? Tikrai taip! Šis mitas yra vienas didžiausių trukdžių. Sveikas maistas yra be galo įvairus. Skonį kuria ne riebalai ar cukrus, o prieskoniai, žolelės, skirtingų produktų deriniai.
  • Neturiu laiko gaminti - ką daryti? Planavimas yra raktas. Paskirkite porą valandų sekmadienį maisto ruošai (angl. meal prep). Išsivirkite kruopų, pasikepkite daržovių, pasiruoškite salotų ingredientus.
  • Ar veganiškas maistas visada yra sveikas? Nebūtinai. Nors augalinė mityba turi daug privalumų, perdirbti veganiški produktai (veganiški dešrainiai, sūriai, bulvių traškučiai) gali būti tokie pat nesveiki kaip ir ne veganiški jų atitikmenys.
  • Ar sveika mityba yra brangi? Sveika mityba nebūtinai yra brangi. Pirkite sezonines daržoves ir vaisius - jie pigesni ir maistingesni. Ankštinės daržovės (pupelės, lęšiai) yra puikus ir pigus baltymų šaltinis. Pirkite didesniais kiekiais kruopas, tokias kaip avižos ar grikiai.
  • Ar būtina skaičiuoti kalorijas? Pradžioje kalorijų skaičiavimas gali padėti geriau suprasti porcijų dydžius ir produktų maistinę vertę. Tačiau ilgalaikėje perspektyvoje svarbiau yra išmokti klausytis savo kūno alkio ir sotumo signalų bei rinktis maistingus produktus.
  • Kokie užkandžiai yra sveikiausi? Geriausi užkandžiai yra tie, kurie sujungia baltymus, sveikuosius riebalus ir skaidulas. Tai gali būti riešutai, sėklos, vaisiai su riešutų sviestu, daržovių lazdelės su humusu.
  • Kaip numalšinti potraukį saldumynams? Pirmiausia, užtikrinkite, kad jūsų pagrindiniai valgymai yra subalansuoti ir sotūs - tai sumažins cukraus poreikį. Kai norisi saldaus, rinkitės sveikesnes alternatyvas: vaisius, juodąjį šokoladą (bent 70% kakavos), datules.

Vietoj pabaigos - pradžia

Kaip matote, sveika mityba yra ne griežtų taisyklių rinkinys, o įdomi ir maloni kelionė link geresnės savijautos. Šiame straipsnyje mes aptarėme viską: nuo fundamentalių principų, produktų pasirinkimo iki praktinių patarimų ir receptų. Jūs sužinojote, kad subalansuotas maistas gali būti įvairus, skanus ir pritaikomas prie jūsų gyvenimo būdo.

Dabar, kai turite visas teorines žinias ir praktinius įrankius, laikas imtis veiksmų! Nelaukite kitos savaitės ar naujų metų. Pradėkite jau rytoj. Išsirinkite vieną iš mūsų pasiūlytų pusryčių receptų ir išbandykite.

Ateities vizija: duona ir sveika mityba

Nuo neatmenamų laikų kepama ruginė duona Lietuvos kultūroje turi ypatingą vietą - ne tik kaip maistas, bet ir kaip vienas pagrindinių tautos simbolių, ant protėvių Kūčių stalo užimdavęs garbingiausią vietą. Duonos kepimas buvo prilyginamas pasaulio sutvėrimui. Pagal iš kartos į kartą perduodamus receptus tris dienas trunkantis ruginės duonos ruošimas laikytas šventu ritualu. Etnologas profesorius Libertas Klimka pastebi, kad šiuo labai svarbiu ir garbingu darbu užsiimti galėjo tik namų šeimininkė, kepaliukai buvo puošiami kryželiu, o iškeptą duoną raikydavo tik tėvas arba vyriausias sūnus. Duonos kepaliukas turėjo būti apvalus, kaip pasaulis, o kryželis ant jo žymėdavo keturias pasaulio šalis.

Per žiemos šventes ypatingas duonos vaidmuo atsiskleisdavo ryškiausiai - ji laikyta pagrindiniu namų simboliu, suvienijančiu šeimą, nulemiančiu sėkmingus, darnius ateinančius metus, pamaitinančiu ne tik gyvuosius, bet ir mirusiuosius. Pradėdamas Kūčių vakarienę namų šeimininkas padalindavo visiems šeimos nariams po ruginės duonos kepaliuko riekelę, taip sustiprindamas tarpusavio ryšį, pabrėždamas dalijimosi, darnos svarbą, atleisdamas šeimos nariams visų metų nuodėmes. Kūčių vakarą prasidėdavo ilgiausios metų nakties pramogos - būrimai, ateities spėjimai ir ateinančius metus pranašaujančios apeigos. Ir čia ruginė duona turėjo didelę reikšmę.

Tikėta, kad Kūčių vakarienėje dalyvauja ne tik gyvieji, bet ir šeimos mirusieji nariai, tad ir duona buvo ne vien gyvųjų maistas. Mirusiesiems pamaitinti gamindavo ir vėlių duonelę - kūčiukus. Prasidėjus Antrajam pasauliniam karui duona įgavo vilties ir išgyvenimo reikšmę. Libertas Klimka pasakoja, kad atėjus neramiems laikams duonos vaidmuo pasikeitė: „Karo metais, pokariu duona turėjo gyvybės kainą. Kuriantis kolūkiams už darbadienį mokėdavo ar ne 70 g grūdų, o lageriuose visas maisto davinys - keli šimtai gramų duonos.“ Bet ir tada lietuviai neprarado dvasingumo. Sovietmečiu žemė buvo nusavinta, todėl ir santykis su duona pasikeitė. Profesorius L. Klimka sako, kad kepama nebe namie, duona prarado šventumą ir papročiai jos nebesaugojo. Net duonos rūšių pavadinimai buvo svetimi - Maskvos, Borodino.

Žvelgiant į duonos receptus, „Vilniaus duonos“ produktų kūrimo vadovė Baltijos šalims Snieguolė Šoblinskienė pastebi, kad lietuvių šeimininkės būdavo labai išradingos ir ypatingomis progomis stengdavosi iškepti gardesnę, saldesnę duoną. „Kiek teko skaityti istorinius šaltinius, buvo naudojamos žaliavos, kurių rasdavo savo daržuose, soduose. Nors pasirinkimas buvo labai ribotas, pasidžiovindavo šeimininkės ir slyvų, ir obuolių. Prabangesni pagardai būdavo bruknės ar spanguolės“, - pasakoja S. Šobinskienė. Neturint džiovintų vaisių, duoną saldindavo medumi arba jau nuo XX a. Ir šiandien šventiniam stalui dalis lietuvių renkasi ruginę duoną. „Ta tikroji mūsų skalsi, saldi duona su raugu, plikiniu liko mūsų racione, tik pasipildė naujomis madomis - grūdais, sėklomis. Žiemos švenčių laikotarpiu žmonėms norisi ruginės duonos, nes prie tradicinių Kūčių, Kalėdų patiekalų - silkės, žuvies, mėsos, kepsnių ji labai tinka“, - teigia S. Šoblinskienė. Mėgstantys naujoves taip pat nepamiršta duonos tiek kasdieninėje mityboje, tiek ypatingomis progomis. Išgyvenusi įvairiausius laikotarpius, duona išlieka lietuvių mėgstamu ir vertinamu produktu - tradiciniai receptai atgimsta naujais skoniais, o netikėti duonos ir Kūčių ar Kalėdinių patiekalų deriniai paįvairina šventinių vaišių stalą.

Papildomi receptai ir idėjos

"Žydinti" sūrio duona

Česnaku subtiliai pagardinta traški duona su tįstančiu sūriu - puikus užkandis.

Ingredientai:

  • Traškios plutos duona (prancūziškas batonas, itališka čiabata, raugo duona)
  • Sūris (fermentinis, mocarela, čederis, bri)
  • Sviestas (arba aliejus)
  • Česnakas (išspaustas arba milteliai)
  • Švieži žalumynai (svogūnų laiškai, petražolės)
  • Druska
  • Priedai (šoninės ar dešros gabaliukai, pjaustytos alyvuogės, saulėje džiovinti pomidorai, pesto padažas)

Paruošimas:

  1. Įkaitinkite orkaitę iki 190 laipsnių.
  2. Ant duonos išpjaukite tinklelį, darydami iš pradžių vertikalius pjūvius, tuomet horizontalius.
  3. Į dubenėlį sudėkite ištirpdytą sviestą, česnaką, itališkus prieskonius ir pusę smulkintų žalumynų.
  4. Sviestą supilkite į padarytus duonos pjūvius, ištepkite konditeriniu teptuku.
  5. Pabarstykite sūriu ir priedais.
  6. Apvyniokite duoną folija, kad ji visa būtų uždengta.
  7. Kepkite 10-15 minučių, tada atidenkite ir kepkite dar 10 minučių.

Angliški pusryčiai

Ingredientai (1 porcijai):

  • 2 kiaušiniai
  • Keli riekelių duonos skrudinimui
  • Šaltai rūkytos ir pjaustytos šoninės
  • Keli vyšniniai pomidorai
  • 100 g kepintų pupelių pomidorų padaže
  • 1 grybas (rinkitės tą, kurį mėgstate)
  • 2 dešrelių (rinkitės, kurias mėgstate)
  • Žiupsnelio prieskoninių žolelių
  • Padažui: 1 šaukštelis majonezo su 1 arbatiniu šaukšteliu garstyčių.

Paruošimas:

  1. Pasiruoškite keptuves.
  2. Kepkite šoninę, dešreles, grybus ir pomidorus.
  3. Pašildykite prieskoninėmis žolelėmis pagardintas pupeles, kol jų padažas sutirštės.
  4. Iškepkite kiaušinius.
  5. Sumaišykite padažą ir paskrudinkite duonos riekeles.
  6. Patiekite visus ingredientus kartu lėkštėje.

Piemenų pyragas (Shepherd’s Pie)

Ingredientai (2 porcijoms):

  • Aliejaus kepimui
  • 350 g veršienos
  • 350 g jautienos
  • 1 svogūno
  • 1 saliero lapkočio
  • 1 morkos
  • 1 skiltelės česnako
  • 2 lauro lapų
  • Pusės arbatinio šaukštelio čiobrelių
  • 1 šaukšto pomidorų pastos
  • 2 šaukštų balzamiko acto
  • 2 valgomųjų šaukštų Vorčesterio padažo
  • Žiupsnelio druskos ir juodųjų pipirų
  • 1 puodelio jautienos sultinio
  • 40 g sviesto
  • 4-5 bulvių

Paruošimas:

  1. Supjaustykite svogūnus ir kepkite aliejuje, kol suminkštės.
  2. Įdėkite maltą veršieną ir jautieną.
  3. Mėsai šiek tiek apkepus, įdėkite supjaustytus saliero kotus ir smulkiai supjaustytą morką.
  4. Sudėkite sausuosius prieskonius: lauro lapus, smulkintus česnakus, čiobrelius, druską ir pipirus.
  5. Troškinkite 10 minučių, vėliau įpilkite Vorčesterio padažą, balzamiko actą ir pomidorų pastą.
  6. Į keptuvę supilkite jautienos sultinį ir neuždengę troškinkite, kol išgaruos skystis bei suminkštės daržovės.
  7. Per tą laiką išvirkite bulves ir sutrinkite jas su sviestu.
  8. Sudėkite mėsos troškinį į kepimo indą, ant viršaus uždėkite bulvių košę.
  9. Kepkite orkaitėje, kol bulvių košė gražiai pagels.

tags: #ateis #sekmadienis #ant #duonos #receptas

Populiarūs įrašai: