Kepimas ant taukų: nauda ir žala

Riebalai yra būtini žmogaus organizmui, tačiau svarbu pasirinkti tinkamus riebalus ir vartoti juos saikingai. Šiame straipsnyje aptarsime kepimo ant taukų naudą ir žalą, taip pat apžvelgsime kitus riebalų šaltinius ir jų poveikį sveikatai.

Omega 3, 6 ir 9 riebalų rūgštys: kas tai?

Omega 3, 6 ir 9 yra nesočiosios riebalų rūgštys, kurios yra naudingi riebalai. Jos skiriasi viena nuo kitos savo chemine struktūra (dvigubomis jungtimis), o tai lemia jų savybes ir naudą sveikatai. Omega-3 ir omega-6 yra polinesotieji riebalai, vadinami „nepakeičiamaisiais”, nes mūsų organizmas negali jų pasigaminti pats, todėl jų poreikį turime užtikrinti su maistu. Tuo tarpu omega-9 riebalų rūgštys nėra „nepakeičiamosios”, nes organizmas gali jas pasigaminti.

Kur rasti omega 3, 6 ir 9 riebalų rūgščių?

  • Omega-3: riebiose žuvyse (lašišose, sardinėse, silkėse, skumbrėse), menkių kepenų aliejuje, linų sėklose, baltosios žuvies ir vėžiagyvių (midijų, austrių, kalmarų, krabų), sojų pupelėse, tofu.
  • Omega-6: žaliosiose lapinėse daržovėse, sėklose, riešutuose, kepimo aliejuose (linų sėmenų, kukurūzų, sojų aliejuje), mėsoje, paukštienoje, žuvyje, kiaušiniuose.
  • Omega-9: gyvuliniuose riebaluose, alyvuogių aliejuje, rapsų aliejuje, žemės riešutų aliejuje, saulėgrąžų aliejuje.

Omega riebalų rūgščių nauda

  • Omega-3: mažina kraujo krešulių susidarymo riziką, gerina širdies sveikatą, mažina uždegimą, mažina tokių ligų kaip artritas riziką, palaiko psichinę sveikatą, gerina vaikų koncentraciją.
  • Omega-6: palaiko kraujo krešulius, kad gytų žaizdos, stiprina imuninę sistemą, padeda sergantiems odos ligomis, pvz., egzema, mažina nervų skausmą.
  • Omega-9: gali padėti sumažinti MTL („blogojo”) cholesterolio kiekį ir padidinti DTL („gerojo”) cholesterolio kiekį bei kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.

Omega riebalų rūgščių vartojimas

Rekomenduojamas omega-3 kiekis: per savaitę turėtumėte suvalgyti dvi porcijas žuvies. Suaugusiesiems ir vyresniems nei 12 metų vaikams rekomenduojama suvalgyti 140 g šviežios žuvies arba vieną nedidelę riebios žuvies porciją. Rekomenduojamas omega-6 kiekis yra 17 g per dieną vyrams ir 12 g per dieną moterims (nuo 19 iki 50 metų). Suaugusiam žmogui per dieną suvartojant 1-2 valgomuosius šaukštus aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus, omega-9 turėtų pakakti.

Lydytas sviestas (Ghee): gamyba ir savybės

Lydytas sviestas (Ghee) yra sviestas, kuris yra ilgai kaitinamas, kol išgaruoja vanduo, pasišalina angliavandeniai ir baltymai, lieka tik pieno riebalai (99,9 proc.). Toks sviestas rekomenduojamas žmonėms, kurie netoleruoja laktozės, yra alergiški pieno baltymams. Lydytas sviestas yra ilgiau galiojantis ir tinkamas termiškai apdoroti maistą aukštesnėse temperatūrose, t. y. galima kepti su lydytu sviestu, nes nesusidaro kancerogeninių medžiagų.

Lydyto sviesto nauda ir žala

  • Nauda: tinka žmonėms, netoleruojantiems laktozės ar alergiškiems pieno baltymams, atsparus aukštai temperatūrai, nesusidaro kancerogeninės medžiagos kepant.
  • Žala: didelis sočiųjų riebalų kiekis, aukštas kaloringumas (apie 750 kalorijų 100 g).

Lydyto sviesto gamyba namuose

  1. Sudėkite sviestą į storasienį puodą ir vis pamaišydami kaitinkite silpnoje kaitroje 10 min., kol ištirps.
  2. Užvirinkite sviestą ir vėl sumažinkite kaitrą, užvirusio sviesto paviršiuje atsiradusių baltų putų nugraibyti nereikia.
  3. Virkite apie 15 min. Virimo laikas priklauso nuo paimto sviesto kiekio, puodo dydžio, temperatūros.
  4. Kai ghee spalva tampa šviesiai gintarine, įpilkite šaukštelį vandens (atsargiai), kad putos išsisklaidytų, dar truputį pavirkite.
  5. Atvėsinkite iki 50 laipsnių temperatūros ir išpilstykite į švarius stiklinius indus. Ghee pilamas per marlės audinį į švarų stiklainį, kad nepatektų nuosėdų.
  6. Lydytas sviestas sustingsta kambario temperatūroje per 12 val. Spalva - gelsva. Laikykite 0-6 0C temperatūroje.

Kiti riebalų šaltiniai ir jų poveikis sveikatai

Gyvūniniai riebalai (taukai, sviestas)

  • Nauda: turi vitaminų A, D, E ir K, užtikrina normalią audinių ląstelių gyvybinę veiklą, dalyvauja gaminant lytines ląsteles, tulžies rūgštį, vitaminą D ir kt.
  • Žala: didelis cholesterolio kiekis, skatina kraujagyslių aterosklerozę, nes prisideda prie cholesterolio plokštelių formavimosi.

Augaliniai aliejai (alyvuogių, rapsų, saulėgrąžų)

  • Nauda: daug nesočiųjų riebalų rūgščių, saugo nuo prostatos vėžio, gerina ląstelių ir kapiliarų būklę, neturi cholesterolio.
  • Žala: kaitinant aukštoje temperatūroje ar ilgai reaguojant su oru oksiduojasi ir įgauna kancerogeninių savybių.

Kokosų aliejus

  • Nauda: suteikia malonų skonį kepiniams.
  • Žala: didelis sočiųjų riebalų kiekis, turėtų būti ribojamas kaip ir lydytas sviestas „ghi“.

Patarimai, kaip sumažinti žalą kepant ant riebalų

  • Rinkitės gerą keptuvę, pavyzdžiui, keraminę, nedegančią.
  • Pasirinkite neaukštą terminio apdorojimo temperatūrą.
  • Naudokite minimalų riebalų kiekį, kad gaminys „neplauktų“ keptuvėje.
  • Neprideginkite, neperkepkite.
  • Visada geriau virti garuose, troškinti, kepti orkaitėje maistą, o ne gruzdinti ar skrudinti riebaluose pripildytoje keptuvėje.

Taip pat skaitykite: Mielinės duonos poveikis sveikatai

Taip pat skaitykite: Mėsos dietos pavojai sveikatai

Taip pat skaitykite: Subalansuota mityba vakarienei

tags: #kepimas #ant #tauku #nauda #ir #žala

Populiarūs įrašai: