Sveiki ir skanūs receptai: nuo avižų su riešutų sviestu iki migdolinių sausainių
Šiame straipsnyje rasite įvairių receptų, kurie padės jums mėgautis skaniu ir sveiku maistu. Nuo greitai paruošiamų pusryčių iki gardžių desertų - kiekvienas ras kažką sau. Didžioji dalis receptų yra pritaikyti sportuojantiems arba tiems, kurie nori maitintis sveikiau.
Avižos su riešutų sviestu - puikus pusryčių pasirinkimas
Avižos su riešutų sviestu - tai pusryčių klasika, kurią daugelis jau yra išbandę. Tai puikus variantas, kuriam sunku atsispirti. Pusiau saldaus šokolado drožlės ir kreminis žemės riešutų sviestas suteikia šiam receptui autentišką šokolado ir žemės riešutų sviesto skonį. Tereikia avižų, proteino, migdolų pieno ir dar keleto ingredientų skonio pagerinimui.
Maistinė vertė (1 porcijai):
- Kalorijos: 574 kcal
- Angliavandeniai: 50 g
- Baltymai: 40 g
- Riebalai: 24 g
Ingredientai:
- ½ stiklinės avižų
- 1 šaukštas proteino miltelių
- ⅔ stiklinės nesaldinto vanilės skonio migdolų pieno
- 1 šaukštas pusiau saldaus šokolado drožlių
- 2 šaukštai natūralaus žemės riešutų sviesto
Paruošimas:
- Sumaišykite visus ingredientus stiklainyje ar kitokiame inde.
- Sandariai uždarykite ir palaikykite šaldytuve per naktį arba mažiausiai 4 valandas.
- Pridėkite norimus priedus ir mėgaukitės patiekalu šaltu arba karštu.
Purūs varškėčiai - skanus prisiminimas iš vaikystės
Varškėčiai - tai naudingas ir skanus patiekalas, ypač populiarus tarp sportuojančių. Šis receptas leis jums varškę suvartoti skaniai ir saldžiai.
Maistinė vertė (4 porcijoms):
- Kalorijos: 494 kcal
- Angliavandeniai: 42 g
- Baltymai: 30 g
- Riebalai: 24 g
Ingredientai:
- 500 g pusriebės varškės
- 1 kiaušinis
- 3 sutarkuoti obuoliai (vidutinio dydžio) be odelės
- 150 g kvietinių ar kitokių miltų
- 3 šaukštai graikiško jogurto
- 3 šaukštai stevios ar kito saldiklio
- 1 šaukštelis kepimo miltelių
- 3 šaukšteliai kokosų aliejaus (skirto kepimui)
- Papildomai: graikiškas jogurtas, džemas, šviežios ar šaldytos uogos, cinamonas (serviravimui)
Paruošimas:
- Visus ingredientus suminkykite rankomis ir suformuokite apvalius paplotėlius.
- Įkaitinkite keptuvėje aliejų ir kepkite varškėčius apie 8 minutes, juos vis apverčiant.
- Įdėjus į keptuvę, palikite tarpelius tarp varškėčių, nes jie kepant išsipūs.
- Serviruokite su graikišku jogurtu, džemu, šviežiomis ar šaldytomis uogomis, cinamonu ar kitais mėgstamais priedais.
Ingredientų alternatyvos:
- Pusriebę varškę galima keisti liesa, tačiau varškėčiai gausis sausesni.
- Vietoje kvietinių miltų galite dėti bet kokius kitus miltus, tačiau riešutų miltus reikia miksuoti su kvietiniais ar avižų miltais.
- Vietoje graikiško jogurto galite naudoti natūralų jogurtą ar kefyrą.
- Vietoje stevios galite įdėti ir paprasto cukraus ar kito saldiklio. Taip pat, papildomam saldumui gauti, įdėkite banano arba juo papuoškite jau paruoštus varškėčius.
- Vietoje kokosų aliejaus galite naudoti ghee sviestą ar kitą mėgstamą aliejų kepimui.
Proteininiai blynai - puikus pasirinkimas sportuojantiems
Proteininiai blynai - tai patiekalas, kuris tinka visiems, nesvarbu, sportuoja jie ar ne. Šie blynai vienoje porcijoje turi virš 20 gramų baltymų. Tešlos pagrindą sudaro miltai be glitimo, kiaušinio baltymas ir proteino milteliai, todėl šis tešlos pagrindas turi mažai angliavandenių.
Maistinė vertė (2 porcijoms):
- Kalorijos: 163 kcal
- Angliavandeniai: 15 g
- Baltymai: 22 g
- Riebalai: 1 g
Ingredientai:
- 4 didelių kiaušinių baltymai
- 1 šaukštas proteino
- ½ stiklinės nesaldinto migdolų pieno
- 1 šaukštas kokosų miltų
- 1 stiklinė mėlynių
- Muskato riešutai (pagal skonį)
Paruošimas:
- Įkaitinkite keptuvę.
- Gerai sumaišykite kiaušinius su migdolų pienu iki vientisos masės.
- Pridėkite proteino miltelius, miltus ir muskato riešutų. Maišykite, kol tešla taps vientisa.
- Įdėkite uogas.
- Ištepkite keptuvę aliejumi.
- Supilkite į keptuvę tešlą, o suformavę blynelius, kepkite. Apverskite, kai pamatysite į viršų kylančius burbuliukus.
- Apkepkite proteino blynelius iš abiejų pusių.
Baltyminiai prancūziški skrebučiai - neįprastas užkandis
Baltyminiai prancūziški skrebučiai yra skirti tiems, kas nori paįvairinti savo racioną kažkuo ypatingu. Tai universalus užkandis, todėl jam pagaminti gali būti naudojami įvairūs alternatyvūs produktai.
Taip pat skaitykite: Gardus pyragas su migdolais ir vyšniomis
Maistinė vertė (1 porcijai):
- Kalorijos: 443 kcal
- Angliavandeniai: 44 g
- Baltymai: 36 g
- Riebalai: 14 g
Ingredientai:
- 1 šaukštas proteino miltelių
- ½ stiklinės kiaušinio baltymų
- 1 šaukštas cinamono
- 3 riekės kvietinės duonos
Paruošimas:
- Dideliame dubenyje sumaišykite proteino miltelius ir kiaušinių baltymus.
- Pridėkite cinamoną ir gerai sumaišykite.
- Įkaitinkite nepridegančią keptuvę ant vidutinio stiprumo ugnies.
- Keptuvei įkaitus, pamirkykite abi duonos riekės puses mišinyje ir padėkite kepti.
- Kepkite, kol susidarys traškus sluoksnis, t. y. kiekvieną pusę kepkite po 1-2 minutes.
- Patiekite iškart su jūsų pasirinktais priedais.
Kakaviniai rutuliukai - sveikas desertas aktyviam gyvenimo būdui
Kakaviniai rutuliukai skirti tiems, kurie ieško tobulo skonio užkandžių savo aktyviam ir intensyviam gyvenimo būdui, ir tiems, kurie nori pasimėgauti saldumynu, tačiau nenori pakenkti savo figūrai.
Maistinė vertė (6 porcijoms):
- Kalorijos: 298 kcal
- Angliavandeniai: 29 g
- Baltymai: 16 g
- Riebalai: 13 g
Ingredientai:
- 2 šaukštai proteino miltelių
- 1 stiklinė avižų
- 1 žiupsnelis cinamono
- ¼ stiklinės nesaldintų kakavos miltelių
- ½ stiklinės žemės riešutų sviesto
- ¼ stiklinės medaus
- 1 šaukštas vanilės ekstrakto
Paruošimas:
- Į didelį dubenį supilkite proteino miltelius, avižas, cinamoną ir kakavos miltelius bei lengvai išmaišykite.
- Į mišinį supilkite žemės riešutų sviestą, medų ir vanilės ekstraktą, gerai išmaišykite rankomis.
- Iš mišinio suformuokite kamuoliukus ir sudėkite juos ant lėkštės ar padėklo.
- Prieš patiekdami, kamuoliukus 20-30 minučių palaikykite šaldytuve.
Sveikuoliškas tinginys - alternatyva tradiciniam desertui
Sveikuoliškas tinginys - tai sveikesnė ir ne ką mažiau skanesnė įprasto tinginio alternatyva. Ši baltyminė deserto versija gali būti netgi skanesnė už originalą!
Maistinė vertė (10 porcijų):
- Kalorijos: 110 kcal
- Angliavandeniai: 5 g
- Baltymai: 4 g
- Riebalai: 8 g
Ingredientai:
- 200 g becukrių sausainių
- 2 šaukštai riešutų sviesto
- 3 šaukštai nerafinuoto kokosų aliejaus
- 3 šaukštai graikiško jogurto
- 30 g proteino miltelių (geriausiai tiktų šokolado skonio)
- ½ šaukšto kakavos
- 1 šaukštas kokoso drožlių
- Saldiklis
Paruošimas:
- Dubenyje ištirpiname kokosų aliejų.
- Į kokoso aliejaus masę sudedame sulaužytus ar sutrintus sausainius ir viską išmaišome.
- Į gautą masę sudedame likusius ingredientus, t. y. riešutų sviestą, graikišką jogurtą, proteino miltelius, kakavą, kokoso drožles bei saldiklį ir viską gerai sumaišome.
- Konsistencija turi būti nei per skysta, nei per tiršta.
- Gautą masę perkeliame į plastikinį maišelį ir suformuojame tinginio formą.
- Įdedame maišelį su tinginio mase į šaldytuvą ir palaikome ten apie 2 val., kad sustingtų. Geriausia būtų palikti gaminį šaldytuve per naktį, kad jis pilnai sustingtų.
Ingredientų alternatyvos:
- Vietoje graikiško jogurto galima naudoti įprastą jogurtą arba varškę.
- Konsistencijai reguliuoti, galite keisti visų ingredientų proporcijas.
- Saldikliai ar skonio lašeliai nėra būtini. Vietoje jų galite pridėti riešutų ar džiovintų vaisių.
- Vietoje becukrių sausainių galite naudoti įprastus sausainius.
Naminiai batonėliai - greitas ir sveikas desertas
Šie naminiai batonėliai pagaminami greitai, tačiau vienintelis trūkumas yra tas, kad reikės laukti, kol jie pagaliau sustings. Batonėliai turi daug gerųjų riebalų, kurie yra gaunami iš riešutų, todėl jie yra gana kaloringi.
Maistinė vertė (9 porcijoms):
- Kalorijos: 221 kcal
- Angliavandeniai: 4 g
- Baltymai: 11 g
- Riebalai: 17 g
Ingredientai:
- 100 g migdolų miltų
- 50 g proteino miltelių (geriausiai tiktų šokolado skonio)
- 20 g tirpinto kokosų aliejaus
- 50 g migdolų pieno
- 120 g riešutų sviesto
- 35 g juodo šokolado
- Saldiklis
Paruošimas:
- Sumaišome miltus su proteino milteliais.
- Įmaišome riešutų sviestą, aliejų bei migdolų pieną ir viską gerai sumaišome. Turi gautis lipni masė.
- Įmaišome šokoladą, kurį arba tarkuojame arba supjaustome gabaliukais, dedame saldiklį.
- Įdedame po truputį masės ant kepimo popieriaus. Prieš tai ją galite pabarstyti migdolų miltais, kad mažiau priliptų.
- Suformuojame batonėlius ir dedame 2 val. laiko į šaldytuvą.
Ingredientų alternatyvos:
- Galite migdolų miltus keisti kokosų miltais arba šias dvi miltų rūšys pamaišyti.
- Didesniam saldumui išgauti, galite dėti ne saldiklį, o medų, klevų sirupą arba trintas datules.
- Papildomam traškumui ir skoniui išgauti, galite įdėti džiovintų vaisių, sėklų, o vietoje migdolų pieno gali puikiai tikti ir paprastas vanduo.
Bananiniai sausainiai - sveikesnis pasirinkimas saldumynų mėgėjams
Bananiniai sausainiai - tai idėja jūsų sveikesniam saldumynų stalui. Šie sausainiai yra be glitimo, be laktozės, be pridėtinio cukraus ir be kiaušinių, o jų skonis itin gardus!
Maistinė vertė (12 porcijų):
- Kalorijos: 250 kcal
- Angliavandeniai: 9 g
- Baltymai: 7 g
- Riebalai: 20 g
Ingredientai:
- 2 labai prinokę bananai (su juodais taškeliais)
- Pusė stiklinės riešutų sviesto
- 1 stiklinė migdolų miltų
- 1 šaukštelis kepimo miltelių
- 1 šaukštelis cinamono
- 1 žiupsnelis druskos
- Sauja smulkintų graikinių riešutų
- Sauja kokoso drožlių
- Sauja gabalėliais smulkinto juodojo šokolado
Paruošimas:
- Bananus susmulkiname su šakute ar blenderiu ir sumaišome su riešutų sviestu, kol gausis vientisa masė.
- Dideliame dubenyje dedame migdolų miltus, kepimo miltelius, cinamoną, druską ir viską bendrai išmaišome su bananų ir riešutų sviesto mase.
- Suberiame likusius produktus, t. y. kokoso drožles ir smulkintojo juodojo šokolado gabalėlius.
- Ant kepimo popieriumi ištiestos skardos dedame po šaukštą masės. Viduryje spaudžiame po banano griežinėlį ar riešutą.
- Apie 20 min. kepame 180 o C temperatūroje.
Ingredientų alternatyvos:
- Papildomai dar galite įdėti džiovintų vaisių (pavyzdžiui, razinų), truputį vanilės.
- Vietoje migdolų miltų galite rinktis bet kokius kitus miltus, tačiau geriausiam skoniui pasiekti, rekomenduojame rinktis būtent riešutų miltus.
- Recepte naudojami graikiniai riešutai, tačiau jūs galite eksperimentuoti su kitais savo mėgstamais riešutais, pvz. anakardžiais, migdolais.
- Kokosų drožlės kaip ir cinamonas ar juodas šokoladas, nėra būtinas ingredientas, bet tai prideda papildomų skonio natų.
Chia pudingas - skystas desertas iš chia sėklų
Chia pudingas - tai skystas desertas iš chia (čija) sėklų, kuris primena jogurtą. Šis skanus gėrimas idealiai tinka pusryčiams arba tuomet, kai norisi nenuodėmingai saldaus deserto. Chia sėklos turi daug skaidulų, omega-3 riebalų rūgščių, baltymų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų.
Taip pat skaitykite: Nepamirštamas keksas
Maistinė vertė (2 porcijoms):
- Kalorijos: 435 kcal
- Angliavandeniai: 28 g
- Baltymai: 7 g
- Riebalai: 35 g
Ingredientai:
- 3 šaukštai chia sėklų
- 1 šaukštas kokoso drožlių
- 200 ml augalinio pieno
- 100 g mėgstamų vaisių
Paruošimas:
- Užpilkite chia sėklas augaliniu arba įprastu pienu ir palikite 2 val. arba visai nakčiai, kad jos išbrinktų.
- Kai chia sėklas užpilate - palaukite 10 min. ir tuomet jas pramaišykite.
- Po išmaišymo jau galite ramiai palikti stovėti užpiltas chia sėklas šaldytuve.
- Kai sėklos pastovės ir išbrinks, tuomet ant viršaus dedame mėgstamų vaisių, uogų, kokoso drožlių ar kitų mėgstamų pagardų.
Ingredientų alternatyvos:
- Jeigu trūksta saldomo, tuomet papildomam saldumui galite dėti medaus, saldiklio arba tiesiog rinktis saldesnius vaisius, pvz. bananą, vynuoges.
- Šokolado mylėtojai prieš arba po chia sėklų brinkinimo gali įdėti kakavos, nes tai suteiks šokoladinio skonio.
- Chia pudingui paruošti, galima naudoti bet kokį augalinį pieną, pvz. migdolų, kokosų.
Kiti receptai be glitimo ir laktozės
Be jau minėtų receptų, taip pat verta atkreipti dėmesį į kitus patiekalus, kurie yra be glitimo ir laktozės:
- Rožiniai makaronai su virtais burokėliais ir macarelos sūriu.
- Lietiniai be glitimo su varškės įdaru.
- Begliutenis pyragas su citrinos žievele arba kakava.
- Obuolių pyragas su cinamonu.
- Salotos su moliūgais ir chia sėklomis.
- Arbūzas su fetos sūriu.
- Čija sėklų sriuba su graikišku jogurtu ir persikais.
- Morkų sriuba su imbieru ir kalendra.
- Kanelės be glitimo.
- Grikinis pyragas su riešutais.
- Keksiukai su šviežiomis uogomis.
- Pavlova tortas su šviežiomis uogomis.
- Meksikietiška “Margarita” su braškėmis.
Sausainiai su migdolų miltais - puikus pasirinkimas smaližiams
Jei mėgstate sausainius, verta išbandyti receptus su migdolų miltais. Šie sausainiai yra skanūs, kvapnūs ir be glitimo!
- Migdoliniai sausainiai su migdolų riešutais.
- Migdoliniai sausainiai su spanguolėmis.
- Sviestiniai sausainiai su cinamonu.
- Sausainiai „Cantucci“ su migdolais.
- Avižiniai sausainiai su migdolais ir šokolado gabalėliais.
- Migdoliniai sausainiai su bananais.
Chia sėklos - supermaistas jūsų sveikatai
Chia sėklos ne veltui vadinamos supermaistu. Jos turi daug skaidulų, omega-3 riebalų rūgščių, baltymų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Chia sėklos padeda apsisaugoti nuo širdies ligų ir diabeto, pagerina virškinimą, palaiko organizmo homeostazę ir yra ypač svarbios širdies sveikatai.
Keto dieta - savaitės mitybos planas
Jei planuojate laikytis keto dietos, svarbu iš anksto pasiruošti receptus, kad būtų lengva laikytis šios mitybos principų ir išvengti spontaniškų, netinkamų pasirinkimų. Keto dieta reikalauja, kad didžiąją kalorijų dalį sudarytų riebalai, vidutinis kiekis - baltymai, o angliavandeniai būtų minimalūs.
Šiame straipsnyje pateikiamas savaitės mitybos planas su paprastais, greitai paruošiamais keto patiekalais, kurie tinka tiek pradedantiesiems, tiek jau patyrusiems keto mitybos entuziastams.
Taip pat skaitykite: Migdolų plutelės pyrago gaminimas
Pagrindiniai keto patiekalų pasirinkimo principai:
- 70-80 % riebalų
- 15-25 % baltymų
- 5-10 % angliavandenių
Savaitės mitybos planas:
- Pirmadienis: kiaušinienė su avokadu ir feta, vištiena su grietinėlės ir špinatų padažu, kepta lašiša su brokoliais sviesto padaže.
- Antradienis: keto kokteilis su avokadu ir kokoso pienu, cukinijų makaronai su pesto ir vištiena, jautienos kepsnys su salotomis ir alyvuogių aliejumi.
- Trečiadienis: graikiškas jogurtas su riešutais ir chia sėklomis, lašišos salotos su avokadu ir citrininiu padažu, krevetės sviesto ir česnako padaže su šparagais.
- Ketvirtadienis: keto blyneliai su migdolų miltais ir riešutų sviestu, kepti kiaušiniai su avokadu ir sūriu, orkaitėje kepta vištiena su šparagais ir sviestu.
- Penktadienis: omletas su šonine ir sūriu, cukinijų laiveliai su malta mėsa ir grietinėle, kepta kiaulienos nugarinė su garintais brokoliais.
- Šeštadienis: keto riešutų batonėlis su kava be cukraus, vištienos sparneliai su grietinėlės ir česnako padažu, krevetės kokosų padaže su žiedinių kopūstų ryžiais.
- Sekmadienis: keto bandelės su sviestu ir avokadu, jautienos troškinys su daržovėmis, sūrio ir šoninės įdaryti pievagrybiai.
Greiti keto užkandžiai:
- Alyvuogės su fetos sūriu
- Riešutai ir sėklos (migdolai, graikiniai riešutai, makadamijos riešutai)
- Sūrio ir dešros griežinėliai
- Kietai virti kiaušiniai su majonezu
- Avokado gabaliukai su jūros druska
tags: #150 #g #migdolų #miltų #2 #chia