Žuvis ir mėsa: virškinimo ypatumai ir derinimo principai
Pavasaris - metas, kai daugelis susimąsto apie per žiemą sukauptus kilogramus. Drastiškos dietos dažnai neduoda ilgalaikių rezultatų, todėl subalansuota mityba yra geresnis pasirinkimas. Tačiau ką iš tikrųjų reiškia subalansuota mityba? Vienas iš požiūrių - produktų derinimas.
Maisto derinimo filosofija
Maisto derinimas - tai filosofija, besiremianti tuo, kad baltymai ir angliavandeniai virškinami skirtingose terpėse: baltymai - rūgščioje, o angliavandeniai - šarminėje. Teigiama, kad organizmas vienu metu negali išskirti ir rūgšties, ir šarmų. Todėl, jei valgoma mėsa su bulvėmis ar žuvis su ryžiais, pirmiausia pradedami virškinti angliavandeniai, o baltymai laukia rūgštinės terpės. Taip pat patariama nevalgyti vaisių iškart po riešutų, nes vaisiams reikia greitai patekti į plonąjį žarnyną, o baltymams - rūgštinės aplinkos skrandyje.
Pagrindiniai maisto derinimo principai:
- Nevalgykite kartu mėsos ir kiaušinių, žuvies ir sūrio.
- Darykite pertraukas tarp valgymų, kad skrandyje nesusimaišytų skirtingi produktai.
- Numalšinkite troškulį pusvalandį prieš valgį arba valandą po jo.
- Net jei valgote tik vaisius ar daržoves, nemaišykite daugiau nei šešių skirtingų produktų.
Maisto derinimas: individuali savijauta ir maistinių medžiagų pasisavinimas
Aišku, bet kokiu atveju maistą skrandis suvirškins. Skirtumas tik tas, kad žmogaus savijauta, suvalgius vienokį ar kitokį derinį, bus skirtinga. Be to, klausimas, kokios maisto medžiagos bus pasisavinamos. Į maisto produktų derinimą galima pažiūrėti skirtingai. Vienas būdas - klasikinis, kur kartu nerekomenduojama valgyti mėsos su bulvėmis ar mėsos su duona ir panašiai. Kitas - kai kalbame apie maisto medžiagų pasisavinimą. Visuomet žmonėms sakau, kad pavalgę šie pasižiūrėtų, kaip jaučiasi. Derinant produktus, skirtumas bus akivaizdus. Pavyzdžiui, suvalgę mėsos su bulvėmis ir po to dar išgėrę kavos su pienu, tikrai jausimės apsunkę. Kuo sunkiau virškinamas maistas, tuo sunkiau reikiamos medžiagos pasisavinamos.
Varškės derinimas su kitais produktais: ką svarbu žinoti?
Norėtumėte vengti derinti varškę su tam tikrais maisto produktais, kurie gali smarkiai sutrikdyti jūsų žarnyno mikrobiomą. Žuvis, mėsa, citrusiniai vaisiai ir karšti patiekalai sukelia sudėtingas biochemines sąveikas, kurios neutralizuoja varškėje esančius naudingus probiotikus. Šios nesuderinamos sąveikos gali sukelti uždegimines reakcijas, sutrikdyti fermentinius procesus ir pabloginti maistinių medžiagų įsisavinimą.
Žuvis ir varškė
Tokie specifiniai deriniai kaip žuvis ir varškė destabilizuoja svarbiausias žarnyno bakterijas ir sukelia medžiagų apykaitos sutrikimus, kurie mažina virškinimo efektyvumą.Temperatūra, viršijanti 40 °C, ir rūgšti aplinka dar labiau blogina varškės gydomąsias savybes.Sudėtingas šių sąveikų mokslinis pagrindas rodo, kad tų, kurie domisi idealia virškinimo sistemos savijauta, laukia gilesnės įžvalgos. Žuvį derindami su varške, galite sudaryti sąlygas dideliems virškinimo sutrikimams. Žuvies ir varškės baltymų struktūros patiria sudėtingą biocheminę sąveiką, dėl kurios gali sutrikti fermentiniai procesai, todėl sutrinka virškinimas. Moksliniais tyrimais žuvies ir pieno produktų baltyminė sudėtis sukuria tokią medžiagų apykaitos aplinką, kuri padidina virškinamojo trakto streso tikimybę. Mokslininkai pastebėjo, kad šis derinys gali sukelti uždegimines žarnyno mikrobiomo reakcijas, galinčias sutrikdyti subtilią bakterijų pusiausvyrą. Dėl prieštaringų baltymų profilių susidaro medžiagų apykaitos problemų, dėl kurių sutrinka maistinių medžiagų įsisavinimas ir gali kilti virškinimo diskomfortas. Be to, žuvies ir varškės temperatūrų ir rūgščių skirtumai gali dar labiau apsunkinti virškinimo fermentų veikimą, todėl gali sutrikti medžiagų apykaita ir pablogėti žarnyno sveikata.
Taip pat skaitykite: Garuose virta žuvis – paprasta ir skanu!
Vaisiai ir varškė
Panašiai kaip baltymų sąveika su žuvimi ir varške, tam tikri vaisiai gali sukelti sudėtingas biochemines reakcijas virškinimo sistemoje, kurios gali pakenkti žarnyno mikrobiomo stabilumui. Pastebėsite, kad tam tikrų vaisių derinimas su varške gali sutrikdyti fermentinius procesus ir sudaryti nepalankias virškinimo sąlygas. Citrusiniai vaisiai, pavyzdžiui, apelsinai ir greipfrutai, vartojami kartu su varške, gali pakeisti pH lygį ir apsunkinti baltymų virškinimą. Bananai, nepaisant jų tariamos naudos virškinimui, gali sukelti nepageidaujamą sąveiką, dėl kurios sutrinka maistinių medžiagų įsisavinimas. Rūgštūs vaisiai, tokie kaip ananasai ir kiviai, gali denatūruoti pieno baltymus, todėl virškinamajame trakte gali susidaryti sudėtinga medžiagų apykaitos aplinka. Šios sąveikos nėra tik teorinės - tai moksliškai pagrįsti biocheminiai reiškiniai, galintys neigiamai paveikti subtilią žarnyno mikrobų ekosistemą ir bendrą virškinimo efektyvumą.
Mėsa ir varškė
Nors mėsos vartojimas atrodo nekenksmingas, jos derinimas su varške gali labai pakenkti pieno kultūrų probiotiniam vientisumui ir maistingumui. Mėsos baltymus vartojant kartu su varške, fermentinė sąveika sutrikdo subtilią fermentuoto pieno produkto bakterijų ekosistemą. Moksliniai tyrimai rodo, kad mėsos baltymų struktūra ir aminorūgščių sudėtis gali neutralizuoti varškėje esančias naudingas laktobacilų ir bifidobakterijų padermes. Aukštos temperatūros kepimo būdai, paprastai taikomi mėsai, dar labiau destabilizuoja probiotikus, todėl jie tampa neveiksmingi žarnyno mikrobiomo palaikymui. Sudėtingoms mėsos molekulinėms struktūroms sąveikaujant su gyvosiomis varškės kultūromis, baltymai greitai denatūruojasi. Dėl šios sąveikos labai sumažėja varškės gebėjimas perteikti svarbiausias maistines medžiagas ir neigiamai veikiama virškinimo sistemos mikrobų pusiausvyra. Mitybos specialistai rekomenduoja strategiškai atskirti mėsos ir varškės vartojimą, kad būtų išsaugota ideali žarnyno sveikata.
Karštas maistas ir varškė
Kaip mėsos terminė sąveika gali destabilizuoti varškės probiotinę sudėtį, taip ir karšto maisto vartojimas sukelia didelį terminį stresą, kuris pažeidžia žarnyno mikrobiomo vientisumą. Vartojant itin karštą maistą kartu su varške, iš esmės sutrikdoma trapi bakterijų pusiausvyra, būtina virškinimo sistemos gerovei. Padidinta temperatūra gali greitai deaktyvuoti naudingas lactobacillus ir bifidobacterium padermes, veiksmingai neutralizuodama varškės probiotinį potencialą. Tyrimai rodo, kad aukštesnė nei 40 °C temperatūra sistemingai mažina mikrobų gyvybingumą, sukeldama tiesioginę fermentinę denatūraciją ir ląstelių struktūros suirimą. Šie terminiai pokyčiai iš esmės pakeičia varškės mikrobiologinę ekosistemą, todėl sumažėja jos terapinis ir maistinis indėlis į žarnyno sveikatą. Strateginis maisto temperatūros valdymas tampa labai svarbus siekiant išlaikyti geriausią probiotinių medžiagų veikimą ir išsaugoti sudėtingą virškinimo sistemos mikrobiologinę aplinką.
Kokių derinių reikėtų visiškai vengti?
Tam tikri mitybos deriniai gali greitai pažeisti subtilią jūsų žarnyno mikrobiomo pusiausvyrą, ypač kai varškė derinama su tam tikrais maisto produktais, kurie sukelia ryškius biocheminius sutrikimus. Pavyzdžiui, žuvis ir varškė sukuria medžiagų apykaitos aplinką, palankią virškinimo uždegimui, galinčiai pakenkti fermentiniams procesams ir maistinių medžiagų įsisavinimui. Taip pat varškę derinant su vaisiais, pavyzdžiui, bananais, sukuriama nesuderinama fermentacijos dinamika, kuri gali sukelti virškinimo trakto sutrikimų ir mikrobų pusiausvyros sutrikimų. Reikėtų strategiškai vengti tokių derinių kaip varškė su citrusiniais vaisiais, nes jų rūgštinis profilis gali destabilizuoti probiotines kultūras. Nakvišų daržovės, pavyzdžiui, pomidorai, vartojami su varške, gali sukelti nepageidaujamą biocheminę sąveiką, trukdančią idealiam virškinimo procesui.
Mėsa ir žuvis vienu metu: ar tai problema?
Įtariai žvelgiama ir į tuos, kurie vienu metu ant stalo patiekia žuvį ir mėsą. Tačiau Santaros klinikų gydytoja dietologė Evelina Cikanavičiūtė nemato tame klaidos. Gydytojos teigimu, mėsos ir žuvies derinys savaime neapsunkina skrandžio, virškinimo procesų. „Tiek mėsoje, tiek žuvyje daugiausia yra baltymų ir riebalų. Visgi šiuos du patiekalus valgydami drauge rizikuojame paprasčiausiai suvalgyti per didelę porciją, per daug riebalų, per daug baltymų. Dėl to mūsų virškinimas gali apsunkti, padaugėja darbo kasai (jai tenka išskirti daugiau virškinimo fermentų), suvalgytas maistas ilgiau užsibūna skrandyje dėl esančių riebalų, apkraunama ir tulžies pūslė. Tad šiuo atveju kaltas ne derinys, o tai, kad mes suvalgome per daug šių produktų“, - sakė E. Cikanavičiūtė.
Taip pat skaitykite: Šunų mityba: žuvis
Apskritai virškinimas gali vyksti nuo 24 iki 72 valandų, todėl jei per šį laiką nesiliausime kimšti maisto, jausimės tik prasčiau. „Tačiau maisto derinimo dieta nėra moksliškai patvirtinta. Iš esmės, tarpusavyje galime derinti tiek riebalus, tiek angliavandenius, tiek baltymus ir tikėtis, kad mūsų virškinimo traktas bus pajėgus viską įveikti, jei nepadauginsime maisto“, - esmę pabrėžė gydytoja. Jei stropiai laikėtės pasninko ir vartojote mažiau maisto, o per šventes pamiršote bet kokias ribas - skrandžiui sukeliamas stresas. „Jei kurį laiką mūsų dietoje buvo mažai riebalų, dominavo lengvas, augalinis maistas, skrandis prisitaikė prie mažesnių maisto porcijų, tai per Kūčias ir Kalėdas prarastas saiko jausmas „pertemps“ skrandį, jausime tempimo pojūtį ar net skausmą. Venkite tokių drastiškų pokyčių ir prisiminkime - per šventes maistą reikia ragauti, stengiantis neviršyti įprasto porcijos tūrio, nepamirštant vaisių, daržovių, kruopų - angliavandenių kupino maisto“, - vardijo gydytoja dietologė. Pašnekovė patarė per šventes ne tik sėdėti už stalo, tačiau rasti ir kitokių formų šventei švęsti.
Mėsa ar žuvis: ką rinktis?
Rinkdamiesi produktus pietums ar vakarienei, žmonės dažnai svarsto, kas sveikiau - mėsa ar žuvis. Švedijos mokslinių tyrimų institutas (RISE) ištyrė šį klausimą ir padarė išvadą, kad lašiša, silkė, ančiuviai ir midijos turi daugiau baltymų nei vištiena, kiauliena ar jautiena. Siekdama išsiaiškinti, ar sveikiau valgyti žuvį nei mėsą, RISE ištyrė 41 skirtingą maisto produktą, naudodama informaciją iš keturių oficialių Šveicarijos, Japonijos, Kanados ir JT Maisto ir žemės ūkio organizacijos duomenų bazių.
Ispanijos dietologų ir mitybos mokslų draugijos (SEDCA) prezidentas Jesús Román Martínez teigė, kad jūros gėrybėse yra „labai geros kokybės” baltymų. Kartu žuvys yra mažiau riebios. Pasak Ispanijos Granados universiteto (UGR) fiziologijos profesoriaus, šio universiteto Mitybos ir maisto technologijų instituto nario Emilio Martinezo, šiame produkte yra ne daugiau kaip 12 proc. visų riebalų, palyginti su 30 proc. mėsoje. Vaikų organizmui jie pataria rinktis karpius ir tilapijas, kuriose gausu vitamino D, arba atlantinius šlakius, kuriuose gausu omega-3. Nepaisant žuvies ir kitų jūros gėrybių, turinčių mažai natrio ir sočiųjų riebalų, privalumų, Hallström teigia, kad „mes paprastai suvartojame mažiau nei rekomenduojama”. Ispanijos vartotojų reikalų ministerija pataria per savaitę suvalgyti bent tris porcijas žuvies. Šis produktas yra mažiau populiarus, nes mėsa daugeliu atveju yra pigesnė už žuvį. Sprendimas būtų giliai užšaldyti jūros gėrybes toje vietoje, kur jos sugaunamos.
Mėsos pasirinkimas: ką reikėtų žinoti?
Vaida Budrienė, prekybos tinklo „Iki“ komunikacijos vadovė, sako, kad šios rūšies mėsa dažnai patenka į kasdienį pirkėjų krepšelį. „Mūsų šviežios mėsos skyriuje pirkėjai ras platų tiek baltos, tiek raudonos mėsos pasirinkimą. Nors tradicinė kiauliena visais metų laikais pagal pardavimus išlieka lydere, jautiena ir veršiena taip pat yra pirkėjų mėgstamos mėsos rūšys. Būtent dėl šios priežasties esame paruošę įvairų asortimentą: nuo smulkintos iki brandintos jautienos, nuo veršienos mentės iki šonkauliukų. Be to, pastebime, kad tinklo pirkėjai didelį dėmesį skiria ir ekologiškai, vietinių ūkininkų užaugintai mėsai“, - teigia V. Budrienė.
Kiek mėsos reikėtų vartoti?
Gydytoja dietologė Dalia Vaitkevičiūtė sako, kad tiek jautieną, tiek veršieną karts nuo karto naudinga įtraukti į racioną. Šios rūšies mėsos ypač nepamiršti reikėtų tiems, kurie yra linkę į mažakraujystę. Vis dėlto, žvelgiant į mėsos vartojimo tendencijas ir Pasaulio sveikatos organizacijos rekomendacijas, nepriklausomai nuo rūšies, mėsą reikėtų vartoti vieną ar du kartus per savaitę. Kitas dienas rekomenduojama valgyti jūrinės kilmės žuvį, taip pat nepamiršti ir augalinio maisto.
Taip pat skaitykite: Patarimai, kaip kepti žuvies filė
„Jautiena ir veršiena, palyginti su kitomis rūšimis: vištiena, kalakutiena ar triušiena, turi daug geležies. Be to, valgant jautieną ir veršieną organizmas aprūpinamas naudingais ir kokybiškais baltymais, kurie suteikia reikalingiausių amino rūgščių. Šią mėsą valgyti vertėtų ne tik dėl didelio geležies kiekio, bet ir dėl kitų mikroelementų: vitaminų B12, B6, seleno, cinko, fosforo“, - pasakoja D. Vaitkevičiūtė.
Pasak jos, pirmiausia reikėtų atkreipti dėmesį į tai, kad veršiena yra jaunų, 6-8 mėnesių gyvulių mėsa. Veršienos išskirtinumas yra tas, kad gyvuliai minta tik karvės pienu, todėl jų mėsa yra liesa, turi mažiau sočiųjų riebalų. Be to, veršienos skonis yra kur kas švelnesnis nei jautienos. Tuo tarpu jautiena gali turėti šiek tiek daugiau riebalų, tačiau ir didesnį geležies koncentracijos kiekį.
„Nors šios mėsos rūšys labai panašios, tačiau kiek vertingesnė yra veršiena. Visgi, renkantis mėsą svarbu dėmesį atkreipti ir į tai, kaip ji bus ruošiama. Sveikiausias būdas yra bet kokią mėsą troškinti, ruošti garuose arba kepti orkaitėje, geriausia kepimo maiše. Tuo tarpu ant grilio ar riebaluose keptuvėje kepta mėsa yra kiek mažiau naudinga. Mat dėl aukštos temperatūros ir kepti skirtų riebalų suprastiname jos kokybę. Kepant mėsą susidaro glikacijos produktai, kurie sukuria oksidacinį stresą ir ląstelių senėjimo procesus“, - pranešime spaudai teigia D. Vaitkevičiūtė.
Tai nereiškia, kad grilintos ar keptuvėje keptos mėsos reikėtų visai atsisakyti, tiesiog riboti jos suvalgomą kiekį. Gastronominės kelionės ir maisto įvairovė turi būti smagi patirtis, nes maisto negalima traktuoti tik kaip kuro. Valgymas turi būti ir malonumas, ir kultūra, ir pramoga.
Jautiena ir veršiena - viena tų mėsos rūšių, kurios nebūtina iki galo iškepti ar išvirti. Jautiena bei veršiena dažnai valgoma ir pusiau arba visiškai žalia. Kaip teigia D. Vaitkevičiūtė, taip pagaminta mėsa mėgautis taip pat galima drąsiai. Visgi, tokiu atveju reikėtų įsitikinti, kad tai ji yra šviežia, nėra laikyta tinkamomis sąlygomis.
„Kiekvienas žalias produktas turi greitesnį gedimo laiką, todėl reikėtų įsitikinti, kad žalią ar pusžalę mėsą valgote tikrai šviežią. Be to, žalia mėsa sunkiau virškinama negu apdorota karščiu. Jeigu žmogus turi skrandžio problemų, žalios mėsos dažnai vartoti nerekomenduojama, tačiau kitais atvejais - su saiku galima mėgautis pačiais įvairiausiais jautienos ir veršienos patiekalais“, - teigia dietologė.
Kaip žuvis gali padėti sulieknėti?
Mitybos terapeutas Gediminas Čižauskas tikina, jog norintiems sulieknėti žuvis tikrai gali pasitarnauti, bet stebuklas gali įvykti tik tuo atveju, jei bus pasirinkta tinkama žuvis ir visi kiti dienos valgymai bus pritaikyti tam pačiam tikslui. Jis pabrėžia, kad vienas produktas visų procesų atlikti negali. Dažniausiai žuvis yra rekomenduojama dėl joje esančių kokybiškų baltymų bei Omega-3 riebiųjų rūgščių, kurios padeda sumažinti blogojo cholesterolio lygį organizme. „Žuvis yra šiek tiek lengviau virškinama nei mėsa, todėl žmogaus skrandis gauna mažiau krūvio. Maitinančioms mamoms po gimdymo reikėtų atsargiau rinktis žuvis dėl jose esančio didesnio gyvsidabrio kiekio, nes jis yra lengvai absorbuojamas ir lengvai perduodamas kūdikiui“, - perspėja G. Čižauskas.
Maisto terapeutas nuramina, kad esama žuvų, kurios turi, palyginus, mažiausią kiekį gyvsidabrio ir daugiausia Omega-3 riebiųjų rūgščių. Tai - skumbrė, silkė, lašiša, upėtakis, sardinės. Mažiausiai riebios ir mažiausiai gyvsidabrio turinčios žuvys yra tunas ir menkė. Tuo metu maitinančioms mamoms tiek riebios, tiek liesos žuvies G. Čižauskas rekomenduoja per savaitę suvartoti 250-350 g.
Tinkamas garnyras prie žuvies
Mėginantiems numesti svorio mitybos terapeutas nemato geresnio garnyro nei daržovės, nes jos turi mažai kalorijų, bet daug vitaminų ir mineralų. „Jas lengva derinti su įvairiais maisto produktais, kad virškinimas išliktų geras ir maistas būtų pasisavinamas greičiau ir efektyviau. Geras virškinimas taip pat yra aktualus siekiantiems sulieknėti“, - tikina G. Čižauskas. Šalia žuvies mitybos terapeutas rekomenduoja rinktis tokias daržoves kaip brokoliai, šparagai, česnakai, svogūnai, paprikos ar pomidorai. „Taip pat papildomai galima pridėti krapų, petražolių ar kitų žolelių. Garnyrui reikėtų vengti krakmolingų daržovių, tokių kaip bulvės ar moliūgai. Taip pat reikėtų vengti grūdinių produktų prie žuvies, tokių kaip ryžiai, kurie taip pat gali prastinti virškinimą ir pasisavinimą“, - perspėja specialistas.
Sveiki žuvies paruošimo būdai
Mitybos terapeutas pabrėžia, kad norintiems sulieknėti ne mažiau svarbu atkreipti į žuvies paruošimo būdą. „Tarkime, jei kepsime keptuvėje, žinoma, įpilsime aliejaus. Dažnai aliejaus yra padauginama, o jis niekur nedingsta ir didelis jo kiekis susigeria į produktą. Vėliau mes suvartojame ne tik žuvį, bet ir visą susigėrusį aliejų, kuris ne tik trukdo permainoms, bet gali ir pabloginti situaciją“, - atkreipia dėmesį G. Čižauskas. Specialisto teigimu, geriausia yra rinktis tokius paruošimo būdus, kurie nereikalauja gaminimui jokių nesveikų priedų. „Vienas iš jų yra virimas arba kepimas folijoje: tiek orkaitėje, tiek ant laužo. Žuvies ruošimas folijoje yra visai paprastas ir nereikalaujantis per daug pastangų. Užtenka žuvį paskaninti prieskoniais - geriausiai tam tinka žolelių prieskoniai, čili prieskoniai, pipirai ir šiek tiek druskos. Taip pat ruošiant žuvį galima pridėti kelias smulkintas daržoves, kurios gali būti pasirinktos pagal skonį ir fantaziją. Tuomet jau galima pašauti žuvį į orkaitę, kepti ant laužo arba žarijose“, - pasakoja G. Čižauskas. Pasak specialisto, toks žuvies paruošimo būdas puikiai tinka užsiėmusiems žmonėms, kurie neturi daug laiko suktis prie puodų.
Mėgaukitės gaminimu
Nors daugeliui žmonių žuvies paruošimas asocijuojasi su daug darbo ir krapštymosi, mitybos terapeutas nuramina, jog tai nėra tiesa. „Tarkime, Jums 25-30 metų, daug dirbate, stengiatės mažiau laiko praleisti virtuvėje, kad liktų daugiau laiko poilsiui. Galima pasinaudoti gariniu puodu ir vėliau paskaninti žuvį norimais prieskoniais arba pasinaudoti paruošimo folijoje būdu. Tokie žuvies paruošimo būdai puikiai tiks tuo atveju, jei stengiatės prižiūrėti figūrą ir nepriaugti svorio“, - tikina G. Čižauskas. Maisto terapeutas neleidžia pamiršti ir to, kad maisto gaminimas taip pat ir atpalaiduoja, gali padėti sumažinti stresą, leidžia pailsėti galvai nuo mokslų bei darbų. Šis maisto produktas taip pat gali nuraminti net ir labiausiai įsitempusius. „Kaip yra žinoma, viena iš svorio priaugimo priežasčių yra stresas ir streso sukelti padariniai. Stenkitės pasimėgauti gaminimu, nors ir stengdamiesi sutaupyti laiko“, - pataria specialistas.
Riebi žuvis lieknėjantiems - naudinga!
Norintys sulieknėti mainosi melagingais gandais, kad riebios žuvies reikia vengti - priešingai, maisto terapeutas šiuos gandus išsklaido: „Riebi žuvis nėra blogai, kaip tik ji gali pasitarnauti, nes savyje turi daugiau Omega-3 riebiųjų rūgščių, padedančių organizme sumažinti cholesterolio lygį. Tačiau nereikėtų ja piktnaudžiauti ir vartoti labai dažnai: geriausia būtų riebią žuvį valgyti 1-2 kartus per savaitę“, - teigia G. Čižauskas. Terapeutas primena, kad riebesnės žuvys - skumbrė, lašiša, sardinės ar upėtakis. Mažai riebalų turinčios - tunas, menkė, jūros lydeka.
Mitybos terapeutas liepia suklusti ir ketinantiems gaminti žuvį ant laužo. Tikslas sulieknėti niekaip nesuderinamas su riebiais marinatais, įvairių neaiškių priedų turinčiais padažais ar prieskoniais, turinčiais didelį kiekį druskos. G. Čižauskas atkreipia dėmesį į tai, kad pernelyg didelis druskos kiekis gali smarkiai pakenkti aukštą spaudimą turintiems žmonėms. „Kepimui ant laužo užteks kelių „saugių“ prieskonių: žolelių, pipirų, čili pipirų, šiek tiek druskos. Taip pat galima žuvį pašlakstyti natūraliomis citrinų sultimis. Svarbu neperkepti žuvies ir jos nesudeginti, kadangi tokia žuvis praranda daug savo naudingų savybių. Saugiausia žuvį kepti folijoje, ant laužo arba žarijose“, - teigia mitybos terapeutas.
Žuvis turi pranašumų prieš mėsą
Vilniaus dietologijos centro gydytoja dietologė Eglė Kliukaitė pabrėžia, jog Lietuvoje žmonės žuvies valgo palyginus labai nedaug ir turėtų stengtis tai pakeisti. „Pavyzdžiui, liesesnė žuvis tikrai neturi daug kalorijų, bet turi lengvai virškinamo baltymo. Žuvyje gausu mineralų: fosforo, jodo, taip pat žuvis vertinama kaip geležies šaltinis. Joje galima aptikti A, B, D grupės vitaminų“, - pasakoja gydytoja dietologė. Lyginant su mėsa, žuvis vertinama ir dėl to, kad, palyginus, turi labai mažai cholesterolio, t. y. sočiųjų riebalų. Žuvyje yra naudingų polinesočiųjų riebalų rūgščių Omega-3, kurios padeda ne tik norint sulieknėti, bet ir gerina širdies, smegenų, kraujagyslių veiklą, stiprina imunitetą - dėl šių savybių gydytoja dietologė pataria drąsiai rinktis žuvį.
E. Kliukaitė atkreipia dėmesį į tai, jog būtent riebiose žuvyse yra daugiau Omega-3 riebalų rūgščių, todėl lieknėjimo metu kaip tik rekomenduojama rinktis riebesnę žuvį. Nepaisant to, kad žuvyje, lyginant su mėsa, yra labai mažas cholesterolio kiekis, mėsos žuvimi visiškai pakeisti nevertėtų, nes žmogaus kūnas, kalbant apie mitybą, mėgsta įvairovę. „Per savaitę rekomenduojama žuvį valgyti 2-3 kartus per savaitę. Vieną dieną galima rinktis kokią nors liesesnę mėsą, pavyzdžiui, paukštieną, kuri taip pat turi daug baltymo. Kalbant apie baltymingą maistą dar nereikėtų pamiršti ir pieno produktų, kiaušinių, ankštinių kultūrų“, - vardina E. Kliukaitė.
Kaip išvengti kancerogeninių medžiagų kepant žuvį?
Idealiu garnyru šalia žuvies gydytoja dietologė vienareikšmiškai vadina daržoves, kurias puikiai tinka valgyti ir šviežias, ir troškintas, ir keptas orkaitėje. E. Kliukaitė pastebi, kad garnyro pasirinkimas taip pat turėtų būti pasirenkamas pagal dienos racioną: pavyzdžiui, kartais garnyru gali tapti netgi košė, kuri norintiems sulieknėti ir sportuojantiems sėkmingai padės įtraukti angliavandenių į savo mitybą. Pasak gydytojos dietologės, geriausia yra ruošti žuvį ją verdant, garinant, ruošiant konvekcinėje krosnelėje, orkaitėje ant grotelių. Vienintelis būdas, kurio reikėtų vengti ar net atsisakyti - kepimas riebaluose, dėl to turėtų susirūpinti ne tik lieknėjantys, bet ir visi žmonės, galvojantys apie sveiką mitybą. Išsigandusiems, kuriems teko girdėti apie kepimo ant laužo metu išsiskiriančias pavojingas kancerogenines medžiagas, gydytoja dietologė siūlo išeitį ir vengti tiesioginio ugnies ir kepamo maisto kontakto. Pavyzdžiui, kepant žuvį ant grotelių po jomis dar reikėtų padėti indą su vandeniu - toks paruošimo būdas bus sveikesnis.
tags: #žuvis #ir #mėsa #virškinimas