Žiedinių kopūstų savybės ir nauda
Ruduo - kopūstų derliaus metas, o kopūstai - vienos iš pagrindinių daržovių, garsėjančios gydomosiomis savybėmis. Apie šias savybes rašė garsusis antikos laikų gydytojas Hipokratas, graikų filosofas Aristotelis ir romėnų istorikas Katonas. Jau tais laikais kopūstais buvo gydomos virškinimo organų, kepenų, blužnies, sąnarių ligos, egzema, pūliuojančios žaizdos ir opos. Šiame straipsnyje išsamiai apžvelgsime žiedinių kopūstų savybes ir naudą, įskaitant jų maistinę vertę, naudą sveikatai ir vartojimo būdus.
Žiediniai kopūstai: kas tai?
Žiediniai kopūstai (Brassica oleracea var. botrytis), dar vadinami kalafiorais, yra kryžmažiedė daržovė, turinti tankią, gelsvos spalvos galvą, sudarytą iš šimtų neišsivysčiusių žiedelių. Žiediniai kopūstai priklauso Brassicaceae šeimai, kaip ir brokoliai, Briuselio kopūstai ar įprasti baltieji kopūstai. Žiediniai kopūstai kilę iš Viduržemio jūros regiono ir auginami jau šimtmečius.
Nors labiausiai yra paplitę gelsvos spalvos žiediniai kopūstai, pasaulyje auga ir oranžinės, žalios ar rožinės spalvos kalafiorai.
Žiedinių kopūstų maistinė vertė
Šių daržovių populiarumas turi svarią priežastį: jos tikrai sprogsta vertingomis medžiagomis - angliavandeniais, baltymais, mineralais ir vitaminais, įskaitant riboflaviną, niaciną bei vitaminą C. Baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis žiediniuose kopūstuose: 1 : 0,1 : 1,7. Juose taip pat daug antikoksidantų - vitamino C ir karotenoidų (augalų pigmento, kuris organizme virsta vitaminu A). Tačiau žiediniai kopūstai ir kiti kryžmažiedžiai jų giminaičiai unikalūs tuo, kad turi gliukozinolatų - sieros junginių, pasižyminčių stipriomis antioksidacinėmis savybėmis. Šie sieros junginiai, kurių daugiausia turi kryžmažiedės daržovės, taip pat skatina detoksikaciją ir malšina uždegimus.
Štai 100 g šviežių žiedinių kopūstų maistinė vertė:
Taip pat skaitykite: Gardus žiedinių kopūstų apkepas
- Energetinė vertė: 27 kcal
- Baltymai: 2 g
- Riebalai: <1 g
- Angliavandeniai: 5 g
- Skaidulos: 2 g
- Cukrus: 2 g
Žiediniai kopūstai yra puikus skaidulų šaltinis ir turi įvairius sveikatai naudingus komponentus, įskaitant vitamino C, kai kurių B grupės vitaminų, kalio ir fosforo. Visų pirma, žiediniai kopūstai yra puikus vitaminų, ypač C ir K, šaltinis. Jie taip pat yra šaltalankių šaltinis, turi skaidulų ir kitų svarbių maistinių medžiagų. Žiediniuose kopūstuose yra cholino - svarbios maistinės medžiagos, kurios daugeliui žmonių trūksta.
Pagal vitaminų A, C ir K kiekį žiediniai kopūstai nusileidžia brokoliams, juose mažiau silicio ir folio rūgšties. Vis dėlto abiejose daržovėse yra mažai angliavandenių, todėl net ir diabetu sergančiam žmogui, pasirinkus vieną ar kitą, didelio skirtumo nebus. Be to, žiedinių kopūstų ir brokolių glikeminis indeksas yra žemas, o tai svarbus rodiklis diabetikams.
Žiedinių kopūstų nauda sveikatai
Dėl didelio vertingų medžiagų kiekio žiediniai kopūstai yra labai naudinga daržovė. Jį valgant, galima sumažinti vėžinių susirgimų, širdies ir smegenų veiklos sutrikimų riziką. Ši baltoji daržovė padeda virškinimui, toksinų šalinimui, geležies pasisavinimui.
Virškinimo sistemos palaikymas
Daržovės yra vienas geriausių skaidulų šaltinių, ir žiediniai kopūstai, 100 g turintys 2 g skaidulų, nėra išimtis. Tai geros žinios jūsų virškinimo sistemai, nes „skaidulos palaiko virškinamojo trakto sveikatą, skatindamos reguliarų tuštinimąsi“. Žiediniuose kopūstuose yra tiek tirpių, tiek netirpių skaidulų. „Pastarąsias galite įsivaizduoti kaip šluotą, kuri šluoja jūsų virškinimo traktą, kad jo turinys geriau judėtų“, - aiškino ji. „Netirpios skaidulos suteikia apimties išmatoms ir užtikrina gerą žarnyno peristaltiką bei reguliarų tuštinimąsi“, - pridūrė ji. Kita vertus, tirpiosios skaidulos ištirpsta vandenyje ir virsta gelinės konsistencijos medžiaga, kuri sulėtina virškinimą ir padeda ilgiau justi sotumo jausmą. Sveika virškinimo sistema - tai detoksikacijos sudedamoji dalis. Ląsteliena, kurios gausu žiediniuose kopūstuose, tai natūralus būdas išvalyti mūsų organizmą.
Priešvėžinės savybės
Šiuo metu žiediniai kopūstai ir kitos kryžmažiedės daržovės yra intensyviai tiriamos dėl potencialių priešvėžinių savybių, nurodo JAV Nacionalinis vėžio institutas (NVI). Žiediniuose kopūstuose yra „ypač daug antioksidacinių junginių, įskaitant vitaminą C, beta karoteną ir tokias fitomedžiagas kaip kvercetinas ir kemferolis“. (Primename, kad antioksidantai neutralizuoja laisvuosius radikalus - žalingas molekules, skatinančias oksidacinį stresą ir taip didinančias lėtinių ligų bei vėžio riziką.) Kryžmažiedėse daržovėse esantys gliukozinolatai taip pat gali saugoti nuo vėžio. Ruošiant, kramtant ir virškinant šias daržoves, gliukozinolatai skyla į tokius junginius kaip indolai ir izotiocianatai. Tyrimai yra parodę, kad abu šie junginiai pelių ir žiurkių organizmuose stabdė vėžio vystymąsi, nurodo NVI. Maža to, vienas izotiocianatų tipas - sulforafanas - per vieną 2018 metų tyrimą laboratorijoje trikdė kiaušidžių vėžio ląstelių, o per vieną 2020 metų laboratorinį tyrimą - tiesiosios žarnos vėžio ląstelių dauginimąsi. Tačiau šioje srityje dar reikia tyrimų su žmonėmis. Žiediniuose kopūstuose esančios medžiagos naikina vėžines ląsteles. Kai mokslininkai atliko tyrimą su kopūstuose esančiais phenethyl isothiocyanate (PEITC), pastebėjo, kad net 75 proc. vėžinių kamieninių ląstelių žuvo per 24 valandas.
Taip pat skaitykite: Gardus apkepo receptas
Aukščiau išvardinti žiediniuose kopūstuose esantys vitaminai organizme kovoja su laisvaisiais radikalais, sukeliančiais uždegimą. Žiediniuose kopūstuose randami ir kiti mikroelementai, veikiantys kaip antioksidantai: beta-karotenas, beta-kriptoksantinas, kofeino rūgštis, cinamono rūgštis, ferulo rūgštis, kvercetinas, rutinas. Visos šios medžiagos mažina oksidacinio streso poveikį ir apsaugo ląsteles. Gliukozinolatai ir izotiocianatai - grupės antioksidantų, kurie lėtina vėžio ląstelių augimą.
Poveikis širdies ir kraujagyslių sistemai
Valgydami žiedinį kopūstą gaunate vitamino K, vitamino C, omega-3 riebiųjų rūgščių, o tai padeda apsaugoti arterijas ir kraujagysles nuo apnašų kaupimosi, taip palaikant normalų kraujo spaudimą ir cholesterolio kiekį.
Poveikis smegenų veiklai
B grupės vitaminai, kurių gausu žiediniuose kopūstuose, pripažįstami kaip smegenų veiklai ir vystymuisi būtinos medžiagos. Pavyzdžiui, ištirta, kad gyvūnų nėštumo metu naudojamas cholinas (B4) pagerino vaisiaus smegenų darbą, indikuojant, kad tai padidino kognityvines funkcijas. Kalbant apie žiedinių kopūstų naudą sveikatai, nevalia pamiršti, kad juose yra daug cholino - medžiagos, padedančios smegenims ir nervų sistemai reguliuoti atmintį, nuotaiką ir raumenis, nurodo JAV Nacionaliniai sveikatos institutai. Cholinas taip pat laikomas „pagrindine acetilcholino - cheminės medžiagos, kurią nervų ląstelės naudoja tarpusavio komunikacijai - sudėtine dalimi“, priduria A. Northrop. Acetilcholinas yra labai svarbus atminčiai ir pažintinėms galioms - tiesą sakant, „sumažėję jo kiekiai netgi siejami su Alzheimerio liga“, pažymi A. Northrop. Šioje srityje daug naudos duoda ir sulforafanas. Šio junginio antioksidacinės ir priešuždegiminės savybės gali pristabdyti neurodegeneracinių ligų - Alzheimerio ligos, Parkinsono ligos ar išsėtinės sklerozės - progresavimą, teigiama vienoje 2019 metų apžvalgoje, paskelbtoje žurnale „European Journal of Pharmacology“. Maža to, viename 2019 metų žurnalo „Brain Circulation“ straipsnyje buvo rašoma, jog yra duomenų, kad sulforafanas gali skatinti neurogenezę, arba nervinių ląstelių augimą.
Detoksikacija
Bastutinių šeimos daržovės turi detoksikuojantį poveikį dėl jose esančių gliukozinolatų - medžiagų, kurios palaiko vertingų maistinių medžiagų įsisavinimą ir toksinų bei atliekų šalinimą. Gliukozinolatai stimuliuoja natūralių organizmo antioksidantų išsiskyrimą. Žiediniai kopūstai iš mūsų kūno pašalina toksinus, įveikia kancerogenų daromą žalą.
Svorio kontrolė
Mažai kalorijų, daug skaidulų ir vandens, gausu mikroelementų - skamba taip, kad metantiems svorį žiedinis kopūstas turėtų būti svarbi raciono dalis. Išties, daržovė yra mėgstama subalansuotos mitybos šalininkų, nes jos galima suvalgyti daug, gauti daug naudingų medžiagų, bet nepriaugti papildomų kilogramų. Dėl jame esančių skaidulų, ilgai nejausite alkio, o virškinimas bus sklandesnis. Žiediniai kopūstai, turintys tik 27 kcal, padeda lieknėti ir išsaugoti sveiką svorį, jei yra naudojami vietoj kur kas kaloringesnio maisto, pavyzdžiui, ryžių ar bulvių košės.
Taip pat skaitykite: Patarimai auginant žiedinius kopūstus
Žiedinių kopūstų vartojimas
Virtuvėje žiediniai kopūstai yra itin universalūs - juos galima virti, troškinti, kepti orkaitėje arba valgyti žalius. Jie puikiai tinka tiek kaip pagrindinio patiekalo dalis, tiek kaip garnyras.
Žiedinis kopūstas yra ypač universali daržovė, nustebinanti skoniu tiek žalia, tiek virta, tiek kepta, tiek virta garuose. Vis tik norint išsaugoti daugiausia naudingų savybių, rekomenduojama daržovės nevirti - geriausia naudoti šviežią arba apkepti keptuvėje su trupučiu kokybiško aliejaus, kuris padės geriau pasisavinti riebaluose tirpius vitaminus. Trumpas kepimas ant didelės ugnies taip pat sumažins žiedinio kopūsto sieros kvapą. Jeigu norite išsaugoti daržovės spalvą, padės šaukštelis citrinos sulčių arba pieno. Švieži žiedinio kopūsto kąsneliai gali būti skanus užkandis, valgomas su jogurtiniais padažais ar humusu. Paruoškite sveikesnę bulvių košės versiją, pakeisdami dalį bulvių virtu žiediniu kopūstu.
Štai keletas patarimų, kaip paruošti žiedinius kopūstus:
- Žiedinių kopūstų karis: Žiediniai kopūstai gali būti troškinami su kitomis daržovėmis, pavyzdžiui, žirneliais ir bulvėmis. Toks patiekalas valgomas su duona ir/arba ryžiais.
- Žiedinių kopūstų sriuba: Išvirti ir sutrinti šios daržovės žiedynai įgauna kreminę konsistenciją, todėl idealiai tinka vegetariškai trintai sriubai.
- Žiedinių kopūstų ryžiai: Maisto smulkinimo įrankiais sukapokite šviežius žiedinius kopūstus iki ryžių grūdelių smulkumo. Taip susmulkintus žiedinius kopūstus galite naudoti vietoj ryžių ir net pasigaminti rizoto įkvėptą patiekalą.
- Žiediniai kopūstai, kepti tarsi „Buffalo“ sparneliai: Išskaidytus kalafiorų žiedynus pamerkite į „Buffalo“ padažą ir kepkite orkaitėje maždaug 25 min.
- Tirštas žiedinių kopūstų kokteilis: Šaldytus žiedynus sutrinkite su saldžiais vaisiais, pavyzdžiui, braškėmis ar mangu - žiedinių kopūstų skonio net nepajusite.
Atsargumo priemonės
Nepaisant jų sveikatą gerinančių savybių, reikėtų atkreipti dėmesį, kad kai kuriems žmonėms, turintiems jautrų virškinimo traktą, žiediniai kopūstai gali sukelti pilvo pūtimą ar dujų susidarymą dėl jų skaidulų ir rafinozės (sudėtingo angliavandenio) kiekio. Šalutinis poveikis dažniausiai pasireiškia tik esant per dideliam šių daržovių suvartojimui arba esant tam tikroms sveikatos problemoms.
Žiediniai kopūstai, kaip ir kiti kryžmažiedžiai augalai, turi goitrogenų - medžiagų, kurios gali trukdyti skydliaukės hormonų gamybai. Nors retai, kai kuriems žmonėms gali atsirasti alerginė reakcija į žiedinius kopūstus.
Žiedinių kopūstų auginimas
Prieš pradedant gilintis į auginimo procesą, būtina suprasti žiedinių kopūstų kilmę ir įvairias jų veisles. Žiediniai kopūstai, moksliškai vadinami Brassica oleracea var. botrytis, priklauso Cruciferae šeimai. Kilę iš Viduržemio jūros regiono, žiediniai kopūstai auginami jau šimtmečius. Baltasis žiedinis kopūstas yra labiausiai paplitusi veislė, žinoma dėl kreminės baltos varškės. Jis yra švelnaus skonio ir švelnios tekstūros, todėl jį galima naudoti įvairiuose receptuose. Oranžiniai žiediniai kopūstai ryškią spalvą įgauna dėl juose esančio beta karoteno. Ši veislė yra šiek tiek saldesnė ir riešutinio skonio, palyginti su baltuoju analogu. Violetiniai žiediniai kopūstai yra vizualiai įspūdinga veislė, kurioje yra antocianino - stipraus antioksidanto. Ji švelnesnio skonio ir išlaiko ryškią spalvą net po virimo. Galiausiai, žalieji žiediniai kopūstai, dar vadinami brokoliais, yra žiedinių kopūstų ir brokolių mišinys.
Nesvarbu, ar esate patyręs sodininkas, ar pradedantysis, žemės paruošimas žiediniams kopūstams sodinti yra esminis žingsnis siekiant užtikrinti sėkmingą derlių. Vienas iš svarbiausių sėkmingo žiedinių kopūstų auginimo veiksnių yra tinkamos dirvos pasirinkimas. Žiediniai kopūstai gerai auga gerai drenuojamoje dirvoje, kurioje gausu organinių medžiagų. Prieš sodinant svarbu tinkamai paruošti dirvą. Pradėkite nuo to, kad iš ploto, kuriame planuojate auginti žiedinius kopūstus, pašalinkite visas piktžoles ar šiukšles. Tada patikrinkite dirvožemio pH, kad nustatytumėte, ar reikia ką nors koreguoti. Žiediniai kopūstai mėgsta šiek tiek rūgščią dirvą, kurios pH yra 6,0-7,0. Taip pat rekomenduojama dirvožemį papildyti kompostu arba perpuvusiu mėšlu, kad būtų padidintas derlingumas ir pagerintas drėgmės sulaikymas.
Žiediniai kopūstai mėgsta vėsią temperatūrą ir geriausiai auga švelnaus klimato regionuose. Ideali temperatūra žiediniams kopūstams auginti yra nuo 15°C-21°C. Dėl aukštesnės temperatūros augalai gali išvirsti, t. y. per anksti išskleisti žiedus ir mažiau formuotis galvutės. Vėsesnio klimato šalyse žiedinius kopūstus galima auginti pavasarį arba rudenį. Šiais sezonais vėsi temperatūra skatina lėtą ir tolygų augimą, todėl galvutės būna tvirtos ir aromatingos. Rinkdamiesi vietą žiediniams kopūstams sodinti, atsižvelkite į tai, kiek saulės šviesos gauna vietovė. Kad žiediniai kopūstai gerai augtų, jiems reikia mažiausiai 6 valandų tiesioginių saulės spindulių per dieną.
Sodinant žiedinius kopūstus labai svarbus laikas. Tai vėsaus sezono augalas, kuris dera pavasarį ir rudenį. Tikslios sodinimo datos gali skirtis priklausomai nuo jūsų vietovės ir vietos klimato sąlygų. Jei sodinate pavasarį, pradėkite sėti sėklas patalpoje likus 4-6 savaitėms iki paskutinių šalnų. Į lauką daigus persodinkite, kai jie bus maždaug 4-6 savaičių amžiaus. Sėjant žiedinių kopūstų sėklas labai svarbu sudaryti optimalias sąlygas dygimui ir augimui. Sėklas sėkite maždaug ¼ - ½ cm gylyje į gerai paruoštą dirvą. Sėklas sėkite 12-24 cm atstumu viena nuo kitos, kad būtų pakankamai vietos žiedinių kopūstų galvutėms visiškai išsivystyti. Pasodinę užtikrinkite nuolatinę drėgmę, kad daigai tinkamai sudygtų.
Tinkamas laistymas ir tręšimas yra labai svarbūs sveikiems žiedinių kopūstų augalams. Žiediniams kopūstams reikia pastovios drėgmės per visą jų augimo ciklą. Užtikrinkite, kad augalai gautų apie 1-1,5 cm vandens per savaitę - per lietų arba laistant. Mulčiavimas aplink augalus gali padėti išlaikyti drėgmę ir slopinti piktžolių augimą.
Kaip ir daugelis sodo augalų, žiediniai kopūstai yra jautrūs įvairiems kenkėjams ir ligoms. Dažniausi kenkėjai, galintys paveikti žiedinius kopūstus, yra amarai, kopūstiniai kirminai ir šliužai. Ekologiški kenkėjų kontrolės metodai, tokie kaip rankų skynimas, papildomas sodinimas arba insekticidinių muilų naudojimas, gali padėti veiksmingai kovoti su šiais kenkėjais.
Norint užtikrinti geriausią žiedinių kopūstų kokybę ir skonį, labai svarbu žinoti, kada nuimti jų derlių. Paprastai žiedinių kopūstų galvutes galima skinti, kai jos pasiekia brandų 6-8 cm skersmens dydį ir yra tvirtos tekstūros. Galvutės turi būti tankios ir kompaktiškos, su tvirta varške. Norėdami nuimti žiedinių kopūstų derlių, aštriu peiliu atsargiai nupjaukite galvutę nuo augalo, padarydami švarų ir lygų pjūvį tiesiai po galvute. Pašalinkite visus lapų likučius nuo nuskintos galvutės. Jei turite kelis žiedinių kopūstų augalus, nuimkite jų derlių, kai jie subręsta, o ne laukite, kol visi augalai vienu metu pasieks derliaus nuėmimo stadiją.
Laikydamiesi šių nurodymų ir tinkamai prižiūrėdami bei rūpindamiesi, galėsite džiaugtis gausiu žiedinių kopūstų derliumi.
tags: #žiedinių #kopūstų #savybės #nauda