Žiediniai kopūstai: nauda ir žala sveikatai
Žiediniai kopūstai, dar vadinami kalafiorais (Brassica oleracea var. botrytis), yra populiari ir maistinga daržovė, priklausanti kryžmažiedžių šeimai, kaip ir brokoliai, Briuselio kopūstai, lapiniai kopūstai, kininiai kopūstai ir kt. Dėl savo universalumo ir gausybės naudingų savybių, žiediniai kopūstai yra vertinami tiek mitybos specialistų, tiek kulinarijos mėgėjų. Ši daržovė pasižymi tankia, gelsvos spalvos galva, sudaryta iš šimtų neišsivysčiusių žiedelių, tačiau egzistuoja ir oranžinės, žalios ar rožinės spalvos kalafiorai.
Žiedinių kopūstų maistinė vertė
Šių daržovių populiarumas turi svarią priežastį: jos tikrai sprogsta vertingomis medžiagomis - angliavandeniais, baltymais, mineralais ir vitaminais, įskaitant riboflaviną, niaciną bei vitaminą C. Žiediniai kopūstai yra puikus skaidulų šaltinis ir turi įvairius sveikatai naudingus komponentus, įskaitant vitamino C, kai kurių B grupės vitaminų, kalio ir fosforo. Juose taip pat daug antikoksidantų - vitamino C ir karotenoidų (augalų pigmento, kuris organizme virsta vitaminu A).
Žiediniai kopūstai ir kiti kryžmažiedžiai jų giminaičiai unikalūs tuo, kad turi gliukozinolatų - sieros junginių, pasižyminčių stipriomis antioksidacinėmis savybėmis. Šie sieros junginiai, kurių daugiausia turi kryžmažiedės daržovės, taip pat skatina detoksikaciją ir malšina uždegimus. Gliukozinolatai suaktyvina detoksikuojančius fermentus, kad žalingi junginiai, pavyzdžiui, kancerogenai, paverčiami mažiau žalingais.
Štai 100 g šviežių žiedinių kopūstų maistinė vertė:
- 27 kcal;
- 2 g baltymų;
- <1 g riebalų;
- 5 g angliavandenių;
- 2 g skaidulų;
- 2 g cukraus.
Baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis žiediniuose kopūstuose yra 1 : 0,1 : 1,7.
Taip pat skaitykite: Kaip gaminti su žiediniais kopūstais, pievagrybiais ir morkomis?
Žiedinių kopūstų nauda sveikatai
Dėl didelio vertingų medžiagų kiekio žiediniai kopūstai yra labai naudinga daržovė.
Virškinimo sistemos palaikymas
Daržovės yra vienas geriausių skaidulų šaltinių, ir žiediniai kopūstai, 100 g turintys 2 g skaidulų, nėra išimtis. Tai geros žinios jūsų virškinimo sistemai, nes skaidulos palaiko virškinamojo trakto sveikatą, skatindamos reguliarų tuštinimąsi. Žiediniuose kopūstuose yra tiek tirpių, tiek netirpių skaidulų. Netirpios skaidulos suteikia apimties išmatoms ir užtikrina gerą žarnyno peristaltiką bei reguliarų tuštinimąsi. Kita vertus, tirpiosios skaidulos ištirpsta vandenyje ir virsta gelinės konsistencijos medžiaga, kuri sulėtina virškinimą ir padeda ilgiau justi sotumo jausmą. Sulforafamas, gaminamas žiedinių kopūstų virškinimo metu, saugo skrandžio sieneles ir neleidžia bakterijai Helicobacter pylori įsitvirtinti į jas.
Apsauga nuo vėžio
Šiuo metu žiediniai kopūstai ir kitos kryžmažiedės daržovės yra intensyviai tiriamos dėl potencialių priešvėžinių savybių, nurodo JAV Nacionalinis vėžio institutas (NVI). Žiediniuose kopūstuose yra ypač daug antioksidacinių junginių, įskaitant vitaminą C, beta karoteną ir tokias fitomedžiagas kaip kvercetinas ir kemferolis. Antioksidantai neutralizuoja laisvuosius radikalus - žalingas molekules, skatinančias oksidacinį stresą ir taip didinančias lėtinių ligų bei vėžio riziką.
Kryžmažiedėse daržovėse esantys gliukozinolatai taip pat gali saugoti nuo vėžio. Ruošiant, kramtant ir virškinant šias daržoves, gliukozinolatai skyla į tokius junginius kaip indolai ir izotiocianatai. Tyrimai yra parodę, kad abu šie junginiai pelių ir žiurkių organizmuose stabdė vėžio vystymąsi, nurodo NVI. Maža to, vienas izotiocianatų tipas - sulforafanas - per vieną 2018 metų tyrimą laboratorijoje trikdė kiaušidžių vėžio ląstelių, o per vieną 2020 metų laboratorinį tyrimą - tiesiosios žarnos vėžio ląstelių dauginimąsi. Žiediniuose kopūstuose yra medžiagų, kurios naikina vėžines ląsteles.
Psichinės sveikatos gerinimas
Kalbant apie žiedinių kopūstų naudą sveikatai, nevalia pamiršti, kad juose yra daug cholino - medžiagos, padedančios smegenims ir nervų sistemai reguliuoti atmintį, nuotaiką ir raumenis, nurodo JAV Nacionaliniai sveikatos institutai. Cholinas taip pat laikomas pagrindine acetilcholino - cheminės medžiagos, kurią nervų ląstelės naudoja tarpusavio komunikacijai - sudėtine dalimi. Acetilcholinas yra labai svarbus atminčiai ir pažintinėms galioms - tiesą sakant, sumažėję jo kiekiai netgi siejami su Alzheimerio liga.
Taip pat skaitykite: Kaip marinuoti žiedinius kopūstus?
Šioje srityje daug naudos duoda ir sulforafanas. Šio junginio antioksidacinės ir priešuždegiminės savybės gali pristabdyti neurodegeneracinių ligų - Alzheimerio ligos, Parkinsono ligos ar išsėtinės sklerozės - progresavimą. Taip pat yra duomenų, kad sulforafanas gali skatinti neurogenezę, arba nervinių ląstelių augimą.
Svorio metimas ir palaikymas
Žiediniai kopūstai, turintys tik 27 kcal, padeda lieknėti ir išsaugoti sveiką svorį, jei yra naudojami vietoj kur kas kaloringesnio maisto, pavyzdžiui, ryžių ar bulvių košės. Jei paprastuosius angliavandenius pakeisite žiediniais kopūstais (pavyzdžiui, žiedinių kopūstų ryžiai vietoj įprastų ryžių), sumažinsite bendrą visos dienos kalorijų skaičių, bet nebūsite alkani. Žiediniuose kopūstuose esančios skaidulos gali ilgam užtikrinti sotumo jausmą, todėl jums bus lengviau kontroliuoti savo apetitą. Didžiąją dalį (92 proc.) žiedinių kopūstų sudaro vanduo, kuris taip pat svarbus kontroliuojant savo svorį.
Organizmo detoksikacija
Žiediniai kopūstai iš mūsų kūno pašalina toksinus, įveikia kancerogenų daromą žalą. Sveika virškinimo sistema - tai detoksikacijos sudedamoji dalis. Ląsteliena, kurios gausu žiediniuose kopūstuose, tai natūralus būdas išvalyti mūsų organizmą. Žiediniai kopūstai taip pat skatina organizmo detoksikavimo sistemos veiklą, turi sieros, todėl skatina antioksidacinę organizmo sistemą. Juose esantys gliukozinolatai skatina detoksifikacinius fermentus.
Kova su uždegimais
Žiediniai kopūstai kovoja su uždegiminiais procesais, taip pat - širdies ligomis, osteoporoze ir pan. Juose esantis vitaminas K saugo nuo uždegiminių procesų.
Poveikis rūkaliams
Naujausi tyrimai rodo, kad tam tikros daržovės gali padėti neutralizuoti žalingą rūkymo poveikį. Kryžmažiedžių daržovių (brokolių, žiedinių kopūstų) sudėtyje yra sulforafano, kuris aktyvina detoksikacijos fermentus ir padeda neutralizuoti tabako dūmuose esančius kancerogenus. Lapiniai žalumynai turi antioksidantų, kurie neutralizuoja cigarečių dūmų laisvuosius radikalus. Morkose ir saldžiosiose bulvėse esantis beta karotinas atkuria ląsteles, o česnakai ir svogūnai su sieros junginiais kovoja su uždegimais.
Taip pat skaitykite: Kaip marinuoti žiedinius kopūstus
Potencialūs žiedinių kopūstų pavojai
Deja, valgyti žiedinius kopūstus gali ne visi. Kryžmažiedės daržovės turi sudėtinių cukrų, vadinamų rafinoze. Kai kurie žmonės jos netoleruoja. Rafinozė gali sukelti stiprų pilvo pūtimą, todėl žmonės, turintys jautrią virškinimo sistemą, turėtų riboti žiedinių kopūstų kiekį, ypač jeigu valgo juos šviežius ar vėlai vakare.
Kryžmažiedėse daržovėse taip pat yra goitrogeninių junginių, arba medžiagų, trikdančių skydliaukės funkcijas. Daugiau goitrogeninių medžiagų būna termiškai neapdorotose daržovėse, todėl jei turite problemų su skydliauke, žiedinius kopūstus verčiau valgykite virtus vandenyje ar garuose.
Žiediniai kopūstai, kaip ir kiti kryžmažiedžiai augalai, turi goitrogenų - medžiagų, kurios gali trukdyti skydliaukės hormonų gamybai. Nors retai, kai kuriems žmonėms gali atsirasti alerginė reakcija į žiedinius kopūstus.
Šalutinis poveikis dažniausiai pasireiškia tik esant per dideliam šių daržovių suvartojimui arba esant tam tikroms sveikatos problemoms.
Kaip paruošti ir valgyti žiedinius kopūstus?
Dažniausiai žiediniai kopūstai parduodami švieži arba šaldyti. Jei perkate šviežius, rinkitės tvirtas, gelsvas galvas su tankiais žiedynais. Jų lapai turėtų būti šviesiai žali ir neapvytę. Jei kalafioro žiedynai yra prasiskyrę ir ant jų matyti rudų dėmių, tai ženklas, kad jums reikėtų rinktis šviežesnę ir sveikesnę galvą.
Parduotuvėse galima aptikti ir gatavų gaminių su žiediniais kopūstais, pavyzdžiui, trintų kalafiorų, primenančių bulvių košę, ar žiedinių kopūstų ryžių, atstojančių tikrus ryžius. Kai kur prekybininkai siūlo picų pagrindus iš žiedinių kopūstų, žiedinių kopūstų blynelius ar džiovintų žiedinių kopūstų miltus be gliuteno. Galite rasti ir marinuotų ar raugintų kalafiorų. Tačiau sveikiausias pasirinkimas yra švieži arba šaldyti žiediniai kopūstai. Jei vis dėlto sumanysite paragauti jau paruoštų gaminių, žiūrėkite, kad juose būtų kuo mažiau maisto priedų, konservantų ir druskos.
Šaldytuve šviežią žiedinio kopūsto galvą galima laikyti iki septynių dienų, o atskirtus ar pjaustytus žiedynus - iki keturių dienų. Žiedinius kopūstus galima valgyti šviežius, virtus vandenyje ar garuose, keptus keptuvėje ar orkaitėje. Norite išsaugoti daugiausia naudingų medžiagų? Tuomet virkite juos garuose.
Patiekalų idėjos su žiediniais kopūstais:
- Orkaitėje keptas žiedinis kopūstas. Nupjaukite lapus ir išpjaukite stiebą. Aptepkite alyvuogių aliejumi, apibarstykite prieskoniais ir kepkite 200 laipsnių pagal Celcijų karščio orkaitėje 30 - 40 minučių. Išskaidytus žiedynus kepkite orkaitėje maždaug 20 min., o tada valgykite su mėgstamu padažu.
- Žiedinių kopūstų karis. Žiediniai kopūstai gali būti troškinami su kitomis daržovėmis, pavyzdžiui, žirneliais ir bulvėmis. Toks patiekalas valgomas su duona ir/arba ryžiais.
- Žiedinių kopūstų sriuba. Išvirti ir sutrinti šios daržovės žiedynai įgauna kreminę konsistenciją, todėl idealiai tinka vegetariškai trintai sriubai. Pavyzdžiui, trinta bulvių ir žiedinių kopūstų sriuba gali būti labai vertingas ir sotus patiekalas.
- Žiedinių kopūstų ryžiai. Maisto smulkinimo įrankiais sukapokite šviežius žiedinius kopūstus iki ryžių grūdelių smulkumo. Taip susmulkintus žiedinius kopūstus galite naudoti vietoj ryžių ir net pasigaminti rizoto įkvėptą patiekalą. Žiedinių kopūstų ryžius tiesiog išvirkite daržovių sultinyje su česnaku ir alyvuogių aliejumi, kol jie taps kreminiai. Įberkite druskos bei pipirų, įmaišykite parmezano, ant viršaus užbarstykite laiškinių česnakų ar smulkintų petražolių.
- Žiediniai kopūstai, kepti tarsi „Buffalo“ sparneliai. Išskaidytus kalafiorų žiedynus pamerkite į „Buffalo“ padažą ir kepkite orkaitėje maždaug 25 min. Patiekite juos su salierų lazdelėmis ar amerikietišku baltuoju padažu, kurio pagrindą sudaro anakardžių sviestas.
- Tirštas žiedinių kopūstų kokteilis. Šaldytus žiedynus sutrinkite su saldžiais vaisiais, pavyzdžiui, braškėmis ar mangu - žiedinių kopūstų skonio net nepajusite. Žiedinių kopūstų ir braškių kokteilį galite papildyti medumi ir migdolų sviestu.
Žiediniai kopūstai ir lietus
Lietus yra vienas svarbiausių gamtos veiksnių, darančių įtaką kopūstų augimui ir derliaus kokybei. Kopūstai - drėgmę mėgstantys augalai, todėl tinkamas vandens kiekis yra būtinas jų vystymuisi. Lietus ne tik aprūpina augalus vandeniu, bet ir prisideda prie dirvožemio maistinių medžiagų pasisavinimo, o tai tiesiogiai veikia derliaus gausumą ir kokybę.
Lietaus nauda kopūstams:
- Drėgmės tiekimas: Kopūstai reikalauja nuolatinės dirvožemio drėgmės, ypač formuojantis galvoms. Lietus padeda palaikyti optimalų drėgmės lygį, sumažindamas laistymo poreikį.
- Maistinių medžiagų pernešimas: Lietaus vanduo padeda maistinėms medžiagoms, tokioms kaip azotas ar kalis, pasiekti augalų šaknis, taip skatindamas sveiką augimą.
- Dirvožemio struktūros gerinimas: Tinkamas lietus apsaugo dirvožemį nuo sukietėjimo, užtikrindamas, kad šaknys gautų pakankamai deguonies.
- Apsauga nuo kenkėjų: Stipresnis lietus gali nuplauti dalį kenkėjų, tokių kaip amarai, nuo kopūstų lapų, taip sumažindamas jų daromą žalą.
Skirtingos kopūstų veislės - baltagūžiai, raudongūžiai ar žiediniai kopūstai - turi šiek tiek skirtingus vandens poreikius. Pavyzdžiui, žiediniai kopūstai yra jautresni drėgmės svyravimams, todėl lietus jiems ypač naudingas formuojantis žiedynams. Tuo tarpu vėlyvosios baltagūžių kopūstų veislės gali geriau toleruoti trumpalaikį sausumą, tačiau reguliarus lietus vis tiek pagerina jų derlių.
Svarbu žinoti, kaip tinkamai prižiūrėti kopūstus lietingu laikotarpiu:
- Dirvožemio drenažas: Užtikrinkite, kad dirvožemis gerai drenuotų vandenį, kad išvengtumėte šaknų puvimo dėl perteklinės drėgmės.
- Mulčiavimas: Naudokite organinį mulčią, kad išlaikytumėte drėgmę dirvožemyje tarp lietų.
- Stebėkite kenkėjus: Po lietaus patikrinkite, ar nėra kenkėjų, nes drėgnas oras gali pritraukti sraiges ar kitus kenkėjus.
- Tręšimas: Lietus gali išplauti trąšas, todėl po stipraus lietaus patikrinkite, ar augalams netrūksta maistinių medžiagų.
Per didelis lietaus kiekis gali sukelti problemų, tokių kaip šaknų puvimas ar grybelinės ligos. Norint to išvengti, rekomenduojama reguliariai tikrinti dirvožemio būklę ir, jei reikia, įrengti drenažo sistemas. Taip pat svarbu rinktis kopūstų veisles, kurios yra atsparesnės drėgmės pertekliui.
tags: #ziediniai #kopustai #nauda #ir #žala