Žaliosios pupelės: receptai, patarimai ir naudingos savybės

Šparaginės pupelės - universalus ir maistingas produktas, kurį galima praturtinti įvairiais patiekalais. Jos puikiai dera salotose, troškiniuose, apkepuose, sriubose ar prie pusryčių kiaušinių. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja per dieną suvalgyti apie 400 g daržovių ir vaisių, padalytų į penkias porcijas, tad šparaginės pupelės gali būti puikus pasirinkimas. Tačiau, norint, kad šios daržovės būtų ne tik skanios, bet ir išlaikytų savo ryškią spalvą bei naudingąsias savybes, svarbu žinoti kelias gudrybes.

Žaliųjų ir geltonųjų pupelių skirtumai

Tiek žalios, tiek geltonos šparaginės pupelės turi nemažai panašumų ir jas vienija ne tik forma. Abiejose gausu vertingų maistinių medžiagų, vitaminų ir mineralų. 100 g šios daržovės yra tik 30-40 kalorijų. Pupeles daugiausia sudaro vanduo, dėl to jos pagreitina toksinų šalinimą iš organizmo, o tai svarbu inkstams ir šlapimo sistemai.

„Dėl didelio skaidulų kiekio pupelės greitina medžiagų apykaitą, padeda kovoti su vidurių užkietėjimu ir leidžia ilgiau jaustis sotiems. Šparaginės pupelės, nepriklausomai nuo jų spalvos, rekomenduojamos diabetikams dėl labai mažo glikemijos indekso. Be to, pupeles daugiausia sudaro vanduo, dėl to jos pagreitina toksinų šalinimą iš organizmo“, - teigia daržovių žinovė Jolanta Sabaitienė.

Abiejų rūšių pupelėse yra vitamino E, kuris gerina odos būklę, ir vitamino C, kuris stiprina imunitetą. O daržovėse esantys B grupės vitaminai gerins kraujotakos sistemos veiklą. Pupelėse taip pat yra vitamino K - jis svarbus moterims, turinčioms gausias menstruacijas. Tiek žaliosiose, tiek geltonosiose pupelėse yra tokių medžiagų kaip magnis, fosforas, geležis, kalis, fluoras, varis, manganas. Jos reikalingos kraujotakos, nervų sistemoms, padeda mažinti kraujospūdį.

Pagrindiniai skirtumai:

Taip pat skaitykite: Žaliosios aitriosios paprikos padažas

  • Geltonosiose šparaginėse pupelėse yra daugiau kalio ir fosforo. Jų turėtų valgyti žmonės, kuriems reikia daugiau paramos nervų sistemai - pavyzdžiui, jeigu jaučia daug streso.
  • Žaliosios pupelės turi daugiau vitamino A ir folio rūgšties. Jos rekomenduojamos nėščioms moterims ir žmonėms, kuriems trūksta geležies.
  • Geltonosios pupelės yra švelnesnio skonio ir išverda greičiau.
  • Žaliosios pupelės yra ryškesnio skonio ir spalvos, tad joms skiriamas vaidmuo ir gurmaniškuose patiekaluose.

Kaip išlaikyti ryškią spalvą verdant žalias šparagines pupeles?

Šparagines pupeles paruošti labai lengva - dažniausiai jos verdamos vandenyje arba garuose. Tačiau dažnai gali nutikti taip, kad nors skonis ir geras, po terminio apdorojimo jos netenka savo išskirtinės žalios spalvos ir tampa mažiau patrauklios akiai.

Štai keli triukai, kaip išlaikyti ryškią spalvą:

  • Dėkite pupeles tik į verdantį vandenį.
  • Vandenį pasūdykite ir įdėkite šiek tiek cukraus. Taip neutralizuosite rūgštis, kurios susidaro virimo metu ir dėl kurių pupelės netenka spalvos. Cukrus taip pat pravers verdant ir geltonas pupeles, nes jis ne tik apsaugo spalvą, bet ir pagerina skonį.
  • Tiek geltonąsias, tiek žaliąsias pupeles reikėtų virti neuždengtas, taip rūgštys greičiau išgaruos.
  • Nepervirkite pupelių. Kiek laiko jas reikėtų virti, priklauso nuo jų šviežumo - jaunos pupelės išvirs vos per kelias minutes, o brandesnėms gali prireikti ir 10 ar net daugiau minučių. Geriausia praėjus maždaug 3-4 minutėms vis patikrinti, ar jau yra išvirusios.
  • Po virimo iškart pamerkite į indą su ledu arba perliekite šaltu vandeniu. Kad sustotų procesai, kurie atima ryškią pupelių spalvą, jas reikėtų iškart porai minučių pamerkti į indą, pripildytą vandens su ledo kubeliais, arba bent jau perlieti kuo šaltesniu vandeniu.

Idėjos, kuo paskaninti šparagines pupeles

Šparaginės pupelės puikiai dera su įvairiais ingredientais. Vienas populiariausių būdų yra padengti jas sviesto ir džiūvėsėlių mišiniu: tereikia sausoje keptuvėje pakaitinti džiūvėsėlius, šiems apskrudus - įdėti sviesto, o jam ištirpus viską išmaišyti ir aplieti pupeles.

Tačiau išbandykite ir kelis kitus netradicinius pagardus, kurie gali tapti šios vasaros atradimu:

  • Granatų sėklos ir šviežios mėtos. Suteiks gaivumo ir traškumo. Bus ne tik gaivu, burnoje pinsis saldžios ir rūgščios skonių natos, bet ir trašku. Tiesiog jau apdorotas šparagines pupeles sumaišykite su granatų sėklomis ir smulkintomis šviežiomis mėtomis.
  • Citrinos žievelė ir muskato riešutas. Ryšku ir elegantiška. Apkepkite pupeles su alyvuogių aliejumi keptuvėje, tada sumaišykite su citrinos žievele, tarkuotu muskato riešutu ir druska.
  • Medus ir garstyčios. Sotu ir skanu. Išvirkite šparagines pupeles ir dar karštas sumaišykite su medumi ir šaukštu grūdėtųjų garstyčių.
  • Aštrus padažas ir trupinta feta. Puikiai tiks kaip garnyras ar užkandis. Paruoškite šparagines pupeles ir sumaišykite su aštriu padažu ir užberkite trupintos fetos.
  • Aitriosios paprikos ir žemės riešutai. Aštru ir trašku - ideali kombinacija. Šparagines pupeles keptuvėje (geriausia - wok) apkepkite su aitriosiomis paprikomis ir žemės riešutais.

Receptai su žaliomis pupelėmis

Štai keli receptai, kurie padės jums atrasti naujus šparaginių pupelių skonius:

Taip pat skaitykite: Keksiukų receptai su Matcha

Šparaginių pupelių salotos

Ingredientai:

  • „Bonduelle Food Service“ žaliosios šparaginės pupelės 1 kg
  • Vyšniniai pomidorai 0,5 kg
  • Juodosios alyvuogės 0,2 kg
  • Ridikėliai 0,3 kg
  • Minkštai virti kiaušiniai 10 vnt
  • Petražolės 1 sauja
  • Duonos skrebučiai 3X3
  • Juodieji pipirai

Padažas:

  • Kietai virtas kiaušinis 2 vnt
  • Savora garstyčios 0,2 kg
  • Vynuogių kauliukų aliejus 0,5 kg
  • Lazdynų riešutų aliejus 0,5 kg

Eiga:

  1. Atšildykite žaliąsias šparagines pupeles.
  2. Ridikus ir pomidorus nuplaukite ir supjaustykite.
  3. Paruoškite padažą: sutrinkite kiaušinius ir sumaišykite su garstyčiomis ir aliejais.
  4. Ingredientus sumaišykite ir pagardinkite prieskoniais.

Keptos šparaginės pupelės

Ingredientai:

  • Šparaginės pupelės
  • Druskos, mėgstamų prieskonių
  • Gabalėlis sviesto
  • Šlakelis augalinio aliejaus

Eiga:

Taip pat skaitykite: Kopūstų salotos su salierais

  1. Šparaginės pupelės nuplaunamos ir nupjaustomi jų galiukai.
  2. Paruoštos šparaginės pupelės dedamos į verdantį, pasūdytą vandenį ir virinamos apie 8-10 minučių, arba kol suminkštės.
  3. Apvirtos pupelės nusunkiamos ir nusausinamos.
  4. Į įkaitintą keptuvę pilamas augalinis aliejus, dedamas gabalėlis sviesto ir apvirtos šparaginės pupelės.
  5. Pupelės kepinamos 7-8 minutes, vis pamaišant.

Šparaginės pupelės su parmezanu

Ingredientai:

  • 500g šaldytų Bonduelle žaliųjų šparaginių pupelių
  • 5 v.š. tarkuoto parmezano sūrio
  • 2 v.š. alyvuogių aliejaus
  • Druskos ir pipirų

Padažui:

  • 4 v.š. graikiško jogurto
  • 1 v.š. pesto padažo

Paruošimas:

  1. Įkaitinkite orkaitę 200°C.
  2. 3 minutes virkite šparagines pupeles pasūdytame vandenyje. Nepervirkite - jos turi išlikti traškios. Išvirus nusausinkite.
  3. Parmezano sūrį sumaišykite su alyvuogių aliejumi.
  4. Šparagines pupeles sumaišykite su sūrio ir alyvuogių mišiniu.
  5. Išdėliokite vienu sluoksniu ant kepimo popieriaus.
  6. Kepkite 10 minučių, uždengę kepimo popieriumi.
  7. Sumaišykite pesto padažą su graikišku jogurtu.
  8. Iškepusias šparagines pupeles patiekite su padažu.

Žaliosios salotos su mocarelos sūriu

Ingredientai:

  • Garuose ruoštos žaliosios pjaustytos šparaginės pupelės, 400 g, 1,5 pakuotės
  • Pomidorai - 3 vnt.
  • Česnakai - 1 skiltelė
  • Maltas imbieras - 2 arbat. šaukšt.
  • Čili pipiras - 1 vnt.
  • Kmymai - 1 arbat. šaukšt.
  • Cukrus - 1/2 valg. šaukšto
  • Druska - pagal skonį

Paruošimo būdas:

  1. Pavirkite pupeles verdančiame vandenyje 5-6 min.
  2. Vandenį nupilkite, apdžiovinkite pupeles ant popierinio rankšluosčio ir palaukite, kol atvės. Įdėkite į šaldytuvą, kol ruošite užpilą.
  3. Pomidorus, susmulkintus česnakus, imbierą, čili pipirus, kmynus, druską, cukrų suplakite trintuvu.
  4. Pupeles sumaišykite su padažu, atšaldykite ir patiekite.

Pupelės - energijos bomba

Pupelės vadinamos antrąja duona. Jose gausu angliavandenių, vitaminų, mineralinių medžiagų. Dėl didelio baltymų kiekio (daugiau nei 20 %) Jungtinėse Amerikos Valstijose Didžiosios depresijos metu pupelės buvo vadinamos vargšų mėsa. Viename išvirtų pupelių puodelyje kalio yra daugiau nei banane, o kalcio ir geležies kiekis - didesnis nei 100 g virtos mėsos. Pupelėse gausu magnio, fosforo, cinko ir kitų mineralinių medžiagų.

Ankštyse daug vitamino C, karotino, o sėklose - vitaminų B1, B2, B6, K, PP, ląstelienos, aminorūgščių. Dėl didelio kiekio skaidulų, pupelių vartojimas laikomas prevencija nuo vėžio. Jos - taip pat puikus maisto produktas, norintiems atsikratyti poros papildomų kilogramų (pupelių kilograme yra vos 385 kalorijos).

Naudingi patarimai gaminant pupeles

Iš pupelių galima pasigaminti daug skanių ir maistingų patiekalų - apkepus, troškinius, kotletus, tyres. Jos puikiai tinka ir kaip garnyras, ir kaip pagrindinis patiekalas. Jei naudojamos džiovintos pupelės, prieš verdant jas reikėtų pamirkyti 6 arba 8 valandas šaltame vandenyje. Norint, kad išvirtų skanios ir neprarastų formos, teks apsišarvuoti kantrybe - per didelė kaitra virimo proceso nepagreitins, tik paskatins pupų suskilimą. Gamindami troškinį iš pupelių neuždenkite puodo, nes kitu atveju jos pajuoduos.

Džiovintų ankštinių ruošimo laikas

Džiovintų ankštinių virimo laikas priklauso nuo jų rūšies, šviežumo, dydžio, išmirkymo, vandens kietumo ar minkštumo.

Lentelėje nurodytas mirkymo laikas yra trumpiausias būtinas - galite mirkyti ilgiau. Kuo ankštiniai yra mirkomi ilgiau - tuo trumpesnis virimo laikas bei mažiau pučia pilvą. Mirkyme metu suyra daugelis toksinių ar virškinimą apsunkinančių medžiagų. Tai galioja neskaldytiems ankštiniams, nes mirkant prasideda dygimo procesas. Jis yra susijęs su biocheminėmis reakcijomis, kurios keičia produkto sudėtį. Mirkyti reikia kambario temperatūros vandenyje, keičiant vandenį kas 10-12 valandų. Vandens reikia nedaug, kad vos apsemtų ankštinius.

Mirkyti nebūtina: lęšių, žaliųjų žirnelių bei šparaginių pupelių. Tačiau jei lęšiai neskaldyti - jų mirkymas irgi turi aukščiau minėtų privalumų. Kai kuriuos ankštinius, pavyzdžiui, spindulines pupuoles (angl mung beans) ar avinžirnius ilgiau pamirkius bei sudaiginus galima valgyti termiškai neapdorotus.

Vandens tūrio virimui santykis pamatuotas pagal nemirkytų sausų ankštinių tūrį. Druska prailgina ankštinių virimo laiką, jie tampa kieti ir sprangūs. Geriausia sūdyti tik virimo pabaigoje.

Patarimai Verdant Pupeles

  • Perinkite pupeles ir išmeskite visas įtartinas. Tada kruopščiai nuplaukite kiaurasamtyje po šaltu tekančiu vandeniu.
  • Jei pupelės iš anksto nemirkomos 6-8 valandas, tada jos virs labai ilgai. Jei pamiršote išmirkyti pupeles, bet ruošiatės su jomis gaminti patiekalą, mūsų būdas, pateiktas žemiau, padės pagreitinti gaminimo procesą.
  • Pupeles reikia virti ant silpnos ugnies ir nuolat stebėti, kad vanduo neišgaruotų ir pupelės visada pasidengtų vandeniu. Kad pupelės netamsėtų, neuždenkite puodo dangčiu.
  • Virti reikia užpylus 3 - 4 kartus didesniu kiekiu vandens ant mažos ugnies.
  • Kadangi laikas, per kurį išverda ankštiniai, priklauso nuo daugelio dalykų (rūšies, slėgio), patartina nuolat tikrinti, ar jie jau suminkštėjo. Paruoštos pupelės turi būti minkštos ir gerai išminkomos šakute.
  • Pasūdykite pupeles per paskutines 10 virimo minučių.
  • Raudonasias pupeles reikia virti 50-60 minučių, prieš tai pamirkus jas vandenyje 6-8 valandas.
  • Baltasias pupeles virti 50 minučių, prieš tai pamirkus jas vandenyje 6-8 valandas, arba nemirkus virti nuo pusantros iki dviejų valandų.
  • Paprastai iš stiklinės sausų pupelių gausite apie 2 - 2 1/2 stiklinės išvirtų.

Greitas Mirkymas

Jei neturite laiko, kažkur skubate ar tiesiog pamiršote pupeles užmerkti iš vakaro, galite pasinaudoti greituoju pupelių mirkymo būdu. Šis būdas reikalauja kiek daugiau resursų: vienai saujai pupelių reikia 2 litrų vandens. Vandenį supilkite į puodą, užvirkite ir apie 3 minutes palaikykite jį virimo temperatūroje, tuomet suberkite pupeles, nukelkite puodą nuo kaitros, uždenkite dangčiu ir mirkykite pupeles maždaug valandą. Galiausiai vandenį išpilkite, o pupeles perplaukite po bėgančio vandens srove.

Mitai Apie Pupeles

Per daugelį metų pupeles ne tik pamėgo - atsirado ne vienas su jų valgymu susijęs mitas.

Mitas Apie Dujų Kaupimąsi

Tikriausiai ne kartą teko girdėti - nuo pupelių pučia pilvą. Taip, pupelės gali paskatinti dujų kaupimąsi žarnyne. Jose yra angliavandenių, kurių mūsų skrandis negali suvirškinti, todėl jie keliauja per žarnyną, kuriame esančios bakterijos gali juos suvirškinti, o proceso metu gali susidaryti dujų. Bet susidarančių dujų kiekis priklauso nuo žarnyno būklės, nuo konkrečių bakterijų jūsų žarnyne, nuo pupelių ir jų paruošimo būdo. Vieniems žmonėms nuo pupelių praktiškai nesikaupia dujos, kitiems gana stipriai pučia pilvą.

Mitas, Kad Nuo Druskos Pupelės Kietėja

Nekietėja. Pupelės kietėja nuo rūgšties ir labai ilgai laikomos. Jei išvirus pupelės yra kietokos, didelė tikimybė, kad jos senos arba / ir buvo laikomos nesandariame inde.

Receptai su pupelėmis

Štai keli receptai, kuriuose pupelės atskleidžia savo skonį:

Toskanos Baltųjų Pupelių Ir Česnako Užtepėlė

Jums reikės:

  • 400 g konservuotų baltųjų pupelių
  • 4 v. š. alyvuogių aliejaus
  • 1 v. š. citrinų sulčių
  • 3 skiltelių česnako
  • 1 a. š. šviežių arba džiovintų čiobrelių
  • 2 v. š. smulkintų šviežių petražolių
  • ¼ a. š. druskos
  • ¼ a. š. maltų juodųjų pipirų

Gaminimas:

  1. Į elektrinę kokteilinę suberkite nusunktas konservuotas pupeles, susmulkintus česnakus bei petražoles, supilkite citrinų sultis ir 3 šaukštus alyvuogių aliejaus.
  2. Viską sutrinkite iki vientisos masės, tuomet įberkite druskos, pipirų bei čiobrelių ir viską gerai išmaišykite.
  3. Sudėkite užtepėlę į dubenėlį, apšlakstykite alyvuogių aliejumi ir patiekite su skrudinta duonele.

Pupelės Pomidorų Padaže

Jums reikės:

  • 500 g pupelių
  • 3 v. š. alyvuogių aliejaus
  • 1 svogūno
  • 2 skiltelių česnako
  • 350 ml pomidorų padažo
  • 1 a. š. džiovintų raudonėlių
  • 1 a. š. maltų rūkytų paprikų
  • ½ a. š. druskos
  • ¼ a. š. maltų juodųjų pipirų
  • Žiupsnelio cukraus
  • 1 v. š. citrinų arba žaliųjų citrinų sulčių
  • 7-8 šviežių bazilikų lapelių

Gaminimas:

  1. Iš vakaro užpilkite pupeles šaltu vandeniu ir mirkykite per naktį.
  2. Kitą dieną vandenį nupilkite, suberkite pupeles į puodą su švariu vandeniu ir virkite maždaug 50 minučių, kol pupelės suminkštės.
  3. Keptuvėje įkaitinkite alyvuogių aliejų, suberkite susmulkintą svogūną, porą minučių pakepinkite, tuomet suberkite susmulkintus česnakus, raudonėlius bei paprikas ir viską išmaišykite.
  4. Suberkite pupeles, supilkite pomidorų padažą, įberkite druskos, pipirų bei cukraus, dar kartą pamaišykite ir virkite padažą ant vidutinės kaitros apie 20 minučių.
  5. Galiausiai į padažą įmaišykite citrinų sultis bei bazilikus ir patiekite.

Itališka Daržovienė

Jums reikės:

  • 1 svogūno
  • 2 skiltelių česnako
  • 200 g morkų
  • 200 g salierų šaknų
  • 150 g bulvių
  • 30 ml alyvuogių aliejaus
  • 1 lauro lapo
  • 500 ml daržovių sultinio arba vandens
  • 500 ml pomidorų pastos
  • 300 g virtų daržinių pupelių
  • 50 g smulkių makaronų
  • 1 a. š. druskos
  • ¼ a. š. maltų juodųjų pipirų
  • 2 v. š. smulkintų šviežių petražolių
  • 3-4 šviežių bazilikų lapelių

Gaminimas:

  1. Visas daržoves švariai nuplaukite, svogūną ir česnakus susmulkinkite, morkas supjaustykite plonais griežinėliais, o salierų šaknis ir bulves - kubeliais.
  2. Puode įkaitinkite alyvuogių aliejų, suberkite svogūnus, šiek tiek juos pakepinkite, tuomet įmeskite lauro lapą, suberkite česnakus, morkas, salierų šaknis bei bulves ir vis pamaišydami kepkite aukštoje temperatūroje apie 10 minučių.
  3. Kai daržovės apkeps, į puodą supilkite sultinį arba vandenį, pomidorų pastą, įberkite druskos bei pipirų ir, kai sriuba užvirs, suberkite pupeles bei makaronus.
  4. Virkite sriubą dar kurį laiką, nuolat patikrindami, ar visi ingredientai išvirę. Svarbiausia, stebėkite, kad makaronai ir daržovės nepervirtų.

tags: #žaliosios #pupelės #receptai #virimas

Populiarūs įrašai: