Vištienos kotletai: receptai, kaloringumas ir naudingi patarimai

Šiame straipsnyje aptarsime vištienos kotletų receptus, jų kaloringumą ir pateiksime naudingų patarimų, kaip pasigaminti sveikus ir skanius kotletus. Taip pat apžvelgsime įvairius kotletų variantus, tinkamus skirtingiems mitybos poreikiams, įskaitant kotletus su avižiniais dribsniais ir kūdikiams skirtus kalakutienos kotletus.

Glikemijos indeksas ir mitybos racionas

Svarbu atsižvelgti į glikemijos indeksą (GI) ir produktų maistinę vertę, renkantis produktus savo mitybos racionui. Glikemijos indeksas parodo, kaip greitai produktas padidina cukraus kiekį kraujyje. Kuo aukštesnis GI, tuo rečiau reikėtų vartoti tą produktą. Lentelėse nurodomas 100 gramų produkto kaloringumas.

Baltymų, riebalų ir angliavandenių svarba

Organizmui kasdien reikia 1-1,5 g baltymų vienam kilogramui kūno masės, o 60% baltymų turėtų būti augalinės kilmės. Reikėtų sumažinti gyvulinės kilmės riebalų kiekį ir vengti kepti riebaluose ar margarine. Geriau rinktis augalinius riebalus, ypač alyvuogių ir rapsų aliejų. Svarbu vartoti produktus su sudėtiniais angliavandeniais (daržovės, vaisiai, pupelės, uogos) ir vengti paprastų angliavandenių su aukštu glikemijos indeksu.

Bendras produkto įvertinimas

Bendras produkto įvertinimas nustatomas atsižvelgiant į glikemijos indeksą, kaloringumą, baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekį. Šis parametras įvertina produktą pagal skalę nuo 0 iki 10 ir parodo, ar produktas padeda, ar trukdo svorio mažėjimui.

Svarbūs produktai mitybos racione

Žuvis, jūros gėrybės, riešutai yra svarbūs produktai, nes juose gausu baltymų ir naudingų riebalų. Salotoms rekomenduojama naudoti alyvų, rapsų ar sėklų aliejų vietoj majonezo ir padažų. Maistą geriausia ruošti vengiant keptų ir rūkytų gaminių.

Taip pat skaitykite: Klasikiniai ir netikėti garnyrai prie keptos vištienos

Orkaitėje kepti vištienos kotletai su cukinijomis ir sūriu

Orkaitėje kepti kotletai su cukinijomis ir sūriu yra sveikesnis pasirinkimas, nes jų kaloringumas yra mažesnis, o cukinijos ir vištienos krūtinėlė išsaugo savo savybes. Cukinija papildo mineralinių medžiagų ir vitamino C atsargas.

Receptas

  • Vištienos filė supjaustykite į 6 sluoksnius.
  • Cukiniją sutarkuokite stambia tarka.
  • Į tarkuotą cukiniją įmaišykite majonezą, kiaušinį ir susmulkintą česnaką.
  • Mėsą sudėkite ant pergamentu išklotos kepimo skardos.
  • Ant viršaus sudėkite cukinijų mišinį.
  • Užbarstykite tarkuoto sūrio.
  • Kepkite orkaitėje, kol sūris išsilydys ir gražiai apskrus.

Augaliniai baltymai

Baltymų šaltiniai yra įvairūs, ne tik mėsa. Augaliniai baltymai, esantys ankštiniuose augaluose (avinžirniuose, pupelėse, lęšiuose, žemės riešutuose), yra puikus pasirinkimas.

Svarbu žinoti apie ankštines daržoves

  • Baltymų kiekis ankštiniuose kelis kartus viršija kviečių ar ryžių baltymų koncentraciją.
  • Ankštiniai kupini maistinių skaidulų, geležies, mineralų, B grupės vitaminų, kalcio.
  • Ankštiniuose yra toksiškų elementų, kurie neutralizuojami daiginant ir verdant.
  • Ankštiniai suteikia sotumo jausmą, todėl valgyti norisi mažiau.

Prieš verdant ankštinius, juos verta pamirkyti, kad virimas būtų trumpesnis, o maistinės medžiagos išliktų. Ankštinius rekomenduojama valgyti kartu su grūdinėmis kultūromis, kad būtų pasisavinta kuo daugiau baltymų ir naudingųjų medžiagų.

Ankštinių daržovių receptai

Pupelių kotletai su morkomis ir paprikomis

Šaltuoju sezonu pupelės aprūpina organizmą baltymais ir energija, taip pat suteikia skaidulų, B grupės vitaminų, geležies, vario, magnio, mangano, cinko ir fosforo.

Ingredientai:

  • 200 g pupelių skaldytų
  • 50 g paprikos
  • 50 g morkų
  • 40 g svogūno
  • 40 g cukinijos
  • 1 kiaušinis
  • 3 skiltelės česnako
  • 1 v.š. balkšvojo gysločio sėklų luobelių
  • 1 v.š. petražolių
  • Druskos pagal skonį
  • Pipirų pagal skonį

Paruošimas:

  1. Pupeles mirkykite apie porą valandų, nuplaukite ir virkite apie 5 minutes.
  2. Pupeles susmulkinkite smulkintuvu, kad liktų gabalėlių.
  3. Į pupelių masę sudėkite smulkintą svogūną, česnako skilteles, papriką, petražoles, tarkuotą morką ir cukiniją.
  4. Viską sumaišę, įmuškite kiaušinį.
  5. Įdėkite šaukštą balkšvojo gysločio sėklų luobelių, druskos ir pipirų. Išminkykite masę ir palikite 20 minučių pastovėti.
  6. Formuokite kepsnelius ir kepkite keptuvėje ant lydyto sviesto, ant silpnos ugnies.
  7. Pateikite su šviežiomis daržovėmis bei graikišku jogurtu.

Virti lęšiai su keptomis morkomis ir svogūnais

Lęšiai turi daug folio rūgšties, kuri reikalinga naujų ląstelių gamybai ir DNR sintezei.

Taip pat skaitykite: Gardus vištienos kepsnys

Ingredientai:

  • 100 g morkų
  • 80 g lęšių
  • 50 g svogūno
  • 1,5 a.š. lydyto sviesto
  • Druskos pagal skonį
  • Pipirų pagal skonį

Paruošimas:

  1. Lęšius išvirkite.
  2. Morką sutarkuokite, svogūną susmulkinkite ir pakepkite ant lydyto sviesto.
  3. Virtus lęšius sumaišykite su keptomis daržovėmis ir prieskoniais.
  4. Patiekite su šviežiomis daržovėmis ar raugintais agurkais.

Pupelės su morka ir svogūnu

Greitai paruošiamas patiekalas, puikus baltymų šaltinis.

Ingredientai:

  • 100 g morkų
  • 55 g pupelių
  • 40 g svogūno
  • 8 g lydyto sviesto arba kitų augalinių riebalų
  • 0,5 g druskos
  • 0,2 g pipirų
  • 0,2 g ciberžolės
  • 0,2 g kmynų

Paruošimas:

  1. Iš vakaro užmerkite pupeles, atėjus valgio metui jas užvirkite ir palikite puode, kad išbrinktų.
  2. Lydytame svieste trumpai pakepiname smulkintas daržoves.
  3. Pakeptas daržoves sumaišykite su prieskoniais ir virtomis pupelėmis.

Gardi rožinė avinžirnių užtepėlė su saulėgrąžomis

Avinžirniuose mažai natrio, tačiau gausu geležies ir kalio.

Ingredientai:

  • 200 g avinžirnių virtų arba konservuotų
  • 70 g saulėgrąžų
  • 1 burokėlio nedidelio
  • 60 ml alyvuogių aliejaus
  • 1 skiltelės česnako
  • Druskos
  • Pipirų
  • Citrinos sulčių

Paruošimas:

  1. Virtuviniu trintuvu sutrinkite saulėgrąžų sėklas iki kreminės tekstūros.
  2. Kartu sudėkite visus likusius produktus ir trinkite iki vientisos masės.
  3. Tekstūrą reguliuokite aliejumi ir avinžirnių skysčiu.

Avinžirnių traškučiai - baltyminis užkandis

Avinžirniai ilgam suteikia sotumo dėl juose esančių baltymų ir skaidulinių medžiagų.

Ingredientai:

  • 200 g avinžirnių, virtų
  • 1 v.š. alyvuogių aliejaus
  • Druskos pagal skonį
  • Prieskonių pagal skonį

Paruošimas:

  1. Virtus ir nusausintus avinžirnius sumaišykite su prieskoniais ir aliejumi.
  2. Paskirstykite ant skardos, kad vienas su kitu nesiliestų.
  3. Kepkite orkaitėje 200 C temperatūroje 15-30 minučių.
  4. Iškepusius avinžirnius atvėsinkite ir laikykite hermetiniame inde.

Lengva vakarienė: receptai ir patarimai

Vakarienė turėtų būti lengva, nekaloringa ir ne vėlyva (mažiausiai dvi valandos iki miego). Vakarienės kaloringumas neturėtų viršyti 400-500 kcal. Reikėtų vengti desertų ir saldumynų.

Produktų grupės vakarienei

Meniu pagrindą turėtų sudaryti baltymai arba sudėtingieji angliavandeniai. Iš baltyminių produktų tiktų neriebi vištiena, ankštiniai, kiaušiniai, žuvis ir jūros produktai. Iš kruopų geriausia rinktis avižinius dribsnius, nešlifuotus ryžius, sėlenas, grikius, javainius be priedų. Vakarienės meniu turi būti ir daržovių (kopūstai, morkos, salierai, grybai, imbieras, žalios daržovės) ir vaisių (avokadas, ananasai, kriaušės, obuoliai, kiviai, greipfrutai, persikai).

Taip pat skaitykite: Kaip pasigaminti skanią vištienos ir moliūgų sriubą

Vakarienės patiekalų receptai

  • Kietųjų kviečių spagečiai su jūros produktais arba krevetėmis, midijomis
  • Lašiša su ryžiais ir brokoliais
  • Omletas su pomidorais ir žalumynais
  • Vištos krūtinėlė su troškintomis daržovėmis
  • Jautienos kotletai su salotomis
  • Grikiai su padažu ir daržovėmis
  • Varškės užkepėlė su vaisiais
  • Vištienos krūtinėlės salotos su ananasais ir grybais

Vištienos kotletai metant svorį

Valgyti kotletus metant svorį galima, jei renkatės liesą mėsą ir neviršijate savo kaloražo.

Kaip pasidaryti sveikus kotletus

  • Vietoj batono naudokite avižų dribsnius.
  • Kotletai sukimba ir be kiaušinių.
  • Vietoj vegetos naudokite natūralius prieskonius ir prieskonines žoleles.
  • Kotletų skonį paryškins svogūnas, poras ar česnakas.
  • Jau sumaltą mėsą galite maišyti su virtais kukurūzais, tarkuota cukinija, morka, moliūgu, grybais, paprika.
  • Nevoliokite kotletų džiuvėsiuose ar miltuose.
  • Kotletus galite kepti keptuvėje, orkaitėje arba konvekcinėje krosnelėje.

Vištienos kotletai su avižiniais dribsniais

Avižiniai dribsniai kotletuose suteikia minkštumo, purumo ir sultingumo, taip pat mažina kaloringumą.

Pagrindinis receptas

Ingredientai:

  • 500 g maltos mėsos (jautienos, kiaulienos, vištienos arba mišinio)
  • 1 stiklinė avižinių dribsnių
  • 1 stiklinė pieno arba vandens
  • 1 didelis svogūnas, smulkiai supjaustytas
  • 1 kiaušinis
  • 2-3 skiltelės česnako, sutrintos
  • Druska, pipirai, mėgstami prieskoniai
  • Augalinis aliejus kepimui

Paruošimas:

  1. Avižinius dribsnius užpilkite pienu arba vandeniu ir palikite 15-20 minučių, kad išbrinktų.
  2. Dubenyje sumaišykite maltą mėsą, smulkiai supjaustytą svogūną, sutrintą česnaką, kiaušinį, druską, pipirus ir mėgstamus prieskonius.
  3. Į mėsos mišinį įdėkite išbrinkusius avižinius dribsnius ir gerai išmaišykite.
  4. Formuokite kotletus ir kepkite keptuvėje ant vidutinės ugnies iš abiejų pusių, kol jie gražiai apskrus ir bus pilnai iškepę.

Kalakutienos kotletai kūdikiams

Kalakutiena yra lengvai virškinama ir turi daug baltymų, vitaminų ir mineralinių medžiagų.

Kiti receptai su kalakutiena

  • Sriuba su kalakutienos kukuliais
  • Kalakutienos kukuliai su daržovėmis
  • Troškinta kalakutiena su obuoliais

Grikių ir faršo kotletai

Tai puikus būdas panaudoti likusius grikius ir pagaminti skanų bei sotų patiekalą.

Receptas žingsnis po žingsnio

  1. Išvirkite grikius.
  2. Smulkiai supjaustykite svogūnus ir pakepinkite.
  3. Sumaišykite grikius, faršą, svogūnus, kiaušinius, druską, pipirus ir kitus prieskonius.
  4. Formuokite kotletus ir kepkite keptuvėje iš abiejų pusių, kol jie gražiai apskrus.

tags: #vištienos #kotletai #receptas #kaloringumas

Populiarūs įrašai: