Pupelės: maistinė vertė, vitaminai ir nauda sveikatai

Pupelės - universalus ir maistingas produktas, turintis didelę maistinę vertę ir teikiantis daug naudos žmogaus organizmui. Gydytojos-dietologės Kristinos Jasmontienės teigimu, ankštines daržoves, įskaitant pupeles, pravartu įtraukti į kiekvieno žmogaus racioną. Šiame straipsnyje išsamiai apžvelgsime pupelių maistinę vertę, vitaminų ir mineralų kiekį, skirtingas rūšis, paruošimo būdus bei naudą sveikatai.

Pupelės - puikus baltymų šaltinis

Visų pirma, pupelės yra puikus augalinių baltymų šaltinis, todėl jos yra svarbios žmonėms, kurie ieško alternatyvių baltymų šaltinių. Pupelės gali būti puiki mėsos alternatyva vegetarams ir veganams. K. Jasmontienė rekomenduoja visiems kartą per savaitę pasidaryti vegetarinę dieną ir į savo racioną įtraukti ankštines daržoves, tokias kaip pupelės, lęšiai, avinžirniai ir žirniai.

Ypač rekomenduojama pupeles valgyti šaltuoju metų laiku, kai kitų daržovių pasirinkimas tampa gerokai siauresnis. Šaltuoju metu pupelės ypač gerai tinka, nes tuomet norisi sotesnio šilto maisto, o pupelės, būdamos vienos maistingiausių ankštinių daržovių, puikiai tam tinka.

Maistinė vertė ir vitaminai

Pupelės yra ne tik puikus baltymų šaltinis, bet ir gausu žmogaus organizmui būtinų skaidulų bei kitų vertingų medžiagų. 100 g pupelių yra vos 2 g riebalų, apie 20 g baltymų ir nemažai sudėtinių angliavandenių, kurie įsisavinami lėtai.

Pupelės yra pakankamai kaloringos - 100 g pupelių, priklausomai nuo jų rūšies, yra apie 300 kcal. Nepaisant to, jos gali būti vertinamos kaip dietinis produktas, nes suteikia ilgalaikį sotumo jausmą, o kalorijos yra naudingos.

Taip pat skaitykite: Krekenavos dešrelių sudėtis

Pupelėse gausu įvairių sveikatai naudingų mikroelementų ir mineralinių medžiagų:

  • Geležies
  • Fosforo
  • Kalcio
  • Kalio
  • Magnio
  • Folio rūgšties
  • Vitamino B6

Šios medžiagos svarbios skirtingoms organų sistemoms. Kalis, magnis ir folio rūgštis labai reikalingi širdžiai ir aterosklerozės profilaktikai. Sergantiems anemija pupelės yra puikus augalinis geležies šaltinis. Fosforas ir kalcis svarbūs kaulų ir dantų sudėtinei daliai bei medžiagų apykaitai.

Pupelių rūšys ir jų paruošimas

Yra daugybė skirtingų pupelių rūšių, kurios skiriasi dydžiu, spalva, skoniu ir tekstūra:

  • Raudonosios pupelės: Tai ovalios, tamsiai raudonos spalvos pupelės, turinčios riešutų skonį. Su raudonosiomis pupelėmis dažniausiai gaminamos sriubos, čili ir troškiniai.
  • Baltosios pupelės: Tai mažesnės, kreminės spalvos pupelės, turinčios švelnų skonį. Baltąsias pupeles galima naudoti įvairiuose patiekaluose, įskaitant salotas, sriubas ir troškinius.
  • Juodosios pupelės: Tai mažos, inksto formos pupelės, turinčios žemišką skonį. Juodosios pupelės dažnai naudojamos meksikietiškuose patiekaluose, tokiuose kaip burritos ir tacos.
  • Sojų pupelės: Tai geltonos arba rudos spalvos pupelės, turinčios riešutų skonį.

Prieš verdant pupeles, jas reikia perberti ir išmesti visas įtartinas. Tada kruopščiai nuplauti kiaurasamtyje po šaltu tekančiu vandeniu. Prieš verdant džiovintas pupeles, jas rekomenduojama mirkyti vandenyje 6-8 valandas. Mirkant pupelės suminkštėja ir greičiau išverda, be to, mirkymas padeda sumažinti dujų kaupimąsi žarnyne. Jei pamiršote išmirkyti pupeles, galite pasinaudoti greituoju pupelių mirkymo būdu.

Pupeles reikia virti ant silpnos ugnies ir nuolat stebėti, kad vanduo neišgaruotų ir pupelės visada pasidengtų vandeniu. Kad pupelės netamsėtų, neuždenkite puodo dangčiu. Virti reikia užpylus 3-4 kartus didesniu kiekiu vandens ant mažos ugnies. Paruoštos pupelės turi būti minkštos ir gerai išminkomos šakute. Pasūdykite pupeles per paskutines 10 virimo minučių.

Taip pat skaitykite: Kriaušės cukruje: tradicijos ir inovacijos

Pupelių nauda sveikatai

Pupelės yra ne tik skanus, bet ir labai naudingas produktas, galintis teigiamai paveikti įvairias organizmo sistemas:

  • Širdies sveikata: Pupelės gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, mažinti koronarinės širdies ligos riziką ir reguliuoti kraujo spaudimą. Jose esančios skaidulos, kalis, magnis ir folio rūgštis yra svarbūs širdies ir kraujagyslių sveikatai.
  • Vėžio prevencija: Pupelėse esantys antioksidantai gali mažinti riziką susirgti onkologinėmis ligomis, ypač žarnyno vėžiu.
  • Cukraus kiekio reguliavimas: Pupelės gali padėti stabilizuoti gliukozės kiekį kraujyje ir net užkirsti kelią diabetui. Daug skaidulų turinti dieta gali sumažinti 2 tipo diabeto riziką.
  • Kepenų sveikata: Riebių gyvūninių baltymų pakeitimas pupelėmis yra geras žingsnis geresnės kepenų sveikatos link, padedantis išvengti kepenų suriebėjimo.
  • Apetito kontrolė: Pupelėse esantis ląsteliena ir atsparus krakmolas gali padėti sukurti sotumo jausmą, išvengti persivalgymo ir numesti svorio.
  • Žarnyno sveikata: Pupelės prisideda prie žarnyno sveikatos, gerindamos žarnyno barjerinę funkciją ir didindamos gerųjų bakterijų skaičių.

Mitai apie pupeles

Per daugelį metų apie pupeles susiformavo ne vienas mitas:

  • Mitas apie dujų kaupimąsi: Pupelės gali paskatinti dujų kaupimąsi žarnyne, tačiau susidarančių dujų kiekis priklauso nuo žarnyno būklės, bakterijų, pupelių rūšies ir jų paruošimo būdo.
  • Mitas, kad nuo druskos pupelės kietėja: Pupelės kietėja ne nuo druskos, o nuo rūgšties ir labai ilgai laikomos.

Patarimai, kaip vartoti pupeles

  • Derinimas su kitais produktais: Pupeles geriausia derinti su tamsiai žaliomis daržovėmis ir prieskoniniais augalais, tokiais kaip kmynais, mairūnu, čiobreliais, lauro lapais ar imbieru. Rekomenduojama vengti pupeles vartoti su mėsa ar kitais ankštiniais augalais.
  • Atsargumas: Kai kuriems žmonėms pupelės gali sukelti pilvo pūtimą, todėl jas reikėtų valgyti atsargiai. Žaliosios pupelės šia savybe pasižymi mažiau.
  • Konservuotos pupelės: Naudingos, tačiau verta prisiminti, kad konservuojant dedama nemažai druskos. Geriausios yra paprastos džiovintos pupelės, kurios reikalauja ilgesnio pasiruošimo.

Trys receptai su pupelėmis

  1. Toskanos baltųjų pupelių ir česnako užtepėlė:
    • Reikės: 400 g konservuotų baltųjų pupelių, 4 v. š. alyvuogių aliejaus, 1 v. š. citrinų sulčių, 3 skiltelių česnako, 1 a. š. šviežių arba džiovintų čiobrelių, 2 v. š. smulkintų šviežių petražolių, ¼ a. š. druskos, ¼ a. š. maltų juodųjų pipirų.
    • Gaminimas: Į elektrinę kokteilinę suberkite nusunktas konservuotas pupeles, susmulkintus česnakus bei petražoles, supilkite citrinų sultis ir 3 šaukštus alyvuogių aliejaus. Sudėkite užtepėlę į dubenėlį, apšlakstykite alyvuogių aliejumi ir patiekite su skrudinta duonele.
  2. Pupelės pomidorų padaže:
    • Reikės: 500 g pupelių, 3 v. š. alyvuogių aliejaus, 1 svogūno, 2 skiltelių česnako, 350 ml pomidorų padažo, 1 a. š. džiovintų raudonėlių, 1 a. š. maltų rūkytų paprikų, ½ a. š. druskos, ¼ a. š. maltų juodųjų pipirų, žiupsnelio cukraus, 1 v. š. citrinų arba žaliųjų citrinų sulčių, 7-8 šviežių bazilikų lapelių.
    • Gaminimas: Iš vakaro užpilkite pupeles šaltu vandeniu ir mirkykite per naktį. Kitą dieną vandenį nupilkite, suberkite pupeles į puodą su švariu vandeniu ir virkite maždaug 50 minučių, kol pupelės suminkštės. Keptuvėje įkaitinkite alyvuogių aliejų, suberkite susmulkintą svogūną, pakepinkite, tuomet suberkite susmulkintus česnakus, raudonėlius bei paprikas ir išmaišykite. Suberkite pupeles, supilkite pomidorų padažą, įberkite druskos, pipirų bei cukraus, dar kartą pamaišykite ir virkite padažą ant vidutinės kaitros apie 20 minučių. Galiausiai į padažą įmaišykite citrinų sultis bei bazilikus ir patiekite.
  3. Itališka daržovienė:
    • Reikės: 1 svogūno, 2 skiltelių česnako, 200 g morkų, 200 g salierų šaknų, 150 g bulvių, 30 ml alyvuogių aliejaus, 1 lauro lapo, 500 ml daržovių sultinio arba vandens, 500 ml pomidorų pastos, 300 g virtų daržinių pupelių, 50 g smulkių makaronų, 1 a. š. druskos, ¼ a. š. maltų juodųjų pipirų, 2 v. š. smulkintų šviežių petražolių, 3-4 šviežių bazilikų lapelių.
    • Gaminimas: Visas daržoves nuplaukite, svogūną ir česnakus susmulkinkite, morkas supjaustykite plonais griežinėliais, o salierų šaknis ir bulves - kubeliais. Puode įkaitinkite alyvuogių aliejų, suberkite svogūnus, pakepinkite, tuomet įmeskite lauro lapą, suberkite česnakus, morkas, salierų šaknis bei bulves ir kepkite aukštoje temperatūroje apie 10 minučių. Kai daržovės apkeps, į puodą supilkite sultinį arba vandenį, pomidorų pastą, įberkite druskos bei pipirų ir, kai sriuba užvirs, suberkite pupeles bei makaronus. Virkite sriubą dar kurį laiką, nuolat patikrindami, ar visi ingredientai išvirę. Išvirusią daržovienę pagardinkite šviežiomis petražolėmis bei bazilikais.

Pupelės sergantiems cukriniu diabetu

Pupelės labai tinka ruošiant patiekalus sergantiems cukriniu diabetu, nes jose gausu baltymų, skaidulų ir antioksidantų, kurie padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.

Taip pat skaitykite: Virtos mėsos tvarkymo ypatumai

tags: #virtos #pupeles #maistinė #vertė #vitaminai

Populiarūs įrašai: