Bulvės: maistinė vertė, nauda sveikatai ir paruošimo būdai
Bulvės - viena populiariausių ir labiausiai paplitusių daržovių pasaulyje, dažnai vartojama įvairiais būdais. Tačiau pastaruoju metu apie šią daržovę galima išgirsti įvairių nuomonių. Šiame straipsnyje išnagrinėsime bulvių maistinę vertę, naudą sveikatai ir geriausius paruošimo būdus, kad galėtumėte visapusiškai įvertinti šią universalų daržovę.
Kas yra bulvė?
Bulvė (Solanum tuberosum) yra žemės ūkio augalas, kurio labiausiai vertinama dalis yra šakniavaisis - gumbas, išauginantis storas ir maistingas bulves po žeme. Tai vienas iš pagrindinių maisto šaltinių visame pasaulyje, turintis didelę maistinę vertę, teikiantis angliavandenių, skaidulų, baltymų, vitaminų ir mineralų. Bulvės yra neįtikėtinai universalios virtuvėje, tinka virti, kepti, troškinti, gaminti bulvių košes, blynus, čipsus ir daugelį kitų patiekalų.
Bulvių maistinė vertė
Šviežia bulvė yra vertinga daržovė, turinti įvairių vitaminų, mineralų ir kitų būtinų maistinių medžiagų. Maistinės bulvės savybės yra neabejotinos, teikiančios svarbias medžiagas, įskaitant vitaminus, mineralus, skaidulas ir baltymus, būtinus sveikai mitybai.
100 gramų šviežios bulvės su odele maistinė vertė:
| Maistinė medžiaga | Kiekis | Kiekis nuo rekomenduojamos paros normos suaugusiam žmogui |
|---|---|---|
| Energetinė vertė, kcal | 77 kcal | |
| Kalorijos iš angliavandenių | 92% | |
| Krakmolas | 15,4 g | |
| Vitaminas C | 19,7 mg | 33% |
| Vitaminas B6 | 0.3 mg | 15% |
| Kalis | 421 mg | 12% |
| Manganas | 0.2 mg | 8% |
| Folio rūgštis (Pantothenic Acid) | 0.6 mg | 6% |
| Fosforas | 57 mg | 6% |
| Magnis | 23.0 mg | 6% |
| Varis | 0.1 mg | 5% |
| Vitaminas B1 (tiaminas) | 0.1 mg | 5% |
| Niacinas (vitaminas B3) | 1,1 mg | 5% |
| Vitaminas B9 (folatai) | 16 mcg | 4% |
| Geležis | 0,8 mg | 4% |
Šaltinis: nutritiondata.com
Svarbu atkreipti dėmesį, kad šioje lentelėje pateiktos maistinės medžiagos yra nevirtose, šviežiai iškastose bulvėse. Termiškai apdorojus, ypač nuluptas, vitamino C, geležies, kalio ir fosforo kiekis gali sumažėti.
Taip pat skaitykite: Krekenavos dešrelių sudėtis
Vitaminai ir mineralai
Bulvės yra puikus C vitamino šaltinis, būtinas imuninei sistemai, odos sveikatai ir kolageno gamybai. Jos taip pat yra geras kalio šaltinis, svarbus kraujospūdžio reguliavimui ir sveikai širdies veiklai.
Skaidulos
Bulvės turi skaidulų, kurios svarbios virškinimo sistemai, reguliuoja žarnyno veiklą ir mažina vidurių užkietėjimo riziką.
Angliavandeniai ir krakmolas
Bulvėse yra nemažas kiekis krakmolo, todėl jos yra puikus energijos šaltinis. Tai ypač naudinga vaikams, norintiems priaugti svorio, ir intensyviai sportuojantiems.
Spalva
Žaliose augalo dalyse ir pažaliavusiuose gumbuose yra nuodingo alkaloido solanino, todėl pažaliavusių bulvių reikėtų vengti.
Bulvių nauda sveikatai
Reguliarus bulvių vartojimas, tinkamai paruoštų, gali turėti daug teigiamų poveikių sveikatai:
Taip pat skaitykite: Kriaušės cukruje: tradicijos ir inovacijos
- Kraujospūdžio reguliavimas: Dėl didelio kalio kiekio, bulvės gali padėti kontroliuoti kraujospūdį. Kalis padeda atsipalaiduoti kraujagyslių sienelėms ir pašalinti natrio perteklių iš organizmo, taip sumažindamas kraujospūdį.
- Virškinimo sistemos sveikata: Skaidulos, esančios bulvėse (ypač odelėje), skatina sveiką virškinimą ir reguliarų tuštinimąsi. Jos taip pat maitina naudingąsias žarnyno bakterijas, o tai gali turėti teigiamą poveikį bendrai sveikatai.
- Imuninės sistemos stiprinimas: Vitaminas C, esantis bulvėse, yra žinomas dėl savo gebėjimo stiprinti imunitetą. Reguliarus šio vitamino vartojimas gali padėti organizmui kovoti su infekcijomis ir ligomis.
- Energijos suteikimas: Bulvių angliavandeniai yra puikus energijos šaltinis. Jie lėtai išsiskiria į kraujotaką, todėl suteikia ilgalaikę energiją, o ne greitą cukraus šuolį.
- Širdies sveikata: Tyrimai rodo, kad bulvėse esantys antioksidantai, įskaitant vitaminus C ir E, gali padėti sumažinti širdies ligų riziką, mažindami uždegimą ir oksidacinį stresą.
- Sotumo jausmas: Bulvės gali suteikti sotumo jausmą ilgesniam laikui ir sumažinti persivalgymo riziką. Bulvės turi mažai kalorijų ir daug maistinių medžiagų: kalio, vitaminų B ir C, skaidulų (odelėje), atsparaus krakmolo, todėl bulves galima valgyti metant svorį.
Kaip geriausia gaminti bulves?
Norint išsaugoti maksimalią bulvių maistinę vertę, svarbu tinkamai jas paruošti.
Tinkamas paruošimas
- Tik nušveitę bulvę šetėliu ir nuplovę išsaugosime jos naudą.
- Verta rinktis ką tik iškastas, šviežias bulves.
- Jas galima valgyti termiškai neapdorotas, virti garuose ar vandenyje su lupena arba iškepti orkaitėje ant grotelių. Taip apdorojant lieka daugiausia mums taip būtinų ir mūsų racione trūkstamų maistinių skaidulų ir vertingų medžiagų.
Patarimai gaminant
- Jei bulves kepate orkaitėje ant grotelių, temperatūra neturėtų viršyti +175 °C, nes krakmolas, kurio kupina ši daržovė, apie +180 °C temperatūroje skyla ir dalis susidariusių medžiagų kenksmingos, pavyzdžiui, kancerogeninė medžiaga akrilamidai.
- Jei jau bulves verdate skustas, jokiu būdu nelaikykite jų ilgai šaltame vandenyje, nes jame tirpsta vitaminai ir taip netenkate didelės dalies daržovės naudos. Be to, bulves dėkite į verdantį vandenį. Vandens turėtų būti kuo mažiau, taip išsaugosite dalį vitaminų.
- Pervirti bulvių nereikia, nes kuo ilgiau verdate, tuo labiau mažėja naudingų medžiagų kiekis.
- Geriausia visuomet ruošti šviežią maistą, nes vitaminai ir kiti antioksidantai nyksta vėsdami, laikomi ir antrą kartą šildant maistą. Taip pat pakartotino kaitinimo metu dar labiau sumažėja maistinių skaidulų.
Patiekimas
Bulvės geriausia tinka ir lengviausia virškinamos, valgomos su daržovėmis, ypatingai gerai tinka šviežios ir raugintos, taip pat rūgščiais pieno produktais ar riebia sūdyta žuvimi, pavyzdžiui, silke ar skumbre.
Bulvės ir svorio metimas
Nors bulvės dažnai siejamos su svorio augimu, pačios savaime jos nėra blogas pasirinkimas svorio metimui. Valgant saikingai, jos gali būti sveikos mitybos dalis.
Patarimai, kaip įtraukti bulves į mitybą metant svorį:
- Bulves valgykite keptas arba virtas, o ne gruzdintas.
- Kepant bulves naudokite tik minimalų kiekį riebalų.
- Sekite porcijų dydžius.
- Bulves valgykite su odele.
- Bulves derinkite su sveikais priedais, pvz., daržovėmis, liesais baltymais.
- Maisto porciją subalansuokite su kitais maisto produktais.
Įdomūs faktai apie bulves
- Virtose bulvėse, lyginant su šviežiomis, 100 gramų produkto padaugėja kalorijų (nuo 77 kcal iki 87 kcal).
- Keičiasi bulvių glikeminis indeksas (GI), kuris rodo angliavandenių pasisavinimo greitį. Kuo indeksas didesnis, tuo greičiau reikia panaudoti gautas kalorijas ir tuo greičiau išalksite.
- Šviežios bulvės, virtos su lupena: GI 40
- Senesnės bulvės, virtos su lupena: GI 65
- Įprastai virtos (be lupenos) bulvės: GI 83
- Keptos bulvės: GI 95
- Balti virti ryžiai nėra mažiau kaloringi nei bulvės (100 gramų ryžių yra 97 kcal).
Šalutiniai poveikiai ir atsargumo priemonės
- Būtina tinkamai paruošti bulves, kad jos būtų saugios valgymui, nes tam tikros dalys gali būti nuodingos.
- Nebrandžios arba netinkamai laikomos bulvės gali gaminti solaniną, natūralų nuodą.
- Žaliose augalo dalyse ir pažaliavusiuose gumbuose yra iki 0,07 % nuodingo alkaloido solanino, taigi pažaliavusioms bulvėms vietos Jūsų puoduose tikrai neturėtų būti.
- Bulvės turi aukštą glikemijos indeksą, o tai reiškia, kad jos gali greitai pakelti cukraus kiekį kraujyje.
Mitai apie bulves
- Mitas: Bulvės tukina.
- Tiesa: Pačios bulvės nėra aukšto kaloringumo maistas. Problema kyla, kai bulvės paruošiamos su dideliu kiekiu riebalų, pavyzdžiui, gruzdintos arba patiekiamos su grietine ar sviestu.
- Mitas: Bulvės yra „tuščios kalorijos”.
- Tiesa: Bulvės yra labai maistingos, jose gausu vitaminų, mineralų ir skaidulų, ypač jei vartojamos su odele.
- Mitas: Visi angliavandeniai, įskaitant bulves, yra blogi.
- Tiesa: Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis, o bulvių kompleksiniai angliavandeniai suteikia ilgalaikę energiją.
- Mitas: Žalios bulvės yra geresnės sveikatai.
- Tiesa: Žalios bulvių dalys turi solanino - toksiško junginio, kuris gali sukelti virškinimo sutrikimus.
Taip pat skaitykite: Virtos mėsos tvarkymo ypatumai
tags: #virtos #bulves #maistinė #vertė #skaidulos #kiekis