Virtos bulvės: nauda, paruošimas ir receptai
Bulvės yra viena populiariausių daržovių Lietuvoje ir visame pasaulyje. Tačiau apie šią daržovę sklando įvairios nuomonės. Šiame straipsnyje aptarsime bulvių naudą, kaip jas tinkamai gaminti ir kokius patiekalus iš jų galima paruošti.
Bulvių vertė
Dietistė Vaida Kurpienė atkreipia dėmesį, kad bulviniai blynai, kugelis, cepelinai ir kiti tradiciniai bulvių patiekalai nebuvo pagrindinis lietuvių maistas. Anksčiau žmonės daugiausia valgė grūdus, šaknines daržoves, pieno produktus, mėsą ir miško uogas. Tačiau šviežios bulvės yra vertingos dėl savo maistinių savybių.
Šviežioje bulvėje, ypač su lupena, yra įvairių vitaminų, mineralų ir kitų būtinų maistinių medžiagų. Žemiau pateikta lentelė rodo maistinių medžiagų kiekį 100 gramų šviežios bulvės porcijoje:
| Maistinė medžiaga | Kiekis | Kiekis nuo rekomenduojamos paros normos (suaugusiam žmogui) |
|---|---|---|
| Energetinė vertė, kcal | 77 kcal | |
| Kalorijos iš angliavandenių | 92% | |
| Krakmolas | 15,4 g | |
| Vitaminas C | 19,7 mg | 33% |
| Vitaminas B6 | 0.3 mg | 15% |
| Kalis | 421 mg | 12% |
| Manganas | 0.2 mg | 8% |
| Folio rūgštis (Pantothenic Acid) | 0.6 mg | 6% |
| Fosforas | 57 mg | 6% |
| Magnis | 23.0 mg | 6% |
| Varis | 0.1 mg | 5% |
| Vitaminas B1 (tiaminas) | 0.1 mg | 5% |
| Niacinas (vitaminas B3) | 1,1 mg | 5% |
| Vitaminas B9 (folatai) | 16 mcg | 4% |
| Geležis | 0,8 mg | 4% |
Svarbu pažymėti, kad termiškai apdorojus bulves, ypač nulupus, vitamino C, geležies, kalio ir fosforo kiekis smarkiai sumažėja. Bulvės taip pat turi nedidelį kiekį maistinių skaidulų, kurios yra būtinos gerai virškinimo trakto veiklai. Gelsvos spalvos bulvėse yra daugiau vitamino A.
Dėl didelio krakmolo kiekio bulvės yra puikus energijos šaltinis, ypač vaikams, norintiems priaugti svorio, ir intensyviai sportuojantiems. Jas gali valgyti ir norintys palaikyti esamą svorį bei lieknėjantys, tačiau pastaruoju atveju rekomenduojama vengti valgyti bulves vakarais.
Taip pat skaitykite: Krekenavos dešrelių sudėtis
Reikėtų atkreipti dėmesį į bulvių spalvą. Pažaliavusios bulvės neturėtų būti vartojamos, nes jose yra nuodingo alkaloido solanino.
Kaip geriausia gaminti bulves?
Įprastai bulves nuskutame, palaikome šaltame vandenyje ir verdame. Tačiau taip gauname daug kalorijų ir mažai naudos. Pavyzdžiui, kalio kiekis šviežioje bulvėje su lupena sudaro 12% rekomenduojamos paros normos (RPN), virtoje su lupena - 11%, o virtoje be lupenos - tik 4% RPN.
Daugiausia naudingų medžiagų yra po bulvės lupena. Todėl geriausia bulves tik nušveisti šepetėliu ir nuplauti. Vertingiausios yra šviežios, ką tik iškastos bulvės. Jas galima valgyti termiškai neapdorotas, virti garuose ar vandenyje su lupena arba kepti orkaitėje ant grotelių. Taip apdorojant išsaugoma daugiausia maistinių skaidulų ir vertingų medžiagų.
Jei bulves kepate orkaitėje ant grotelių, temperatūra neturėtų viršyti +175 °C, nes aukštesnėje temperatūroje krakmolas skyla ir susidaro kenksmingos medžiagos, pavyzdžiui, kancerogeniniai akrilamidai.
Sezono metu rekomenduojama valgyti šviežių bulvių salotas su kitomis šakninėmis daržovėmis, pavyzdžiui, morkomis ir žalumynais.
Taip pat skaitykite: Kriaušės cukruje: tradicijos ir inovacijos
Jei bulves verdate nuskustas, nelaikykite jų ilgai šaltame vandenyje, nes jame tirpsta vitaminai. Be to, bulves dėkite į verdantį vandenį ir naudokite kuo mažiau vandens, kad išsaugotumėte daugiau vitaminų.
Geriausia visuomet ruošti šviežią maistą, nes vitaminai ir kiti antioksidantai nyksta vėsdami, laikomi ir antrą kartą šildant maistą.
Pervirti bulvių nereikia, nes kuo ilgiau verdate, tuo labiau mažėja naudingų medžiagų kiekis. Pavyzdžiui, vitamino C kiekis 100 gramų šviežios bulvės su odele yra net 33% suaugusio žmogaus paros normos, bet verdant jo kiekis stipriai mažėja. Verdant su odele lieka tik 22%, verdant be odelės - tik 12% rekomenduojamos paros normos.
Bulvės geriausiai tinka ir lengviausia virškinamos, valgomos su daržovėmis, šviežiais ir raugintais produktais, rūgščiais pieno produktais ar riebia sūdyta žuvimi, pavyzdžiui, silke ar skumbre.
Įdomu tai, kad virtose bulvėse, lyginant su šviežiomis, 100 gramų produkto padaugėja kalorijų (nuo 77 kcal iki 87 kcal). Be to, keičiasi jų glikeminis indeksas (GI), kuris rodo angliavandenių pasisavinimo greitį. Kuo indeksas didesnis, tuo greičiau reikia panaudoti gautas kalorijas ir tuo greičiau išalksite.
Taip pat skaitykite: Virtos mėsos tvarkymo ypatumai
| Bulvių rūšis | GI |
|---|---|
| Šviežios bulvės, virtos su lupena | 40 |
| Senesnės bulvės, virtos su lupena | 65 |
| Įprastai virtos (be lupenos) | 83 |
| Keptos bulvės | 95 |
Receptai su bulvėmis
Bulvės yra universalus produktas, iš kurio galima pagaminti įvairius patiekalus. Žemiau pateikiami keli receptai su bulvėmis:
Šviežių bulvių salotos su morkomis ir žalumynais
Šiam patiekalui reikės:
- Šviežių bulvių
- Morkų
- Žalumynų (krapų, petražolių)
- Alyvuogių aliejaus
- Citrinų sulčių
- Druskos, pipirų
Bulves ir morkas supjaustykite šiaudeliais, žalumynus susmulkinkite. Sumaišykite daržoves su žalumynais, įpilkite alyvuogių aliejaus, citrinų sulčių, pagardinkite druska ir pipirais.
Orkaitėje keptos traškios bulvės be aliejaus
Šiam patiekalui reikės:
- Bulvių
- Prieskonių (druskos, pipirų, paprikos, česnako miltelių)
Bulves supjaustykite skiltelėmis, sumaišykite su prieskoniais. Dėkite bulves ant kepimo popieriumi išklotos skardos ir kepkite orkaitėje, įkaitintoje iki 200 °C, apie 30-40 minučių, kol bulvės taps traškios.
Naminiai bulviniai blynai
Bulviniai blynai yra tradicinis lietuviškas patiekalas. Jų receptų yra įvairių, tačiau pagrindiniai ingredientai yra:
- Bulvės
- Kiaušiniai
- Miltai
- Svogūnai
- Druska, pipirai
Bulves sutarkuokite, sumaišykite su kiaušiniais, miltais, smulkintais svogūnais, druska ir pipirais. Kepkite blynus keptuvėje su trupučiu aliejaus, kol jie taps auksinės spalvos.
Purūs amerikietiški blyneliai
Šiam patiekalui reikės:
- Miltų
- Kepimo miltelių
- Cukraus
- Druskos
- Kiaušinių
- Pieno
- Aliejaus
Sumaišykite miltus, kepimo miltelius, cukrų ir druską. Atskirame dubenyje sumaišykite kiaušinius, pieną ir aliejų. Supilkite skystus ingredientus į sausus ir gerai išmaišykite. Palikite tešlą pastovėti 10-15 minučių. Kepkite blynelius keptuvėje su nesvylančia danga, kol jie taps auksinės spalvos.
Balta mišrainė
Balta mišrainė yra populiarus patiekalas šventėms. Tradicinis receptas yra gana paprastas:
- Virtos bulvės
- Virtos morkos
- Konservuoti žalieji žirneliai
- Švieži arba marinuoti agurkai
- Majonezas
- Druska, pipirai
Daržoves supjaustykite kubeliais, sumaišykite su žirneliais, majonezu, druska ir pipirais.
tags: #virtos #bulves #receptai