Virtos Avižos: Kalorijos ir Maistinė Vertė – Ar Tikrai Galima Valgyti ir Lieknėti?
Norint turėti sveiką kūną, svarbu žinoti, ką valgome. Kalorijos yra energijos vienetas, o mūsų smegenims, raumenims ir kiekvienai kūno ląstelei reikia energijos, kad jos veiktų optimaliai. Jei negauname pakankamai maistinių medžiagų (kurias teikia kalorijos), yra neigiamų pasekmių: prarandame liesą raumenų masę, nesugebame susikaupti arba jaučiamės neenergingi.
Kiek kalorijų žmogui reikia per dieną, priklauso nuo individo aktyvumo lygio ir medžiagų apykaitos ramybės būsenoje.
Šiame straipsnyje išnagrinėsime, kokią vietą sveikoje mityboje užima virtos avižos, aptarsime jų kaloringumą, maistinę vertę bei galimą poveikį svorio metimui. Išsiaiškinsime, ar egzistuoja „neigiamos kalorijos“ ir kokie produktai gali padėti siekti grakštesnių kūno formų.
Kas yra Kalorijos ir Kodėl Jos Svarbios?
Kalorijos - tai nesisteminis darbo ir energijos matavimo vienetas. 1 kalorija atitinka energiją, kurios reikia, norint 1 gramo vandens temperatūrą pakelti 1 laipsniu Celsijaus. Paprasčiau tariant, žmogui reikalingos kalorijos maiste, kad jo organizmas tinkamai funkcionuotų, kadangi kalorija - tai energija.
Avižos ir Avižiniai Dribsniai: Maistinė Vertė ir Poveikis Sveikatai
Avižos yra pilno grūdo maistas. Avižinės kruopos, labiausiai nepažeistos ir sveikiausios avižų formos, verdamos ilgai. Dėl šios priežasties dauguma žmonių renkasi smulkintas avižas (dribsnius). Greitai paruošiamos avižos yra labiausiai apdorotos. Pilno grūdo kruopos (o ne dribsniai) yra lėčiau virškinamos, dėl to jaučiamas ilgesnis sotumas ir nėra cukraus lygio šokinėjimo kraujyje, taip pat turi išsaugojusios daugiau maistinių medžiagų bei skaidulų.
Taip pat skaitykite: Krekenavos dešrelių sudėtis
Avižų (avižinių dribsnių) nauda:
- Gali pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę: Avižos gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje, ypač žmonėms, turintiems antsvorio arba sergantiems II tipo cukriniu diabetu. Avižose ir miežiuose esantis beta-gliukanas taip pat gali pagerinti jautrumą insulinui. Šis poveikis daugiausia susijęs su beta-gliukano gebėjimu sudaryti tirštą gelį, kuris lėtina skrandžio ištuštinimą ir gliukozės absorbciją į kraują.
Kalorijų Skaičiavimas: Kada Tai Naudinga?
Kcal skaičiavimas - tai per dieną suvartoto maisto kcal suma. Dauguma žmonių neskaičiuoja kalorijų ir puikiai jaučiasi, nes valgo tiesiog sveiką maistą, vadovaujasi savo nuojauta ir sveiku protu. Tačiau nemažai žmonių yra pasimetę, išbandę begales dietų ir praradę alkio bei sotumo suvokimą. Tokiu atveju kalorijų skaičiavimas yra išsigelbėjimas, kai nebesuprantame, kiek reikia suvalgyti.
Priežastys, kada verta skaičiuoti kalorijas:
- Metant svorį ir norint sumažinti riebalinį kūno sluoksnį: Turint šį tikslą, jūs privalote su maistu gauti mažiau kalorijų, negu jų sudeginate. Tik palaikant neigiamą kalorijų balansą jūs deginsite kūno riebalus ir sumažinsite kūno svorį. Todėl svarbu žinoti, kiek kalorijų sunaudojate, kad tą procesą galėtumėte sklandžiai reguliuoti.
- Auginant raumenų masę: Jeigu norite pasiekti būtent šį tikslą, jūs privalote su maistu gauti daugiau kalorijų, negu jų sudeginate. Kitaip tariant, tik palaikant teigiamą kalorijų balansą jūs auginsite raumenis ir kūno svorį. Todėl turite suskaičiuoti, kiek kalorijų gaunate iš suvartojamo maisto. Dažnai žmonės sakydami, kad valgo daug iš tikrųjų valgo mažai. Kodėl taip atrodo jiems? Jie maisto nesveria ir atrodo, kad valgo daug. Taipogi, nežino maisto kaloringumo bei kiek jiems kalorijų reikia suvartoti.
- Norint keisti savo mitybos racioną: Norite atsisakyti tam tikrų maisto produktų, tapti vegetaru ar veganu? O gal kaip tik norite papildyti savo mitybą sau neįprastais produktais? Tokiu atveju itin naudinga pasiskaičiuoti kalorijas, nes kartais net neįtariame kiek daug arba kiek mažai kalorijų turi tam tikras produktas. Pavyzdys būtų riešutai ar avokadai, kurių galime valgyti itin daug, o kalorijų jie turi taipogi daug!
Kalorijų Skaičiuoklė ir Lentelė: Kaip Tai Veikia?
Maisto kalorijų skaičiuoklė ir kalorijų lentelė padės jums suskaičiuoti, kokią maistinę vertę, t. y. kiek kalorijų (kcal), angliavandenių, baltymų ir riebalų gaunate su suvartojamu maistu per dieną. Šis įrankis tinka ir vyrams, ir moterims.
Kaip jau tikriausiai žinote, norint priaugti svorio, reikia suvartoti daugiau kcal, negu jų sudeginate per dieną. Norint numesti kūno svorio, reikia suvartoti mažiau kcal nei jų sudeginate per dieną.
Kalorijų lentelė - tai patogi duomenų lentelė, kurioje rasite maisto produktų duomenis: kaloringumą, angliavandenių, baltymų ir riebalų kiekius. Kalorijų lentelė yra puikus kalorijų skaičiuoklės pakaitalas, jeigu norite surasti maisto produkto duomenis, tačiau dar nesate išsirinkę konkretaus produkto.
Produkto Maistinė Vertė: Kas Svarbu Žinoti?
Produkto maistinė vertė parodo, koks kiekis kalorijų yra konkrečiame produkte. Kalorijos gaunamos iš trijų makroelementų, t. y. angliavandenių, baltymų bei riebalų.
Taip pat skaitykite: Kriaušės cukruje: tradicijos ir inovacijos
Angliavandeniai
Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis. Kuo mažiau energijos sunaudojate per dieną, tuo mažiau angliavandenių reikia suvartoti per dieną. 1 g angliavandenių turi 4 kcal. Geriausi angliavandenių šaltiniai: ryžiai, makaronai, grikiai, bulvės, avižos, duona batatai ir kt.
Baltymai
Baltymai yra organizmo statybinė medžiaga. Žmogui baltymų poreikis priklauso nuo fizinio aktyvumo, tikslų ir kitų organizmo faktorių. 1 g baltymų turi 4 kcal. Geriausi baltymų šaltiniai: vištiena, jautiena, lašiša, kiaušiniai, varškė, proteinas ir kt.
Riebalai
Riebalai yra energijos šaltinis, kuris taip pat itin svarbūs endokrininei sistemai ir bendrai organizmo veiklai.
Neigiamos Kalorijos: Mitas ar Realybė?
Ne taip seniai dietologijoje pasirodė naujas terminas - „neigiamos kalorijos“ arba „produktai su neigiamu kaloringumu“. Šiai grupei priskiriami produktai, kuriuos vartojant energijos kiekis, skirtas virškinimui ir maisto pasisavinimui, viršija energijos kiekį, esantį pačiame produkte.
Kategoriškiausi iš jų, pavyzdžiui, amerikiečių mitybos specialistė dr. Nancy Snyderman, teigia: „Salierų žiaumojimas sudegina tiek pat juokingai mažai kalorijų, kiek, pavyzdžiui, tiesiog stovėjimas ir žiūrėjimas, kaip auga žolė.“ Tuo tarpu neigiamų kalorijų teorijos šalininkai sako: kai kurie produktai išties reikalauja daugiau energijos jų įsisavinimui, nei duoda kūnui. Be to, šie produktai įeina į bet kokį subalansuotą racioną, taigi reguliariai jų vartojant sveikatos ir figūros nesugadinsite.
Taip pat skaitykite: Virtos mėsos tvarkymo ypatumai
Produktai su neigiamu kaloringumu: ką valgyti norint sulieknėti
Prie šios grupės priskiriami mažo kaloringumo produktai, kurių maistinė vertė yra iki 30 kcal šimtui gramų (toliau išvardintiems baltyminiams ir angliavandenių produktams šis rodiklis, žinoma, yra didesnis).
Taigi kas sąraše?
- Žalios daržovės: agurkai, salierai, špinatai, artišokai, šparagai, brokoliai, svogūnai, aguročiai, žalumynai (salotos, krapai, petražolės, bazilikai ir pan.).
- Tiesiog daržovės: morkos, burokėliai, kopūstai, česnakai, baklažanai, raudonieji aštrieji pipirai, saldžiosios paprikos, ridikai, ropės, pomidorai, moliūgai, pupos, rabarbarai.
- Vaisiai ir uogos: citrusiniai (apelsinai, mandarinai, žaliosios citrinos, citrinos, greipfrutai), obuoliai, kriaušės, slyvos, melionai, spanguolės, bruknės, mėlynės, serbentai, avietės, braškės, ananasai, abrikosai, mangai, persikai, papajos ir pan.
- Baltymai: virta balta vištiena, virta jautiena, neriebi žuvis, jūros gėrybės.
- Angliavandeniai: rupi duona su sėlenomis, kai kurios kruopos (avižų, grikių, miežių), virtos ant garų.
- Prieskoniai: imbieras, cinamonas, gvazdikėliai, mėtos, šalavijas, čiobreliai, peletrūnas.
- Gėrimai: žalia arbata, vanduo su ledukais.
Dietos aritmetika: iš kur atsiranda neigiamos kalorijos?
Jei išvardintuosius produktus teisingai apdorotume, išlaikydami maksimalų kiekį vitaminų, mikroelementų ir kitų medžiagų, tuomet maisto pasisavinimo procesas, įskaitant kramtymą, fermentavimą, pareikalaus daugiau kalorijų nei yra pačiuose produktuose. Taip, pavyzdžiui, 150 kcal bus išeikvota pasisavinti šimtą gramų žalių salotų, kurių energinė vertė vos trisdešimt penkios kalorijos. Neigiamas kaloringumas - 150-35=115.
Neigiamas kaloringumas priklauso ne tik nuo produkto tipo, apdorojimo būdo, virškinimo spartos, bet ir to produkto suderinimo su kitais produktais. Palyginimui: žalių salotų be aliejaus pasisavinimui prireiks daugiau energijos nei salotoms su aliejumi.
O dabar pažvelkime į produktus, kuriuose yra gyvulinės kilmės baltymų. Mėsos, vištienos ir kitų tipų paukštienos pasisavinimui sueikvojama apie keturiasdešimt procentų jų kalorijų. Pavyzdžiui, šimte gramų virtos jautienos yra šimtas aštuoniasdešimt kalorijų. Šio produkto pasisavinimui išeis septyniasdešimt dvi kalorijos. Kadangi šiuo atveju taip pat eikvojama energija, tokius produktus taip pat naudinga įtraukti į racioną norint numesti svorio. O jei jautieną vartotumėte su žaliomis salotomis, energijos sąnaudos bus dar didesnės, nei kad valgant atskirai. Ir taip nauda lieknėjimui bus dar didesnė, tvirtina mūsų ekspertė.
Kaip maksimaliai išnaudoti „neigiamų kalorijų“ efektą?
Maksimaliam energijos sueikvojimui dietologai pataria:
- Vartoti maistą (vaisius, daržoves) žalius;
- Ilgai kramtyti maistą;
- Teisingai derinti produktus;
- Neužgerti maisto valgant;
- Vieno valgymo metu turi būti ne daugiau kaip trys-keturi produktų tipai;
- Nedėti į ruošiamus patiekalus cukraus, medaus ir kitų angliavandenių;
- Neperkaitinti daržovių ir kruopų;
- Dažniau į patiekalus dėti žalumynų.
tags: #virtos #avizos #kalorijos #maistinė #vertė