Burokėlių Kaloringumas ir Nauda: Ar Verta Įtraukti Į Mitybą?

Burokėliai, dažnai vadinami supermaistu dėl jų turtingo maistingumo, yra gyvybinga ir universali daržovių rūšis. Jie žinomi dėl savo žemiško skonio ir aromato. Ar tikrai valgydami burokėlius būsime sveiki ir stiprūs? Kuo ypatingi burokėliai? Išsiaiškinkime!

Burokėlių Maistinė Vertė ir Kaloringumas

Burokėliai pasižymi įspūdingu maistingumu. Juose mažai kalorijų, tačiau daug vertingų vitaminų ir mineralų. Tiesą sakant, juose yra šiek tiek beveik visų jūsų organizmui reikalingų vitaminų ir mineralų.

100 g virtų burokėlių porcijoje yra:

  • Kalorijos: 44
  • Baltymai: 1,7 g
  • Riebalai: 0,2 g
  • Angliavandeniai: 10 gramų
  • Skaidulinių medžiagų: 2 gramai
  • Foliatai: 20 % dienos vertės (DV)
  • Manganas: 14 % DV
  • Varis: 8 % DV
  • Kalis: 7 % DV
  • Magnis: 6 % DV
  • Vitaminas C: 4 % DV
  • Vitaminas B6: 4 % DV
  • Geležis: 4 % DV

Burokėliuose ypač gausu folio rūgšties - vitamino, kuris atlieka svarbų vaidmenį augimui, vystymuisi ir širdies sveikatai. Juose taip pat yra nemažai mangano, kuris dalyvauja kaulų formavimosi, maistinių medžiagų apykaitos, smegenų veiklos ir kt. procesuose. Be to, juose gausu vario - svarbaus mineralo, reikalingo energijos gamybai ir tam tikrų neuromediatorių sintezei.

100 g burokėlių yra 40 kalorijų, 1,5 g riebalų, 0,1 g angliavandenių.

Taip pat skaitykite: Užkandžiai su virtu liežuviu

Angliavandeniai sudaro 14 proc. burokėlių sudėties, įskaitant gliukozę, fruktozę ir sacharozę (pastarosios 6 proc.). Burokėliuose taip pat randama pektinų, vitaminų, mineralų, mikroelementų, B grupės vitaminų, vitamino C (nedaug), karotinoidų, folio rūgšties, pantoteno rūgšties, kalio, geležies, magnio, mangano, jodo, kobalto, vario, cinko, fosforo, sieros, rubidžio, chloro ir kitų elementų - galima sakyti, visą Mendelejevo lentelę. Juose taip pat yra organinių rūgščių, tokių kaip citrinos, rūgštynių ir obuolių, bei amino rūgščių, įskaitant betainą, betaniną, liziną, valiną, argininą ir histidiną. Burokėliai taip pat yra geras ląstelienos šaltinis.

Burokėlių Nauda Sveikatai

Kas mėgsta burokėlius - geros naujienos! Juk dar skaniau valgyti mėgstamas daržoves, kai žinome, kad jų vartojimas gali pagelbėti sveikatai. Kai kurie burokėlių valgymo privalumai, be kita ko, gali būti tokie: mažesnis kraujospūdis ir geresni sportiniai rezultatai. Burokėlius valgyti žalius arba iš jų išspausti sultis ir juos kepti gali būti naudingiau nei juos virti.

Virškinimo Sistemos Pagerinimas

Šios daržovės turi daug ląstelienos - 4 g/100 g, todėl gali pagerinti virškinimą ir suaktyvinti žarnyno judesius. Tai sumažina riziką susirgti vidurių užkietėjimu, hemorojumi (aktualu daug sėdintiems žmonėms) ir divertikulitu. Burokėliai padeda esant chroniškam vidurių užkietėjimui. Dėl ląstelienos, organinių rūgščių ir kitų elementų reguliuojami apykaitos procesai organizme, skatinama žarnyno peristaltika.

Viename puodelyje burokėlių yra 3,4 g skaidulinių medžiagų, todėl burokėliai yra geras skaidulinių medžiagų šaltinis. Skaidulos aplenkia virškinimą ir keliauja į storąją žarną, kur maitina draugiškas žarnyno bakterijas ir padidina išmatų tūrį. Tai gali pagerinti virškinimo sistemos sveikatą, palaikyti reguliarumą ir užkirsti kelią tokioms virškinimo ligoms kaip vidurių užkietėjimas, žarnyno uždegimas (IBS) ir divertikulitas. Be to, skaidulinės medžiagos yra susijusios su mažesne lėtinių ligų, įskaitant storosios žarnos vėžį, širdies ligas ir antrojo tipo diabetą, rizika.

Kraujospūdžio Mažinimas

Burokėliai mažina kraujospūdį. Gerai ištirtas burokėlių gebėjimas mažinti padidėjusį kraujospūdį, kuris yra pagrindinis širdies ligų rizikos veiksnys. Iš tiesų, kai kurie tyrimai rodo, kad burokėlių sultys gali gerokai sumažinti tiek sistolinį, tiek diastolinį kraujospūdį. Atrodo, kad šis poveikis labiau veikia sistolinį kraujospūdį, t. y. kraujospūdį, kai širdis susitraukia, o ne diastolinį kraujospūdį, t. y. kraujospūdį, kai širdis atsipalaiduoja. Be to, žalių burokėlių poveikis gali būti stipresnis nei virtų. Šį kraujospūdį mažinantį poveikį greičiausiai lemia didelė nitratų koncentracija šioje šakninėje daržovėje. Jūsų organizme su maistu gaunami nitratai virsta azoto oksidu - molekule, kuri išplečia kraujagysles ir sukelia kraujospūdžio sumažėjimą. Burokėliai taip pat yra puikus folio rūgšties šaltinis. Nors tyrimų rezultatai nevienareikšmiai, keletas tyrimų rodo, kad padidinus folatų kiekį galima gerokai sumažinti kraujospūdį. Tačiau nepamirškite, kad burokėlių poveikis kraujospūdžiui yra laikinas. Todėl, norėdami ilgalaikės naudos širdies sveikatai, turite juos vartoti reguliariai.

Taip pat skaitykite: Reikšmės paieškos

Sportinių Rezultatų Pagerinimas

Burokėliai taip pat didina raumenų jėgą ir ištvermę - tad juos valgyti aktualu sportuojantiems. Keletas tyrimų rodo, kad su maistu gaunami nitratai, pavyzdžiui, esantys burokėliuose, gali pagerinti sportinius rezultatus. Atrodo, kad nitratai turi įtakos fiziniam darbingumui, nes pagerina mitochondrijų, kurios atsakingos už energijos gamybą ląstelėse, efektyvumą. Vienos apžvalgos duomenimis, burokėlių sultys gali padidinti ištvermę, nes pailgėja laikas, per kurį išsekstama, padidėja širdies ir kvėpavimo pajėgumas ir pagerėja sportininkų darbingumas. Taip pat įrodyta, kad burokėlių sultys gerina važiavimo dviračiu rezultatus ir iki 20 % padidina deguonies suvartojimą. Svarbu pažymėti, kad nitratų kiekis kraujyje pasiekia aukščiausią lygį per 2-3 valandas po burokėlių ar jų sulčių vartojimo. Todėl geriausia juos vartoti likus porai valandų iki treniruotės ar varžybų, kad būtų maksimaliai išnaudota jų galima nauda.

Priešuždegiminis Poveikis

Ši daržovė padeda pasisavinti gyvūninės kilmės baltymus, pasižymi priešuždegiminiu poveikiu, juose esantis cholinas gerina kraujotaką, didina kraujo krešėjimą ir apsaugo nuo per didelio cholesterolio kiekio. Burokėliuose yra pigmentų, vadinamų betalainais, kurie pasižymi daugeliu priešuždegiminių savybių. Tai gali būti naudinga keliems sveikatos aspektams, nes lėtinis uždegimas siejamas su tokiomis ligomis kaip nutukimas, širdies, kepenų ligos ir vėžys. Viename tyrime, kuriame dalyvavo 24 žmonės, turintys padidėjusį kraujospūdį, nustatyta, kad 2 savaites vartojant 8,5 uncijos (250 ml) burokėlių sulčių gerokai sumažėjo keli uždegimo žymenys, įskaitant C reaktyvųjį baltymą (CRP) ir naviko nekrozės faktorių alfa (TNF-a). Be to, 2014 m. atliktas senesnis tyrimas su žmonėmis, sergančiais osteoartritu - liga, sukeliančia sąnarių uždegimą, - parodė, kad betalaino kapsulės, pagamintos su burokėlių ekstraktu, sumažino skausmą ir diskomfortą. Taip pat įrodyta, kad burokėlių sultys ir ekstraktas mažina inkstų uždegimą žiurkėms, kurioms buvo sušvirkšta toksiškų, žalą sukeliančių cheminių medžiagų. Vis dėlto reikia atlikti daugiau tyrimų su žmonėmis, kad būtų galima nustatyti, ar burokėlių vartojimas įprastais kiekiais kaip sveikos mitybos dalis gali suteikti tokią pačią priešuždegiminę naudą.

Kova su Vėžiu

Dėl turimų antioksidantų burokėliai gali padėti sumažinti lėtinių ligų atsiradimą ir vystymąsi, įskaitant ir vėžį. Žmogaus navikų ląstelių tyrimai parodė, kad burokėliai gerokai sumažino naviko augimą. Burokėliuose yra keletas junginių, pasižyminčių kovos su vėžiu savybėmis, įskaitant betainą, ferulo rūgštį, rutiną, kaempferolį ir kofeino rūgštį. Nors reikia atlikti daugiau tyrimų, mėgintuvėlių tyrimai parodė, kad burokėlių ekstraktas gali sulėtinti vėžinių ląstelių dalijimąsi ir augimą. Keletas kitų tyrimų parodė, kad didesnis betaino kiekis kraujyje gali būti susijęs su mažesne rizika susirgti vėžiu. Tačiau svarbu pažymėti, kad daugumoje tyrimų šia tema buvo naudojami ne burokėliai, o izoliuoti junginiai. Todėl reikia atlikti tolesnius burokėlių vartojimo kaip visavertės mitybos dalies ir vėžio rizikos tyrimus.

Gliukozės Kiekio Reguliavimas

Alfa-lipoinė rūgštis, esanti burokėliuose, gali padėti sumažinti gliukozės kiekį, padidinti jautrumą insulinui ir padėti išvengti oksidacinio streso sukeltų pokyčių diabetu sergantiems žmonėms. Taip bus tik tais atvejais, kai valgomi švieži ar parauginti (prieš tai neišvirus) burokėliai, nes sultys bei virti burokėliai per greitai pasisavina ir kaip tik didina per didelius gliukozės svyravimus ir su tuo susijusius uždegimus.

Smegenų Veiklos Pagerinimas

Cholinas, esantis burokėliuose, padeda gerai išsimiegoti, palaiko raumenų būklę, naudingas mokymuisi ir atminties stiprinimui. Taip pat padeda palaikyti ląstelių membranų struktūrą, perduoti nervų impulsus ir mažina lėtinį uždegimą. Taigi, šios daržovės turėtų būti įtrauktos į moksleivių mitybą. Su amžiumi natūraliai silpnėja protinės ir pažintinės funkcijos, todėl gali padidėti neurodegeneracinių sutrikimų, pavyzdžiui, demencijos, rizika. Burokėliuose esantys nitratai gali pagerinti smegenų veiklą, nes skatina kraujagyslių išsiplėtimą ir taip didina kraujo pritekėjimą į smegenis. Ypač įrodyta, kad burokėliai pagerina kraujotaką priekinėje smegenų skiltyje - srityje, susijusioje su aukštesnio lygio mąstymu, pavyzdžiui, sprendimų priėmimu ir darbine atmintimi. Be to, atlikus senesnį tyrimą su 2 tipo diabetu sergančiais žmonėmis nustatyta, kad reakcijos laikas atliekant pažinimo funkcijų testą buvo 4 proc. greitesnis tiems, kurie 2 savaites kasdien vartojo 8,5 uncijos (250 ml) burokėlių sulčių, palyginti su kontroline grupe. Tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų, kad būtų galima nustatyti, ar burokėliai galėtų būti naudojami smegenų funkcijoms gerinti ir demencijos rizikai mažinti tarp visų gyventojų.

Taip pat skaitykite: Kiaušinių laikymo gairės

Akių Sveikata

Ši daržovė - vienas iš geriausių liuteino ir zeaksantino šaltinių, kurie ypač naudingi akių sveikatai.

Laimės Hormono Gamyba

Taip pat tai - betaino šaltinis, kuris padidina serotonino (laimės hormono) gamybą smegenyse.

Geležies Šaltinis

Neapdorotuose arba virtuose burokėliuose geležies yra tik apie 1 mg 100 g, tačiau tokiame pat kiekyje virtų burokėlių lapuose yra 2,65 mg geležies. Iš šviežių burokėlių geležis pasisavinama geriau, be to jos ir yra daugiau nei virtuose. Nes dalis geležies virimo metu pereina į vandenį.

Kova su Antsavoriu

Burokėliai pasižymi keliomis maistinėmis savybėmis, dėl kurių jie galėtų būti puikus subalansuotos mitybos priedas. Pirma, juose mažai riebalų ir kalorijų, bet daug vandens, o tai gali padėti subalansuoti suvartojamos energijos kiekį. Mažai kaloringų maisto produktų, tokių kaip ši šakniavaisinė daržovė, vartojimo didinimas taip pat siejamas su svorio mažėjimu. Be to, nepaisant mažo kaloringumo, juose yra vidutinis baltymų ir skaidulų kiekis. Abi šios maistinės medžiagos gali padėti lengviau pasiekti ir išlaikyti vidutinį svorį. Burokėliuose esančios skaidulos taip pat gali palaikyti virškinimo sistemos sveikatą, mažinti apetitą ir skatinti sotumo jausmą, taip sumažinant bendrą suvartojamų kalorijų kiekį. Be to, įtraukdami juos į kokteilius ar kitus receptus, galite lengvai padidinti vaisių ir daržovių suvartojimą ir taip pagerinti savo mitybos kokybę.

Kaip Paruošti Burokėlius, Kad Jie Būtų Naudingiausi?

Neapdoroti termiškai, taip pat fermentuoti. Pavyzdžiui, šviežius burokėlius sutarkuokite ir sumaišykite su raugintais kopūstais. Palaikykite valandą ar net visą dieną. Bus ir skanu, ir sveika. Burokėlius valgyti žalius arba iš jų išspausti sultis ir juos kepti gali būti naudingiau nei juos virti. Kadangi maistiniai nitratai yra tirpūs vandenyje, geriausia vengti virti burokėlius, jei norite, kad juose būtų kuo daugiau nitratų.

Vaida Kurpienė savo puslapyje sulieknėk.lt pateikia ne vieną receptą, kaip pagaminti burokėlius. Vienas iš jų - naminiai rauginti burokėliai:

Reikės:

  • 500 g burokėlių, šviežių
  • 20 g česnako
  • 2 v.š. džiovintų žolelių, agurkams raugti
  • druskos, 1 l vandens - 1 v.š.
  • 5 g lauro lapų
  • 0,5 v.š. pipirų, žirneliais
  • vandens pagal poreikį

Gaminimas:

  1. Burokėlius nulupame, supjaustome griežinėliais.
  2. Į indą dedame česnako skiltelių, burokėlius, apibarstome žolelėmis, įdedame druskos (litrui 1 v.š.) užpilame vandeniu
  3. Paslegiame ir po savaites ragaujame. Po to burokėlius sudedame į stiklainius ir į šaldytuvą.

Kiek Burokėlių Reikia Suvalgyti?

Visada būtinas saikas. Burokėlius mažesniais kiekiais reikėtų vartoti, jei geriate tam tikrus vaistus. Nes burokėliai gali sąveikauti, pvz., su organiniais nitratais ar nitritais, vartojamais sergant krūtinės angina, sildenafilio citratu, tadalafiliu ir vardenafilu. Taip pat nereikėtų perdozuoti tiems, kurių kraujospūdis labai žemas - burokėliai mažina kraujo spaudimą.

Kada Vartoti Burokėlius Reikėtų Riboti?

Saikingai reikia vartoti sergantiems osteoporoze, nes burokėliai apsunkina kalcio pasisavinimą. Taip pat - ir sergant akmenlige. Nes burokėliuose yra oksalo rūgšties, dėl kurios pertekliaus liga gali paūmėti. Minkštai virti burokėliai turi būti vartojami ribotai, jei sergate diabetu ar norite numesti svorio, tačiau iš šviežių burokėlių pagamintų salotų angliavandeniai pasisavinami daug lėčiau, taigi svarbus ir apdorojimo būdas.

Tiems, kas serga osteoporoze, kadangi burokėliai trukdo įsisavinti kalcį. Sergantiems cukriniu diabetu, kadangi tai gana saldi daržovė, turinti gana daug cukraus. Turintiems akmenų šlapimo pūslėje. Burokėliai šiuo atveju pavojingi, nes juose yra rūgštynių (oksalo) rūgšties. Esant chroniniam viduriavimui, nes burokėliai laisvina vidurius. Burokėliai netinka žemą kraujo spaudimą turintiems žmonėms, kadangi jie dar labiau jį mažina. Tai gali sukelti kraujagyslių spazmus. Burokėliai apsunkina kalcio pasisavinimą, todėl jų nepatartina vartoti osteoporoze sergantiems žmonėms. Burokėliuose yra oksalo rūgšties, dėl kurios pertekliaus gali paūmėti akmenligė. Burokėliai netinka sergantiesiems diabetu, kadangi turi daug cukrų. Taip pat burokėlių, ypač šviežių, valgyti nereikėtų turintiems skrandžio problemų, ypač jei padidėjęs rūgštingumas.

Burokėliai Liaudies Medicinoje

Receptų yra labai daug, bet jūsų dėmesiui - keli populiariausi ir išbandyti:

  • Sergant hipertonija: Šviežiai spaustas burokėlių sultis sumaišykite su šaukšteliu medaus. Gerkite prieš valgį po ketvirtadalį stiklinės. Labai tinka burokėlių gira, kurią pasigaminti nėra sudėtinga.
  • Užkietėjus viduriams: Burokėliai turi tapti mėgstamiausiu produktu, taip pat patartina vartoti burokėlių sultis, nuovirą. Burokėlių dedama į dietinius patiekalus, kuriais gydoma tuberkuliozė.
  • Peršalus: 3 kartus per dieną į nosį lašina po 2-3 lašiukus burokėlių sulčių.
  • Gydant opas, įtrūkimus ant pažeistų vietų tepama tarkuotų burokėlių košelė. Kai košelė išdžiūsta, užtepama šviežia ir vėl apriša.

Burokėlių Vartojimo Būdai

Burokėliai yra ne tik maistingi, bet ir neįtikėtinai skanūs bei lengvai įtraukiami į jūsų mitybą. Galite iš jų išsispausti sultis, juos kepti, virti garuose arba marinuoti. Kad būtų patogiau, galite įsigyti jų iš anksto paruoštų ir konservuotų. Galite mėgautis net žaliais, plonai supjaustytais griežinėliais arba sutarkuotais. Jei įmanoma, rinkitės burokėlius, kurie pagal savo dydį yra sunkūs, su šviežiomis, nenudžiūvusiomis žaliomis lapų viršūnėlėmis.

Štai keletas skanių ir įdomių būdų, kaip į savo racioną įtraukti daugiau burokėlių:

  • Salotos: Tarkuoti burokėliai - aromatingas ir spalvingas kopūstų salotų ar kitų salotų priedas.
  • Įdaras: Burokėliai, sumaišyti su graikišku jogurtu ir šviežiais česnakais, yra skanus, sveikas ir spalvingas dipas.
  • Sultys: Šviežios burokėlių sultys paprastai būna geresnės nei pirktos parduotuvėje, nes jose gali būti daug pridėtinio cukraus ir tik nedidelis kiekis burokėlių.
  • Sriuba: Barščiai yra populiari sriuba Rytų Europoje ir Šiaurės rytų Azijoje.
  • Lapeliai: Šviežius burokėlių lapus galite ruošti ir jais mėgautis panašiai kaip špinatais.
  • Kepti: Burokėlius supjaustykite skiltelėmis ir sumaišykite su trupučiu alyvuogių aliejaus, druska, pipirais ir pasirinktomis žolelėmis ar prieskoniais. Tada 15-20 min. kepkite 205 °C orkaitėje, kol burokėliai suminkštės.

tags: #virtų #burokėlių #kaloringumas

Populiarūs įrašai: