Burokėlių nauda: nuo kraujo spaudimo iki sportinių rezultatų
Šiame straipsnyje panagrinėsime burokėlių naudą sveikatai, įvairius jų vartojimo būdus ir galimą šalutinį poveikį.
Įvadas
Kraujo spaudimas, cukraus kiekio svyravimai ar sunkiai krentantys kilogramai - problemos, kurios paliečia vis daugiau žmonių. Viena paprasta daržovė, burokėlis, gali būti naudinga sprendžiant šias problemas. Burokėliai - daržovė, kuri dažnai atsiduria ant stalo, bet retai įvertinama už tai, ką iš tiesų gali. Nors atrodo paprasta šakninė daržovė, jos poveikis sveikatai įspūdingas. Jis kupinas natūralių junginių, kurie veikia mūsų kraujagysles, medžiagų apykaitą ir net smegenų veiklą.
Burokėlių maistinė vertė
Burokėliai pasižymi įspūdingu maistingumu, juose mažai kalorijų, bet daug vertingų vitaminų ir mineralų. Tiesą sakant, juose yra šiek tiek beveik visų jūsų organizmui reikalingų vitaminų ir mineralų. Juose ypač gausu folio rūgšties - vitamino, kuris atlieka svarbų vaidmenį augimui, vystymuisi ir širdies sveikatai. Juose taip pat yra nemažai mangano, kuris dalyvauja kaulų formavimosi, maistinių medžiagų apykaitos, smegenų veiklos ir kt. procesuose. Be to, juose gausu vario - svarbaus mineralo, reikalingo energijos gamybai ir tam tikrų neuromediatorių sintezei.
Štai maistinių medžiagų, esančių 100 g virtų burokėlių porcijoje, apžvalga:
- Kalorijos: 44
- Baltymai: 1,7 g
- Riebalai: 0,2 g
- Angliavandeniai: 10 gramų
- Skaidulinių medžiagų: 2 gramai
- Foliatai: 20 % dienos vertės (DV)
- Manganas: 14 % DV
- Vario: 8 % DV
- Kalis: 7 % DV
- Magnis: 6 % DV
- Vitaminas C: 4 % DV
- Vitaminas B6: 4 % DV
- Geležis: 4 % DV
Burokėlių nauda sveikatai
Burokėlių nauda tokia plati, kad juos galima drąsiai vadinti natūraliu sveikatos šaltiniu.
Taip pat skaitykite: Raugintų kopūstų sriubos receptas
Kraujo spaudimo reguliavimas
Burokėliuose esantys nitratai mažina spaudimą, o skaidulos ir antioksidantai padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį. Gerai ištirtas burokėlių gebėjimas mažinti padidėjusį kraujospūdį, kuris yra pagrindinis širdies ligų rizikos veiksnys. Iš tiesų, kai kurie tyrimai rodo, kad burokėlių sultys gali gerokai sumažinti tiek sistolinį, tiek diastolinį kraujospūdį. Atrodo, kad šis poveikis labiau veikia sistolinį kraujospūdį, t. y. kraujospūdį, kai širdis susitraukia, o ne diastolinį kraujospūdį, t. y. kraujospūdį, kai širdis atsipalaiduoja. Be to, žalių burokėlių poveikis gali būti stipresnis nei virtų. Šį kraujospūdį mažinantį poveikį greičiausiai lemia didelė nitratų koncentracija šioje šakninėje daržovėje. Jūsų organizme su maistu gaunami nitratai virsta azoto oksidu - molekule, kuri išplečia kraujagysles ir sukelia kraujospūdžio sumažėjimą. Burokėliai taip pat yra puikus folio rūgšties šaltinis. Nors tyrimų rezultatai nevienareikšmiai, keletas tyrimų rodo, kad padidinus folatų kiekį galima gerokai sumažinti kraujospūdį. Tačiau nepamirškite, kad burokėlių poveikis kraujospūdžiui yra laikinas. Todėl, norėdami ilgalaikės naudos širdies sveikatai, turite juos vartoti reguliariai.
Sportinių rezultatų gerinimas
Keletas tyrimų rodo, kad su maistu gaunami nitratai, pavyzdžiui, esantys burokėliuose, gali pagerinti sportinius rezultatus. Atrodo, kad nitratai turi įtakos fiziniam darbingumui, nes pagerina mitochondrijų, kurios atsakingos už energijos gamybą ląstelėse, efektyvumą. Vienos apžvalgos duomenimis, burokėlių sultys gali padidinti ištvermę, nes pailgėja laikas, per kurį išsekstama, padidėja širdies ir kvėpavimo pajėgumas ir pagerėja sportininkų darbingumas. Taip pat įrodyta, kad burokėlių sultys gerina važiavimo dviračiu rezultatus ir iki 20 % padidina deguonies suvartojimą. Svarbu pažymėti, kad nitratų kiekis kraujyje pasiekia aukščiausią lygį per 2-3 valandas po burokėlių ar jų sulčių vartojimo. Todėl geriausia juos vartoti likus porai valandų iki treniruotės ar varžybų, kad būtų maksimaliai išnaudota jų galima nauda.
Priešuždegiminės savybės
Burokėliuose yra pigmentų, vadinamų betalainais, kurie pasižymi daugeliu priešuždegiminių savybių. Tai gali būti naudinga keliems sveikatos aspektams, nes lėtinis uždegimas siejamas su tokiomis ligomis kaip nutukimas, širdies, kepenų ligos ir vėžys. Viename tyrime, kuriame dalyvavo 24 žmonės, turintys padidėjusį kraujospūdį, nustatyta, kad 2 savaites vartojant 250 ml burokėlių sulčių gerokai sumažėjo keli uždegimo žymenys, įskaitant C reaktyvųjį baltymą (CRP) ir naviko nekrozės faktorių alfa (TNF-a). Be to, 2014 m. atliktas senesnis tyrimas su žmonėmis, sergančiais osteoartritu - liga, sukeliančia sąnarių uždegimą, - parodė, kad betalaino kapsulės, pagamintos su burokėlių ekstraktu, sumažino skausmą ir diskomfortą. Taip pat įrodyta, kad burokėlių sultys ir ekstraktas mažina inkstų uždegimą žiurkėms, kurioms buvo sušvirkšta toksiškų, žalą sukeliančių cheminių medžiagų. Vis dėlto reikia atlikti daugiau tyrimų su žmonėmis, kad būtų galima nustatyti, ar burokėlių vartojimas įprastais kiekiais kaip sveikos mitybos dalis gali suteikti tokią pačią priešuždegiminę naudą.
Virškinimo sistemos gerinimas
Viename puodelyje burokėlių yra 3,4 g skaidulinių medžiagų, todėl burokėliai yra geras skaidulinių medžiagų šaltinis. Skaidulos aplenkia virškinimą ir keliauja į storąją žarną, kur maitina draugiškas žarnyno bakterijas ir padidina išmatų tūrį. Tai gali pagerinti virškinimo sistemos sveikatą, palaikyti reguliarumą ir užkirsti kelią tokioms virškinimo ligoms kaip vidurių užkietėjimas, žarnyno uždegimas (IBS) ir divertikulitas. Be to, skaidulinės medžiagos yra susijusios su mažesne lėtinių ligų, įskaitant storosios žarnos vėžį, širdies ligas ir antrojo tipo diabetą, rizika.
Smegenų sveikatos palaikymas
Su amžiumi natūraliai silpnėja protinės ir pažintinės funkcijos, todėl gali padidėti neurodegeneracinių sutrikimų, pavyzdžiui, demencijos, rizika. Burokėliuose esantys nitratai gali pagerinti smegenų veiklą, nes skatina kraujagyslių išsiplėtimą ir taip didina kraujo pritekėjimą į smegenis. Ypač įrodyta, kad burokėliai pagerina kraujotaką priekinėje smegenų skiltyje - srityje, susijusioje su aukštesnio lygio mąstymu, pavyzdžiui, sprendimų priėmimu ir darbine atmintimi. Be to, atlikus senesnį tyrimą su 2 tipo diabetu sergančiais žmonėmis nustatyta, kad reakcijos laikas atliekant pažinimo funkcijų testą buvo 4 proc. greitesnis tiems, kurie 2 savaites kasdien vartojo 250 ml burokėlių sulčių, palyginti su kontroline grupe. Tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų, kad būtų galima nustatyti, ar burokėliai galėtų būti naudojami smegenų funkcijoms gerinti ir demencijos rizikai mažinti tarp visų gyventojų.
Taip pat skaitykite: Kaip virti koldūnus teisingai?
Priešvėžinės savybės
Burokėliuose yra keletas junginių, pasižyminčių kovos su vėžiu savybėmis, įskaitant betainą, ferulo rūgštį, rutiną, kaempferolį ir kofeino rūgštį. Nors reikia atlikti daugiau tyrimų, mėgintuvėlių tyrimai parodė, kad burokėlių ekstraktas gali sulėtinti vėžinių ląstelių dalijimąsi ir augimą. Keletas kitų tyrimų parodė, kad didesnis betaino kiekis kraujyje gali būti susijęs su mažesne rizika susirgti vėžiu. Tačiau svarbu pažymėti, kad daugumoje tyrimų šia tema buvo naudojami ne burokėliai, o izoliuoti junginiai. Todėl reikia atlikti tolesnius burokėlių vartojimo kaip visavertės mitybos dalies ir vėžio rizikos tyrimus.
Svorio kontrolė
Burokėliai pasižymi keliomis maistinėmis savybėmis, dėl kurių jie galėtų būti puikus subalansuotos mitybos priedas. Pirma, juose mažai riebalų ir kalorijų, bet daug vandens, o tai gali padėti subalansuoti suvartojamos energijos kiekį. Mažai kaloringų maisto produktų, tokių kaip ši šakniavaisinė daržovė, vartojimo didinimas taip pat siejamas su svorio mažėjimu. Be to, nepaisant mažo kaloringumo, juose yra vidutinis baltymų ir skaidulų kiekis. Abi šios maistinės medžiagos gali padėti lengviau pasiekti ir išlaikyti vidutinį svorį. Burokėliuose esančios skaidulos taip pat gali palaikyti virškinimo sistemos sveikatą, mažinti apetitą ir skatinti sotumo jausmą, taip sumažinant bendrą suvartojamų kalorijų kiekį. Be to, įtraukdami juos į kokteilius ar kitus receptus, galite lengvai padidinti vaisių ir daržovių suvartojimą ir taip pagerinti savo mitybos kokybę.
Burokėlių vartojimo būdai
Burokėliai - universali daržovė, kurią galima vartoti įvairiais būdais. Jie išlaiko naudingas savybes tiek žali, tiek virti ar kepti, todėl kiekvienas gali rasti tinkamą formą savo mitybai.
Burokėlių sultys
Vienas veiksmingiausių būdų pasinaudoti burokėlių galia - gerti jų sultis. Tai tikra vitaminų, mineralų ir natūralių nitratų bomba, kuri greitai mažina kraujo spaudimą ir suteikia energijos. Paruošimas paprastas: tereikia nuplauti, nulupti ir sumalti burokėlius sulčiaspaude ar trintuve. Galima maišyti su morkomis ar obuoliais, kad skonis būtų švelnesnis.
Virti burokėliai
Dar vienas būdas - paprasčiausiai virti burokėliai. Jie nepraranda svarbiausių mineralų, išlieka švelnaus skonio ir lengvai pritaikomi įvairiuose patiekaluose. Juos galima virti su lupena, kad išliktų daugiau naudingųjų medžiagų. Užtenka gerai nuplauti, sudėti į puodą ir virti apie valandą, priklausomai nuo dydžio.
Taip pat skaitykite: Virtų grybų laikymo patarimai
Kepti burokėliai
Kepti burokėliai yra puikus būdas išgauti sodresnį skonį ir kartu išlaikyti daug naudingų medžiagų. Kepant jie tampa saldesni, minkštesni, o maistinė vertė beveik nesumažėja. Paruošimas nesudėtingas: nuplautus ir nuluptus burokėlius supjaustykite skiltelėmis, apšlakstykite alyvuogių aliejumi, pabarstykite žiupsneliu druskos ar prieskonių ir kepkite orkaitėje apie 30-40 minučių.
Burokėlių milteliai
Burokėlių milteliai - patogi ir koncentruota forma, kurią renkasi vis daugiau sveikatos entuziastų. Jie gaminami iš džiovintų ir sumaltų burokėlių. Miltelius galima berti į kokteilius, jogurtus, sultis ar net kepinius.
Rauginti burokėliai
Rauginti burokėliai - tai dviguba nauda organizmui. Jie ne tik suteikia visas šviežių burokėlių savybes, bet ir praturtina žarnyną gerosiomis bakterijomis. Ruošiami jie paprastai: supjaustyti burokėliai sudedami į stiklainį, užpilami druskos tirpalu ir paliekami kelioms dienoms fermentuotis kambario temperatūroje.
Sriubos su burokėliais
Sriubos su burokėliais - vienas labiausiai tradicinių, bet kartu ir naudingiausių būdų juos vartoti. Šiltoje sriuboje išsaugoma daug naudingųjų medžiagų, o daržovės tampa lengviau virškinamos. Paprasčiausia burokėlių sriuba ruošiama verdant juos kartu su kitomis daržovėmis - morkomis, bulvėmis, kopūstais. Galima pagardinti česnaku ar krapais, kurie dar labiau sustiprina poveikį sveikatai.
Galimas šalutinis poveikis
Nors burokėliai laikomi viena naudingiausių daržovių, tai nereiškia, kad jų galima valgyti be saiko. Kaip ir bet kuris maistas, jie gali turėti šalutinį poveikį, ypač vartojami dideliais kiekiais. Vienas dažniausių reiškinių - šlapimo ar išmatų paraudimas. Tai nėra pavojinga, bet gali išgąsdinti tuos, kurie to nežino. Burokėliai taip pat pasižymi oksalatų gausa. Šios medžiagos kai kuriems žmonėms gali skatinti inkstų akmenų susidarymą. Kita jautri vieta - cukraus kiekis. Nors burokėliai padeda reguliuoti gliukozės lygį, jų sultyse yra nemažai natūralaus cukraus. Visa tai tik primena, kad net ir galinga daržovė turi būti vartojama saikingai.
Kada nevalgyti raudonųjų burokėlių
Nepaisant daugybės raudonųjų burokėlių naudos sveikatai, šią daržovę gali valgyti ne visi. Yra žmonių, kuriems reikia sumažinti jų vartojimą arba visiškai išbraukti burokėlius iš savo raciono:
- Dėl oksalatų kiekio burokėlių vartojimas gali prisidėti prie akmenų susidarymo šlapimo ir tulžies takuose.
- Cukrinis diabetas - dėl cukraus kiekio ir didelio glikemijos indekso.
- Virškinimo trakto ligos - burokėliai turi vidurius laisvinantį poveikį, todėl gali būti kontraindikuotini esant dirgliosios žarnos sindromui ir viduriavimui.
- Hipotenzija - didelės burokėlių porcijos gali sukelti staigų kraujospūdžio sumažėjimą.
Burokėlių vartojimas kasdien
Sveikam žmogui gydytojai rekomenduoja kasdien suvalgyti 100-200 g bet kokio pavidalo burokėlių. Šią daržovę galima valgyti ir vakare, tačiau stenkitės tai daryti likus dviem valandoms iki miego. Burokėliai yra sveika ir maistinga daržovė, kurioje yra daug mineralų ir vitaminų. Tačiau prieš įtraukdami jį į savo racioną, turėtumėte pasitarti su gydytoju, kad išvengtumėte galimų sveikatos sutrikimų.
tags: #virti #burokeliai #nauda