Virtas kiaušinis ir vištienos krūtinėlė: maistinė vertė ir nauda sveikatai
Kiaušiniai ir vištienos krūtinėlė yra puikūs maisto produktai, pasižymintys didele maistine verte ir nauda sveikatai. Šiame straipsnyje aptarsime virtų kiaušinių ir vištienos krūtinėlės maistinę vertę, jų naudą organizmui ir įvairius būdus, kaip įtraukti šiuos produktus į savo mitybos racioną.
Kiaušiniai: universalus ir maistingas produktas
Kiaušiniai yra vienas universaliausių produktų kulinarijoje. Tinkamai paruošti, jie tampa itin vertingu maistu, gausiu lengvai įsisavinamų baltymų ir organizmui reikalingų vitaminų. Kiaušiniai yra viena dažniausiai pirkėjų krepšeliuose atsiduriančių pirmo būtinumo prekių. Siekiant užtikrinti aukščiausią jų kokybę ir šviežumą, taikomi itin griežti maisto saugos ir kokybės kontrolės reikalavimai.
Maistinė vertė
Nors klaidingai manoma, kad didžiausią baltymų kiekį turi kiaušinio baltymas, iš tiesų visos maistinės medžiagos yra sukauptos trynyje, įskaitant ir 50 proc. baltymų. Kiaušiniuose taip pat gausu organizmui naudingų riebalų, seleno, cinko, geležies, vitamino D ir cholino.
- Cholinas: Pakankamas cholino suvartojimas yra siejamas su žemesniu širdies ir kraujagyslių rizikos laboratoriniu rodikliu - homocisteino kiekiu kraujyje, mažesne depresijos, nerimo sutrikimų ir kepenų suriebėjimo rizika.
Kiaušinių ruošimo būdai ir jų įtaka maistinei vertei
Trumpiau ir žemesnėje temperatūroje išvirtas kiaušinis yra naudingesnis nei iškeptas, nes toks gamybos būdas mažina žalingus oksidacinius procesus termiškai apdorojant kiaušinį. Tiek virimas, tiek kepimas yra tinkami būdai paruošti kiaušinį, tačiau kepti juos reikėtų lengvai, ne itin aukštoje temperatūroje, su trupučiu alyvuogių aliejaus ar ghee sviestu. Kuo ilgiau kiaušiniai termiškai apdorojami, tuo daugiau naudingųjų medžiagų jie praranda.
- Kepant kiaušinį aukštoje temperatūroje, netenkama nuo 10 iki 20 proc. jame esančių vitaminų bei antioksidantų.
- Kepant pyragą valandą, kiaušiniuose esančio vitamino D gali sumažėti apie 40 proc.
- Ilgai šaldytuve stovėjusių arba stipriai apkeptų kiaušinių sudėtyje esančių itin svarbių antioksidantų - karotinoidų zeksantino ir liuteino - gali sumažėti beveik per pusę.
- Kepant kiaušinį aukštoje temperatūroje, jame esantis cholesterolis oksiduojasi ir šio proceso metu susidaręs oksisterolis gali būti širdies kraujagyslių ligų pasireiškimo rizikos kaltininku.
Nors termiškai neapdoroti kiaušiniai yra galimi vartoti, vis tik dėl maisto saugos patartina rinktis juos pasterizuotus.
Taip pat skaitykite: Virtas kiaušinis: baltymų šaltinis
- Tokių kiaušinių lukštas yra apdorotas karščiu, siekiant neutralizuoti salmonelės bakterijas, aptinkamas ant kiaušinių lukštų.
Daugiausiai naudos sveikatai suteiks virtas arba ant trupučio riebalų lengvai keptas kiaušinis - ne per aukštoje temperatūroje ir ne ilgiau nei 15 minučių. Taip pat būtina pasirinkti tinkamą garnyrą.
Kiaušiniai ir alergijos
Kiaušinio baltymuose esantys glikoproteinai gali sukelti specifinį imuninį atsaką, pasireiškiantį ne tik pilvo pūtimu, nevirškinimo pojūčiu, bet ir bėrimais, atopiniu dermatitu, alerginiu rinitu ar net astmos požymiais. Todėl žmonės, kovojantys su virškinimo trakto problemomis, neaiškios kilmės bėrimais, turėtų atkreipti dėmesį į savo dietos struktūrą, pamėginti susekti valgomo maisto ir savijautos sąsają, kreiptis į gydytojus alergologus, gastroenterologus, dietologus, siekiant išsiaiškinti negalavimų priežastis.
Vištienos krūtinėlė: liesas baltymų šaltinis
Vištienos krūtinėlė - tai populiarus ir universalus maisto produktas, vertinamas dėl savo maistinių savybių ir lengvo paruošimo. Tai vertingiausia vištos arba gaidžio dalis, dažnai įvardijama kaip dietinis maistas. Dėl didelio baltymų kiekio ir santykinai mažo riebalų kiekio, ji yra mėgstama daugelio žmonių, besirūpinančių savo sveikata ir figūra. Vištienos krūtinėlės patiekalai paruošiami greitai, yra skanūs ir tinkami įvairaus amžiaus žmonėms, įskaitant vaikus ir senjorus. Sveikiausi variantai - ant grilio kepta ir virta vištienos krūtinėlė.
Maistinė vertė
100 gramų virtos vištienos krūtinėlės be odos vidutiniškai turi apie 165 kalorijas (692 kilodžaulius). Tai puikus baltymų šaltinis, turintis mažai riebalų. 100 g virtos vištienos krūtinėlės be odos yra apie 31 g baltymų ir tik 3 g riebalų. Dėl tokios sudėties vištienos krūtinėlė laikoma dietiniu produktu.
Vištienos dalių kaloringumas (100 g):
- Krūtinėlė: 165 kcal
- Šlaunelė: 140 kcal
- Blauzdelė: 110 kcal
- Sparneliai: 239 kcal
- Kepenėlės: 144 kcal
Liesiausia vištienos dalis yra blauzdelė, o riebiausia - sparneliai. Tačiau, nepaisant riebumo skirtumų, vištiena vis tiek išlieka vienu maistingiausių ir naudingiausių maisto produktų.
Taip pat skaitykite: Kaip paruošti šaldytą omarą
Vištienos krūtinėlės nauda
Vištienoje gausu aminorūgščių, B grupės vitaminų, geležies, cinko, seleno ir kitų vertingų maistinių medžiagų. Ji padeda:
- Papildyti organizmo baltymų atsargas.
- Sustiprinti imuninę sistemą.
- Pagerinti medžiagų apykaitą.
Baltymai yra organizmo statybinė medžiaga, būtina ląstelių atsinaujinimui ir augimui. Vitaminai ir mineralai dalyvauja įvairiuose organizmo procesuose, užtikrina normalią nervų sistemos veiklą ir stiprina imuninę sistemą.
Kaip sumažinti vištienos krūtinėlės kaloringumą?
Labiausiai kaloringa yra kepta vištienos krūtinėlė, nes ruošimo metu įsigeria daugiau riebalų. Norint sumažinti patiekalo kaloringumą, geriausia rinktis virtą, troškintą ar ant grilio keptą, o ne keptą vištienos krūtinėlę. Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į naudojamus prieskonius ir padažus, nes jie gali žymiai padidinti patiekalo kaloringumą.
Rekomenduojama vengti perdirbtos, prieskonių prisotintos vištienos. Geriausia rinktis viršytą, troškintą, keptą ar virtą namuose pagamintą vištieną. Taip pat verta atkreipti dėmesį, kad viščiukų mėsa kaloringesnė nei vištų.
Vištienos krūtinėlė mitybos plane
Vištienos krūtinėlė puikiai tinka įvairiems mitybos planams, ypač tiems, kurie orientuoti į svorio metimą ar raumenų auginimą.
Taip pat skaitykite: Šokoladas namuose: paprasta ir skanu
- Vištienos krūtinėlė orkaitėje: Iškepta krūtinėlė gaunasi sultinga, jei ją kepate vidutinėje temperatūroje (apie 170-180 laipsnių). Prieš dėdami patiekalą į įkaitintą orkaitę, krūtinėlės paviršių aptepkite padažu. Marinatui puikiai tiks druskos, pipirų, citrinų sulčių, alyvuogių aliejaus ir medaus variantas. Didžiausią naudą galima gauti kepant krūtinėles specialiame kepimo maišelyje ar rankovėje. Tada nereikės naudoti aliejaus - paukštis iškeps savo sultyse.
- Vištienos krūtinėlė kepta su grybais: Reikės: 1 vištienos krūtinėlės, 200 g pievagrybių, 2 v.š. tarkuoto sūrio, 1 svogūno, 3 v.š. kefyro, 1 a.š. garstyčių, prieskonių ir žolelių. Paruošimas: Sumaišykite kefyrą, garstyčias, prieskonius ir kapotas žoleles. Vištieną supjaustykite, išskleiskite kaip knygą, išmuškite ir vieną pusę patepkite marinatu. Ant viršaus dėkite tarkuotą sūrį ir pakepintus grybus bei svogūnus, susukite krūtinėlę į vyniotinį ir sandariai suvyniokite į foliją.
- Vištienos krūtinėlės su šparaginėmis pupelėmis: Reikės: 1 kg vištienos krūtinėlių, 500 g šparaginių pupelių, 1 svogūno, 1 morkos, 200 g 15 % grietinės, 200 g mocarelos, 1 ryšulio žolelių, prieskonių. Paruošimas: Vištieną apvoliokite prieskoniuose ir dėkite į kepimo formą. Svogūną supjaustykite žiedais, morkas sutarkuokite stambia tarka ir dėkite ant krūtinėlių. Ant viršaus uždėkite visas šparagines pupeles. Grietinę sumaišykite su smulkintomis žolelėmis ir tarkuotu sūriu ir užpilkite ant patiekalo. Kepkite orkaitėje apie 40-45 minutes 180 laipsnių temperatūroje.
Kalorijų skaičiavimas: kada verta skaičiuoti?
Kalorijų skaičiavimas gali būti naudingas, kai siekiama tam tikrų tikslų:
- Metant svorį: Turint šį tikslą, reikia suvartoti mažiau kalorijų, negu jų sudeginama. Tik palaikant neigiamą kalorijų balansą deginami kūno riebalai ir mažinamas kūno svoris.
- Auginant raumenų masę: Jeigu norite pasiekti būtent šį tikslą, reikia suvartoti daugiau kalorijų, negu jų sudeginama. Tik palaikant teigiamą kalorijų balansą auginami raumenys ir kūno svoris.
- Norint keisti savo mitybos racioną: Norite atsisakyti tam tikrų maisto produktų, tapti vegetaru ar veganu? O gal kaip tik norite papildyti savo mitybą sau neįprastais produktais? Tokiu atveju itin naudinga pasiskaičiuoti kalorijas, nes kartais net neįtariame kiek daug arba kiek mažai kalorijų turi tam tikras produktas.
Riebalai, angliavandeniai ir baltymai: pagrindiniai maisto komponentai
Produkto maistinė vertė parodo, koks kiekis kalorijų yra konkrečiame produkte. Kalorijos gaunamos iš trijų makroelementų: angliavandenių, baltymų bei riebalų.
- Angliavandeniai: Pagrindinis organizmo energijos šaltinis. Kuo mažiau energijos sunaudojate per dieną, tuo mažiau angliavandenių reikia suvartoti per dieną. 1 g angliavandenių turi 4 kcal. Geriausi angliavandenių šaltiniai: ryžiai, makaronai, grikiai, bulvės, avižos, duona, batatai ir kt.
- Baltymai: Organizmo statybinė medžiaga. Žmogui baltymų poreikis priklauso nuo fizinio aktyvumo, tikslų ir kitų organizmo faktorių. 1 g baltymų turi 4 kcal. Geriausi baltymų šaltiniai: vištiena, jautiena, lašiša, kiaušiniai, varškė, proteinas ir kt.
- Riebalai: Energijos šaltinis, kuris taip pat itin svarbūs endokrininei sistemai ir bendrai organizmo veiklai.
Kiaušiniai ir cholesterolis: mitai ir tikrovė
Nors kiaušinio trynyje, kaip ir kituose gyvulinės kilmės maisto produktuose, gausu cholesterolio, tačiau kiaušiniuose yra lecitino, kuris neleidžia cholesteroliui kauptis ant kraujagyslių sienelių.
- Vieno vidutinio kiaušinio trynyje yra 0,3 gramai cholesterolio, o lecitino net iki 9 procentų viso kiaušinio masės.
Tyrimai rodo, kad su maistu gaunamas cholesterolis turi minimalų poveikį kraujo cholesterolio lygiui, kurį daugiausia lemia kepenų gaminama cholesterolių kiekis. Kiaušiniuose yra nedaug sočiųjų riebalų, kurie yra pagrindinė blogojo cholesterolio kaupimosi priežastis. Be to, kiaušiniuose esantis lecitinas padeda užkirsti kelią riebalų kaupimuisi ant kraujagyslių sienelių. Taigi, sveikiems žmonėms kiaušiniai, dėl savo maistinės vertės, yra rekomenduojami.
tags: #virtas #kiaušinis #krūtinėlė #maistinė #vertė