Graikiniai Riešutai: Receptai, Nauda ir Kaip Įtraukti į Mitybą

Graikiniai riešutai - tai ne tik skanus užkandis, bet ir vertingas maisto produktas, turintis daug naudos sveikatai. Šiame straipsnyje aptarsime graikinių riešutų naudą, įvairius receptus ir patarimus, kaip skaniai įtraukti juos į savo kasdienę mitybą.

Graikinių Riešutų Nauda

Graikiniai riešutai yra žinomi tūkstančius metų. Pirmiausia šie riešutai išpopuliarėjo aplink Kaspijos jūrą (tuo metu jie buvo vadinami persiškais riešutais), o IV amžiuje Graikiniais riešutais susidomėjo romėnai: būtent jie pasirūpino, kad šie riešutai išpopuliarėtų visoje Europoje. Šiandien daugiausia graikinių riešutų išaugina JAV, Kinija, Iranas ir Turkija. Graikiniai riešutai yra populiarūs ne vien tik dėl puikaus skonio, bet ir dėl naudos sveikatai: mokslininkai teigia, kad šis maisto produktas yra vaistas nuo įvairių ligų.

Ar pastebėjote, kad graikinių riešutų branduoliai atrodo labai panašūs į smegenis? Senovės išmintis sako, kad tai ne tik sutapimas! Šie riešutai iš tikro turi poziityvų poveikį smegenų būklei ir produktyvumui. Tačiau tai ne viskas.

Štai keletas pagrindinių graikinių riešutų naudos:

  1. Gerina smegenų būklę: Padeda išsaugoti atmintį, saugo nuo senatvinės demensijos ir kitų neurodegeneracinių ligų. Moksliniais tyrimais pastebėta, jog graikinių riešutų vartojimas mažina beta amiloidų smegenyse susidarymo riziką. Lėtinis uždegimas smegenyse ir laisvųjų radikalų perteklius yra žalingas. ALR (alfa-linoleno-rūgštis), gausiai esanti graikiniuose riešutuose efektyviai mažina uždegimo procesą, slopina laisvųjų radikalų koncentracijas. Žmonės, valgantys graikinių riešutų, geriau atliko kognityvine prasme intensyvias užduotis, taip pat pagerino savo atmintį, susikaupimą.
  2. Naudingi širdžiai ir kraujotakai: Graikiniai riešutai padeda išlaikyti švarias arterijas, gerina kraujotaką, subalansuoja cholesterolio kiekį. Taip pat mažina oksiduoto cholesterolio kiekį, tai užtikrina švaresnes, sveikesnes kraujagysles ir mažesnį uždegimo kiekį.
  3. Stiprina imuninę sistemą: Antioksidantai, esantys graikiniuose riešutuose, teigiamai veikia imuniteto funkciją.
  4. Natūrali vėžio ir auglių prevencija: Graikiniai riešutai padeda sumažinti auglių susidarymo tikimybę, jiems jau esant - slopina jų vystymąsi ir augimą. Šis poveikis išreikštas pagrinde dėl ALR (alfa linoleno rūgšties) gausos, antioksidantų ir polifenolių.
  5. Suteikia sotumo jausmą, todėl gali padėti mesti svorį: Tačiau vertėtų prisiminti, kad visi riešutai, tarp jų ir graikiniai, yra kaloringi. Todėl svarbu valgyti saikingai. Geras dalykas tame, kad jie suteikia sotumo ir stabilios energijos - riebalai kaip energijos šaltinis dega stabiliai ir ilgą laiką.
  6. Gerina reprodukcinės sistemos būklę: Graikinių riešutų vartojimas padeda užtikrinti hormonų balansą.
  7. Skatina augimą ir vystymąsi: Graikiniai riešutai yra ypač naudingi vaikams ir paaugliams.
  8. Gerina kaulų būklę: Graikiniai riešutai turi daug vario ir fosforo. Omega 3 riebalų rūgštys šiek tiek padidina kalcio pasisavinimą į pačius kaulus.
  9. Mažina uždegimines reakcijas: Graikiniuose riešutuose yra antioksidantų juglono, telimagrandino, morino ir kitų. Jie neutralizuoja laisvuosius radikalus ir jų keliamas uždegimines reakcijas kūne. Taip pat padeda apsaugoti kepenis, kurios atsakingos už organizmo detoksifikaciją.
  10. Naudingi virškinimo sistemai: Valo žarnyną ir pasižymi priešgrybeliniu poveikiu, padeda vidurių užkietėjimui. Taip pat turi ir prebiotinių savybių - maitina gerąsias bakterijas. Mokslinio tyrimo metu graikiniais riešutais turtinga mityba padidino Ruminococcus ir Bifido bakterijų kiekį, o stipriai sumažino Clostridia bakterijų kiekį.
  11. Gerina vyrų vaisingumą: Graikiniai riešutų vartojimas galimai gerina spermos kokybę, padidina spermatozoidų kiekį, jų aktyvumą ir judrumą.
  12. Gerina miego kokybę: Graikiniai riešutai padeda gaminti melatoniną (miego hormoną).
  13. Padeda išlaikyti gražią odą ir plaukus.

Graikiniai Riešutai Grožiui

Priežasčių, kodėl kasdien vertėtų suvalgyti bent po kelis riešutus, yra ne taip ir mažai, todėl naudinga aptarti pačias svarbiausias.

Taip pat skaitykite: Graikinių riešutų ir Rududu torto įkvėpimai

  • Maistas gražesnei odai: Bėgant metams tampa vis sudėtingiau išlaikyti gražią ir sveiką odą, todėl mitybos specialistai rekomenduoja daugiau dėmesio skirti savo mitybai. Graikiniai riešutai - tai vienas sveikiausių produktų, padedančių palaikyti puikią odos būklę: šiuose riešutuose esantis vitaminas B ir antioksidantai apsaugo odą nuo laisvųjų radikalų žalos ir skatina ląstelių atsinaujinimą. Jei graikiniai riešutai bus valgomi kasdien, tai padės atitolinti senėjimo procesus.
  • Mažesnė streso daroma žala: Stresas yra vienas didžiausių geros sveikatos priešų: būtent stresas sukelia daugybę įvairių ligų ir trumpina gyvenimo trukmę. Nors kovoti su stresu ne visada yra paprasta, tačiau tikrai galite pasistengti, kad jo žala būtų kiek įmanoma mažesnė. Kasdien suvalgydami nedidelę saujelę graikinių riešutų galėsite sušvelninti organizmo reakciją į stresą.
  • Gražesni ir sveikesni plaukai: Nors šiandien galime rasti tikrai nemažai priemonių, kurios padeda palaikyti plaukų grožį, tačiau ne visos jų yra pakankamai veiksmingos. Kai siekiama, kad rezultatas būtų ilgalaikis, rekomenduojama plaukus maitinti iš vidaus: graikiniuose riešutuose gausu biotino, kuris padeda palaikyti puikią plaukų būklę. Jei organizmas nestokos biotino, galėsite džiaugtis sveikais ir spindinčiais plaukais.

Graikinių Riešutų Maistinė Vertė

30g graikinių riešutų (sauja) turi:

  • 193 kalorijas
  • 4g angliavandenių
  • 4,4g baltymų
  • 18,7g riebalų
  • 4g skaidulų

Sauja graikinių riešutų turi RPN rekomenduojamą paros kiekį (RPN):

  • 48% mangano RPN
  • 22% vario RPN
  • 11% magnio RPN
  • 10% fosforo RPN
  • 8% vitamino B6 RPN
  • 7% folio rūgšties RPN
  • 6% tiamino RPN
  • 6% cinko RPN
  • 5% geležies RPN

Taip pat graikiniai riešutai turi šiek tiek vitamino A, C, E, K, niacino, pantoteninės rūgšties, cholino, betaino, kalcio, kalio ir seleno.

Lengvi Receptai su Graikiniais Riešutais

Ugnės Receptai

  1. Graikiniai riešutai pabarstukai: Supjaustykite graikinius riešutus į smulkesnius gabaliukus ir barstykite ant patiekalų, tokių kaip saldžios-sūrios košės, makaronai, salotos. Visuose patiekaluose graikiniai riešutai priduos malonaus traškumo.
  2. Kakavinis glotnutis: Šiam receptui reikės - graikinių riešutų, augalinio pieno, šaukšto 100% kakavos miltelių (arba grynos kakavos, smulkintos), šaukšto medaus arba 3-4 datulės saldumui, šaukštelio kokosų aliejaus (jei naudojote kakavos miltelius). Eiga: Sudėkite viską į smulkintuvą su trupučiu pieno ir sumaišykite. Pilkite daugiau pieno, kad išgautumėte norimą konsistenciją.
  3. Riešutinis desertas - kamuoliukai: Reikės: riešutų (graikinių, migdolų ir kitų), datulių, juodo šokolado, šalto spaudimo kokosų aliejaus. Eiga: Paskrudinkite riešutus orkaitėje iki 10 minučių, 180 laipsnių. Palaukite, kol atvės. Susmulkinkite maišytuve. Per naktį užmerktas datules sutrinkite maišytuve su šaukštu ištirpdyto kokosų aliejaus. Juodo šokolado plytą supjaustykite mažais gabaliukais - kubeliais. Susmulkintus riešutus, sutrintas datules ir juodo šokolado gabaliukus sumaišykite, lipdykite kamuoliukus.

Kiti Receptai

  • Kepti pastarnokai su morkomis ir graikiniais riešutais:

    • Jums reikės: 1 didelio pastarnoko (maždaug 250 g), 2 vidutinio dydžio morkų, 2 česnako skiltelių, saujos graikinių riešutų, saujos petražolių, 2 valgomųjų šaukštų alyvuogių aliejaus, žiupsnelio druskos ir juodųjų pipirų.
    • Kaip gaminti? Nulupkite morkas ir pastarnoką, supjaustykite kubeliais. Sukapokite petražoles, česnaką ir graikinius riešutus. Apvirkite morkų ir pastarnokų kubelius (virkite ne ilgiau nei 10 minučių). Keptuvėje įkaitinkite alyvuogių aliejų, suberkite morkų ir pastarnokų kubelius. Kepkite kelias minutes. Į keptuvę suberkite smulkintą česnaką, petražoles ir graikinius riešutus. Kepkite kelias minutes, pagardinkite druska ir pipirais. Prieš patiekdami papuoškite žalumynais. Tie, kas nėra nieko gaminę iš pastarnokų, turėtų juos išbandyti būtent žiemą - tuo metu, kai jie yra sukaupę daugiausiai cukrų, kurie kepant greitai karamelizuojasi. Ši kartą siūlome patiekalą, kuris gali tapti skaniu užkandžiu, priedu prie mėgstamų kruopų (pavyzdžiui, grikių), o gal net lydėti kokį paukštienos kepsnį. Mažytės bolivinės balandos (kynvos) sėklytės verdant pasikeičia - išsipučia, įgauna malonaus traškumo, o jų košė gali būti ir nesaldi, ir pasaldinta.

  • Kavos ir graikinių riešutų pyragas:

    Taip pat skaitykite: Receptai su graikiniais riešutais

    • Jums reikės: 200 g baltojo cukraus, 50 g rudojo cukraus, 100 g sviesto, saujos graikinių riešutų, žiupsnelio cinamono, 2 kiaušinių, 0,5 arbatinio šaukštelio vanilės ekstrakto, 150 g miltų, žiupsnelio druskos, 150 g natūralaus jogurto, 1 arbatinio šaukštelio aliejaus, 1 arbatinio šaukštelio sodos, 3 arbatinių šaukštelių šviežiai maltos kavos.
    • Kaip gaminti? Susmulkinkite graikinius riešutus (geriausia sumalti). Sumaišykite rudąjį cukrų, graikinius riešutus, cinamoną, ir šviežiai maltą kavą. Ištirpinkite sviestą, suberkite baltąjį cukrų ir miltus, gerai išmaišykite. Įmaišykite išplaktus kiaušinius, supilkite natūralų jogurtą, įberkite druskos, sodos ir vanilės ekstrakto. Maišykite iki vientisos masės. Nedidelę skardą (maždaug 20 cm pločio) ištepkite aliejumi ir pabarstykite miltais. Supilkite pusę paruoštos tešlos, per vidurį berkite pusę paruošto kavos ir rudojo cukraus mišinio. Pilkite antrąjį tešlos sluoksnį, o ant viršaus berkite likusį rudojo cukraus mišinį. Kepkite iki 180 laipsnių įkaitintoje orkaitėje maždaug 25 minutes. Patikrinkite, ar pyragas iškepęs.

  • Gaivios obuolių salotos su mangais ir graikiniais riešutais:

    • Jums reikės: 1 obuolio, pusės mango, 30 g burokėlių lapų, saujelės graikinių riešutų, 10 g kalendros, 4 griežinėlių aitriosios paprikos.
    • Kaip gaminti? Susmulkinkite mangą, obuolį ir graikinius riešutus. Sumaišykite su burokėlių lapais, kalendra ir aitriąją paprika. Patiekite su pasirinktu padažu. Prie šių salotų puikiai tiks citrinų padažas: du šaukštus alyvuogių aliejaus sumaišykite su šaukšteliu garstyčių, šaukštu citrinų sulčių, smulkintu česnaku ir juodaisiais pipirais.

  • Karamelizuoti graikiniai riešutai: Tai puikus rankų darbo skanėstas, tinkamas dovanoms ar tiesiog pasilepinimui.

    • Reikės: 120 g gliaudytų graikinių riešutų, 50 g cukraus ir šiek tiek cinamono.
    • Gaminimas: Visus ingredientus (išskyrus cinamoną) sudėti į keptuvę ir kaitinti ant vidutinės ugnies nuolat maišant. Kaitinti, kol sviestas ir cukrus pilnai išsilydys ir susimaišys su riešutais, iš viso apie 5-7 minutes. Tada riešutus iškart berti ant kepimo popieriaus, apibarstyti cinamonu ir kuo labiau išsklaidyti, kad nesuliptų. Palikti atvėsti. Šie riešutai iš skonio panašesni į saldainius nei į riešutus, nes aišku, kad cukrus padaro juos tokiais, kuriuos sunku sustot valgyt. Todėl jie ne tik tinkami dovanoti įvairiausiom progom, bet ir tokie paprastai pagaminami mini saldainiai pačiam sau, tik iš riešutų (todėl spėju, kad ir sveikesni nors ir su cukrum).

  • Baziliko pesto su graikiniais riešutais:

    • Elektriniame maišytuve gerai susmulkinkite baziliką ir česnaką. Sudėkite kreminį sūrį, parmezaną, graikinius riešutus, supilkite alyvuogių aliejų ir suberkite šviežiai maltų juodųjų pipirų. Viską dar kartą gerai išsukite.

  • Obuolių pyragas su riešutais:

    • Įkaitinkite orkaitę iki 175 °C ir 2 litrų talpos biskvito formą patepkite riebalais. Dideliame dubenyje sumaišykite kubeliais pjaustytus obuolius, sirupą, kiaušinius, cukrų „Farinas“, vanilinį cukrų su natūralia vanile ir aliejų. Sumalkite sausainius su riešutais. Išlydytą sviestą sumaišykite ir trumpai užvirkite su sutirštintu pienu (100 g). Išminkykite, sudėkite į torto formą, išlyginkite ant dugno ir pakepkite apie 12 minučių. Obuolius nulupkite ir supjaustykite skiltelėmis. Į keptuvę sudėkite sviestą, cukrų. Kaitinkite ant vidutinio karščio, kol cukrus virs karamele.

  • Morkų keksiukai su graikiniais riešutais:

    Taip pat skaitykite: Konditerija su graikiniais riešutais

    • Įkaitinkite orkaitę iki 180°C. Sumaišykite visus tešlos ingredientus, išskyrus morkas ir riešutus. Sutarkuokite morkas ir kartu su riešutais suberkite jas į tešlą bei viską išmaišykite.

  • Briuselio kopūstų salotos su šonine ir graikiniais riešutais:

    • Smulkiai supjaustykite briuselinius kopūstus ir šoninę bei dėkite į dubenį. 3-5 min. ant mažos ugnies pakepinkite graikinius riešutus. Į dubenį su kopūstais ir šonine dėkite apkepintus riešutus bei razinas. Gerai išmaišykite.

  • Morkų ir obuolių salotos su imbieru ir riešutais:

    • Plonais šiaudeliais susmulkinkite (arba sutrinkite stambia trintuve) morkas ir obuolį. Nuvalykite imbiero šaknį ir sutrinkite stambia trintuve. Supjaustykite svogūnus. Dėkite viską į dubenį ir pridėkite riešutų.

Kaip Skaniai Įtraukti Graikinius Riešutus į Racioną?

Be aukščiau išvardintų receptų, yra daugybė kitų būdų, kaip įtraukti graikinius riešutus į savo mitybą:

  • Užkandžiai: Tiesiog suvalgykite saują graikinių riešutų kaip sveiką užkandį tarp valgymų.
  • Salotos: Pabarstykite graikiniais riešutais salotas, kad suteiktumėte joms traškumo ir maistingumo.
  • Košės: Įmaišykite graikinių riešutų į avižinę košę ar kitas kruopas.
  • Jogurtas: Sumaišykite jogurtą su graikiniais riešutais ir vaisiais.
  • Kepimo gaminiai: Įdėkite graikinių riešutų į pyragus, keksiukus, sausainius ir kitus kepinius.

tags: #graikiniai #riešutai #receptai

Populiarūs įrašai: