Veganiška Mityba: Receptai ir Privalumai

Veganiška (augalinė) mityba - tai naujos kartos mityba, kuri kasdien vis labiau populiarėja visame pasaulyje. Veganiškas gyvenimo būdas tampa vis populiaresnis, ir tai ne tik dėl etinių ar aplinkosaugos sumetimų. Daugelis žmonių atranda, kad veganiška mityba gali būti ne tik sveika, bet ir nepaprastai skani bei įvairi. Šiame straipsnyje aptarsime įvairius veganiškus receptus, pradedant nuo paprastų užkandžių iki sudėtingesnių pagrindinių patiekalų, kurie ne tik patenkins jūsų alkį, bet ir praturtins jūsų kulinarinę patirtį.

Kas yra Veganiška Mityba?

Prieš pradedant gilintis į receptus, svarbu suprasti, kas iš tikrųjų yra veganiška mityba. Veganizmas yra gyvenimo būdas, kuris siekia išvengti bet kokio gyvūnų išnaudojimo ir žiauraus elgesio su jais. Mitybos požiūriu, tai reiškia, kad veganai nevalgo jokios gyvūninės kilmės produktų, įskaitant mėsą, žuvį, pieno produktus, kiaušinius ir medų. Vietoj to, jie renkasi augalinės kilmės maistą, tokį kaip vaisiai, daržovės, grūdai, ankštiniai augalai, riešutai ir sėklos. Valgomos daržovės, vaisiai, žalumynai, ankštiniai, sėklos ir riešutai.

Veganiškos Mitybos Privalumai

Veganiška mityba gali turėti daug naudos sveikatai. Tyrimai rodo, kad veganai dažnai turi mažesnį kraujo spaudimą, cholesterolio lygį ir mažesnę riziką susirgti širdies ligomis, 2 tipo diabetu ir tam tikrais vėžio tipais. Be to, veganiška mityba dažnai yra turtinga skaidulomis, vitaminais ir mineralais, kurie yra būtini gerai sveikatai palaikyti. Sumažėja lėtinių ligų rizika. Veganiška mityba ženkliai sumažina riziką susirgti cukriniu diabetu ir širdies bei kraujagyslių ligomis. Tikėtina, kad neteks kankintis ir dėl aukšto kraujospūdžio ar cholesterolio. Atsikratoma antsvorio.

Kaip bebūtų, tačiau veganiška mityba ne visada yra visavertė ar sveikuoliška. Labai dažnai žmonės nežino, kaip maitintis, kad gautų visas reikiamas maistines medžiagas. Tiesiog iš įprastinės lėkštės pašalina kepsnį ir palieka bulves su daržovėmis. Neretai perkami ir baltų miltų gaminiai, įvairūs veganiški pusfabrikačiai, mėsos pakaitalai, kuriuose gausu sveikatai kenksmingų priedų. Todėl šiuo metu populiarėja sveikos veganiškos mitybos terminas - visavertė augalinė mityba (angl. Whole Food Plant Based Diet). Ši mityba apima tik natūralius produktus, kurie neturi lapelio su priklijuota sudėtimi. Valgomas gamtos dovanotas maistas: įvairūs vaisiai, neperdirbti grūdai, pupelės, lęšiai, avinžirniai, riešutai, sėklos, nedaug natūralių aliejų. Atsisakoma veganiškų pusfabrikačių, baltų miltų, cukraus, visų perdirbtų produktų. Valgoma kuo daugiau termiškai neapdoroto maisto. Tokiame maiste gausu enzimų, skaidulų, vitaminų ir mineralų. Tai tikras puikios sveikatos ir jaunystės šaltinis.

Naujausios Kanados mitybos gairės, parengtos šiais metais (Canada's Dietary Guidelines, 2019; plačiau skaitykite čia), taip pat rekomenduoja rinktis veganišką mitybą. Kuo dažniau gyvulinės kilmės produktus keisti augaliniais. Kaip baltymų šaltinius rinktis pupeles, avinžirnius ar lęšius.

Taip pat skaitykite: Veganiška pica: ar verta?

Veganiški Receptai

Dabar, kai suprantame veganiškos mitybos pagrindus, pereikime prie receptų. Štai keletas paprastų ir skanių veganiškų patiekalų, kuriuos galite lengvai pasigaminti namuose:

„Žalioji savaitė“ meniu

Tad mažiau kalbų - daugiau darbų. Kviečiame išbandyti subansuotą visavertės augalinės mitybos meniu savaitei. Čia rasite pusryčius, pietus, vakarienę bei užkandžius.

Keletas patarimų:

  1. Pupeles ir grūdus per naktį mirkykite vandenyje, perplaukite ir virkite kitą dieną.
  2. Riešutus ir sėklas prieš valgį pamirkykite bent keletą valandų. Riešutus ir sėklas patartina pamirkyti bent keletą valandų, kad susiskaidytų fermentų inhibitoriai, kurie slopina virškinimą. Fermentų inhibitoriai yra gamtinis mechanizmas, saugojantis nuo fermentacijos nepalankiomis sąlygomis, kai daigas nėra pasiruošęs augti.
  3. Verdant ankštinius įberkite žiupsnelį kumino sėklų. Jos gerina virškinimą ir mažina pilvo pūtimą.
  4. Kas keletą dienų pavartokite balkšvųjų gysločių sėklų luobelių, gurkštelkite pelynų (karčiųjų kiečių) arbatos.
  5. Jei nuspręsite taip maitintis ilgesnį laiką, žiemos metu atlikite vitamino D tyrimą. Papildykite mitybą veganiškais B12 papildais ir įtraukite į racioną maistinių mielių dribsnius. Svarbu žinoti, kad B12 atsargų mums pakanka apytiksliai apie penkerius metus, tad tyrimai šį laikotarpį gali būti geri. Nepaisant to, reikėtų vartoti papildomai B12.
  6. Jei pusryčiaujate labai anksti ir lieka ilgas laiko tarpas iki pietų, išalkę užkandžiui rinkitės šviežią vaisių, uogas ar stiklinę žaliojo kokteilio.
  7. Ribokite kavos, juodos arbatos, cukraus vartojimą. Įsigykite žaliosios, pankolio, saldymedžio šaknų arbatų. Arbatą galima saldinti stevija arba agavų sirupu, pagardinti žiupsneliu cinamono.

1 diena

  • Pusryčiai: Ispaninių šalavijų sėklų pudingas

    • Ingredientai: sojų pienas (300 ml), ispaninio šalavijo sėklos (3 arb.š.), bananai (1-2 vnt.), mėlynės, šilauogės ar braškės (50-75 g), cinamonas (½ arb.š.), agavų sirupas (1 arb.š., pasirinktinai).
    • Gaminimo eiga: Vakare sumaišyti ispaninių šalavijų sėklas su sojų pienu ir padėti dubenėlį į šaldytuvą. Ryte suplakti visus pudingo ingredientus maisto plaktuvu iki vientisos masės.

  • Pietūs: Raudonųjų pupelių ir bolivinių balandų salotos

    Taip pat skaitykite: Paprastas veganiškos bananų duonos receptas

    • Ingredientai: bolivinės balandos (50-75 g), raudonosios pupelės (50-75 g arba ½ indelio konservuotų), špinatai (sauja), agurkas (1 vnt.), alyvuogių aliejus (1 arb.š.), jūros druska, pipirai.
    • Gaminimo eiga: Išvirti balandas ir pupeles, sumaišyti visus salotų ingredientus. Jei pupeles virsite patys, jas pamerkite iš vakaro į vandenį ir padėkite į šaldytuvą. Kitą dieną perplaukite ir virkite. Galima įberti truputį kumino sėklų - kuminas gerina virškinimą, mažina pilvo pūtimą.

  • Vakarienė: Raudonojo kopūsto ir obuolio salotos

    • Ingredientai: raudonasis kopūstas (gabalėlis), obuolys (nesaldus, 1 vnt.), sezamų sėklos (1 arb. š.), alyvuogių aliejus (1 arb. š.), nefiltruotas obuolių sidro actas (1 arb. š.), saldžioji bulvė (1 vnt.), jūros druska, pipirai.
    • Gaminimo eiga: Sutarkuoti kopūstą ir obuolį, pagardinti actu ir aliejumi. Sausoje keptuvėje pakepinti sezamo sėklas, suberti ant salotų. Bulvę išvirti. Patiekti su salotomis.

  • Dienos užkandis: 20-30 g 72-85% juodojo šokolado

    Ingredientai: 50 g kakavos sviesto, 25 g neskrudintos kakavos miltelių, stevijos ekstrakto pagal skonį, žiupsnelis jūros druskos, pasirinktinai: džiovintos spanguolės, migdolai, graikiški, lazdyno riešutai, kokoso drožlės, vanilės ekstraktas ar kt.Gaminimo eiga: Kakavos sviestą pašildyti kol taps skystas. Sumaišyti sviestą su kakava, druska ir stevija. Pilstyti į norimas formeles. Dėti 3-4 min į šaldytuvą, kad masė pradėtų stingti. Išimti ir lengvai ant paviršiaus sudėti norimus priedus. Vėl dėti į šaldytuvą 45-60 min. Laikyti šaldytuve.

2 diena

  • Pusryčiai: Kanapių kokteilis

    • Ingredientai: kanapių (ar kt. augalinės kilmės) baltymai (1 porcija), bananas (1 vnt.), kriaušė (1 vnt.), špinatai (sauja), vanduo (stiklinė), avokado (½ vnt.).
    • Gaminimo eiga: Visus ingredientus suplakti maisto plaktuvu.

  • Pietūs: Tortilijos su avinžirnių humusu

    Taip pat skaitykite: Veganiški receptai

    • Ingredientai: viso grūdo dalių tortilijos (2 vnt.), avinžirnių humusas (4-5 valg.š.), pomidorų pasta (1-2 arb.š.), agurkas (keli griežinėliai), salotos ir įvairūs žalumynai, maistinės mielės (1 arb.š.), jūros druska ir pipirai.
    • Gaminimo eiga: Tortilijas pakepinti keptuvėje arba orkaitėje. Patepti pomidorų pasta, humusu, uždėti agurkų griežinėlius, žalumynus, prieskonius ir mieles, susukti.
    • Avinžirnių humusas (2-3 porcijos): 1 skardinė nusausintų avinžirnių, skiltelė česnako, 4-5 valg.š. vandens, šlakelis citrinų sulčių, 1 valg š. alyvų aliejaus, žiupsnelis kumino (pasirinktinai), druska ir pipirai, aitriosios paprikos (pasirinktinai), karis (pasirinktinai). Visus ingredientus sutrinti maisto trintuvu iki vientisos kreminės konsistencijos. Šaldytuve galima laikyti 2-3 dienas.

  • Vakarienė: Trinta cukinijų ir morkų sriuba

    • Ingredientai: cukinija (½ vnt.), morka (1 vnt.), bulvė (1 vnt.), daržovių sultinys (1/3 vnt.), migdolų pienas (1 ½ stiklinės), moliūgų sėklos (1 arb.š.), česnakas (½ skiltelės), svogūnas (½ vnt.), alyvuogių aliejus (5 ml.), jūros druska, pipirai, karis, krapai (šakelė)
    • Gaminimo eiga: Daržoves išvirti. Svogūną pakepinti ant alyvuogių aliejaus. Sutrinti visus ingredientus su migdolų pienu, sultiniu ir prieskoniais iki vientisos masės maisto trintuvu ar rankiniu trintuvu. Sausoje keptuvėje pakepinti moliūgų sėklas, suberti į sriubą. Papuošti pjaustytais krapais.

  • Dienos užkandis: Obuolio griežinėliai su 1 arb.š. natūralaus traškaus žemės riešutų sviesto.

3 diena

  • Pusryčiai: Riešutų ir bananų kokteilis

    • Ingredientai: sojų pienas (300 ml), žemės riešutų sviestas (20 g), cinamonas arba neskrudinta kakava (1/3 arb.š.), bananai (1-2 vnt.)
    • Gaminimo eiga: Visus ingredientus suplakti maisto plaktuvu.

  • Pietūs: Pikantiški rudųjų ryžių makaronai (jei gaminame 2 dienoms; kiekiai x2)

    • Ingredientai: pupelės (50-75 g arba ½ skardinės konservuotų), rudųjų ryžių makaronai (50-75 g), vyšniniai pomidoriukai (4-5 vnt.), maistinės mielės (1 arb.š.), pomidorų pasta (1 arb.š.), jūros druska ir pipirai, salotos (įvairių salotų ir žalumynų mišinys), česnakas (1 skiltelė), alyvuogių aliejus (1 arb.š.), bazilikai, druska, pipirai, karis, žaliosios citrinos sultys (1-2 arb.š.)
    • Gaminimo eiga: Išvirti pupeles ir makaronus. Keptuvėje ant alyvuogių aliejaus pakepinti pusiau pjaustytus pomidoriukus, sudėti pomidorų pastą, virtus makaronus, pupeles ir prieskonius. Patiekti su salotomis, pagardintomis citrinos sultimis.

  • Vakarienė: Gaivios salotos

    • Ingredientai: romaninių salotų lapai (2-4 vnt.), morka (½ vnt.), saliero stiebas (½ vnt.), auksinės razinos (6-8 vnt.), graikiški riešutai (10-15 g), obuolys (½ vnt.), nefiltruotas obuolių sidro actas (½ arb.š.), jūros druska, pipirai.
    • Gaminimo eiga: Supjaustyti salotų lapus ir saliero stiebą. Sutarkuoti obuolį ir morką. Pagardinti sidro actu, razinomis ir riešutais.

  • Dienos užkandis: Keletas mėgstamų riešutų, 4-5 džiovinti abrikosai / slyvos arba 2-3 desertiniai rutuliukai.

    • Lazdyno rutuliukai: 2 puodukai lazdyno riešutų (sumaltų kavamale), 1/2 puoduko datulių be kauliukų, 1 arb.š. vanilės ekstrakto, žiupsnelis jūros druskos, 1/2 arb.š. cinamono, 1/2 arb.š. neskrudintos kakavos miltelių. Visus ingredientus sumalti iki vientisos masės - formuoti triufelius, kuriuos galima pavolioti kakavos milteliuose, cinamone, kokosų drožlėse ir pan.
    • Migdolų rutuliukai: 2 puodukų migdolų, 1/2 puoduko ispaninio šalavijo sėklų, 1 puoduko datulių be kauliukų, žiupsnelis jūros druskos, 2 arb.š. tarkuotos citrinos žievelės, 2 arb.š. citrinos sulčių, 1/4 puoduko ištirpinto kokosų arba kakavos sviesto, 1/4 puoduko neskrudintos kakavos miltelių. Pirmiausia migdolus, ispaninio šalavijo sėklas bei datules kuo smulkiau sumalame kavamale. Tuomet pridedame citrinos žievelę, citrinos sultis, kakavos miltelius ir gerai išmaišome.

Mažučiai simpatiški rutuliukai, papildyti datulėmis, razinomis, riešutais ir kvapniais prieskoniais, gali tapti išsigelbėjimu praalkus ar panorus ko nors skanaus, o ir vertingo.

4 diena

  • Pusryčiai: Kreminė avižų košė su cinamonu

    • Ingredientai: sojų pienas (300 ml), avižų dribsniai be glitimo (50-75 g), bananai (1-2 vnt.), cinamonas (½ arb.š.), migdolų ar lazdyno riešutų sviestas (20 g)
    • Gaminimo eiga: Avižų dribsnius per naktį mirkyti sojų piene, o ryte ant silpnos ugnies pavirti 3-5 min.nuolat maišant. Pagardinti cinamonu, riešutų sviestu ir papuošti banano griežinėliais.

  • Pietūs: Šparaginių pupelių sriuba

    • Ingredientai: bulvė (1 vnt.), morka (½ vnt.), svogūnas (½ vnt.), šparaginės pupelės (100 g), daržovių sultinys (1/2 l), krapai, petražolės, druska, pipirai.
    • Gaminimo eiga: Bulves, morkas ir svogūnus supjaustyti kubeliais. Daržoves apvirti. Sudėti prieskonius ir sultinį iki vientiso kremo. Sudėti į sriubą pjaustytas šparagines pupeles. Papuošti pjaustytais krapais ir petražolėmis.

  • Dienos užkandis: 2-3 desertiniai rutuliukai (receptas 3 dienos meniu).

5 diena

  • Pusryčiai: Kreminė avižų košė su cinamonu

    • Ingredientai: sojų pienas (300 ml), avižų dribsniai be glitimo (50-75 g), bananai (1-2 vnt.), cinamonas (½ arb.š.), migdolų ar lazdyno riešutų sviestas (20 g)
    • Gaminimo eiga: Avižų dribsnius per naktį mirkyti sojų piene, o ryte ant silpnos ugnies pavirti 3-5 min.nuolat maišant.Pagardinti cinamonu, riešutų sviestu ir papuošti banano griežinėliais.

  • Pietūs: „Burrito“ lėkštėje (gaminame 2 dienoms)

    • Ingredientai: 100 g virtų rudųjų ryžių, 100 g virtų raudonųjų/baltųjų pupelių arba sojų tofu gabalėlių, 1 skardinė nusausintų kukurūzų, 2 virtos pjaustytos morkos, 2 valg.š. tyro alyvų arba kokosų aliejaus, jūros druska, pipirai, karis, petražolės, bazilikas ar kitos žolelės, 1/2 raudonojo svogūno, 2 arb.š. pomidorų pastos.
    • Gaminimo eiga: Ant alyvų aliejaus pakepinti pjaustytą svogūną, sudėti pakepinti visus ingredientus, pagardinti prieskoniais ir pomidorų pasta.

  • Vakarienė: Pankolio salotos

    • Ingredientai salotoms: morka (½ vnt.), romaninės ar kt. salotos (3-4 lapai), moliūgų ir saulėgrąžų sėklos (1-2 arb.š.), pankolio gumbas (½-1 vnt.)
    • Ingredientai padažui: žaliosios citrinos sultys arba nefiltruotas obuolių sidro actas (1 arb.š.), avokadas (½ vnt.), jūros druska, pipirai, alyvų aliejus (1 arb.š.), petražolės (2-3 šakelės).
    • Gaminimo eiga: Sutarkuoti morką, pankolį, suplėšyti salotų lapus. Maisto plaktuvu suplakti visus padažo ingredientus iki vientisos masės ir supilti ant salotų. Sausoje keptuvėje pakepinti sėklas, pagardinti salotas.

  • Dienos užkandis: 20-30 g 72-85% juodojo šokolado (gaminant galima įdėti kokoso drožlių) (receptas 1 dienos meniu)

6 diena

  • Pusryčiai: Žaliasis kokteilis su mangais

    • Ingredientai: bananas (1 vnt.), mangas (1 vnt.), špinatai/sultenės ar kt. žalumynai (1 sauja), avokadas (½ vnt.), vanduo (1 stiklinė).
    • Gaminimo eiga: Visus ingredientus suplakti maisto plaktuvu iki vientiso kreminio kokteilio.

  • Pietūs: „Burrito“ lėkštėje . Vakar pagaminome 2 dienoms.

  • Vakarienė: Raudonosios bolivinės balandos su datulėmis

    • Ingredientai: raudonųjų bolivinių balandų sėklos (45 g), džiovintos datulės (4-5 vnt.), riešutų sviestas (1-2 arb.š.), cinamonas (½ arb.š.)
    • Gaminimo eiga: Balandas rekomenduojama ryte pamerkti į vandenį, o vakare perplauti ir išvirti pagal instrukciją. Pagardinti cinamonu, riešutų sviestu ir pjaustytais datulių gabalėliais.

  • Dienos užkandis: 20-30 g mirkytų anakardžių ar graikinių riešutų.

7 diena

  • Pusryčiai: Avižiniai blyneliai

    • Ingredientai: avižų dribsniai be glitimo (50-75 g), kepimo milteliai (1/3 arb.š.), cinamonas (½ arb.š.), nefiltruotas obuolių sidro actas (1 arb.š.), sojų ar migdolų pienas (2/3 stiklinės), bananas (1 vnt.), kokosų aliejus (2 arb.š.), agavų sirupas (1 arb.š., pasirinktinai).
    • Gaminimo eiga: Avižų dribsnius sumalti kavamale iki miltų. Ant avižų miltų suberti kepimo miltelius, sidro actą ir išmaišyti. Atskirame inde šakute iki košelės sutrinti bananą, sumaišyti su pienu. Sumaišyti visus ingredientus iki vientisos tešlos ir leisti pastovėti 10-15 min. Kepti nedidelius blynelius ant kokosų aliejaus. Apversti plona medine blynų mentele (tešla trapi). Patiekti su vaisiais, uogomis, riešutų sviestu, kokoso drožlėmis, riešutais ar kt. Jei į tešlą įdėsite 1 arb.š. neskrudintos kakavos miltelių - blyneliai bus šokoladiniai.

  • Pietūs: Salotos su avinžirniais

    • Ingredientai: mėgstamos daržovės, žalumynai ir salotų lapai (romaninės, kininės, aisbergo salotos, vyšniniai pomidoriukai, kukurūzai, agurko griežinėliai, raudonasis svogūnas, petražolės, krapai, svogūnų laiškai ar kt. - viskas tinka, avinžirniai (½ skardinės (nusausintų) arba 50 g virtų), citrinos sultys (1 arb.š.), česnakas (1 skiltelė), sezamų sėklos (žiupsnelis), linų sėmenų aliejus (1 arb.š.), jūros druska ir pipirai.
    • Gaminimo eiga: Supjaustyti salotų ingredientus, sumaišyti su avinžirniais. Užspausti česnako, citrinos sulčių, pagardinti sezamo sėklomis, sėmenų aliejumi ir prieskoniais.

  • Vakarienė: Pomidorų riekelės su riešutų sūriu

    • Ingredientai: anakardžiai (20 g), kokosų drožlės (20 g), česnakas (1 skiltelė), jūros druska, žolelės (bazilikas, petražolės, krapai ar kt., tinka svogūnų milteliai ir paprikos prieskoniai (pasirinktinai)), karštas vanduo (2 arb.š. (virinto ir atvėsinto; nepilti verdančio)), pomidoras (1-2 vnt.)
    • Gaminimo eiga: Riešutus ir drožles sumalti kavamale iki miltų. Suberti į indą, išspausti česnaką. Įpilti 2 arb.š.karšto vandens ir druskos ar kitų mėgstamų prieskonių, žolelių pagal skonį. Išmaišyti ir su šaukšteliu, suspaudyti iki vientisos masės. Supjaustyti pomidorą riekelėmis ir aptepti riešutų „sūriu“.

  • Dienos užkandis: Avokado kremas

    • Ingredientai: avokado (½ vnt. (labai prinokusio)), vanilės ekstraktas (keli lašai), neskrudintos kakavos milteliai (1 arb.š.), agavų sirupas (1-2 arb.š.), vanduo (šlakelis (pagal poreikį))
    • Gaminimo eiga: Visus ingredientus sutrinti maisto trintuvu iki vientisos masės.

Pastaba. Norėdamos parodyti, kad veganai neturi atsisakyti skanių ir mėgstamų patiekalų, kelios instagramo turinio kūrėjos susibūrė į iššūkį #veganiskasavaite, kurio metu visos dalijasi veganiškų patiekalų receptais. Kiekvieno iššūkio metu pasirinkdamos skirtingą temą, jos dalijasi įvairiausiais receptais - patiekalais iš vieno dominuojančio ingrediento, tradiciniais patiekalais, pagamintais tik iš augalinės kilmės produktų, patiekalais, tinkančiais ant šventinio stalo. Taip visos iššūkio dalyvės nori įkvėpti žmones dažniau rinktis augalinę mitybą.

Kiti receptai

Šį kartą kelios #veganiskasavaite iššūkio dalyvės dalijasi paprastais patiekalais, kurie tinka ir pietums, ir vakarienei, ir svečiams pavaišinti. Visi jie pagaminti iš augalinės kilmės ingredientų, yra maistingi, sveikatai vertingi bei labai skanūs.

Meksikietiška mišrainė

  • Ingredientai: virtų bolivinių balandų (kynvų); avokado; konservuotų kukurūzų; pupelių (tinka bet kokios rūšies, konservuotų ar pačių virtų); raudonojo svogūno; raudonosios paprikos; šviežių pomidorų; šviežios kalendros lapelių; alyvuogių aliejaus; žalios citrinos (laimo) sulčių; tortilijų traškučių.
  • Pastaba: visos ingredientų proprocijos - pagal skonį, tačiau labai svarbu naudoti kuo daugiau daržovių, nes tai ne bolivinė balanda su trupučiu daržovių (šių turi būti bent jau pusė, o geriau ir daugiau).
  • Gaminimas: Viską smulkiai supjaustyti ir sumaišyti su bolivine balanda. Tuomet įpilti aliejaus ir išspausti žaliosios citrinos sulčių.

Veganiškos „Cezario salotos“

  • Ingredientai: romaninių salotų; duonos skrebučių; veganiško parmezano.
  • Padažui: 1 nepilna stiklinė anakardžių riešutų (bent pusvalandį mirkytų vandenyje); 1,5 arbat. šaukšt. obuolių acto; 2 arbat. šaukšt. Dižono garstyčių; 1,5 arbat. šaukšt. česnako miltelių (arba 3 skiltelės šviežio česnako); 1,5 arbat. šaukšt. klevų sirupo; 3 arbat. šaukšt. alyvuogių aliejaus; 2 arbat. šaukšt. konservuotų kaparėlių ir kiek mažiau skysčio nuo jų; 4 arbat. šaukšt. maistinių mielių dribsnių; 1,5 arbat. šaukšt. citrinos sulčių; šiek tiek druskos ir pipirų.
  • Gaminimas:
    1. Padažui skirtus ingredientus sudėti į maisto smulkintuvą ir sumalti iki vientisos masės. Po truputį pilti vandens, kol pasieksite norimą konsistenciją.
    2. Skrebučiams pagaminti reikės paprasčiausio batono arba forminės sumuštinių duonos. Ją supjaustyti kvadratėliais ir apšlakstyti mišiniu, kuris sudarytas iš: lydyto augalinio sviesto, alyvuogių aliejaus, druskos ir pipirų, česnakų miltelių. Tuomet pakepti orkaitėje, kol apskrus.
    3. Romanines salotas supjaustyti, gerai sumaišyti su padažu (kad padažu apkibtų kiekvienas lapelis), berti skrebučius ir veganišką parmezaną. Vietoje parmezano galima naudoti migdolų riekeles, paskrudintas keptuvėje su alyvuogių aliejumi, česnakų milteliais ir druska.

#

tags: #veganiška #mityba #receptai

Populiarūs įrašai: