Veganiški Mėsainių Receptai: Skanus ir Sveikas Pasirinkimas

Pastaruoju metu veganizmas tampa vis populiaresnis, o informacijos apie šią mitybą apstu. Vis dėlto, ne visiems aišku, kas iš tiesų yra veganiška mityba ir kaip galima skaniai bei įvairiai maitintis be gyvūninės kilmės produktų. Veganai nevalgo mėsos, žuvies, jūrų gėrybių, kiaušinių, medaus, pieno ir visų jo gaminių, tačiau jų mityba toli gražu neapsiriboja vien morkomis ir salotų lapais. Šiame straipsnyje panagrinėsime, kaip pasigaminti skanius ir sočius veganiškus mėsainius, kurie patenkins net ir išrankiausius valgytojus.

Mitas apie Baltymų Trūkumą

Ko gero, pats populiariausias mitas apie veganizmą yra tas, kad nevalgant mėsos, organizmas negauna pakankamai kokybiškų baltymų ir geležies, o mėsa yra nepamainomas šių medžiagų šaltinis. Tačiau tai nėra visai tiesa. Pavyzdžiui, imkime paprastą mėsos maltinį. Ar išlieka visos naudingos medžiagos, jei mėsa yra kepama aliejuje, troškinama ir dar kelis kartus pašildoma? Tikriausiai nedaugelis ryžtųsi valgyti žalią mėsą, kad išsaugotų baltymus nepakitusius. Su augalų baltymais tokių problemų nekyla. Moksliškai įrodyta, kad iš augalų gaunami baltymai gali visiškai patenkinti organizmo poreikius.

Pagal baltymų ir riebalų sudėtį su soja, ko gero, negalima palyginti nė vieno produkto: jų miltuose yra apie 40 proc. baltymų. Sojose taip pat gausu organizmui reikalingų aminorūgščių, kurių sudėtis artima mėsos aminorūgščių sudėčiai, o baltymų joje 1,5-2 kartus daugiau nei mėsoje. Vis dėlto, sveikos gyvensenos propaguotojai į sojų produktus žiūri atsargiai, nes jie gali būti iš genetiškai modifikuotų sojų.

Baltymų Šaltiniai Veganiškoje Mityboje

Veganai turi daugybę alternatyvų mėsai, kurios yra puikūs baltymų šaltiniai:

  • Ankštiniai augalai: Iš jų ypač vertingi lęšiai ir avinžirniai. Juose gausu ne tik baltymų, skaidulų, geležies, bet ir kitų organizmui svarbių vitaminų bei mikroelementų. Taip pat labai vertinamos raudonosios pupelės, kuriose gausu vitaminų C, B1, B2, B6, folio rūgšties, kalcio, geležies, magnio, fosforo, kalio, cinko, vario, seleno, omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių, skaidulų ir kt. Ne mažiau naudingos yra spindulinės pupuolės. Jų net nebūtina virti - skanios ir žalios, reikia tik sudaiginti.
  • Riešutai ir sėklos: Saujelėje riešutų yra rekomenduojama baltymų dienos norma. Be to, riešutai turi daug kaulus ir nervų sistemą stiprinančio magnio. Juose gausu mangano, kuris saugo nuo laisvųjų radikalų. Na, o riešutuose esantys fitochemikalai, kaip pastebėta mokslininkų, didina organizmo atsparumą vėžiui. Kiekviena riešutų rūšis turi skirtingų teigiamų savybių, todėl galite rinktis įvairius. Tik nepadauginkite - riešutai yra kaloringi, be to, nelengvai virškinami, o kai kurie gali sukelti alergiją. Labai naudingas ir skanus - natūralus riešutų sviestas.
  • Grūdai: Grūdai - nepaprastai svarbus baltymų šaltinis. Svarbiausia, kad jie nebūtų pernelyg apdoroti. Patys vertingiausi yra visadalių grūdų produktai. Veganų ypač vertinamos bolivinių balandų, burnočių, ispaninių šalavijų, sezamų, moliūgų, saulėgrąžų, kanapių sėklos. Beje, iš kanapių dar gaminamas vertingas maisto papildas ‒ kanapių baltymų milteliai, kuriuose yra daugiau kaip 50 proc. baltymų.
  • Jūros dumbliai: Tai ypač vertingas baltymų, organizmo lengvai įsisavinamų mineralinių medžiagų, vitaminų, natūralaus jodo (kurio, kaip rodo statistika, trūksta daugeliui lietuvių) šaltinis. Pavyzdžiui, iš rudųjų dumblių, vadinamųjų jūros kopūstų, galite paruošti maistingų salotų.

Veganišką mitybą tyrinėjantys mokslininkai teigia, kad užtektinai žalialapių daržovių valgantys asmenys dėl baltymų stygiaus gali nesijaudinti.

Taip pat skaitykite: Veganiška pica: ar verta?

Veganiškų Mėsainių Receptai

Šiandien, kai minima tarptautinė mėsainių diena, kviečiame išbandyti keletą gardžių veganiškų mėsainių receptų. Vietoje mėsos maltinukų galite naudoti augalinio pagrindo paplotėlius, įvairias daržoves ir sūrius.

Žirnių Pagrindo Mėsainis

Anot „Rimi“ produktų vadovės Rūtos Golovač, pastaraisiais metais mėsainių tendencijos keičiasi - vietoje mėsos maltinukų jiems vis dažniau naudojami augalinio pagrindo paplotėliai, įvairios daržovės ir sūris. Tad prekybos tinklo kulinarijos ekspertai namuose kviečia išbandyti gardų mėsainių receptą, kuriame vietoje mėsos naudojamas žirnių pagrindas.

Pasak „Rimi“ sveikatai palankios mitybos konsultantės, gydytojos dietologės dr. Editos Gavelienės, žirniai - vienas universaliausių produktų, kurį galima valgyti šviežiame, konservuotame ar džiovintame pavidale. „Žirniai priskiriami ankštinių produktų grupei ir labiausiai vertinami kaip puikus augalinės kilmės baltymų šaltinis. Dar ankštyje esantys žirneliai turi šiek tiek mažiau baltymų, bet daugiau skaidulų, vitaminų ir mineralinių medžiagų. Kalbant apie sausus džiovintus žirnius ir patiekalus iš jų, juose šalia baltymų yra šiek tiek angliavandenių ir visa gama mineralinių medžiagų bei vitaminų. Žirniuose yra ir kitų biologiškai aktyvių medžiagų, ypač šviežiuose arba šaldytuose. Apskritai, žirnius rekomenduojama mitybos racione turėti tiems, kurie labai retai valgo arba išvis atsisako mėsos. Ankštinės daržovės gali būti salotų, sriubų ingredientas ar valgomi kaip atskiras užkandis. Tai -vitaminų, geležies, skaidulų, antioksidantų ir baltymų turinti daržovė, tad ir žirnių pagrindo paplotėliai tikrai galėtų paįvairinti valgiaraštį“, - sako gydytoja dietologė E. Gavelienė.

Mėsainių pagrindui rekomenduojama rinktis prancūziškas sviestines bandeles „brioche“, kurios pasižymi puikiu skoniu, o trumpai paskrudinus įgauna malonų traškesį bei auksinį atspalvį. Tačiau veganai gali rinktis ir kitas bandeles, kurios atitinka jų mitybos principus.

Avinžirnių Mėsainis su Avižinių Dribsnių Paplotėliu

Šis mėsainis yra puikus pasirinkimas tiems, kurie ieško sveiko ir sotaus patiekalo. Avinžirniai yra puikus baltymų šaltinis, o avižiniai dribsniai suteikia paplotėliui tekstūros ir maistingumo.

Taip pat skaitykite: Veganiškos mitybos nauda

Ingredientai:

  • Avinžirniai
  • Avižiniai dribsniai
  • Morka
  • Svogūnas
  • Kiaušinis (arba linų sėmenų "kiaušinis" veganiškam variantui)
  • Alyvuogių aliejus
  • Citrinos sultys
  • Druska
  • Prieskoniai (pagal skonį)
  • Mėgstami mėsainio priedai (pomidorai, salotos, agurkai, raudonasis svogūnas, padažas)
  • Veganiškos bandelės

Gaminimas:

  1. Avinžirnius užpilkite verdančiu vandeniu ir palikite atvėsti. Tada nuplaukite, virkite, kol suminkštės ir nusausinkite kiaurasamtyje. Perkelkite į blenderio dubenį.
  2. Sutrinkite iki vientisos masės ir perkelkite į gilų dubenį.
  3. Supilkite avižinius dribsnius į maišytuvo dubenį.
  4. Sudėkite tarkuotą morką, kubeliais pjaustytą svogūną, kiaušinį (arba linų sėmenų "kiaušinį") ir alyvuogių aliejų.
  5. Viską sumalkite iki tyrės.
  6. Sumaišykite avižinius dribsnius ir kapotus avinžirnius. Įpilkite citrinos sulčių, druskos ir prieskonių pagal skonį.
  7. Viską kruopščiai išmaišykite.
  8. Iš gauto faršo suformuokite apvalius kotletus.
  9. Kepkite ant vidutinės ugnies iš abiejų pusių augaliniame aliejuje iki auksinės rudos spalvos.
  10. Bandelę perpjaukite pusiau, paskrudinkite keptuvėje arba skrudintuve. Pirmiausia dėkite avinžirnių kotletą.
  11. Ant viršaus dedame pomidorą, salotas, raudonojo svogūno ir šviežių agurkų.
  12. Antrą bandelės pusę patepkite saldžiomis garstyčiomis arba bet kokiu padažu pagal skonį, uždėkite ant viršaus.

Šis mėsainis yra sultingas dėl daržovių, o avinžirnių kotletas padaro užkandį sotesnį ir maistingesnį!

Juodųjų Pupelių Mėsainis

Šis mėsainis yra puikus pasirinkimas tiems, kurie mėgsta sodrius ir pikantiškus skonius. Juodosios pupelės yra puikus baltymų ir skaidulų šaltinis, o prieskoniai suteikia mėsainiui išskirtinį skonį.

Ingredientai:

  • 1 skardinė (400 g) juodųjų arba raudonųjų pupelių
  • 1 nedidelis svogūnas (jei nemėgstate - praleiskite)
  • 2 skiltelės česnako
  • 1/2 stiklinės (125 ml) panko džiūvesėlių
  • 1 linų sėmenų “kiaušinio” (1 v.š. maltų linų sėmenų + 3 v.š. šilto vandens) ARBA 1 paprasto kiaušinio (jei ne vegan versija)
  • 1 a.š. Cajun prieskonių mišinio
  • Druskos, pipirų
  • 1 a.š. vorčesterio padažo (veganai turėtų patikrinti, ar padažas veganiškas)
  • Mėgstami mėsainio priedai (salotos, pomidorai, veganiškas majonezas, gvakamolė, sriracha padažas)
  • Veganiškos bandelės

Gaminimas:

  1. Nupilkite skystį nuo pupelių ir jas paskleiskite ant kepimo popieriumi išklotos formos. Kepkite 160 laipsnių orkaitėje 15 min.
  2. Keptuvėje apkepiname smulkintą svogūną ir česnaką.
  3. Į maisto smulkintuvą beriame apkepintas pupeles, svogūnus ir česnakus, sudedame visus likusius ingredientus.
  4. Sutriname tiek, kad gautųsi vientisa masė su dar šiek tiek matomais pupelių gabalėliais.
  5. Iš gautos masės formuojame kotletus ir kepame keptuvėje arba orkaitėje, kol jie gražiai apskrus.
  6. Ant apatinės bandelės užtepame veganiško majonezo ir garstyčių, tuomet dedame salotos lapą, pupelių kepsnelį, veganišką “čederį”, kurį apšlakstome sriracha padažu, toliau pomidoro ir svogūno griežinėlių ir galiausiai gvakamolės.

Daržovių Mėsainis su Grybais ir Skrudintomis Paprikomis

Šis mėsainis yra puikus būdas įtraukti daugiau daržovių į savo mitybą. Jame gausu vitaminų, mineralų ir antioksidantų.

Ingredientai:

  • 8 uncijos susmulkintų grybų
  • 3/4 puodelio kapotų raudonųjų paprikų
  • 1 vidutinis šalotinis česnakas (arba 1/4 puodelio raudonojo svogūno)
  • 2 susmulkintos česnako skiltelės
  • 1/2 arbatinio šaukštelio druskos
  • Alyvuogių aliejus
  • Kiti ingredientai (pagal mėgstamą daržovių mėsainio receptą)
  • Veganiškos bandelės

Gaminimas:

  1. Į keptuvę ant vidutinės-stiprios ugnies įpilkite šlakelį alyvuogių aliejaus.
  2. Pakepinkite grybus, raudonąsias paprikas, šalotinį česnaką ir česnako skilteles. Pagardinkite druska ir dažnai maišykite.
  3. Virkite, kol daržovės baigs išleisti skystį, maždaug 8-10 minučių.
  4. Kol laukiate, kol daržovės iškeps, likusius ingredientus sudėkite į virtuvinį kombainą.
  5. Kai troškintos daržovės baigs virti, leiskite joms trumpai atvėsti. Tada taip pat sudėkite juos į virtuvinį kombainą.
  6. Uždenkite dangtelį ir pulsuokite mišinį 6-8 kartus, kol paspaudus tarp pirštų mišinys sulips.
  7. Jei mišinys atrodo per šlapias, galite pridėti šaukštą maltų linų sėmenų ir vėl pulsuoti.
  8. Naudokite 1/3 puodelio, kad išgriebtumėte mėsainių mišinį, tada suplokite jį į paplotėlį tarp rankų.
  9. Pakartokite su likusiu mišiniu, perkeldami paplotėlius į pergamentu išklotą lėkštę.
  10. Norėdami iškepti mėsainius, keptuvėje ant vidutinės ugnies įkaitinkite 1/2 šaukšto alyvuogių aliejaus.
  11. Išdėliokite paplotėlius į keptuvę ir kepkite 3-4 minutes.
  12. Pastumkite tvirtą mentelę po kiekvienu mėsainio pyragu ir apverskite, kad apkeptumėte kitą pusę, dar maždaug 3 minutes.
  13. Iškepusius paplotėlius perkelkite į lėkštę, kad atvėstų ir pakartokite su likusiais mėsainiais, kol jie visi iškeps.

Veganiški Pieno Produktų Pakaitalai

Pastaruoju metu dažnai diskutuojama apie pieną. Daugelis specialistų teigia, kad pieno gaminiai ‒ sveika, tačiau yra ir kita nuomonė. Veganai negeria gyvūninės kilmės pieno, bet vartoja augalinį pieną. Taip pat galima įsigyti ar pasigaminti augalinės grietinėlės. Problemų nekyla ir sūrio mėgėjams ‒ galima rasti daugybę sūrio atmainų. Bene geriausiai žinomas sojų varškės sūris. Skanus sūris ar varškė gaminami ir iš riešutų (dažniausiai anakardžių). Na, o vietoj tarkuoto parmezano ant makaronų, ryžių ar daržovių troškinių galite užberti mielių dribsnių.

Veganiški Kiaušinių Pakaitalai

Veganai kiaušinienę ar omletą ruošia iš sojų varškės sūrio. 50 g obuolių tyrės taip pat pakeis kiaušinį. Pusė trinto banano irgi puiki kiaušinio alternatyva.

Taip pat skaitykite: Paprastas veganiškos bananų duonos receptas

Veganiški Saldikliai

Veganai nevalgo medaus, nes mano, kad negalima atimti iš bičių jų sunkiai surinkto maisto. Mitybos specialistai dėl to neprieštarauja, nes medus nėra gyvybiškai svarbus produktas, bet to, jis priskiriamas prie alergenų. Cukrus, gautas iš cukrinių runkelių, yra veganiškas produktas. Bet cukranendrių cukraus tikri veganai atsisako, nes jis filtruojamas per galvijų kaulų anglies filtrus. Vietoj cukraus jie renkasi kitus saldumynus: agavų, klevų, stevijų, valgomųjų verpstinių sirupus, kokosų žiedų cukrų, melasą, lukumos miltelius, džiovintus saldžius vaisius (bananus, datules, figas) ir pan. Užsienyje populiarus ir veganų mėgstamas saldiklis pavadinimu „Sweet Freedom“ yra pagamintas iš obuolių, vynuogių ir saldžiųjų ceratonijų.

Veganizmas ir Itališka Virtuvė

Tradicinė itališka virtuvė, kaip Viduržemio jūros virtuvė, didžiąja dalimi yra veganiška ir vegetariška. Mėsa dažnai buvo naudojama tam, kad patiekalai būtų prabangesni, bet dažnai originaliose receptūrose mėsos visai nėra. Dauguma itališkų patiekalų, kurie išpopuliarėjo tarptautiniu lygmeniu, atėjo iš darbininkų klasės virtuvės. Šie žmonės nebuvo turtingi, tad maisto gaminimui naudojo nebrangius vietinius produktus, užauginamus savoje žemėje. Mėsa buvo pernelyg brangi, todėl valgoma itin retai.

Pavyzdžiui, pirmoji pica „marinara“ yra gaminama tik iš tešlos, pomidorų, česnako, alyvuogių aliejaus ir raudonėlio. Tai tobulai veganiška! „Margherita“ picoje česnakas ir raudonėlis buvo pakeistas mocarela ir baziliku. Tai vegetariška!

tags: #veganiška #mėsainiai #receptai

Populiarūs įrašai: