Ar saugu valgyti nepilnai išvirtus kiaušinius: Rizikos ir nauda

Kiaušiniai - tai universalus ir maistingas maisto produktas, kuris yra daugelio žmonių mitybos raciono dalis. Jie yra puikus baltymų, vitaminų ir mineralų šaltinis, todėl yra vertingi sveikatai. Tačiau kyla klausimas, ar saugu valgyti nepilnai išvirtus kiaušinius? Šiame straipsnyje aptarsime riziką ir naudą, susijusią su nepilnai išvirtais kiaušiniais, ir pateiksime rekomendacijas, kaip saugiai mėgautis šiuo maistu.

Kiaušinių maistinė vertė

Kiaušiniai yra vienas iš geriausių maisto produktų, kuriuos galime įtraukti į savo mitybos racioną. Juose yra optimaliai subalansuotos maisto medžiagos, būtinos organizmui augti ir jo gyvybei palaikyti. Kiaušinio maisto medžiagos gerai įsisavinamos (96-98 proc.). Kiaušiniuose yra daug lengvai virškinamų pilnaverčių baltymų, turinčių visas nepakeičiamąsias aminorūgštis. Minkštai virti kiaušiniai organizmo įsisavinami geriau negu žali. Kiaušinio baltyme yra fermentų, slopinančių virškinimo fermentų veiklą, todėl, vartojant žalią kiaušinio baltymą, dalis jo neįsisavinama. Biologiškai pilnaverčiai trynio riebalai turi daug nepakeičiamųjų nesočiųjų riebiųjų rūgščių, emulguoti labai smulkiais lašeliais, todėl jų skonis geras ir juos organizmas gerai įsisavina.

Kiaušinio baltyme būna daug natrio, sieros, chloro, kalio, o trynyje - fosforo, sieros, kalcio. Vištos kiaušinio trynyje randama 0,2-0,3 g cholesterolio ir daug lecitino (8,6 proc.). Vištos kiaušinio trynyje yra apie 3,8 mg mikroelementų (daugiausia geležies ir cinko), o baltyme jų - apie 2,7 mg. Kiaušiniuose taip pat yra cholino - nervų sistemai būtinos medžiagos, antioksidantų ir karotinoidų, kurie teigiamai veikia regėjimą.

Vitaminų ir mineralų šaltinis

Kiaušiniai yra vitaminų šaltinis. Jei prieš kurį laiką kiaušiniai buvo linksniuojami kaip cholesterolio bomba, tai dabar vis dažniau atkreipiamas dėmesys į jų maistingumą ir naudą organizmui. Kiaušinis - lengviausiai įsisavinamų baltymų (net iki 98 proc.) šaltinis. Aminorūgščių sudėtis geriausiai atitinka žmogaus organizmo poreikius: net 20 skirtingų aminorūgščių, iš jų 9 aminorūgštys nepakeičiamos, dėl to ir įvardijami kaip visaverčiai baltymai. Kiaušiniuose gausu visų riebaluose tirpių vitaminų - A, D, E, K, taip pat B grupės vitaminų, mineralų - cinko, fosforo, geležies, jodo, mangano, kalio, kalcio, seleno.

Salmoneliozės rizika

Viena iš pagrindinių rizikų, susijusių su nepilnai išvirtais kiaušiniais, yra salmoneliozė. Salmonelės yra bakterijos, kurios gali būti randamos ant kiaušinių lukštų ir kiaušinio viduje. Jei kiaušiniai nėra tinkamai išvirti, šios bakterijos gali išgyventi ir sukelti ligą. Salmoneliozės simptomai yra pykinimas, vėmimas, viduriavimas, pilvo spazmai ir karščiavimas. Simptomai paprastai pasireiškia per 12-72 valandas po užsikrėtusio maisto suvartojimo ir trunka 4-7 dienas. Dauguma žmonių pasveiksta be gydymo, tačiau sunkiais atvejais gali prireikti hospitalizacijos.

Taip pat skaitykite: Mityba be mėsos

Kaip sumažinti salmoneliozės riziką?

Yra keletas būdų, kaip sumažinti salmoneliozės riziką vartojant kiaušinius:

  • Pirkite tik šviežius kiaušinius: Patikrinkite galiojimo datą ir įsitikinkite, kad kiaušiniai yra švarūs ir be įtrūkimų. Kiaušinius saugu vartoti 28 paras nuo padėjimo. Patartina pirkti kuo šviežesnius.
  • Laikykite kiaušinius tinkamai: Laikykite kiaušinius šaldytuve nuo +5°C iki +18°C temperatūroje, uždaroje talpoje. Labai svarbu vengti staigių temperatūros svyravimų, dėl kurių ant kiaušinio lukšto susidaro drėgmės kondensatas. Vanduo pažeidžia apsauginę lukšto plėvelę ir per lukšto poras gali patekti į kiaušinio vidų, o kartu su vandeniu į kiaušinio vidų gali patekti ir ant lukšto buvę mikroorganizmai.
  • Gaminkite kiaušinius tinkamai: Virkite kiaušinius tol, kol trynys ir baltymas bus visiškai kieti. Optimaliausia kiaušinius virti 3-5 minutes. Verdami kiaušiniai turi būti visiškai apsemti vandens, be to, jei virsite inde, kuriame nelieka daug laisvos vietos, kiaušiniai nejudės ir bus mažesnė tikimybė jiems suskilti. Išvirtus kiaušiniams reikia iškart atvėsinti po tekančiu šaltu vandeniu.
  • Venkite kryžminio užteršimo: Kruopščiai nuplaukite rankas, indus ir paviršius, kurie liečiasi su žaliais kiaušiniais.

Cholesterolio kiekis kiaušiniuose

Vienintelė nepageidautina kiaušinio savybė ta, kad jame gana daug cholesterolio, kurio didesnis kiekis nepageidautinas žmogaus racione. Tačiau kiaušinyje yra daug vitamino cholino, kuris kliudo cholesteroliui kauptis ant kraujagyslių sienelių. Vidutinio dydžio kiaušinyje yra apie 227 mg cholesterolio, tačiau nėra jokių įrodymų, kad kiaušiniai didina cholesterolio kiekį kraujyje. Garsiau kalbama apie tai, kad sotieji riebalai turi įtakos įvairių širdies ligų, žinoma, ir aterosklerozės, vystymuisi.

Saikingas kiaušinių vartojimas

Dabartiniai tyrimai rodo, kad sveiki suaugusieji gali saugiai suvalgyti vieną kiaušinį per dieną, nepadidindami širdies ir kraujagyslių ligų rizikos. 2015-2020 m. mitybos gairėse panaikinti ankstesni cholesterolio apribojimai, pripažįstant kiaušinių maistinę naudą, įskaitant aukštos kokybės baltymus, svarbiausius vitaminus ir akis saugančius antioksidantus. Idealiam kiaušinių suvartojimo kiekiui įtakos turi individualūs veiksniai, pavyzdžiui, genetika, sveikatos būklė ir bendri mitybos įpročiai. Sportininkams ir aktyviai gyvenantiems asmenims gali būti naudingas didesnis suvartojamas kiekis. Asmeninės aplinkybės galiausiai lemia tinkamą kiekvieno žmogaus mitybos balansą.

Kiaušinių kokybė ir ženklinimas

Kiaušinių maistingumas labai skiriasi priklausomai nuo gamybos metodų, o laisvai laikomų, ekologiškų ir įprastinių kiaušinių maistinė vertė skiriasi. Laisvai laikomų vištų kiaušiniuose paprastai yra daugiau omega-3 riebalų rūgščių ir vitaminų A ir E nei įprastuose kiaušiniuose, nes vištos turi galimybę gauti įvairaus maisto ir būti lauke. Ekologiški kiaušiniai gaunami iš vištų, kurios šeriamos genetiškai nemodifikuotais pašarais be pesticidų, be antibiotikų, o tai gali sumažinti cheminių medžiagų poveikį.

Kiaušiniai ženklinami žymeniu, kurį sudaro skaičių ir raidžių derinys (pavyzdžiui, 0LT44-019). Pirmasis skaičius ant kiaušinio nurodo dedeklių vištų laikymo būdą (0, 1, 2, 3). Galima teigti, kad kuo skaičius mažesnis, tuo palankiau gamtai ir žmogaus sveikatai.

Taip pat skaitykite: Mėsos dietos pavojai sveikatai

Kiaušinių ženklinimas:

  • 0 - dedeklės vištos buvo augintos laisvai (galėjo vaikščioti lauke) ir lesintos pagal ekologinei gamybai keliamus reikalavimus;
  • 1 ‒ dedeklės vištos buvo augintos laisvai (galėjo vaikščioti lauke);
  • 2 ‒ dedeklės vištos buvo augintos ant kraiko (galėjo vaikščioti paukštynuose, fermose);
  • 3 - dedeklės vištos augintos narvuose.

Kaip patikrinti kiaušinių šviežumą?

Norint įsitikinti, ar kiaušiniai yra švieži, galima atlikti paprastą testą: panardinkite kiaušinį į stiklinę šalto vandens. Šviežias kiaušinis nuskęs ir liks dugne, o senas kiaušinis iškils į paviršių.

Kaip virti kiaušinius?

Yra keletas būdų, kaip virti kiaušinius:

  • Minkštai virti kiaušiniai: Virkite kiaušinius 3-5 minutes.
  • Vidutiniškai virti kiaušiniai: Virkite kiaušinius 6-8 minutes.
  • Kietai virti kiaušiniai: Virkite kiaušinius 10-12 minučių.

Po virimo kiaušinius reikia iškart atvėsinti po tekančiu šaltu vandeniu.

Kiaušiniai mitybos racione

Kiaušiniai gali būti įtraukti į įvairius patiekalus ir mitybos planus. Jie yra puikus baltymų šaltinis po treniruotės arba pusryčių maistas. Kiaušinius galima derinti su daržovėmis, neskaldytais grūdais ir kitais baltymų šaltiniais.

Taip pat skaitykite: Viskas apie sriubos valgymo etiketą

Receptai su kiaušiniais

  • Tortilijos rageliai su kiaušiniu ir tuno užtepėle: Sumaišykite kiaušinius su smulkintais kaparėliais, smulkintais džiovintais pomidorais, tunu, majonezu bei prieskoniais. Iškepusias tortilijų skareles įdarome kiaušinio ir tuno užtepėle.
  • Brokolių ir kiaušinių salotos: Brokolių žiedelius, apipjaustytą brokolio stiebą paverdame garuose kelias minutes, o apvirusius brokolius supjaustome smulkiau. Nuplautus kiaušinius išverdame kietai, o tada smulkiai supjaustome. Avokadą smulkiai supjaustome, nupilame skystį nuo konservuotų kukurūzų. Supjaustytus ingredientus, kukurūzus ir jei norime konservuotą tuną dedame į indą ratu, užpilame aliejumi, prieskoniuojame druska, pipirais. Lengva permaišome ir tiekiame.
  • Įdaryti kiaušiniai su brokoliu, paprika ir kalakutiena: Kiaušinius gerai nuplauname ir kietai verdame apie 8-10 min. Išvirus ir atvėsus kiaušinį pjauname skersai pusiau. Baltymą atidedame, o trynį susmulkiname. Brokolį dedame į šaltą šiek tiek vandenį ir kai užverda kelias minutes apverdame, nusunkiame vandenį ir apšlakstome aliejumi ir apibarstome druska, susmulkiname. Išvalome paprikos vidų ir supjaustome nedideliais kubeliais. Kumpį taip pat supjaustome kubeliais. Visus paruoštus ingredientus dedame į bendrą indą, sumaišome su majonezu, šiek tiek beriame druskos ir įdarome į kiaušinio baltymus.

tags: #valgyti #ne #visiskai #keptus #kiausinius #rizika

Populiarūs įrašai: