Tarptautinė Miego Diena: Istorija, Svarba ir Įtaka Gyvenimo Kokybei

Tarptautinė miego diena, minima kovo 21-ąją, atkreipia dėmesį į miego svarbą žmogaus sveikatai ir gerovei. Tai diena, skirta informuoti visuomenę apie miego sutrikimus, jų prevenciją bei gydymą, pabrėžiant kokybiško miego įtaką fizinei ir psichinei sveikatai.

Tarptautinės Miego Dienos Istorija ir Tikslai

JAV prezidentas Džimis Karteris (Jimmy Carter) 1980 m. kovo 21-ąją paskelbė Tarptautine miego diena, reaguodamas į sovietų invaziją į Afganistaną. Šios dienos tikslas - atkreipti dėmesį į miego svarbą.

Miego Svarba Žmogaus Organizmui

Miegas yra būtinas įvairiems žmogaus sveikatos aspektams, ne išimtis - ir jo poveikis senėjimui. Juk jau seniai žinoma, kad nepakankamas ir nekokybiškas miegas gali prisidėti prie greitesnių senėjimo procesų, tuo tarpu sveikas miego režimas yra atsakingas už gerą bendrą savijautą ir kai kuriais atvejais, net už senėjimą.

Kokybiškas miegas yra būtinas žmogui. Dar mokyklos suole mokoma, kad miego metu organizme vyksta svarbūs ląstelių regeneracijos procesai, būtent miegant išsiskiria augimo hormonas, kuris padeda atkurti audinius, auginti raumenis, todėl miegas ypač svarbus sparčiai augantiems vaikams.

Miegas taip pat yra labai svarbus mūsų kognityvinėms funkcijoms: mokymuisi, atminties tvirtumui, greitai reakcijai, sprendimų priėmimo greičiui. Tuo tarpu lėtinis miego trūkumas gali prisidėti prie su amžiumi susijusio pažinimo funkcijų silpnėjimo.

Taip pat skaitykite: Viskas apie Tarptautinę Sriubos Dieną

Miegas svarbus ir grožiui. Ne paslaptis, kad miego trūkumas gali paveikti odos išvaizdą ir pagreitinti odos senėjimą. Taip yra dėl to, kad miego metu organizmas gamina kolageną, kuris padeda išlaikyti odos elastingumą ir mažina raukšlių susidarymą.

Tai reiškia, kad trūkstant miego, gali sumažėti kolageno gamyba, sutrikti odos barjero funkcija, todėl gali atsirasti ankstyvo senėjimo požymių, raukšlių ir odos suglebimo.

Ne mažiau aktualu ir tai, kad miegas yra svarbus reguliuojant hormonų kiekį organizme. Yra žinoma, kad sutrikus miego režimui, gali sutrikti hormonų kortizolio - streso hormono ir melatonino - miego hormono, pusiausvyra. Miegas atlieka svarbų vaidmenį ir palaikant sveiką imuninę sistemą. Miego metu organizmas gamina citokinus, kurie yra labai svarbūs imuninės sistemos reguliavimui ir atsakui į infekcijas bei uždegimus.

Medikai rekomenduoja suaugusiems žmonėms miegoti 8 valandas per parą, visgi dauguma nesilaiko miego higienos taisyklių ir miega kur kas mažiau. Pasaulio sveikatos organizacija miegą priskiria prie svarbiausių sveikos gyvensenos komponentų.

Cirkadiniai ritmai ir melatoninas

Per visą evoliucijos istoriją visos gyvos būtybės, tarp jų ir žmogaus ląstelės, turėjo prisitaikyti prie egzistuojančio 24 valandų paros ritmo, kurį chronobiologijos disciplina labai paprastai paaiškino, remdamasi astronomijos mokslu. Mokslininkai nustatė, kad lemiamą įtaką miego ir budrumo režimui daro dienos šviesa (užfiksuojama akies tinklainės). Svarbu pažymėti tai, kad dienos metu saulės šviesa skatina hormono serotonino gamybą (iš amino rūgšties triptofano), iš kurio tamsiuoju paros metu žmogaus smegenų kankorėžinė liauka gamina miego hormoną melatoniną. Tuomet prasideda paros ritmas bei ima tiksėti vidinis 24 valandų biologinis laikrodis, kuris yra vadinamas bioritmais. Tokie bioritmai, kai organizmo funkcijų svyravimas dėsningai kartojasi per parą, vadinami cirkadiniais (lot. „circa“ - maždaug, „dies“ - diena, para). 2017 metų medicinos ir fiziologijos Nobelio premija buvo įteikta cirkadinių ritmų tyrinėtojams amerikiečiams Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash ir Michael W. Young. Šiems mokslininkams pavyko išskirti genus PER (nuo angliško žodžio period), TIM (angl. timeless) ir DBT (angl. doubletime), reguliuojančius kiekvieno žmogaus kūną sudarančių ląstelių 24 valandų paros ritmą (biologinį laikrodį). Melatonino gamyba prasideda apie 20 val., piką pasiekia apie 24 val. nakties ir pradeda mažėti apie 4 val. ryto. Todėl pats fiziologiškiausias užmigimo laikas, atitinkantis žmogaus bioritmus, yra nuo 21 iki 23 val.

Taip pat skaitykite: Šv. Agotos dienos papročiai

Miego trūkumo pasekmės

Išsibalansavus vidiniam biologiniam laikrodžiui atsiranda pasekmių, kurios neapsiriboja vien nemaloniais emociniais pojūčiais - dažnai nukenčia ir žmogaus sveikata. Dėl prasto bei nepakankamo miego net 89 proc. suaugusiųjų ir 59 proc. Prastas miegas sutrikdo normalią smegenų funkciją, blogina koncentraciją, atmintį bei kognityvinius gebėjimus. Geras miego režimas gali maksimaliai padidinti fizinį aktyvumą bei sportinį našumą. Tyrimu nustatyta, kad tinkamas miego režimas pagerino krepšininkų greitį, tikslumą, reakcijos laiką ir psichinę būklę. Vyresnio amžiaus moterų nepakankama miego trukmė buvo siejama su sumažėjusiu fiziniu aktyvumu. Miego sutrikimas paveikia gliukozės metabolizmą ir turi įtakos antrojo tipo diabeto atsiradimo rizikai. Eksperimentais buvo įrodyta, kad miego trūkumas veikia cukraus kiekį kraujyje ir sumažina jautrumą insulinui. Atliekant tyrimus su sveikais jaunais vyrais, kurie miegojo iki 4 valandų per naktį 6 naktis iš eilės, po kurio laiko tiriamiesiems buvo nustatyti prediabetiniai simptomai. Prastas miegas yra siejamas su psichikos sveikatos problemomis (depresija) bei padidėjusia savižudybės rizika. Nustatyta, kad 90 proc. Tinkamas miego režimas pagerina imunitetą bei sumažina virusinių peršalimo ligų riziką. Miego trūkumas gali sumažinti socialinius įgūdžius, paveikti emocijas bei pakenkti bendravimui. Mokslininkai nustatė, kad prastas miegas daro neigiamą įtaką gebėjimui atpažinti svarbius socialinius reiškinius, trukdo apdoroti emocinę informaciją.

Kodėl svarbu pradėti darbą nuo 9 val.?

Oksfordo universiteto profesorius P. Labai įdomius ir susimąstyti verčiančius klinikinių tyrimų duomenis apie neigiamą miego trūkumo poveikį sveikatai pateikė Didžiosios Britanijos Oksfordo universiteto Miego ir paros bioritmų instituto profesorius P. Kelley. Jis teigė, kad evoliucijos eigoje žmogaus kūnas pasąmonėje prisitaikė gyventi pagal saulės ritmą, kurį reguliuoja pagumburis (hipotalamas, lot. hypothalamus), ir mes negalime priversti organų (kepenų, širdies ir kt.) pakeisti šių bioritmų, perstumdami laiką 2-3 valandomis. Dar daugiau, miego trūkumą šiuolaikinėje visuomenėje jis pavadino labiausiai paplitusia kankinimo forma ir pasiūlė pakeisti socialinį darbo bei mokslo grafiką, pradedant jį nuo 10 val. ryto. Pasak P. Kelley, dėl anksti prasidedančių pamokų kiekvieną savaitę Didžiosios Britanijos moksleiviai patiria po 10 valandų miego trūkumą, o tai neigiamai veikia jų psichinę sveikatą, emocinę būseną bei darbo našumą. Būtent miego trūkumas amžiaus grupėje nuo 11 iki 24 metų nurodomas kaip net 70 proc. psichikos sutrikimų priežastis.

Trumpas Popietinis Miego Poveikis

Nors mokslininkai jau anksčiau įrodė, kad sveiko miego įpročių ir pakankamos miego trukmės užtikrinimas yra svarbus veiksnys, leidžiantis žmogui jaustis energingam ir sveikam: dėl to rekomenduojama užtikrinti, kad kasdien būtų pasiekta bent 8 valandų miego riba.

Tačiau dabar aiškėja, kad įtakos žmogaus sveikatai ir net senėjimo procesams turia ir trumpas popietinis miegas. Pasak britų ir urugvajiečių mokslininkų, saikingas popietinis miegas gali būti naudingas smegenims ir gali lėtinti senėjimo procesą.

Londono universitetinio koledžo (UCL) ir Urugvajaus universiteto mokslininkų atliktas tyrimas rodo, kad kad smegenų apimties skirtumas tarp dažnai miegančių popiet ir taip nedarančių, yra 2,5-6,5 metų.

Taip pat skaitykite: Picos istorija ir tradicijos

„Mūsų išvados rodo, kad kai kuriems žmonėms trumpas dienos miegas gali būti svarbios dėlionės dalis, galinti padėti išsaugoti smegenų sveikatą senstant“, - pranešime spaudai teigė viena iš tyrimo autorių Viktorija Garfield iš UCL.

Tyrime dalyvavo beveik 500 tūkst. Jungtinės Karalystės piliečių, kurių amžius nuo 40 iki 69 metų amžiaus. Viso tyrimo metu buvo atidžiai analizuojami jų miego įpročiai ir galiausiai - padaryta išvada, kad tų, kurie reguliariai po pietų apie 30 min. miegodavo, smegenų susitraukimo, susijusio su senėjimu, tempas sulėtėjo.

UCL ir Urugvajaus universiteto mokslininkų tyrimas taip pat parodė, kad smegenų susitraukimas yra ne tik su amžiumi susijęs procesas; jis taip pat pagreitėja žmonėms, turintiems kognityvinių problemų ir sergantiems neurodegeneracinėmis ligomis. Mokslininkai dabar teigia, kad reguliarus, trumpas miegas dienos metu gali apsaugoti nuo neurodegeneracijos ir kompensuoti miego sutrikimus naktį.

Tyrimą atlikę mokslininkai viliasi, kad jų surinkta informacija padės išsklaidyti plačiai paplitusias išankstines nuostatas dėl miego dienos metu.

Dienos miego nauda ir žala

Nors Jungtinės Karalystės demencijos tyrimų centras ir Edinburgo universiteto Smegenų tyrimų centro ekspertai teigiamai įvertino UCL ir Urugvajaus universiteto mokslininkų tyrimą, jie pabrėžė, kad rezultatai nebūtinai yra visiškai patikimi, nes vien pačių tiriamųjų savianalizė turi nemažą paklaidą, mokslininkams neįmanoma tiksliai žinoti, kiek atsakymai yra teisingi.

Be to, anksčiau atlikti plataus masto tyrimai signalizavo, kad miegas dienos metu gali būti ir žalingas. Moksliniame žurnale „Alzheimer’s and Dementia“ paskelbtame tyrime teigiama, kad senjorai, kurie bent papildomai miega bent kartą dienos metu, turi net 40 proc. didesnę tikimybę susirgti Alzheimerio liga.

Tuo tarpu Pietų Kalifornijos universiteto Kecko medicinos mokyklos klinikinės medicinos docentas, miego specialistas daktaras Radžas Dasgupta teigia, kad dažnas popietinis miegojimas gali būti miego sutrikimo požymis, o miego sutrikimai susiję su padidėjusiu streso ir svorio reguliavimo hormonų kiekiu, kas gali lemti nutukimą, aukštą kraujospūdį ar net antrojo tipo diabetą.

Specialistai akcentuoja, kad dažnu atveju pogulis dienos metu sukuria nemalonų užburtą ratą, kai žmogus miega dieną tam, kad kompensuotų bemieges naktis. Tuomet naktį užmigti nepavyksta, nes energijos prikaupta buvo dienos miego metu.

Dėl to, trumpą snaudimą dieną derėtų apriboti. Ekspertai pataria, kad geriausias laikas miegoti dieną yra ankstyva popietė, kai žmogaus organizmas patiria natūralų cirkadinį nuosmukį. Be to, toks miegas neturėtų būti ilgas, geriausia miegoti yra trumpai, maždaug apie 20 minučių.

Miego fazės

XX a. 1 stadija - nuo žiovulio iki pirmojo užsimerkimo. Tai pereinamoji stadija iš aktyvumo būsenos į miego būseną, ji trunka apie 5 - 15 minučių. Balsai po truputį tolsta ir prieš akis pradeda šmėžuoti pirmieji sapnų vaizdiniai. 2 stadija - lėtas atsiribojimas nuo aplinkos. Šioje stadijoje nukrenta kūno temperatūra ir sulėtėja širdies ritmas. 3 stadija - visiškas atsipalaidavimas ir atotrūkis nuo pasaulio. Tai gilaus miego stadija. 4 stadija - tolimas atotrūkis nuo pasaulio. Tai itin gilaus miego stadija, trunkanti apie 30 minučių. 5 stadija - sapnų pasaulis. Penktoje greitų akių judesių stadijoje REM (angliškai trumpinys (rapid eye move-ment)) žmonės dažniausiai sapnuoja. Tuomet apdorojama praėjusios dienos patirtis. Dažnai padažnėja širdies ritmas, pakyla kraujo spaudimas ir pan.

Mityba ir Miego Kokybė

Nuo seno žinoma, kad kokybiškam miegui įtakos turi ne tik patogus čiužinys ar pagalvė, bet ir maistas, kuriuo mėgaujamės vakare. Egzistuoja tokių produktų, kurie gali ne tik neapsunkinti skrandžio prieš miegą, bet ir padėti lengviau užmigti bei geriau išsimiegoti. Jolanta Sabaitienė, prekybos tinklo „Iki“ vaisių ir daržovių ekspertė sako, kad prieš miegą verta suvalgyti kai kurių vaisių, daržovių ar riešutų, mat juose galima rasti netgi natūralaus melatonino - medžiagos, padedančios lengviau užmigti.

„Miegas yra sudėtingas procesas, kurį veikia daugybė dalykų: įskaitant ir psichologinę būseną bei fizinę sveikatą, tačiau turbūt ne kartą esate pastebėję, kad prieš miegą prisivalgę riebių, skrandį apsunkinančių patiekalų ne tik sunkiau užmiegate, bet ir pats miegas būna neramus, gali kankinti net košmarai. Vadinasi, maisto produktai didelę įtaką daro ne tik energijos kiekiui, bet ir mieguistumui“, - pasakoja J. Sabaitienė.

Suaugusiam žmogui, anot specialistų, miegoti reikėtų 8-9 valandas per parą. Miegant nepakankamai, iškyla įvairių sveikatos problemų - apima nuovargio jausmas, mieguistumas, virškinimo sutrikimai, galvos skausmai. Dėl miego trūkumo gali netgi silpnėti atmintis, taip pat tampa sunkiau įsisavinti naujas žinias.

Ką valgyti, kad geriau miegotume?

Norint saldžiai miegoti reikėtų apriboti kofeino, kurį suvartojame per dieną kiekį. Ypač jo nereikėtų vartoti po pietų ar vakare - mat stimuliuojantis poveikis daro didžiulę įtaką mieguistumui. Saldūs gėrimai ir saldumynai taip pat yra siejami su blogesniu miegu. Apskritai likus kelioms valandoms iki miego rekomenduojama nieko nevalgyti ir miegoti nueiti apytuščiu skrandžiu, o ypač vakarais reikėtų vengti riebaus ar aštraus maisto, kurį sunku virškinti.

„Mitybos specialistai į savo racioną, be grūdinės kilmės produktų ir baltymų, rekomenduoja įtraukti kuo daugiau daržovių ir vaisių. Šviežias maistas ne tik suteikia mums žvalumo, bet ir neapsunkina skrandžio ir yra geros savijautas garantas ne tik ryte, dieną - kai mums reikalinga energija, bet ir vakare, kai norime užmigti. Juk egzistuoja produktai, kuriuos suvalgę galėtumėte netgi pagerinti miego kokybę. Pavyzdžiui, raudonose vynuogėse yra didelis natūralaus melatonino, medžiagos, kurią organizmas išskiria prieš miegą kiekis, todėl jų suvalgius naktį turėtume miegoti kur kas geriau“, - teigia J. Sabaitienė.

Tarptautinės miego dienos proga ekspertė dalijasi ir dar keliais miego kokybei naudingais produktais:

  • Kiviai. Jie turi daug vitaminų ir mineralų, juose ypač gausu vitaminų C ir E, taip pat kalio ir folio. Tačiau kiviai ne tik papildo organizmą vitaminais - atlikti tyrimai parodė, kad vakarais suvalgius po kelis kivius galima pagerinti miego kokybę. Tai gali būti susiję su jų antioksidacinėmis savybėmis ir didele serotonino koncentracija.
  • Bananai. Pavyzdžiui, bananuose yra didelė kalio koncentracija, todėl jie gerina miego kokybę. Be to, juose yra ir B6 vitamino, o būtent jis reikalingas melatonino, padedančio mums užmigti, gamybai.
  • Riešutai. Migdolai, graikiniai riešutai, pistacijos ar anakardžiai taip pat laikomi maistu, kuris gerina miego kokybę. Riešutuose yra melatonino, taip pat ir mineralų, tokių kaip magnis bei cinkas. Klinikiniame tyrime buvo nustatyta, kad melatonino, magnio ir cinko derinys vyresniems, nemiga sergantiems žmonėms, padeda geriau išsimiegoti.
  • Ryžiai. Japonijoje atliktas tyrimas parodė, kad tie, kurie reguliariai valgė ryžius, miegojo geriau nei tie, kurie valgė daugiau duonos ar makaronų.
  • Vyšnios ir jų sultys. Vyšnios ir jų sultys - dar vienas produktas padėsiantis saldžiau miegoti. Vyšniose yra nemaža melatonino koncentracija. Jos taip pat gali turėti miegui palankų antioksidacinį poveikį.

Vaisių ir riešutų granolos receptas

J. Sabaitienė dalijasi ir lengvu vakarienei puikiai tiksiančiu riešutų ir vaisių granolos receptu.

Jums reikės:

  • 1 arbatinio šaukštelio aliejaus
  • Graikiško jogurto
  • Kivio
  • Banano
  • 100 ml medaus
  • 50 ml klevų sirupo
  • 500 g avižų dribsnių
  • 100 g migdolų
  • 2 šaukštai sezamo sėklų
  • Sauja džiovintų vaisių ir uogų: razinų, spanguolių, džiovintų vyšnių, datulių, abrikosų

Gaminimas:

  1. Įkaitinkite orkaitę iki 160 laipsnių.
  2. Keptuvėje šiek tiek pašildykite aliejų, tuomet supilkite medų, klevų sirupą ir kelias minutes pakaitinkite.
  3. Dideliame dubenyje sumaišykite avižas, migdolus ir sezamo sėklas.
  4. Užpilkite juos pašildytu medaus ir klevų sirupo mišiniu, viską gerai išmaišykite ir sudėkite į kepimo skardą.
  5. Riešutus orkaitėje pakepkite apie 15 minučių, kol jie įgaus auksinės spalvos ir traškesio.
  6. Tuomet skardą ištraukite iš orkaitės, leiskite jiems atvėsti ir pasmulkinkite.
  7. Smulkintą keptų riešutų ir sėklų mišinį sumaišykite su pasirinktais džiovintais vaisiais.
  8. Galiausiai viską patiekite su graikišku jogurtu ir supjaustytomis banano bei kivio riekelėmis. Skanaus!

Miego Sutrikimai ir Jų Priežastys

Miego sutrikimai - gana plačiai paplitusi problema. Gydytojų teigimu, beveik pusė suaugusiųjų kenčia nuo vieno ar kito miego sutrikimo. Naktiniai košmarai, kvėpavimo sustojimas miego metu (apnea), griežimas dantimis ir lunatizmas - specifiniai sutrikimai, kuriuos gana efektyviai gydo gydytojai somnologai. Tačiau paprasta nemiga, kai žmogus tiesiog vartosi lovoje ir „skaičiuoja aveles“, dažnai verčia žmogų klaidžioti daugybės gerų patarimų, kaip geriau pasirengti miegui, labirintuose.

Daugeliui iš mūsų dar nuo mokyklos laikų gerai pažįstama frazė „jei labai stengiesi, kas nors tikrai išeis“. Tačiau stengiantis užmigti, rezultatas gali būti visai priešingas: išsiskiria streso hormonai, organizme kyla įtampa - koks gali būti miegas? Jei nepavyksta užmigti per 15-20 minučių, neverta vartytis nuo šono ant šono ir skaičiuoti aveles ar dramblius (vienas dramblys plius vienas dramblys - du drambliai, du drambliai plius vienas dramblys… ir t. t.). Geriau atsikelti, palikti miegamąjį išvėdinti ir užsiimti kokiu nors nuobodžiu darbu: skaityti beviltiškai neįdomią knygą, lyginti patalynę ar perrinkti kruopas.

Žmogaus smegenys dresūrai nepasiduoda - kūnas ilsėsis tiek, kiek jam reikia ir prievarta miegoti nepavyks. Todėl jei žmogus, grįžęs po sunkios darbo savaitės penktadienį atsiguls sau įprastu metu, o šeštadienį miegos iki pietų, tai tos dienos vakare jis laiku nebeužmigs, o galiausiai ir sekmadienį pramiegos iki pietų. Sekmadienį jis vėl gulsis vėliau, o pirmadienį teks keltis anksti ir visą dieną vargins žiovulys. Po poros mėnesių atsiranda ir fiziologinė priklausomybė, todėl migdomųjų dozes tenka didinti.

Užmigti trukdo ir įvairūs netikę įpročiai. Jei žmogus visą dieną tonizuojasi kava ir cigaretėmis, tai vakare jo nervų sistema niekaip negali pereiti į atsipalaidavimo ir ramybės būseną. Tuomet paprastos priemonės (valerijonas, nuobodus užsiėmimas) gali ir nepadėti.

Dažniausios nemigos priežastys

  • temperatūra
  • pripratimas prie aplinkos
  • lova ir patalynė
  • mobilių telefonų spinduliuotė. Ji apsunkina užmigimą ir pakeičia miego struktūrą.
  • Sveikatos būklė: pablogėjus savijautai taip pat sutrinka miegas.
  • Stresas: dėl dieną patiriamos įtampos taip pat sutrinka miegas.
  • Maistas ir gėrimai: alkanas žmogus užmiega sunkiau nei sotus. Tačiau persivalgius miegas taip pat dažniausiai sutrinka. Tyrimais įrodyta, kad badavimas sukelia mieguistumą. Išgėrus daug skysčių prieš miegą, naktį tenka dažnai pabusti, nes norisi šlapintis.
  • Tabako dūmai: sutrikdo miegą, nes juose yra nikotino - centrinės nervų sistemos dirgiklio, veikiančio miego struktūrą.

Ką daryti, kad pagerinti miego kokybę?

  • Prieš miegą išvėdinti kambarį.
  • Miegoti ant patogaus čiužinio ir pagalvės.
  • Miegamajame patartina turėti eterinių aliejų buteliukų ir 15 minučių prieš miegą juos pakaitinkite išvėdintame miegamajame.
  • Laikykitės miego higienos: eikite miegoti ir kelkitės tuo pačiu metu kiekvieną dieną.
  • Venkite kofeino ir alkoholio prieš miegą.
  • Reguliariai mankštinkitės, bet ne prieš pat miegą.
  • Sukurkite atpalaiduojančią rutiną prieš miegą, pavyzdžiui, skaitykite knygą arba klausykitės ramios muzikos.

tags: #tarptautinė #pietų #miego #diena #istorija

Populiarūs įrašai: