Šviežios Virtos Pupos Su Ankštimis: Receptai Ir Naudingi Patarimai

Ankštinės daržovės, tokios kaip pupelės, žirniai ir kitos, yra vertinamos dėl didelio baltymų kiekio. Kai kurie tyrimai rodo, kad baltymų kiekis kai kuriose pupelių rūšyse prilygsta mėsai. Be baltymų, šiose daržovėse gausu angliavandenių, vitaminų (ypač vitamino C ir B grupės) ir mineralų, įskaitant natrį, magnį, kalcį, kalį ir geležį. Žirniuose taip pat gausu seleno, cinko ir fosforo.

Ankštinių Daržovių Skirstymas

Norint geriau suprasti, kaip gaminti ir vartoti šias daržoves, svarbu atskirti dvi pagrindines grupes:

  • Šviežios arba šaldytos ankštinės daržovės su ankštimis: Tai žirneliai su ankštimis, šparaginės pupelės ir edamame. Šias daržoves galima iš karto ruošti ir virti trumpai.
  • Džiovintos, konservuotos ankštinių daržovių sėklos: Tai pupos, pupelės, avinžirniai, lęšiai, sojos ir žirniai. Džiovintas sėklas prieš verdant reikia išbrinkinti ir virti ilgiau. Konservuotas daržoves rekomenduojama perplauti, kad pašalintumėte druskos perteklių.

Ankštinių Nauda

  • Baltymų šaltinis: Ankštinės daržovės yra puikus augalinių baltymų šaltinis. Baltymų kiekis skirtinguose ankštiniuose skiriasi, tačiau vidutiniškai 30-40 g sausų ankštinių sėklų porcijoje yra nuo 9 iki 15 g baltymų. Daugiausiai baltymų yra sojose, o mažiausiai - žirniuose. Norint pasisavinti kuo daugiau baltymų, rekomenduojama valgyti ankštinius kartu su grūdinėmis kultūromis.
  • Ląsteliena: Ankštinės daržovės yra turtingos ląsteliena, kuri suteikia sotumo jausmą ir padeda mažiau valgyti. Mokslininkai rekomenduoja valgyti ankštinius augalus bent 3-4 kartus per savaitę, kad pasiektume visą dienos ląstelienos normą.
  • Mineralai: Ankštinės daržovės gausios kalciu ir geležimi. Žmonėms, kuriems trūksta šių mineralinių medžiagų, rekomenduojama įtraukti ankštinius į savo racioną. Geležies pasisavinimą galima pagerinti valgant ankštinius kartu su vitamino C turinčiais produktais.

Kaip Sveikiausia Gaminti ir Valgyti Ankštinius?

Norint iš ankštinių pasisavinti kuo daugiau baltymų, rekomenduojama gaminti ir valgyti juos su grūdinėmis kultūromis. Pavyzdžiui, pupelių sriubą galima valgyti su duona. Taip pat galima derinti ankštinius su ryžiais, kitomis kruopomis ar makaronais.

Norint pasisavinti kuo daugiau geležies, rekomenduojama vartoti ankštinius kartu su daržovėmis, turinčiomis vitamino C. Pavyzdžiui, pupelių salotas galima apšlakstyti citrinų sultimis, o į pupelių troškinį įpjaustyti saldžiųjų ar aitriųjų paprikų.

Kaip Ruošti ir Valgyti Ankštinius, Kad Jie Nepūstų Pilvo?

Viena dažniausiai nurodomų priežasčių, kodėl žmonės vengia ankštinių daržovių, yra pilvo pūtimas. Tačiau, tinkamai paruošus, šią problemą galima išspręsti.

Taip pat skaitykite: Dešrelės orkaitėje

  • Mirkymas: Džiovintus ankštinius (išskyrus lęšius) prieš verdant rekomenduojama lėtai išbrinkinti bent 12 valandų šaltame vandenyje. Prieš virimą ir po virimo perplaukite vandeniu.
  • Prieskoniai: Verdant ankštinius, į vandenį galima įdėti aromatingų prieskonių, tokių kaip rozmarinai, šalavijai, lauro lapai ar česnakai. Tai gali padėti išvengti pilvo pūtimo.
  • Pratinimasis: Prie ankštinių reikia pratintis iš lėto, palaipsniui didinant porcijas. Pradžioje rekomenduojama valgyti mažiau ir rinktis tuos ankštinius, kurių odelė yra plonesnė, pavyzdžiui, žirnelius.
  • Trinimas: Jei pilvo pūtimas vis tiek kyla, rekomenduojama ankštinius su visomis odelėmis sutrinti į košę ar užtepą. Taip suardoma odelė, kuri dažnai sukelia pilvo pūtimą.

Šviežios Virtos Pupos Su Ankštimis: Receptai

Šviežias virtas pupas su ankštimis galima paruošti įvairiais būdais. Štai keletas receptų:

1. Šparaginės Pupelės Su Smidrais Ir Citrinų Padažu

Ingredientai:

  • 200 g smidrų
  • 200 g šparaginių pupelių
  • 1 citrina
  • 1 valg. š. garstyčių
  • 1 arbat. š. medaus

Paruošimas:

  1. Šparagines pupeles nuplaukite ir nupjaukite galus. Patrumpinkite sumedėjusius smidrų galus ir atsargiai paskuskite sukietėjusias žieveles.
  2. Pupeles ir smidrus užpilkite vandeniu (kad apsemtų) ir virkite kelias minutes, kol suminkštės.

2. Šparaginės Pupelės Su Daržovėmis Troškintame Padaže

Ingredientai:

  • 1 st. jogurto
  • 1 valg. š. vyno
  • 1 paprikos
  • 7 valg. š. acto
  • 2 valg. š. cukraus
  • 10 pipirų

Paruošimas:

  1. Pupeles palikite atšilti.
  2. Nemažame apkepo inde sumaišykite jogurtą, miltus, vyną ir padažą.
  3. Šparagines pupeles nuplaukite, nupjaustykite galiukus ir supjaustykite gabaliukais. Sudėkite į verdantį vandenį ir 10-15 minučių kaitinkite.
  4. Svogūnus nulupkite, morkas nuskuskite ir susmulkinkite. Paprikas supjaustykite kubeliais. Daržoves pabarstykite druska ir pakepinkite su aliejumi. Tada supilkite actą, suberkite cukrų, smulkintas petražoles, prieskonius ir troškinkite apie 15 minučių.

3. Keptos Šparaginės Pupelės Su Sviestu

Ingredientai:

  • Šparaginės pupelės
  • Druska, mėgstami prieskoniai
  • Gabalėlis sviesto
  • Šlakelis augalinio aliejaus

Paruošimas:

  1. Šparaginės pupelės nuplaunamos ir nupjaustomi jų galiukai.
  2. Paruoštos šparaginės pupelės dedamos į verdantį, pasūdytą vandenį ir virinamos apie 8-10 minučių, arba kol suminkštės.
  3. Apvirtos pupelės nusunkiamos ir nusausinamos.
  4. Į įkaitintą keptuvę pilamas augalinis aliejus, dedamas gabalėlis sviesto ir apvirtos šparaginės pupelės.
  5. Pupelės kepinamos 7-8 minutes, vis pamaišant.

4. Šaldytos Ankštinės Pupelės Su Svogūnais Ir Česnakais

Ingredientai:

  • 150 gramų šaldytų ankštinių pupelių
  • 5 gramai smulkinto baziliko
  • 3 gramai smulkiai kapoto česnako
  • 10 gramų smulkiai kapoto svogūno
  • 20 gramų tarkuoto parmezano sūrio
  • 20 gramų lydyto naminio sviesto

Paruošimas:

  1. Lydytame naminiame svieste pakepinkite smulkiai sukapotų svogūnų ir česnakų.
  2. Sudėkite šaldytas žaliąsias arba kitos spalvos ankštines pupeles ir pakepinkite 3-5 minutes.

Kitos Ankštinių Daržovių Vartojimo Idėjos

  • Sriubos: Pupelių sriuba, toskanietiška pupelių sriuba, morkų ir raudonųjų lęšių sriuba, raudonųjų lęšių ir konservuotų pomidorų sriuba.
  • Salotos: Pupelių salotos su citrinų sultimis, pupelių salsa "Teksaso ikrai".
  • Troškiniai: Vegetariškas pupelių čili troškinys su ryžiais.
  • Užtepai: Avinžirnių užtepėlė, humusas.
  • Desertai: Pupelių pyragas, avinžirnių rutuliukai (panašūs į triufelius).

Šparagai: Delikatesinė Daržovė

Šparagai - dar viena vertinga daržovė, dažnai vadinama smidrais. Jie vertinami dėl savo subtilaus skonio ir naudingų savybių. Šparaguose gausu karotino, B grupės vitaminų, vitaminų C, PP, A ir E, taip pat alkaloido asparagino.

Šparagai verdami stati, kad drūtgalius semtų vanduo, o viršūnėles šutintų garai. Virimas trunka neilgai, kol drūtgaliai suminkštėja. Skonis labiausiai priklauso nuo to, kaip greitai ūgliai iš daržo patenka į puodą.

Taip pat skaitykite: Geriausi žuvies kepimo būdai

Taip pat skaitykite: Mažeikių mėsos produktai

tags: #šviežios #virtos #pupos #su #ankštimis #receptai

Populiarūs įrašai: