Sveiki Kepti Brokoliai: Receptai ir Naudingos Idėjos
Brokoliai - tai ne tik skani, bet ir itin sveika daržovė, kurią galima panaudoti gaminant įvairiausius patiekalus. Pastaraisiais metais brokoliai, kaip ir žiediniai kopūstai, sulaukia vis didesnio virtuvės šefų ir maisto mėgėjų dėmesio. Šiame straipsnyje apžvelgsime brokolių naudą, įvairius jų paruošimo būdus, pasidalinsime įdomiais receptais ir patarimais, kaip maksimaliai išnaudoti šią daržovę.
Brokolių nauda sveikatai
Brokoliai (Brassica oleracea var. italica) priklauso bastutinių šeimai ir yra artimi giminaičiai žiediniams kopūstams. Jie pasižymi dideliu vitaminų, mineralų ir antioksidantų kiekiu, todėl yra puikus pasirinkimas siekiant palaikyti gerą sveikatą.
- Vitaminas C: Brokoliai yra puikus vitamino C šaltinis, kuris stiprina imuninę sistemą ir padeda apsaugoti organizmą nuo laisvųjų radikalų.
- Vitaminas K: Svarbus kraujo krešėjimui ir kaulų sveikatai.
- Skaidulos: Brokoliai turi daug skaidulų, kurios gerina virškinimą ir padeda reguliuoti cholesterolio kiekį kraujyje.
- Antioksidantai: Sudėtyje yra antioksidantų, tokių kaip sulforafanas, kuris gali padėti apsisaugoti nuo vėžio.
- Kalis: Svarbus širdies ir kraujagyslių sveikatai.
Brokolių paruošimo būdai
Brokoliai gali būti ruošiami įvairiais būdais, kiekvienas iš jų suteikia skirtingą skonį ir tekstūrą. Štai keletas populiariausių:
- Virimas: Paprastas ir greitas būdas, tačiau svarbu nepervirti, kad brokoliai neprarastų savo maistinių savybių ir spalvos.
- Garinimas: Puikus būdas išsaugoti daugiau vitaminų ir mineralų. Garinti brokoliai išlieka traškūs ir ryškios spalvos.
- Kepimas orkaitėje: Kepant brokoliai įgauna malonų karamelizuotą skonį. Galima kepti su prieskoniais, aliejumi ir sūriu.
- Kepimas keptuvėje: Greitas ir patogus būdas, tinkamas garnyrui ar patiekalui su makaronais.
- Grilinimas: Grilinti brokoliai įgauna dūmo aromatą ir puikiai tinka prie mėsos ar žuvies patiekalų.
Brokolių kotas: neišmeskite, suvalgykite!
Nusprendžiau pakalbėti apie brokolio kotą ir jo vartojimą bei naudą, nes virtuvėje dorodama brokolius, telefonu bendravau su kolege. Aptarinėjome reikalus ir prasitariau, kad pjaustau brokolių kotus. O ji nustebo: „Aš tai šuniukui juos atiduodu!”. Tačiau, išmetus kotą, išmetama pusė daržovės ir tiek pat pinigų, sumokėtų už brokolį.
Brokolio kotas turi tokias pat maistines savybes, kaip ir žiedynas, o jo skonis - toks pat puikus. Nuo šiandien, naudodami brokolį, vartokite ir jo kotą - gausite dar daugiau vitaminų ir kitų vertingų medžiagų, be to, sutaupysite pinigų ir dar gamtą saugosite - bus mažiau atliekų.
Taip pat skaitykite: Gurmaniškas žiedinių kopūstų patiekalas
Jei brokolis jaunas - koto žievelės lupti nebūtina. Jei brokolio kotas akivaizdžiai turi kietesnę žievelę - nupjaukite ją, nes ji daug kietesnė už vidų, tad šviežia nevartojama, o troškinti daug ilgiau reikės ir tada vidus sutiš.
Kaip panaudoti brokolio kotą?
- Supjaustykite pagaliukais: Valgykite su užtepėle, tinka su avinžirnių (humusu) ir saldžiosios paprikos prieskoniais. Tinka neštis į darbą pavakariams ar suvalgyti prieš pietus kavinėje. Labai tiks ir vakariniam alkiui malšinti prieš vakarienę, kai jau nebegalite kentėti, ar po jos, kai norisi kažką emociškai kramtyti. Taip pjaustyti puikiai tinka kepti karšto oro gruzdintuvėje ar orkaitėje dailiam garnyrui prie pagrindinio patiekalo, tik prieskoniais pagardinkite, pvz., tokiu deriniu: čiobreliais, česnaku, druska, alyvuogių aliejumi ir citrinos sultimis.
- Supjaustykite kubeliais: Berkite į salotas, gardinkite troškinius, sotesnėmis paverskite sriubas, troškinkite ar kepkite kaip garnyrą prie mėsos.
- Sutarkuokite: Iš tarkių kepkite blynus ar apkepą, dėkite į maltinukus.
- Padarykite brokolių „ryžius“: Smulkius ryžių kruopų dydžio gabaliukus lengvai pašildykite su prieskoniais - bus puikus garnyras. Pagaminus daugiau, galima ir sušaldyti.
- Nubyrėjusius žiedynus, lapelius ir smulkias brokolio dalis: Berkite į stiklinį indelį - panaudosite augaliniams patiekalams arba patroškinkite ir kiaušinį įmuškite - bus sotus omletas. Susmulkinkite su trintuve - naudokite vietoje miltų ir džiūvėsėlių mėsos ar žuvies maltinukams, berkite ir įmaišykite į omleto keksiukus.
Brokolis ir nitratai
Tiesa, kad daržovių kotuose kaupiasi daugiausiai nitratų. Jei klausimas - valgyti ar nevalgyti daržoves dėl galimų nitratų, mano atsakymas bus toks - kai sakome, kad X produktas yra blogas, tai pagalvokite ką valgysite vietoje jo? Labai gražiai gimsta atsakymas. Be to, didelė dalis žmonių turi ribotą biudžetą, ir jei valgomos ne kitos daržovės ar jų dalys, o perdirbtas maistas - tai daug blogesnis pasirinkimas, žalojantis sveikata. Ir faktas, kad didžioji dalis žmonių nesuvalgo pakankamai šviežių daržovių ir tai turi stiprią, blogą įtaką organizmui. Žinoma, jei yra galimybė, visada geriausia rinktis ekologiškai užaugintas daržoves. Taigi, prieš demonizuodami ką nors, pirmiausia pasiekime bent kokius pradinius rezultatus daržovių valgyme ir skaidulų pakankame suvartojime.
Demonizuojant daržoves, žmonės pradeda tiesiog „bijoti” daržovių ir jas keičia… miltiniais gaminiais, mėsa ar saldumynais.
Receptai su brokoliais
Greitai Keptas Brokolis su Sūriu
Šis receptas yra puikus būdas įtraukti brokolius į vaikų mitybą, nes sūris suteikia jiems patrauklų skonį. Tai greitas ir paprastas patiekalas, kuris puikiai tinka kaip garnyras arba lengvas užkandis.
Ingredientai:
- 1 didelis brokolis
- 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
- 1 skiltelė česnako, smulkiai sukapota
- Druska ir pipirai pagal skonį
- 50 g tarkuoto kietojo sūrio (pvz., Džiugo, Parmezano)
Paruošimas:
- Brokolį nuplaukite ir supjaustykite į nedidelius žiedynus.
- Keptuvėje įkaitinkite alyvuogių aliejų, įdėkite česnaką ir pakepinkite, kol jis paskleis aromatą.
- Sudėkite brokolius į keptuvę ir kepkite ant vidutinės ugnies, nuolat maišydami, apie 5-7 minutes, kol jie suminkštės, bet išliks traškūs.
- Pagardinkite druska ir pipirais pagal skonį.
- Pabarstykite tarkuotu sūriu ir pakepkite dar 1-2 minutes, kol sūris išsilydys.
- Patiekite iškart.
Variacijos:
- Galima įdėti šiek tiek čili pipirų, jei norite aštresnio skonio.
- Vietoj kietojo sūrio galima naudoti fetos sūrį arba mocarelos sūrį.
- Prieš kepant brokolius, juos galima apvirti garuose kelias minutes, kad jie greičiau iškeptų keptuvėje.
Trinta Brokolių Sriuba su Parmezano Sūriu ir Migdolais
Ši sriuba yra puikus būdas sušilti šaltuoju metų laiku ir gauti daug naudingų medžiagų. Parmezano sūris ir migdolai suteikia jai sodrų skonį ir tekstūrą.
Taip pat skaitykite: Baravykų receptai žiemai
Ingredientai:
- 1 didelis brokolis
- 1 svogūnas, smulkiai sukapotas
- 2 skiltelės česnako, smulkiai sukapotos
- 4 stiklinės daržovių sultinio
- 50 g tarkuoto parmezano sūrio
- 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
- Druska ir pipirai pagal skonį
- Sauja skrudintų migdolų, smulkiai sukapotų
Paruošimas:
- Brokolį nuplaukite ir supjaustykite į nedidelius žiedynus.
- Puode įkaitinkite alyvuogių aliejų, įdėkite svogūną ir pakepinkite, kol jis suminkštės.
- Sudėkite česnaką ir pakepinkite dar 1 minutę.
- Sudėkite brokolius į puodą ir užpilkite daržovių sultiniu.
- Užvirkite ir virkite ant mažos ugnies apie 15-20 minučių, kol brokoliai suminkštės.
- Nukelkite puodą nuo ugnies ir sutrinkite sriubą blenderiu iki vientisos masės.
- Įmaišykite tarkuotą parmezano sūrį, pagardinkite druska ir pipirais pagal skonį.
- Patiekite sriubą, pabarstytą skrudintais migdolais.
Variacijos:
- Galima įdėti šiek tiek grietinėlės, kad sriuba būtų kremiškesnė.
- Vietoj parmezano sūrio galima naudoti kitą kietą sūrį arba pelėsinį sūrį.
- Prieš patiekiant, sriubą galima apšlakstyti alyvuogių aliejumi arba citrinos sultimis.
- Galima įdėti kitų daržovių, pvz., morkų, bulvių arba salierų.
Brokolinara (Makaronai su Brokolių ir Pievagrybių Padažu)
Tai greitas, daržovingas ir sotus patiekalas, puikiai tinkantis vakarienei. Padažas pagamintas iš brokolių ir pievagrybių, suteikia makaronams ypatingą skonį ir tekstūrą.
Ingredientai:
- 250 g makaronų (pvz., spagečių, penne)
- 1 didelis brokolis
- 200 g pievagrybių, supjaustytų griežinėliais
- 1 svogūnas, smulkiai sukapotas
- 2 skiltelės česnako, smulkiai sukapotos
- 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
- 100 ml grietinėlės
- 50 g tarkuoto parmezano sūrio
- Druska ir pipirai pagal skonį
- Šviežių petražolių, smulkiai sukapotų (papuošimui)
Paruošimas:
- Makaronus išvirkite pagal instrukcijas ant pakuotės.
- Brokolį nuplaukite ir supjaustykite į nedidelius žiedynus.
- Puode įkaitinkite alyvuogių aliejų, įdėkite svogūną ir pakepinkite, kol jis suminkštės.
- Sudėkite česnaką ir pakepinkite dar 1 minutę.
- Sudėkite pievagrybius ir kepkite, kol jie suminkštės ir išgaruos skystis.
- Sudėkite brokolius į puodą ir kepkite dar 5-7 minutes, kol jie suminkštės, bet išliks traškūs.
- Įpilkite grietinėlės ir virkite ant mažos ugnies apie 5 minutes, kol padažas sutirštės.
- Pagardinkite druska ir pipirais pagal skonį.
- Nusunkite makaronus ir sudėkite juos į puodą su padažu.
- Gerai išmaišykite, kad makaronai pasidengtų padažu.
- Patiekite makaronus, pabarstytus tarkuotu parmezano sūriu ir šviežiomis petražolėmis.
Variacijos:
- Galima įdėti šiek tiek vištienos arba kumpio, kad patiekalas būtų sotesnis.
- Vietoj grietinėlės galima naudoti kokosų pieną, kad patiekalas būtų veganiškas.
- Galima įdėti kitų daržovių, pvz., paprikų, morkų arba žirnelių.
- Prieš patiekiant, makaronus galima apšlakstyti citrinos sultimis arba alyvuogių aliejumi.
Kiti Brokolių Patiekalai
Be minėtų receptų, brokoliai gali būti naudojami ir kituose patiekaluose, pavyzdžiui:
- Brokolių salotos: Brokoliai derinami su kitomis daržovėmis, riešutais, sėklomis ir padažu.
- Brokolių apkepas: Brokoliai sumaišomi su sūriu, kiaušiniais ir kitais ingredientais ir kepami orkaitėje.
- Brokolių pyragas: Brokoliai naudojami kaip įdaras pyragams.
- Brokolių sultys: Brokoliai gali būti naudojami gaminant sultis.
Brokolių Pasirinkimas ir Laikymas
Renkantis brokolius, reikėtų atkreipti dėmesį į jų spalvą ir tekstūrą. Brokoliai turėtų būti tamsiai žalios spalvos, be pageltusių ar apvytusių vietų. Žiedynai turėtų būti tvirti ir tankūs. Kotas turėtų būti tvirtas ir ne per storas.
Šviežius brokolius geriausia laikyti šaldytuve, suvyniotus į popierinį rankšluostį arba plastikiniame maišelyje. Taip jie išsilaikys švieži apie 3-5 dienas. Brokolius taip pat galima užšaldyti. Prieš užšaldant, juos reikėtų apvirti garuose kelias minutes, atvėsinti ir sudėti į sandarų maišelį arba indą. Užšaldyti brokoliai išsilaikys iki 12 mėnesių.
Taip pat skaitykite: Receptai: baravykų troškinimas
tags: #sveiki #kepti #brokoliai #receptas