Sveiki pietūs dėžutėje: receptai ir patarimai

Šiame straipsnyje rasite įvairių receptų ir patarimų, kaip paruošti sveikus ir skanius pietus į darbą ar mokyklą. Aptarsime, kokie produktai tinkamiausi pietų dėžutei, kaip planuoti maistą visai savaitei ir kaip išvengti klaidų, dedant į ją saldumynus.

Kodėl svarbu sveiki pietūs?

Sveiki pietūs - tai energijos šaltinis, padedantis susikaupti ir produktyviai dirbti ar mokytis visą dieną. Tinkamai paruošta maisto dėžutė ne tik suteikia sotumo jausmą, bet ir aprūpina organizmą reikalingomis maistinėmis medžiagomis: vitaminais, mineralais, baltymais, angliavandeniais ir riebalais.

Pietų dėžutės planavimas: nuo ko pradėti?

Mitybos specialistai rekomenduoja pietų dėžutę planuoti iš anksto, apgalvojant ne tik pietus, bet ir užkandžius. Taip išvengsite chaotiško užkandžiavimo nesveiku maistu ir užtikrinsite, kad organizmas gaus viską, ko jam reikia. Vaida Kurpienė pataria pietų dėžutes pradėti planuoti nuo užkandžių:

  • Priešpiečiai: vaisiai (obuoliai, kriaušės, bananai ir kt.). Geriausia vaisių nepjaustyti, kad jie neprarastų savo maistinių savybių.
  • Pavakariai: riešutai ir sėklos (nekepinti), kefyras ar sūris (jei yra galimybė laikyti šaldytuve), žali žirneliai arba kukurūzai (konservuoti).

Svarbiausia - pietų dėžutė

Pietūs turėtų susidėti iš dviejų dalių:

  • Šviežios daržovės: salotos, ridikai, ridikėliai, kaliaropės, morkos ir kt. Svarbu kaskart rinktis kitokį daržovių pjaustymo būdą, nes jis pakeičia skonio pojūtį.
  • Pagrindinis patiekalas: varškės ar žuvies patiekalas, ankštinės daržovės (pupelės, avinžirniai), viso grūdo makaronai, sumuštinis su viso grūdo duona, troškiniai. Svarbu neviršyti gyvūninės kilmės produktų limitų ir rinktis įvairų maistą.

Jei darbe nėra galimybės pasišildyti maisto, puiki idėja - įvairios mišrainės su ankštinėmis daržovėmis.

Taip pat skaitykite: Receptai be grilio

Sveiki receptai pietums

Štai keletas receptų, kurie puikiai tiks pietų dėžutei:

Avižinių dribsnių keksiukai su bananais ir datulėmis

Šie keksiukai - puikus pasirinkimas kasdienai. Jie purūs, maistingi ir suteikia sotumo jausmą.

Reikės:

  • 1 puodelio viso grūdo kvietinių arba kitų miltų
  • 2 šaukštelių kepimo miltelių
  • Žiupsnelio malto cinamono
  • 1 puodelio avižų
  • 1 puodelio smulkintų datulių
  • 1/4 puodelio kokosų aliejaus
  • 2 prinokusių bananų
  • 1 didelės saldžios trintos bulvės tyrės
  • Pusės puodelio graikinių riešutų

Gaminame:

  1. Įkaitinkite orkaitę iki 160 laipsnių, paruoškite keksiukų formeles - ištepkite kokosų aliejumi arba sviestu.
  2. Į didelį dubenį išsijokite miltus, kepimo miltelius, cinamoną. Įpilkite avižas ir maišykite.
  3. Bananus, saldžiųjų bulvių tyrę, kokosų aliejų sutrinkite ir sumaišykite su sausais ingredientais, suberkite riešutus.
  4. Paruoštą mišinį išpilstykite į keksiukų formeles ir kepkite apie 45 min.

Pūstų ryžių skanėstas

Šis užkandis patiks visiems vaikams!

Reikės:

  • 2 valg. š mėgstamo riešutų kremo
  • 2 valg. š. medaus arba datulių pastos
  • 1 prinokusio banano
  • 2 valg. š. kokosų aliejaus
  • 100 g goji uogų
  • 100 g džiovintų abrikosų
  • 200 g karijų
  • 3 puodelių pūstų ryžių

Gaminame:

  1. Mažame puodelyje sumaišykite riešutų sviestą, medų, trintą bananą ir kokosų aliejų. Pakaitinkite ant mažos ugnies, pastoviai maišykite.
  2. Abrikosus ir riešutus šiek tiek susmulkinkite, sumaišykite su pūstais ryžiais, goji uogomis.
  3. Užpilkite skysta šilta mase, sudėkite į norimą formą, suspauskite, laikykite šaldytuve 2-3 valandas šiek tiek paslėgtus.
  4. Pjaustykite norimo dydžio, vyniokite į kepimo popierių, kad būtų patogiau valgyti ar įdėti į užkandžių dėžutę.

Bananų duona - keksas

Šį keksą patiks ne tik gaminti, bet ir valgyti.

Reikės:

  • 5 bananų
  • 4 v. š. skysto medaus
  • 3 kiaušinių
  • 100 g sviesto
  • 100 g avižinių miltų
  • 100 g kvietinių miltų
  • 1 a. š. kepimo miltelių
  • 1 a. š. cinamono
  • 50 g karijų riešutų
  • 1 v. š. klevų sirupo;
  • 50 g džiovintų vyšnių

Gaminame:

  1. Bananus sutrinkite maistiniu smulkintuvu iki tyrelės masės.
  2. Sviestą ištirpinkite.
  3. Kiaušinius išplakite, pilkite sviestą, medų, viską gerai išplakite.
  4. Miltus persijokite su kepimo milteliais ir įmaišykite į drėgnąją masę.
  5. Į masę berkite cinamoną, vyšnias.
  6. Karijų riešutus išmaišykite su klevų sirupu ir berkite ant bananų duonos viršaus.
  7. Pyrago tešlą supilkite į kepimo formą ir dėkite į iki 180 laipsnių įkaitintą orkaitę maždaug 45 minutėms.

Duona su sėklomis

Jei mėgstate sumuštinius, patys kepkite skanią, sveikesnę duoną be cukraus.

Taip pat skaitykite: Viskas apie dienos pietus

Reikės:

  • 290 g pilno grūdo miltų;
  • 40 g saulėgrąžų ir moliūgų sėklų
  • 10 g alyvuogių aliejaus;
  • 190 g šilto vandens;
  • 5 g druskos;
  • 3 g sausų mielių;
  • pusės didelio svogūno;
  • gabalėlio sviesto;

Gaminame:

  1. Smulkiai supjaustykite svogūną.
  2. Keptuvėje išlydykite gabalėlį sviesto, sudėkite svogūną ir kepkite, kol gražiai apkeps iki gintarinės spalvos.
  3. Į dubenį sudėkite miltus, sėklas, druską, mieles ir svogūną.
  4. Supilkite aliejų, vandenį ir minkykite tešlą apie 15 min.
  5. Kepimo formą išklokite kepimo popieriumi, dėkite tešlą ir palikite valandai ar dviems šiltoje vietoje.
  6. Prieš dedant į orkaitę, kepaliuką šiek tiek įpjaukite ir kepkite 240 laipsnių įkaitintoje orkaitėje 10 min.
  7. Po to sumažinkite kaitrą iki 210 laipsnių ir kepkite 35 - 40min.
  8. Kad plutelė būtų minkštesnė, išėmus iš orkaitės, apipurškite vandeniu ir palikite atvėsti.

Migdolų pyragas be miltų

Šis pyragas tikrai patiks mėgstantiems išbandyti naujus skonius.

Reikės:

  • 150 g migdolų miltų (sumalkite migdolus kavamale ar maisto smulkintuvu);
  • 100 g rudojo cukraus;
  • 4 kiaušinių;
  • 1 a. š. kepimo miltelių;
  • žiupsnelio druskos.

Gaminame:

  1. Trynius atskirkite nuo baltymų ir gerai išsukite su cukrumi, kepimo milteliais bei migdolų miltais.
  2. Baltymus išplakite iki standžių putų ir atsargiai įmaišykite į paruoštą tešlą.
  3. Kepkite 180 laipsnių įkaitintoje orkaitėje, kol pyragas iškils ir švelniai paruduos.
  4. Puoškite mėgstamais produktais (medumi, agavos sirupu, riešutais).

Aštrokas ryžių, daržovių ir krevečių troškinys

Reikės:

  • 1 puodelio virtų ryžių
  • 1 v. š. aliejaus
  • Nedidelio svogūno
  • Nedidelės paprikos
  • 4 pievagrybių
  • 10 vnt. krevečių
  • 1/2 a. š. aitrios rūkytos paprikos
  • 1 a. š. saldžiosios paprikos miltelių
  • 1/2 a. š. česnako miltelių
  • Druskos
  • 1/2 - 1 puodelio vandens
  • Šviežių petražolių papuošti
  • Skiltelės laimo

Gaminame:

  1. Keptuvėje įkaitiname aliejų, dedame stambiai pjaustytą svogūną ir kelias minutes pakepiname, kol taps permatomas.
  2. Suberiame pasmulkintą papriką ir grybus, pagardiname prieskoniais ir gerai permaišę dar keletą minučių pakepiname.
  3. Pilame vandens, uždengiame keptuvę dangčiu ir troškiname dar apie 5-7 min., kol daržovės suminkštės.
  4. Beriame krevetes, kepame dar porą minučių.
  5. Į pietų dėžutę dedame ryžių, daržovių su krevetėmis, viską pabarstome smulkintomis petražolėmis. Patiekiame su skiltele laimo.

Humusas

Reikės:

  • Skardinės (400 g.) konservuotų avinžirnių (be skysčio)
  • ½ - 1 v. š. žaliosios citrinos sulčių
  • 1 v. š. tahini pastos
  • 1 didesnės skiltelės česnako
  • Apie ½ a. š. druskos
  • Žiupsnelio šviežiai grūstų juodųjų pipirų
  • 3 v. š. alyvuogių aliejaus
  • Papuošti (nebūtina):
    • 1 a. š. alyvuogių aliejaus
    • keleto avinžirnių
    • saujos šviežių kapotų petražolių
    • ½ a. š. saldžiosios paprikos miltelių

Gaminame:

  1. Visus ingredientus pilame į galingą blenderį ir sutriname iki vientisos, tolygios masės.
  2. Paragaujame ir, jei reikia, pareguliuojame rūgštumą ar sūrumą.
  3. Jei norisi skystesnės konsistencijos, pilame truputį daugiau alyvuogių aliejaus ir vėl gerai sutriname.
  4. Valgome iškart papuošę šlakeliu aliejaus, šviežiomis petražolėmis ir paprikos milteliais arba laikome šaldytuve sandariame indelyje iki 3 parų.

Salotos su namine stracciatella

Reikės:

  • 2 didelių prinokusių pomidorų
  • Didelės saujos įvairiaspalvių vyšninių pomidoriukų
  • Apie 250 g. naminės stracciatellos*
  • 3 juostelių Serrano ar kito mėgstamo vytinto kumpio
  • 1-2 v. š. alyvuogių aliejaus
  • 1 a. š. balzaminio acto kremo
  • Šviežiai grūstų pipirų
  • Saujelės šviežio baziliko

Gaminame:

  1. Didelius pomidorus supjaustome plonais griežinėliais, o vyšninius - perpus ir sudedame į lėkštę.
  2. Ant viršaus šaukštu padėliojame naminės stracciatellos kauburėlius.
  3. Į kelias dalis pasmulkintą serrano taip pat dedame ant salotų.
  4. Palaistome aliejumi, balzaminio acto kremu, beriam pipirų bei papuošiame baziliku.

*Naminei stracciatellai: pirštais sutriname du šviežios mocarelos rutulius (2 x 125 g.), dedame į indelį, užpilame 200 ml. riebios grietinėlės, pagardiname žiupsneliu druskos. Gerai išmaišome, indelį sandariai uždarome ir palaikome bent valandą šaldytuve.

Nekepas baltojo šokolado tortas (pagaminamas per 15 minučių!)

Reikės:

  • 200 g. digestives tipo sausainių
  • Apie 100 g. sviesto
  • 1 v. š. cukraus
  • Žiupsnio druskos
  • 500 g. grūdėtos varškės
  • 200 g. balto šokolado (geriausiai konditerinio)
  • 20 g. želatinos
  • 8 v. š. vėsaus vandens
  • 1 laimo žievelės (smulkiai tarkuotos)
  • Norimų uogų papuošti

Gaminame:

  1. Pirmiausia vėsiu vandeniu užpilame želatiną ir paliekame išbrinkti.
  2. Sausainius iki smėlio konsistencijos sutriname blenderiu, sviestą išlydome.
  3. Sumaišome sausainius su cukrumi, druska ir įmaišome sviestą, kol visai neliks juo nesudrėkintų sausainių.
  4. Gautą masę paskirstome kepimo popieriumi išklotos kepimo formos dugną (naudojau 20 cm. formą nusegamais kraštais). Kol paruošime kremą, laikome šaldiklyje.
  5. Grūdėtą varškę pilame į blenderį ir sutriname, kol neliks jokių gumulėlių. Baltą šokoladą išlydome ir, iškart įmaišydami, pilame į varškę.
  6. Želatiną ištirpiname mikrobangų krosnelėje. Čia labai svarbu želatinos neužvirti, tad geriausia kaitinti po maždaug 5 sekundes, vis patikrinant, kaip jai sekasi tirpti.
  7. Į indelį su ištirpinta želatina iškart įmaišydami supilame porą samtelių kremo, o tuomet, taip pat iškart įmaišydami, supilame atgal į kremą.
  8. Kremą pilame ant sausaininio pagrindo ir dedame tortą bent 3 valandoms į šaldytuvą sustingti.
  9. Sustingusį tortą papuošiame tarkuota laimo žievele ir norimomis šviežiomis uogomis.

Ką dėti į vaiko užkandžių dėžutę?

Pasak Aidos Matulevičiūtės, į vaiko užkandžių dėžutę reikėtų dėti daržovių, vaisių, grūdinės kultūros patiekalų. Puiki idėja - užtepėlės, salotos, riešutai ir džiovinti vaisiai. Jei kepate sausainius, rinkitės viso grūdo arba grikių miltus, naudokite mažiau riebalų, vietoj cukraus įberkite mėgstamų džiovintų vaisių.

Svarbu, kad vaikas matytų pavyzdį iš suaugusiųjų ir įprastų prie sveikos mitybos nuo mažumės.

Ko vengti?

  • Saldumynų: cukrus skatina hyperaktyvumą ir didina tikimybę ateityje susirgti diabetu, turėti antsvorio.
  • Greitai gendantys produktai, rūkyti gaminiai ir greitas maistas.
  • Maisto produktų, kuriuose yra daug cukraus, transriebalų ir mažai maistinės vertės (čipsai, greitas maistas).

Kiti patarimai

  • Laikykitės mitybos režimo ir valgykite tomis pačiomis valandomis.
  • Gerkite daug vandens.
  • Ruošiant maistą namuose ar įsigyjant jau pagamintą, dažniau rinkitės virtus ar troškintus patiekalus, retinti riebaus ar kepto maisto vartojimą.
  • Bent kartą per savaitę valgykite šviežią žuvį.
  • Atkreipkite dėmesį į valgomo maisto kokybę ir šviežumą.
  • Jei vis tik užkandžiavimo atsisakyti sunku - rinktis sveikus, maistingus užkandžius, pavyzdžiui, riešutus ar sūrio lazdeles.

Taip pat skaitykite: Receptai su riešutų sviestu

tags: #sveiki #pietūs #dėžutėje #receptai

Populiarūs įrašai: