Kaip Išsirinkti Gerą Duoną: Viskas, Ką Turite Žinoti
Duona - vienas seniausių ir svarbiausių maisto produktų pasaulyje, daugelio kultūrų mitybos pagrindas. Lietuvoje duona taip pat užima ypatingą vietą, turėdama gilias tradicijas ir simbolinę reikšmę. Tačiau šiuolaikinėje rinkoje, kurioje gausu įvairiausių duonos rūšių, išsirinkti kokybišką ir sveikatai palankią duoną gali būti sudėtinga. Šiame straipsnyje aptarsime, į ką svarbu atkreipti dėmesį renkantis duoną, kad ji būtų ne tik skani, bet ir naudinga jūsų organizmui.
Duona ir Sveika Mityba: Ar Tai Suderinama?
Nemaža dalis žmonių mano, kad duona ir sveika mityba yra du nesuderinami dalykai. Dėl didesnio cukraus kiekio ar glitimo, neretai duonos nusprendžiama išvis atsisakyti. Tačiau, anot ekspertų, tinkamai pasirinkus duonos rūšį, šis produktas gali būti puikus angliavandenių, vitaminų ir mineralų šaltinis įvairiame amžiuje. Svarbu atkreipti dėmesį į tai, iš kokių miltų ji kepama ir kokie ingredientai į ją dedami. Jei duona kepta iš viso grūdo miltų, praturtinta skaidulomis ir sėklomis, ji ne tik suteiks energijos, bet ir vitaminų B1, B2, B3, E bei mineralinių medžiagų, tokių kaip magnis, geležis, manganas, cinkas, fosforas ir kalis.
Etiketės - Raktas Į Tinkamą Pasirinkimą
Renkantis duoną, vienas svarbiausių dalykų yra skaityti etiketes. Ne vizualiai vertinti, ar tai juoda, ar balta duona, ar kreipti dėmesį į skambius užrašus ant pakuotės, o kritiškai įvertinti sudedamųjų dalių sąrašą, maistinę ir energinę vertę. Produkto sudedamosios dalys nurodomos pagal svorį mažėjančia tvarka, todėl pirmojo ingrediento gaminyje bus daugiausiai, o paskutinio - mažiausiai.
Trumpa Sudėtis - Gera Duona
Norint išsirinkti sveikesnį ir maistingesnį gaminį, pirmiausia reikia atidžiai perskaityti ženklinimo etiketę - joje bus visa naudinga informacija. Verta susipažinti su maistine verte, duonoje esančių priedų kiekiu. Paprastai, bet sveikesnei duonai reikia labai nedaug ingredientų - tik gerų miltų, vandens ir druskos. Kuo trumpesnė sudėtis, tuo geriau.
Viso Grūdo Dalies Miltai - Sveikesni
Specialistai pataria atkreipti dėmesį į pagrindinę duonos sudedamąją dalį - miltus. Visuomet prioritetą teikiu iš viso grūdo dalių miltų pagamintai duonai, nes joje didesnis organizmui naudingų skaidulų kiekis. Miltai taip pat nulemia ir skonio savybes. Ruginių miltų duona bus rūgštesnė, o kvietinė - natūraliai saldesnė. Nors dėl skonio nesiginčijama, tačiau sveikesnė duona gali būti tokia pat skani kaip ir ta, kurioje daugiau cukrų ar konservantų.
Taip pat skaitykite: Kaip kepti blynus su bananais
Cukraus, Druskos bei Skaidulų Kiekis
Ieškantiesiems sveikesnės duonos, rekomenduojama rinktis tokią, kurios sudėtyje yra ne daugiau nei 5 g cukraus 100 g. produkto, druskos - ne daugiau 2 g, o skaidulų kiekis yra ne mažesnis nei 6 g.
Skaidulinės Medžiagos: Kodėl Jos Tokios Svarbios?
Apie skaidulinių medžiagų svarbą žmogaus organizmui šiandien pradėta diskutuoti itin garsiai. Taip yra dėl to, kad pastaraisiais metais atsirado daug mokslinių tyrimų duomenų, įrodančių jų naudą organizmui. Skaidulos padidina ne produkto maistinę, o jo biologinę vertę, nes jos svarbios daugeliui organizmo fiziologinių funkcijų.
Vidutinė skaidulinių medžiagų paros norma, kuri gali kisti priklausomai nuo amžiaus ir lyties, siekia 25-30 gramų. Maisto produktai, kurių 100 g yra 6 g skaidulų ar daugiau - tai didelį skaidulų kiekį turintys produktai, jei turi bent 3 g skaidulų - juos įvardijame skaidulų šaltiniu.
Skaidulos palengvina virškinimą, padeda reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje, didina sotumo jausmą. Kasdien vartojant pakankamą kiekį skaidulų, mažėja rizika lėtinių ligų atsiradimui: širdies kraujagyslių, II tipo cukrinio diabeto ir kitų.
Baltymai Duonoje: Ar Tai Įmanoma?
Pastaruoju metu populiarėja tendencija, kuomet žmonės mityboje yra linkę gyvulinius baltymus pakeisti augaliniais baltymais. Todėl vartotojai vis dažniau duonos sudėtyje ieško daugiau baltymų. Tad daugiau daržovių, ankštinių kultūrų, riešutų ir sėklų padaugėja ne tik kasdienėje jų mityboje bendrai, bet ir perkamos duonos sudėtyje.
Taip pat skaitykite: Vištos kepimo patarimai Kamado Bono kepsninei
Vidutiniškai 100 g duonos gali būti 8-10 g baltymų, o jeigu jos sudėtyje yra ir ankštinių kultūrų ar įvairių sėklų, šis kiekis gali siekti ir 12 g. Ieškant daugiau baltymų turinčių duonos gaminių vertėtų atkreipti dėmesį į viso grūdo avižinius miltus, būtent pastarieji turi mažiau angliavandenių ir daugiau baltymų.
Cukrus Duonoje: Kiek Jo Turėtų Būti?
Vis labiau populiarėja tendencija mažinti suvartojamo cukraus kiekius ar net visai jo atsisakyti. Specialistai siūlo rinktis tuos duonos gaminius, kurių 100 gramų yra ne daugiau kaip 3 g cukrų. Todėl šiuo metu daugėja iniciatyvų, kviečiančių mažinti pridėtinio cukraus kiekį maisto gaminiuose. Viena iš jų - žalios „Rakto skylutės“ ženklinimas, kuris reiškia, kad gaminyje yra mažesnis cukrų, druskos, sočiųjų riebalų ir transriebalų kiekis, o grūdų turinčiuose gaminiuose - daugiau maistinių skaidulų.
Svarbu atkreipti dėmesį ne tik į maistingumo lentelę, kurioje matysite bendrą cukrų kiekį, bet ir į sudėtį - kuo cukrus aukščiau ingredientų eilutėje, tuo daugiau jo pridėta papildomai. Tačiau gali būti ir taip, kad pridėtinio cukraus nėra visai, bet keletas gramų cukrų produkte vis dėlto yra.
Duonos Rūšys: Kurią Pasirinkti?
Duonos lentynose pasiūla kaip niekada didelė - nuo klasikinio batono iki duonos su tokiais ingredientais kaip burokėliai ar saldžiosios bulvės. Gamintojai, atsižvelgdami į pirkėjų poreikius, siūlo įvairių jos rūšių - kvietinė, ruginė, viso grūdo dalių, su saulėgrąžomis, bemielė, be pridėtinio cukraus ir daug kitų. Anksčiau populiarus duonos skirstymas į šviesią ir tamsią tikrai nebegalioja. Kur kas svarbiau atsižvelgti į kitus dalykus: duonos sudėtyje esančius miltus, skaidulinių medžiagų, cukraus ir baltymų kiekį.
Kvietinė Duona
Kvietinė duona - viena lietuvių perkamiausių, tačiau ne visos kvietinės duonos vienodos. Pilno grūdo miltai perdirbami taip, kad išliktų visos trys grūdo dalys: sėlenos, gemalas ir endospermas. Todėl juose daugiau vitaminų B6 ir E, magnio, cinko, folio rūgšties ir chromo. Be to, renkantis pilno grūdo kvietinę duoną, padidinsite ir suvartojamų maistinių skaidulų kiekį.
Taip pat skaitykite: Kaip kepti lašišą keptuvėje
Įprasta šviesi duona gaminama iš sijotų kvietinių miltų, kurių gamybos eigoje pašalinamos sėlenos ir gemalai.
Ruginė Duona
Ruginė duona su raugu lietuviams itin pažįstama tradicinė duonos rūšis - tokias kepdavo ir mūsų senoliai. Raugo fermentacijos procesas padeda išryškinti geriausias ruginių miltų savybes. Rugiai pasižymi subtiliu rūgštumu ir vaisiškumu, kuriems raugas padeda tik dar geriau atsiskleisti. Ruginių miltų minkštimas yra labai tankus, o fermentacijos procesas iš dalies jį sumažina, todėl duona tampa puresnė.
Visų grūdo dalių ruginė duona įvardijama kaip viena palankiausių sveikatai. Be to, 100 gramų šios duonos turi sąlyginai nedaug - 186 kalorijas. Visų grūdo dalių ruginė duona padeda prižiūrėti cukraus kiekį kraujyje, joje yra daug tirpių skaidulų.
Duona Su Raugų
Atkreipkite dėmesį ne tik į tai, ar duona kvietinė, ar ruginė, su sėklomis ar be jų - išsiaiškinkite, ar jos sudėtyje yra raugo. Tai tarsi kriterijus, kuris lietuviams buvo toks įprastas, kad mes skyrėme jam per mažai dėmesio. O visai be reikalo - būtent raugas gali iš esmės pakeisti duonos struktūrą ir jos maistinę bei biologinę vertę.
Raugas - tai duonos tešlos ruošinys, kuriame padedant bakterijoms vyksta fermentacija ir susidaro pieno rūgštis, suteikianti duonai malonų skonį ir aromatą. Tokį raugą, kokį anksčiau naudodavo mūsų senoliai, savo kepykloje naudojame ir mes. Jį auginame patys - kantriai maitiname miltais ir vandeniu mažiausiai savaitę, kol raugas pradeda alsuoti gyvybe. Raugas fermentacijos metu tešlą išpurena - tai minkštos ir purios duonos paslaptis.
Duonos su raugu privalumai:
- Lengviau virškinama. Fermentuotą duoną organizmas lengviau suvirškina, nes fermentacijos metu maisto medžiagos skyla į lengviau virškinamas ir lengviau pasisavinamas formas.
- Daug naudingųjų medžiagų. Raugintoje duonoje įprastai yra mažiau cukraus ir daugiau baltymų. Pieno rūgšties bakterijos, esančios raugintoje duonoje, turi ir antioksidacinių savybių, kurios padeda organizmui apsisaugoti nuo ligų.
- Geriau pasisavina mineralai. Fermentacijos procesas leidžia organizmui geriau pasisavinti juose esančias maistingąsias medžiagas.
- Ilgiau galioja. Dėl rūgšties, atsirandančios raugo formavimosi metu, tokia duona šviežesnė išlieka ilgiau, lyginant su kitomis duonos rūšimis.
- Žemas glikeminis indeksas. Duona su raugu pasižymi žemu glikeminiu indeksu, todėl tai yra patrauklus pasirinkimas žmonėms, ieškantiems lėtai išsiskiriančių angliavandenių.
Duona Su Sėklomis
Duona, kurioje gausu papildomų priedų, pavyzdžiui, sėklų, neskaldytų grūdų, džiovintų vaisių, yra kaloringesnė. Tačiau nereiškia, kad tokią duoną reiktų išbraukti iš savo mitybos raciono. Sėklos turi daugiau riebalų ir kalorijų, jos kartu pasižymi teigiamomis savybėmis - yra praturtintos geraisiais riebalais, vitaminais ir mineralais.
Daržovinė Duona
Sveika gyvensena diktuoja madas atsisakyti pridėtinio cukraus, tad daržovinės duonos - išeitis tiems, kurie ieško natūralaus saldumo.
Kiti Svarbūs Aspektai
Galiojimo Terminas
Duona visuomet turėtų būti šviežia, o galiojimo laikas - skaičiuojamas dienomis. Duonos, kurios galiojimo terminas yra ilgesnis nei 9-10 dienų, sudėtyje greičiausiai yra konservantų.
Patikimi Gamintojai
Duonos gamintojai, kurie puoselėja duonos gamybos tradicijas jau ilgą laiką, gali užtikrinti aukštą kokybę.
Duonos Plutelė
Duonos plutelėje kancerogeninių medžiagų yra ženkliai daugiau negu minkštime. Tyrimais yra įrodyta, kad apdegusioje duonos plutelėje yra dešimt kartų daugiau kancerogeninių medžiagų, tokių kaip akrilamidai.
Mielės Duonoje
Jeigu produktas yra mielinis, jį sunku pagaminti be cukraus, nes mielių aktyvumas priklauso nuo įdėto jo kiekio gaminyje, tačiau gamintojai jau puikiai moka iškepti duoną kuri būtų tiesiog natūraliai rauginta duona ir rinkoje tokių produktų jau nemažai. Jeigu yra pasirinkimas, visada geriau rinktis natūraliai raugintą, tokios duonos suvalgysi mažiau ir virškinimo sistema „padėkos“.
Duona Be Glitimo
Matant duoną, pažymėtą užrašais „be glitimo“ reikia suprasti, kad ji bus pagaminta iš ryžių, kukurūzų miltų, krakmolo ir kitų tikrai duonai neįprastų sudėtinių dalių. Glitimo atsisakyti visiems nereikia, rekomenduojama tik tiems, kurie turi glitimo netoleravimą, gydytojų diagnozuotą Celiakiją ar rekomendacijas prie tam tikrų sveikatos sutrikimų rinktis duoną be glitimo.
Patarimai, Kaip Valgyti Duoną Saikingai ir Sveikai
- Neskaičiuokite kalorijų, o vadovautis alkio ir sotumo jausmu.
- Reikia stengtis valgyti kuo įvairesnį maistą, mėgstamą duoną derinti su baltymų turinčiais produktais, pavyzdžiui, humusu, mėsa, žuvimi, taip pat riebalų turinčiais gaminiais - avokadu, sūriu, riešutų sviestu ar kitais.
- Sumuštinio nepamirškite pagardinti mėgstamomis daržovėmis.
- Jeigu į savo racioną įtrauksite sėklas, įvairiausias pilnavertes kruopas - tai bus puikus pasirinkimas.
- Atsisakius baltų miltų ar mielinių gaminių arba valgant jų minimaliai, renkantis viso grūdo, ruginę, natūraliai raugintą duoną, ne per dažnai ir ne per dideliais kiekiais ji gali būti žmogaus racione, bet labai svarbu jos kiekis, kokybė ir kaip organizmas į šį produktą reaguoja.
tags: #kaip #išsirinkti #gerą #duoną