Sveiki desertai: skanūs receptai be sąžinės graužaties

Svajojate apie gardų desertą prie kavos ar arbatos puodelio? Norite palepinti šeimą ir svečius, bet manote, kad desertai nesuderinami su sveika mityba? Klystate! Desertų receptai gali būti ne tik skanūs, bet ir naudingi sveikatai. Šiame straipsnyje rasite įvairių sveikų desertų receptų, kurie patenkins saldumo poreikį ir praturtins organizmą naudingomis medžiagomis.

Sveikų desertų paslaptys

Nereikia atsisakyti desertų, tiesiog reikia rinktis tinkamus ingredientus ir saikingai mėgautis. Štai keletas patarimų, kaip pasigaminti sveiką desertą:

  • Rinkitės sveikatai palankius ingredientus: Vietoj kvietinių miltų naudokite rupesnius, neapdorotus miltus. Kuo jie rupesni, tuo naudingesni.
  • Naudokite vaisius, grūdus, riešutus ir natūralius saldiklius: Venkite pridėtinio cukraus, o saldumui rinkitės medų, bananus, datules, sirupus ar kitus natūraliai saldžius produktus.
  • Įtraukite produktų, turinčių baltymų ir skaidulų: Tai padės ilgiau jaustis sotiems ir gauti daugiau naudos iš deserto.
  • Eksperimentuokite su naujais receptais ir skoniais: Nebijokite derinti įvairių ingredientų ir sukurti savo unikalų desertą.
  • Atkreipkite dėmesį į porcijų dydį ir nepamirškite saiko: Sveika mityba leidžia mėgautis gardžiais desertais, svarbiausia - saikas ir tinkamas produktų derinimas.

Daugiau nebereikės pirkti jau paruoštų skanėstų, nes viską lengvai ir greitai pasigaminsite namuose.

Sveikų desertų receptai

Štai keletas lengvai paruošiamų ir sveikų desertų receptų, kurie patiks visai šeimai:

1. Avižos su riešutų sviestu

Tai puikus pusryčių variantas, kuriam negalėsite atsispirti. Pusiau saldaus šokolado drožlės ir kreminis žemės riešutų sviestas suteikia autentišką šokolado ir žemės riešutų sviesto skonį.

Taip pat skaitykite: Receptai be grilio

Maistinė vertė (1 porcijai):

  • Kalorijos: 574 kcal
  • Angliavandeniai: 50 g
  • Baltymai: 40 g
  • Riebalai: 24 g

Ingredientai:

  • ½ stiklinės avižų
  • 1 šaukštas proteino miltelių
  • ⅔ stiklinės nesaldinto vanilės skonio migdolų pieno
  • 1 šaukštas pusiau saldaus šokolado drožlių
  • 2 šaukštai natūralaus žemės riešutų sviesto

Paruošimas:

  1. Sumaišykite visus ingredientus stiklainyje ar kitokiame inde.
  2. Sandariai uždarykite ir palaikykite šaldytuve per naktį arba mažiausiai 4 valandas.
  3. Pridėkite norimus priedus ir mėgaukitės patiekalu, tiek šaltu, tiek karštu.

2. Purūs varškėčiai

Sveikas ir skanus patiekalas! Varškė - vienas iš valgomiausių produktų tarp sportuojančių, todėl siūlome ją suvartoti skaniai ir saldžiai.

Maistinė vertė (4 porcijoms):

  • Kalorijos: 494 kcal
  • Angliavandeniai: 42 g
  • Baltymai: 30 g
  • Riebalai: 24 g

Ingredientai:

  • 500 g pusriebės varškės
  • 1 kiaušinis
  • 3 sutarkuoti obuoliai (vidutinio dydžio) be odelės
  • 150 g kvietinių ar kitokių miltų
  • 3 šaukštai graikiško jogurto
  • 3 šaukštai stevios ar kitokio saldiklio
  • 1 šaukštelis kepimo miltelių
  • 3 šaukšteliai kokosų aliejaus (skirto kepimui)
  • Papildomai: graikiškas jogurtas, džemas, šviežios ar šaldytos uogos, cinamonas

Paruošimas:

  1. Visus ingredientus suminkykite rankomis ir suformuokite apvalius paplotėlius.
  2. Įkaitinkite keptuvėje aliejų ir kepkite varškėčius apie 8 minutes, juos vis apverčiant. Įdėjus į keptuvę, palikite tarpelius tarp varškėčių, nes jie kepant išsipūs.
  3. Serviruokite su graikišku jogurtu, džemu, šviežiomis ar šaldytomis uogomis, cinamonu.

Ingredientų alternatyvos:

  • Pusriebę varškę galite keisti liesa, sutaupysite kalorijų, bet varškėčiai gausis sausesni.
  • Vietoje kvietinių miltų, galite dėti bet kokius kitus miltus, žinoma, atsargiai su riešutų miltus, juos reikia miksuoti su kvietiniais ar avižų miltais tam, kad varškėčiai suliptų.
  • Vietoje graikiško jogurto galite naudoti natūralų jogurtą ar kefyrą.
  • Vietoje stevios galite įdėti ir paprasto cukraus ar kito saldiklio. Taipogi papildomam saldumui gauti, įdėkite banano arba juo papuoškite jau paruoštus varškėčius.
  • Vietoje kokosų aliejaus galite naudoti ghee sviestą ar kitą mėgstamą aliejų kepimui.

3. Proteininiai blynai

Tai atpažįstamas patiekalas, puikiai tinkantis tiek sportuojantiems, tiek ir ne. Šių blynų tešlos pagrindą sudaro miltai be glitimo, kiaušinio baltymas ir proteino milteliai.

Maistinė vertė (2 porcijoms):

  • Kalorijos: 163 kcal
  • Angliavandeniai: 15 g
  • Baltymai: 22 g
  • Riebalai: 1 g

Ingredientai:

  • 4 didelių kiaušinių baltymai
  • 1 šaukštas proteino
  • ½ stiklinės nesaldinto migdolų pieno
  • 1 šaukštas kokosų miltų
  • 1 stiklinė mėlynių
  • Muskato riešutai (pagal skonį)

Paruošimas:

  1. Įkaitinkite keptuvę.
  2. Gerai sumaišykite kiaušinius su migdolų pienu iki vientisos masės.
  3. Pridėkite proteino miltelius, miltus ir muskato riešutų. Maišykite kol tešla taps vientisa.
  4. Įdėkite uogas.
  5. Ištepkite keptuvę aliejumi.
  6. Supilkite į keptuvę tešlą, o suformavę blynelius, kepkite. Apverskite, kai pamatysite į viršų kylančius burbuliukus.
  7. Apkepkite proteino blynelius iš abiejų pusių.

4. Baltyminiai prancūziški skrebučiai

Puikus būdas paįvairinti savo racioną kažkuo ypatingu ir neįprastu. Šiam užkandžiui pagaminti gali būti naudojami vis kiti alternatyvūs produktai.

Maistinė vertė (1 porcijai):

  • Kalorijos: 443 kcal
  • Angliavandeniai: 44 g
  • Baltymai: 36 g
  • Riebalai: 14 g

Ingredientai:

  • 1 šaukštas proteino miltelių
  • ½ stiklinės kiaušinio baltymų
  • 1 šaukštas cinamono
  • 3 riekės kvietinės duonos

Paruošimas:

  1. Dideliame dubenyje sumaišykite proteino miltelius ir kiaušinių baltymus.
  2. Pridėkite cinamoną ir gerai sumaišykite.
  3. Įkaitinkite nepridegančią keptuvę ant vidutinio stiprumo ugnies.
  4. Keptuvei įkaitus, pamirkykite abi duonos riekės puses mišinyje ir padėkite kepti.
  5. Kepkite kol susidarys traškus sluoksnis, t. y. kiekvieną pusę kepkite po 1-2 minutes.
  6. Patiekite iškart su jūsų pasirinktais priedais.

5. Kakaviniai rutuliukai

Tobulo skonio užkandis aktyviam ir intensyviam gyvenimo būdui. Taip pat ir tiems, kurie nori pasimėgauti saldumynu, tačiau nenori pakenkti savo figūrai.

Maistinė vertė (6 porcijoms):

  • Kalorijos: 298 kcal
  • Angliavandeniai: 29 g
  • Baltymai: 16 g
  • Riebalai: 13 g

Ingredientai:

  • 2 šaukštai proteino miltelių
  • 1 stiklinė avižų
  • 1 žiupsnelis cinamono
  • ¼ stiklinės nesaldintų kakavos miltelių
  • ½ stiklinės žemės riešutų sviesto
  • ¼ stiklinės medaus
  • 1 šaukštas vanilės ekstrakto

Paruošimas:

  1. Į didelį dubenį supilkite proteino miltelius, avižas, cinamoną ir kakavos miltelius bei lengvai išmaišykite.
  2. Į mišinį supilkite žemės riešutų sviestą, medų ir vanilės ekstraktą, gerai išmaišykite rankomis.
  3. Iš mišinio suformuokite kamuoliukus ir sudėkite juos ant lėkštės ar padėklo.
  4. Prieš patiekdami, kamuoliukus 20-30 minučių palaikykite šaldytuve.

6. Sveikuoliškas tinginys

Sveikesnė ir ne ką mažiau skanesnė įprasto tinginio alternatyva.

Taip pat skaitykite: Viskas apie dienos pietus

Maistinė vertė (10 porcijų):

  • Kalorijos: 110 kcal
  • Angliavandeniai: 5 g
  • Baltymai: 4 g
  • Riebalai: 8 g

Ingredientai:

  • 200 g becukrių sausainių
  • 2 šaukštai riešutų sviesto
  • 3 šaukštai nerafinuoto kokosų aliejaus
  • 3 šaukštai graikiško jogurto
  • 30 g proteino miltelių (receptui geriausiai tiktų šokolado skonio)
  • ½ šaukšto kakavos
  • 1 šaukštas kokoso drožlių
  • Saldiklis

Paruošimas:

  1. Dubenyje ištirpinkite kokosų aliejų.
  2. Į kokoso aliejaus masę sudedame sulaužytus ar sutrintus sausainius ir viską išmaišome.
  3. Į gautą masę sudedame likusius ingredientus, t. y. riešutų sviestą, graikišką jogurtą, proteino miltelius, kakavą, kokoso drožles bei saldiklį ir viską gerai sumaišome. Konsistencija turi būti nei per skysta, nei per tiršta.
  4. Gautą masę perkeliame į plastikinį maišelį ir suformuojame tinginio formą.
  5. Įdedame maišelį su tinginio mase į šaldytuvą ir palaikome ten apie 2 val., kad sustingtų. Geriausia būtų palikti gaminį šaldytuve per naktį, kad jis pilnai sustingtų.

Ingredientų alternatyvos:

  • Vietoje graikiško jogurto galima naudoti įprastą jogurtą arba varškę. Konsistencijai reguliuoti, galite keisti visų ingredientų proporcijas.
  • Saldikliai ar skonio lašeliai nėra būtini. Vietoje jų galite pridėti riešutų ar džiovintų vaisių.
  • Vietoje becukrių sausainių galite naudoti įprastus sausainius.

7. Naminiai batonėliai

Greitai pagaminami, tačiau reikės laukti, kol jie sustings. Batonėliai turi daug gerųjų riebalų, kurie yra gaunami iš riešutų, todėl yra gana kaloringi.

Maistinė vertė (9 porcijoms):

  • Kalorijos: 221 kcal
  • Angliavandeniai: 4 g
  • Baltymai: 11 g
  • Riebalai: 17 g

Ingredientai:

  • 100 g migdolų miltų
  • 50 g proteino miltelių (receptui geriausiai tiktų šokolado skonio)
  • 20 g tirpinto kokosų aliejaus
  • 50 g migdolų pieno
  • 120 g riešutų sviesto
  • 35 g juodo šokolado
  • Saldiklis

Paruošimas:

  1. Sumaišome miltus su proteino milteliais.
  2. Įmaišome riešutų sviestą, aliejų bei migdolų pieną ir viską gerai sumaišome. Turi gautis lipni masė.
  3. Įmaišome šokoladą, kurį arba tarkuojame arba supjaustome gabaliukais, dedame saldiklį.
  4. Įdedame po truputį masės ant kepimo popieriaus. Prieš tai ją galite pabarstyti migdolų miltais, kad mažiau priliptų.
  5. Suformuojame batonėlius ir dedame 2 val. laiko į šaldytuvą.

Ingredientų alternatyvos:

  • Galite migdolų miltus keisti kokosų miltais arba šias dvi miltų rūšys pamaišyti.
  • Didesniam saldumui išgauti, galite dėti ne saldiklį, o medų, klevų sirupą arba trintas datules.
  • Papildomam traškumui ir skoniui išgauti, galite įdėti džiovintų vaisių, sėklų, o vietoje migdolų pieno gali puikiai tikti ir paprastas vanduo.

8. Bananiniai sausainiai

Idėja jūsų sveikesniam saldumynų stalui. Šie sausainiai yra be glitimo, be laktozės, be pridėtinio cukraus ir be kiaušinių, o jų skonis itin gardus!

Maistinė vertė (12 porcijų):

  • Kalorijos: 250 kcal
  • Angliavandeniai: 9 g
  • Baltymai: 7 g
  • Riebalai: 20 g

Ingredientai:

  • 2 labai prinokę bananai (su juodais taškeliais)
  • pusė stiklinės riešutų sviesto
  • 1 stiklinė migdolų miltų
  • 1 šaukštelis kepimo miltelių
  • 1 šaukštelis cinamono
  • 1 žiupsnelis druskos
  • sauja smulkintų graikinių riešutų
  • sauja kokoso drožlių
  • sauja gabalėliais smulkinto juodojo šokolado

Paruošimas:

  1. Bananus susmulkiname su šakute ar blenderiu ir sumaišome su riešutų sviestu, kol gausis vientisa masė.
  2. Dideliame dubenyje dedame migdolų miltus, kepimo miltelius, cinamoną, druską ir viską bendrai išmaišome su bananų ir riešutų sviesto mase.
  3. Suberiame likusius produktus, t. y. kokoso drožles ir smulkintojo juodojo šokolado gabalėlius.
  4. Ant kepimo popieriumi ištiestos skardos dedame po šaukštą masės. Viduryje spaudžiame po banano griežinėlį ar riešutą.
  5. Apie 20 min. kepame 180 o C temperatūroje.

Ingredientų alternatyvos:

  • Papildomai dar galite įdėti džiovintų vaisių (pavyzdžiui, razinų), truputį vanilės.
  • Vietoje migdolų miltų galite rinktis bet kokius kitus miltus, tačiau geriausiam skoniui pasiekti, rekomenduojame rinktis būtent riešutų miltus.
  • Recepte naudojami graikiniai riešutai, tačiau jūs galite eksperimentuoti su kitais savo mėgstamais riešutais, pvz. anakardžiais, migdolais.
  • Kokosų drožlės kaip ir cinamonas ar juodas šokoladas, nėra būtinas ingredientas, bet tai prideda papildomų skonio natų.

9. Chia pudingas

Tai skystas desertas iš chia (čija) sėklų, kuris primena jogurtą. Šis skanus gėrimas idealiai tinka pusryčiams arba tuomet, kai norisi nenuodėmingai saldaus deserto. Chia sėklos turi daug skaidulų, omega-3 riebalų rūgščių, baltymų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų.

Maistinė vertė (2 porcijoms):

  • Kalorijos: 435 kcal
  • Angliavandeniai: 28 g
  • Baltymai: 7 g
  • Riebalai: 35 g

Ingredientai:

  • 3 šaukštai chia sėklų
  • 1 šaukštas kokoso drožlių
  • 200 ml augalinio pieno
  • 100 g mėgstamų vaisių

Paruošimas:

  1. Užpilkite chia sėklas augaliniu arba įprastu pienu ir palikite 2 val. arba visai nakčiai, kad jos išbrinktų.
  2. Kai chia sėklas užpilate - palaukite 10 min. ir tuomet jas pramaišykite.
  3. Po išmaišymo jau galite ramiai palikti stovėti užpiltas chia sėklas šaldytuve.
  4. Kai sėklos pastovės ir išbrinks, tuomet ant viršaus dedame mėgstamų vaisių, uogų, kokoso drožlių ar kitų mėgstamų pagardų.

Ingredientų alternatyvos:

  • Jeigu trūksta saldomo, tuomet papildomam saldumui galite dėti medaus, saldiklio arba tiesiog rinktis saldesnius vaisius, pvz. bananą, vynuoges.
  • Šokolado mylėtojai prieš arba po chia sėklų brinkinimo gali įdėti kakavos, nes tai suteiks šokoladinio skonio.
  • Chia pudingui paruošti, galima naudoti bet kokį augalinį pieną, pvz. migdolų, kokosų.

Sveiki desertai vaikams

Svarbu, kad vaikai augtų sveiki ir stiprūs, todėl pasiūlykite jiems sveikus desertus, kuriuos galite ruošti kartu.

Vaisių jogurtas

Lengvai pagaminamas, prie kurio ruošimo gali prisidėti net trimetis. Jogurte yra daug mažiesiems taip reikalingų energiją suteikiančių baltymų ir tvirtiems kaulams reikalingo kalcio. Be to, jogurtas padeda saugantis nuo peršalimo.

Taip pat skaitykite: Receptai su riešutų sviestu

Ingredientai:

  • Jogurtas
  • Pabarstukai
  • Mėgstami vaisiai ir uogos

Paruošimas:

  1. Gerai nuplaukite vaisius ir uogas, nusausinkite ir supjaustykite nedideliais gabalėliais.
  2. Į vidutinio dydžio dubenėlį supilkite jogurtą.
  3. Įmaišykite vieną šauktą pabarstukų. Papuoškite likusiais.
  4. Į jogurtą merkite vaisius ir mėgaukitės.

Riešutinis kokteilis

Puikus būdas pasiekti, kad vaikas valgytų daugiau daržovių - įmaišyti juos į skanius kepinius. Išbandykite šį saldų burokėlių pyragą! Mažylis nė neįtars, kad jam kepti panaudojote raudonskruostį buroką.

Ingredientai:

  • Bananai
  • Pienas
  • Medus
  • Muškatas
  • Smulkinti lazdyno riešutai

Paruošimas:

  1. Bananą sutrinkite su pienu, medumi ir trupučiu muškato.
  2. Gautą gėrimą supilkite į dvi stiklines.
  3. Ant viršaus užberkite smulkintų ir šiek tiek pakepintų lazdyno riešutų.

Saldus burokėlių pyragas

Puikus būdas pasiekti, kad vaikas valgytų daugiau daržovių - įmaišyti juos į skanius kepinius. Išbandykite šį saldų burokėlių pyragą! Mažylis nė neįtars, kad jam kepti panaudojote raudonskruostį buroką.

Ingredientai:

  • Kiaušiniai
  • Cukrus
  • Aliejus
  • Tarkuoti burokėliai
  • Citrinų sultys
  • Spanguolės
  • Riešutai
  • Kepimo milteliai
  • Cinamonas
  • Miltai

Paruošimas:

  1. Įkaitinkite orkaitę iki 180 laipsnių.
  2. Atskirkite kiaušinių baltymus nuo trynių.
  3. Trynius išsukite su cukrumi ir aliejumi.
  4. Į kiaušinių masę, sudėkite tarkuotus burokėlius.
  5. Į tą patį dubenį įspauskite pusės citrinos sultis, suberkite spanguoles ir riešutus.
  6. Po to berkite su kepimo milteliais ir cinamonu sumaišytus miltus ir viską gerai išmaišykite.
  7. Atskirai išplakite kiaušinių baltymus ir atsargiai įmaišykite į tešlą.
  8. Pyragą pašaukite į orkaitę ir kepkite apie 40 minučių.

Kepti obuoliai su varškės įdaru

Saldūs ir karšti, kepti obuoliai - tobulas desertas ilgėjančiais rudens vakarais. Obuoliuose daug įvairių vitaminų ir organizmui naudingų medžiagų.

Ingredientai:

  • Obuoliai
  • Varškė
  • Medus
  • Citrinų žievelė
  • Vanilinis cukrus
  • Cinamonas

Paruošimas:

  1. Įkaitinkite orkaitę iki 180 laipsnių.
  2. Gerai nuplaukite obuolius.
  3. Nupjaukite viršūnėles, esančias prie kotelio ir išskobkite dalį minkštimo su sėklomis.
  4. Iš likusių ingredientų paruoškite įdarą: į dubenėlį sudėkite varškę, medų, įtarkuokite citrinos žievelę ir pabarstę vaniliniu cukrumi bei cinamono milteliais gerai ištrinkite iki vientisos masės.
  5. Išskobtus obuolius pripildykite ką tik paruošto varškės kremo ir prieš dėdami kepti jų šonus subadykite šakute, kad orkaitėje obuoliai nesusprogtų.
  6. Kepkite orkaitėje apie 20-25 minutes, kol obuoliai suminkštės, o varškės kremas švelniai apskrus.

Naminiai aviečių ledai

Gaiviai rūgštūs, maloniai šalti ir sveikesni už pirktinius. Į gamybą įtraukite ir savo vaiką.

Ingredientai:

  • Avietės
  • Cukrus
  • Pienas
  • Citrinų sultys

Paruošimas:

  1. Avietes ištrinkite su cukrumi, supilkite pieną ir viską gerai išplakite.
  2. Gautą masę perkoškite, kad neliktų sėklyčių.
  3. Įspauskite citrinos sulčių, dar kartą išplakite ir supylę į šaldymui skirtą indą palikite kelioms valandoms šaldiklyje.

tags: #sveiki #desertai #receptai #krautuvele

Populiarūs įrašai: