Sveikai Keptos Bulvės: Receptai ir Patarimai

Lietuviai - bulvių tauta. Mūsų virtuvėje bulvės karaliauja įvairiausiais pavidalais: nuo tradicinių cepelinų iki bulvių plokštainio. Tačiau dažnai pamirštame, kad bulvės gali būti ne tik skanios, bet ir sveikos, ypač jei tinkamai paruoštos. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip kepti bulves, kad jos būtų ne tik gardžios, bet ir naudingos mūsų sveikatai.

Kodėl Keptos Bulvės Gali Būti Sveikos?

Dažnai bulvė be reikalo nurašoma kaip nesveikas produktas. Tačiau specialistai pabrėžia, kad bulvės gali būti puikus ir sveikas pasirinkimas, jei tinkamai jas ruošiame. Sveikiausias būdas - kepti bulves orkaitėje, ypač su lupena.

Orkaitėje Keptų Bulvių Privalumai

Lyginant su kitais bulvių paruošimo būdais, kepimas orkaitėje turi keletą privalumų:

  • Mažiau riebalų: Kepant orkaitėje, naudojama mažiau riebalų nei kepant keptuvėje. Taip pat, orkaitėje keptose bulvėse mažiau sočiųjų riebalų ir druskos.
  • Daugiau naudingų medžiagų: Kepant su lupena, išsaugoma daugiau vitaminų ir mineralų, esančių po odele.
  • Mažesnis glikeminis indeksas: Tinkamai kepant, galima sumažinti bulvių glikeminį indeksą, kuris rodo angliavandenių pasisavinimo greitį.

Kaip Kepti Bulves Sveikai?

Štai keletas patarimų, kaip kepti bulves, kad jos būtų ne tik skanios, bet ir naudingos:

  1. Rinkitės tinkamas bulves: Geriausia rinktis šviežias, ką tik iškastas bulves. Jos vertingiausios.
  2. Nešveiskite, o nušveiskite: Po bulvės lupena ir iš karto po ja yra susikaupę daugiausia naudingų medžiagų. Taigi tik nušveitę bulvę šetėliu ir nuplovę išsaugosime jos naudą.
  3. Kepkite su lupena: Kepant bulves su lupena, išsaugoma daugiau vitaminų ir mineralų.
  4. Nenaudokite per daug riebalų: Apšlakstykite bulves nedideliu kiekiu alyvuogių aliejaus.
  5. Nekepkite per aukštoje temperatūroje: Jei bulves kepate orkaitėje ant grotelių - temperatūra neturėtų viršyti +175 °C, nes krakmolas, kurio kupina ši daržovė apie +180 °C temperatūroje skyla ir dalis susidariusių medžiagų kenksmingos, pavyzdžiui kancerogeninė medžiaga akrilamidai.
  6. Pagardinkite prieskoniais: Naudokite įvairius prieskonius ir žoleles, kad suteiktumėte bulvėms daugiau skonio ir aromato.

Sveikų Keptų Bulvių Receptai

Štai keletas receptų, kaip pasigaminti sveikas ir skanias keptas bulves:

Taip pat skaitykite: Kaip numesti svorio sveikai

1. Keptos bulvės su jogurtiniu padažu

Tai puikus patiekalas, kuris gali būti patiekiamas kaip garnyras arba kaip atskiras patiekalas.

Ingredientai:

  • 4-5 didesnės bulvės
  • 2 šaukštai alyvuogių aliejaus

Jogurtiniam padažui:

  • 300 ml natūralaus jogurto
  • 1 agurkas
  • 1 skiltelė česnako
  • 50 g fetos sūrio
  • Šviežių krapų ir kitų mėgstamų žolelių
  • Pusės citrinos sulčių
  • Bulvyčių prieskonių

Gaminimas:

  1. Bulves nuplaukite, supjaustykite skiltelėmis ir apšlakstykite alyvuogių aliejumi, pabarstykite bulvyčių prieskoniais.
  2. Kepkite orkaitėje, įkaitintoje iki 200 °C, apie 20-25 minutes, arba kol bulvės suminkštės ir apskrus.
  3. Kol kepa bulvės, paruoškite padažą: agurką sutarkuokite, česnaką išspauskite, fetos sūrį sutrinkite. Viską sumaišykite su jogurtu, įdėkite smulkintų žolelių, įpilkite citrinos sulčių.
  4. Iškeptas bulves patiekite su jogurtiniu padažu.

2. Dailios česnakinės bulvės

Šios bulvės puikiai tiks kaip garnyras prie įvairių patiekalų.

Ingredientai:

  • 400 g bulvių
  • 1 arbatinis šaukštelis druskos
  • 1 arbatinis šaukštelis prieskonių
  • 2 valgomieji šaukštai aliejaus
  • Česnakas (pagal skonį)

Gaminimas:

  1. Bulves švariai nuplauname ir išverdame lengvai pasūdytame vandenyje. Verdame apie 15 minučių arba iki tol, kol bulvės bus lengvai persmeigiamos šakute.
  2. Bulves sudedame į folija patiestą kepimo skardą, apšlakstome aliejumi, suberiame prieskonius ir gerai išmaišome. Tarp bulvių paliekame tarpus.
  3. Kepame orkaitėje, įkaitintoje iki 200 °C, apie 15-20 minučių, arba kol bulvės apskrus.

Kiti receptai:

  1. Orkaitėje keptos bulvės su ridikėlių lapų pesto (galite pakeisti tradiciniu pesto padažu)
  2. Orkaitėje keptos bulvės su cukinijomis, šparaginėmis pupelėmis ir česnaku
  3. Keptos bulvės su apelsinais, rozmarinais ir čiobreliais
  4. Bulvių riekelių pyragas
  5. Orkaitėje kepti batatai
  6. Maigytos bulvės su antiena
  7. Švediškai keptos bulvės
  8. Buvytės fri su baltymais ir prieskoniais orkaitėje
  9. Bulvės su lupena iš orkaitės popieriniame maišelyje
  10. Su lupena orkaitėje keptų bulvių bei keptų citrinų riekelių salotos su brokoliais

Kaip Išsaugoti Bulvių Vertę Verdant?

Jei jau bulves verdate skustas - jokiu būdu nelaikykite jų ilgai šaltame vandenyje, nes jame tirpsta vitaminai ir taip netenkate didelės dalies daržovės naudos. Be to, bulves dėkite į verdantį vandenį. Vandens turėtų būti kuo mažiau, taip išsaugosite dalį vitaminų. Atminkite, kad pervirti bulvių nereikia, nes kuo ilgiau verdate, tuo labiau mažėja naudingų medžiagų kiekis.

Bulvių košė vs. Orkaitėje Keptos Bulvės

Portale healthyfood.com skelbiama, kuo skiriasi daugelio mėgstama bulvių košė ir orkaitėje keptos bulvės:

Bulvių košė (su pienu ir sviestu):

  • 238 kalorijos
  • 5,7g baltymų
  • 12,5 g riebalų
  • 8,2 g sočiųjų riebalų
  • 24,2 g angliavandenių
  • 2,2 g ląstelienos
  • 125 mg druskos

Orkaitėje keptos bulvės (200 g):

  • 276 kalorijos
  • 5,8 g baltymų
  • 7,2 g riebalų
  • 0,6 g sočiųjų riebalų
  • 44,2 g angliavandenių
  • 0,4 g cukraus
  • 86 mg druskos

Orkaitėje keptose bulvėse mažiau sočiųjų riebalų ir druskos. Tačiau, jei norite sumažinti sočiųjų riebalų kiekį bulvių košėje, galite dėti ne sviesto, o šaltai spausto alyvuogių aliejaus.

Taip pat skaitykite: Sveiki makaronų receptai su krevetėmis

Taip pat skaitykite: Sveiki makaronų patiekalai šeimai

tags: #sveikai #keptos #bulves #receptas

Populiarūs įrašai: