Štanga spaudimas virš galvos technika: gidas, kaip padidinti jėgą ir išvengti traumų
Štangos spaudimas gulint - daugelio sportininkų mėgstamiausias pratimas treniruočių salėje. Tai puikus būdas įvertinti viršutinės kūno dalies jėgą ir pasiekti įspūdingų rezultatų. Norint padidinti spaudžiamą svorį ir išvengti traumų, būtina laikytis tinkamos technikos ir treniruočių programos. Šiame straipsnyje aptarsime štangos spaudimo virš galvos techniką, dažniausias klaidas ir veiksmingas treniruočių programas.
Įvadas
Kiekvienas, nežiūrint ar jis pradedantysis, ar jau pažengęs, nori spausti kuo daugiau, tuo lyg įrodydamas savo stiprybę. Čia ir pabandysiu padėti, t. y. pateikti keletą patarimų ir programą, kad treniruotėje galbūt išvengtumėte kai kurių klaidų ir maksimaliai padidintumėte savo rezultatus. Pirmiausia, spaudimas neprogresuoja pats savaime. Kad padidinti rezultatą, sakykim iki kokių 200 kg (vidutinio svorio sportininkui), prireiks 3-5 metų intensyvių treniruočių. Todėl, reikėtų iškart pasirinkti tinkamą treniruočių programą, uoliai dirbti ir tikėti savimi. Tik taip galima tikėtis sėkmės.
Teisinga štangos spaudimo technika
Pasiruošimas pratimui
- Atsigulkite ant suoliuko, kurio galuose yra stovai skirti štangos virbalui padėti.
- Pratimo metu prie suolo būtina prispausti galvą, mentes, sėdmenis.
- Suimkite štangos virbalą delnais iš viršaus, atstumas tarp delnų siauriau nei pečių plotis. Rekomenduojamas suėmimas - apie 10-20 cm tarp delnų. Suėmimo plotis priklauso nuo Jūsų kūno sudėjimo.
Pratimo atlikimas
- Nuimkite štangą nuo stovų. Pradinė pratimo atlikimo padėtis - ištiestos rankos per alkūnes, štangos virbalas laikomas virš kaklo.
- Įkvėpkite truputį giliau nei įprastai, užlaikykite kvėpavimą ir nuleiskite štangą ant krūtinės.
- Spauskite štangą aukštyn, kol rankos visiškai ištiesiamos per alkūnes.
- Iškvėpkite baigdami spaudimą.
Patarimai ir komentarai
- Prieš spaudimą giliai įkvėpkite ir užlaikykite kvėpavimą. Pilna krūtinės ląsta oro taps gera atrama Jūsų stuburui.
- Neišsilenkite nugaros apatinėje dalyje, neatkelkite sėdmenų spaudimo metu, nes galite traumuoti nugaros apatinę dalį.
- Jei suimsite štangos virbalą labai siaurai (kai tarp delnų keli cm), tai neduos jokios naudos trigalvio raumenų lavinimui, nes alkūnes skėsite į šalis, to pasėkoje pradėsite treniruoti krūtinės raumenis. Taip pat galite traumuoti ir riešo sąnarius.
- Atsigulkite ant suoliuko taip, kad Jūsų veidas būtų po štangos virbalu. Kai Jūs nuimate štangos virbalą nuo stovų, ji turi atsidurti virš kaklo. Jūsų alkūnės turi žiūrėti pirmyn. Neskėskite rankų į šalis nei leidžiant, nei spaudžiant svorį aukštyn. Nuleiskite štangos virbalą ant krūtinės nedideliu kampu.
Dažniausios klaidos atliekant štangos spaudimą virš galvos
- Per didelis svoris: Dažnai kompensuojama technika, o tai didina traumų riziką.
- Nepakankamas apšilimas: Ypač svarbus pečių sąnariams.
- Neteisinga laikysena: Nugaros išlenkimas gali sukelti nugaros traumas.
- Alkūnių skėtimas į šalis: Sumažina trigalvio raumens aktyvaciją ir gali traumuoti riešus.
Andrejaus Butenko 16-os savaičių treniruočių programa
Aš Jums pateiksiu Andrejaus Butenko treniruočių programą, kuris per eilę metų treniruočių salėje ir klajonių tarp įvairių programų atrado raktą, kuris padėjo jam progresuoti ir pasiekti 250 kg spaudime gulint.
| Metai | Svoris | Spaudimas |
|---|---|---|
| 1990 | 63 | 65 |
| 1991 | 67,5 | 105 |
| 1992 | 75 | 120 |
| 1993 | 75 | 135 |
| 1994 | 82,5 | 160 |
| 1995 | 82,5 | 177,5 |
| 1996 | 90 | 195 |
| 1997 | 82,5 | 200 |
| 1998 | 94 | 220 |
| 1999 | 88 | 190 |
| 2000 | 90 | 200 |
| 2001 | 92 | 210 |
| 2002 | 97 | 235 |
| 2003 | 95 | 250 |
Programos fazės
Programa, kuri bus pateikta žemiau, naudojama raumens ir jungiamųjų audinių paruošimui. Ją galima naudoti tiek paruošiamajam, tiek varžybiniame periode. t. y. programa pradedama pasiruošimo periode (pirmos dvi fazės) ir baigiasi varžybiniame periode (3 ir 4 fazės). Naudoti programą galima neribotą laiką: nuo 8 savaičių (2 savaitės kiekvienai fazei) iki 16 (4 savaitės kiekvienai fazei). Kiekvieną kartą, kartojant programą iš naujo, ji kartojama nuo pat pirmosios fazės.
- 1 fazė - 4 savaitės - 60% х10 х 4 - (dvi treniruotės per savaitę)
- 2 fazė - 4 savaitės - 70% х 6 х 5 - (dvi treniruotės per savaitę)
- 3 fazė - 4 savaitės - 80% х 5 х 6 - (dvi treniruotės per savaitę)
- 4 fazė - 4 savaitės - 90% х 3 х 3 - (dvi treniruotės per savaitę)
Pagrindiniai ir papildomi pratimai
Treniruotė susideda iš pagrindinių ir papildomų pratimų. Pagrindiniai - tai tie, kurie vysto raumenų grupę ir įtakoja rezultato augimą, o papildomi - kurie stiprina jungiamuosius audinius ir raumenis, kad išvengti traumų, sustiprinti suėmimą.
Taip pat skaitykite: Svarbu žinoti apie kraujo spaudimą
Pagrindiniai pratimai:
- Spaudimas gulint;
- Spaudimas kampu;
- Atsispaudimai lygiagretėse;
- Spaudimas siauru paėmimu;
- Spaudimas už galvos sėdint;
- Štangos trauka pasilenkus.
Papildomi pratimai:
- Prancūziškas spaudimas;
- Bicepsas su štanga arba ganteliais;
- Trosų trauka bloke;
- „Plėšimas“ su ganteliais gulint;
- Gantelių kėlimas į šalis stovint;
- Gantelių spaudimas gulint;
- Gantelių spaudimas sėdint.
Atliekant tiek pagrindinius, tiek papildomus pratimus, daroma tiek serijų ir pakartojimų, kiek nurodyta programos fazėje. Papildomi pratimai pašalinami iš programos 3 fazėj, išskyrus prancūzišką spaudimą (arba pakeisti jį gantelių „plėšimu“ gulint) ir pratimą bicepsui. Paskutinėje 4 fazėj, galima pašalinti ir kai kuriuos iš pagrindinių pratimų: pvz. atsispaudimus lygiagretėse ir visiškai nutraukti likusius papildomus pratimus. Spaudimą kampu galima pašalinti, jei jaučiamas krūtinės pervargimas.
Svarbūs patarimai
- Naudojant šią programą, būtina pasirinkti protingą maksimumą (toks svoris, su kuriuo galit atlikti vieną pakartojimą be spaudimo „maikutės“).
- Prie šios programos būtinai prijunkite kreatiną (monohidratą ar Kre-Alkalyn) ir proteino kokteilius!
- Kad programa suveiktų visu šimtu procentų, būtina ją užbaigti pilnai. Pageidautina pereiti visas 4 fazes po 4 savaites. Pirmoji fazė nors ir neatrodo įspūdingai (4×10 pakartojimų), tačiau tai yra raktas į progresą be traumų, nes pirmoje fazėje sustiprėja raisčiai, formuojasi technika, užsigydo senesnės traumos.
- Esant įtemptam varžybiniam periodui, nerekomenduojama gryžti prie spaudimo po 6-10 pakartojimų, t. y. aukščiau aprašytą programą nereikėtų naudoti pilnai. Išeitis tokia - pradžioje vis tik galima pradėti su šia 16 savaičių programa, o paskui prijungti tokią programą, kuri palaikys pasiektą rezultatą aukštame lygyje.
Programa, skirta palaikyti pasiektą rezultatą
Jei pasiekėte optimalų lygį tam kartui ir norėtumėte jį išlaikyti 3 - 5 mėnesius, o gal ir ilgiau, tai sekanti programa galėtų padėti:
1 savaitė
- 1 diena
- 1 spaudimas: 50%х8, 60%х3, 70%х3, 80%х3х5
- 2 spaudimas: 55%х5, 65%х5, 70%х5х5
- 2 diena
- 1 spaudimas: 50%х8, 60%х4, 70%х4, 75%х4х5
2 savaitė
- 1 diena
- 1 spaudimas: 50%х8, 60%х5, 70%х4, 80%х3х2, 85%х2х3
- 2 spaudimas: 50%х5, 60%х5, 70%х5х4
- 2 diena
- 1 spaudimas: 50%х4, 60%х4, 70%х4, 80%х4х3
- 3 diena
- 1 spaudimas: 50%х8, 60%х3, 70%х3, 80%х3, 90%х1х2, 80%х2х3
- 2 spaudimas: 55%х5, 65%х5, 70%х4х4
3 savaitė
- 1 diena
- 1 spaudimas: 50%х8, 55%х6, 60%х5, 65%х4, 70%х3, 75%х3х2, 80%х3х3
- 2 spaudimas: 55%х4, 65%х4, 75%х4х5
- 2 diena
- 1 spaudimas: 50%х8, 60%х4, 70%х4, 80%х4х5
- 2 spaudimas: 50%х5, 60%х5, 70%х5х4
4 savaitė
- 1 diena
- 1 spaudimas: 50%х8, 60%х3, 70%х3, 80%х3х3, 85%х2х2
- 2 diena
- 1 spaudimas: 50%х8, 60%х3, 70%х3, 80%х3х2, 80%х4х2, 90%х2х2
- 2 spaudimas: 55%х4, 65%х4, 75%х4х4
- 3 diena
- 1 spaudimas: 50%х8, 60%х5, 70%х4, 80%х3х2, 85%х2х5
Pagrindiniai ir papildomi pratimai atliekami tokiu pakartojimų skaičiumi, priklausomai kurioje programos fazėje esate.
- 6-8 savaitės: 4 priėjimai po 6-8 pakartojimus
- 4-5 savaitės: 5х6
- 2-3 savaitės: 3х5 arba 3х3
Kiti svarbūs pratimai
Štangos spaudimas gulint siaurai suėmus
Šis pratimas puikiai tinka trigalvio žasto raumenims stiprinti.
- Pagrindiniai dalyvaujantys raumenys: trigalvis žastas, deltinis raumens priekinė dalis, didysis krūtinės, trapecinis, priekinis dantytasis.
- Rekomenduotina atlikti pirmuoju trigalvio žasto treniruotėje.
- Atlikus pratimą „Štangos spaudimas gulint siaurai suėmus“ sekantys pratimai galėtų būti šie: vienos rankos tiesimas su svarmeniu pasilenkus, rankų tiesimas stovint prie treniruoklio, rankų tiesimas už galvos sėdint.
- Pratimą atlikite 3-4 serijas po 6-12 pakartojimų.
- Suimkite štangos virbalą delnais iš viršaus, atstumas tarp delnų siauriau nei pečių plotis. Rekomenduojamas suėmimas - apie 10-20 cm tarp delnų. Suėmimo plotis priklauso nuo Jūsų kūno sudėjimo.
Prancūziškas spaudimas su štanga gulint
- Paimkite į rankas ez formos štangos virbalą. Išspauskite štangos virbalą aukštyn ir nuleiskite ją už galvos taip, kad rankos su vertikalia linija sudarytų 45 laipsnių kampą.
- Atminkite, kad atliekant šį pratimą dalyvauja tik vienas sąnarys - alkūnė.
- Kaip giliai reikia nuleisti štangos virbalą už galvos?
- Labai svarbu pratimo metu alkūnes laikyti fiksuotas. Jeigu Jūs alkūnes pastumsite pirmyn (link krūtinės), tai kėlimo metu pasikeis apkrovos vektorius. Kai alkūnės fiksuotos, tai ilgoji trigalvio žasto galva yra stipriai ištemta. Kėlimo metu tai sudaro galimybę papildomai susitraukti trigalvio žasto raumenims.
- Jei alkūnes pastumsite į priešingą pusę, tai pakeisite visą pratimo atlikimo techniką. Keliant štangos virbalą alkūnės judės kartu su įrankio svoriu. Pratimas taps daugiau artimesnis puloveriui.
- Judesio pabaigoje būtina ištiesti pilnume rankas per alkūnes.
- Atliekant šį pratimą Jūs pastebėsite, kad techniškai jį sunku atlikti lyginant su kitais pratimais skirtais trigalviui žastui. Tai akivaizdu, nes reikia laikyti alkūnes. Rekomenduotina nenaudoti didelių svorių šiame pratime. Labai svarbu atlikti šį pratimą taisyklingai.
- Atminkite, kad nė vienas pratimas negali pakeisti prancūziško spaudimo su štanga gulint.
- Šį pratimą rekomenduotina atlikti trigalvio žasto treniruotės pradžioje.
- Pratimą atlikite 3-4 serijas po 10-12 pakartojimų.
Kiti patarimai, kaip padidinti jėgą ir išvengti traumų
- Apšilimas: Atlikdami pilnavertišką apšilimą, apsaugote save nuo daugelio nemalonumų. Niekada negailėkite laiko klokybiškai apšildyti raumenis. Tuo apsaugosite save nuo traumų ir paprasčiausiai tapsite stipresni.
- Prižiūrėtojas: Atlikdamas štangos spaudimą gulint visada naudojuosi prižiūrėtojo paslaugomis. Jeigu ant štangos uždėta daugaiu kaip 100kg, šitą svorį man į rankas visada paduoda asistentas.
- Apranga: Traumų profilaktikoje teigiamą vaidmenį vaidina apranga su kuria treniruojatės.
- Mityba: Kad pasiekti geriausių rezultatų, būtina tinkamai maitintis ir vartoti pakankamai baltymų, kreatino ir kitų maistinių medžiagų.
Pečių treniruotė: 5 naudingi ir svarbiausi pratimai
Kodėl verta treniruoti pečius?
- Pagerina viršutinės kūno dalies jėgą ir laikyseną
- Suteikia pečiams apimties ir proporcingą išvaizdą
- Sustiprina sąnarius, mažina traumų riziką
- Pagerina kitų pratimų (pvz., štangos spaudimo ar prisitraukimų) efektyvumą
Pečių raumenų anatomija trumpai
Pečiai sudaryti iš trijų pagrindinių dalių:
Taip pat skaitykite: Technika ir patarimai: hantelių spaudimas
| Pečių dalis | Funkcija |
|---|---|
| Priekinė (anterior deltoid) | Dalyvauja rankų kėlimo į priekį judesiuose |
| Šoninė (lateral deltoid) | Atsakinga už rankų kėlimą į šoną |
| Užpakalinė (posterior deltoid) | Padeda kelti rankas atgal ir traukimo veiksmuose |
Tinkama pečių treniruotė turėtų apimti visas šias dalis.
5 pagrindiniai pratimai pečių treniruotei
- Štangos spaudimas virš galvos (Overhead Barbell Press): Pagrindinis pečių jėgos pratimas. Aktyvina visas pečių galvas, ypač priekinę, taip pat dirba ir tricepsai.
- Hantelių kėlimas į šonus (Lateral Raises): Idealiai formuoja pečių „plotį“. Dirba šoninė pečių galva, kuri suteikia siluetui „V“ formą.
- Hantelių spaudimas virš galvos (Dumbbell Shoulder Press): Šiek tiek „lengvesnė“ nei su štanga, ši versija leidžia dirbti su kiekviena ranka atskirai, koreguoti disbalansą.
- Hantelių traukimas prie smakro (Upright Rows): Aktyvina šoninius ir priekinę pečių dalį, taip pat viršutinę trapecijos raumenų zoną.
- Reverse Fly su hanteliais (Užpakalinės pečių dalies stiprinimas): Užtikrina pusiausvyrą ir sumažina laikysenos sutrikimų riziką.
Kaip įtraukti šiuos pratimus į treniruotę?
| Pratimas | Serijų skaičius | Pakartojimai |
|---|---|---|
| Štangos spaudimas virš galvos | 3-4 | 6-10 |
| Hantelių kėlimas į šonus | 3-4 | 10-15 |
| Hantelių spaudimas virš galvos | 3 | 8-12 |
| Traukimas prie smakro | 3 | 10-12 |
| Reverse fly | 3 | 12-15 |
Dažniausios pradedančiųjų klaidos
- Per didelis svoris - dažnai kompensuojama technika, o tai didina traumų riziką
- Vengiama užpakalinės pečių dalies - lemia laikysenos iškrypimus
- Treniruojamos tik viena ar dvi pečių pusės - reikia apimti visas tris
- Nepakankamas apšilimas - ypač svarbus pečių sąnariams
Svarbi pastaba
Prieš pradedant naują treniruotę ar keičiant pratimus, ypač jei jaučiate skausmą pečių zonoje, būtinai pasitarkite su sporto treneriu ar kineziterapeutu. Netinkamai atliekami pratimai gali sukelti rimtų traumų ar ilgalaikių problemų.
Taip pat skaitykite: Rauginti agurkai: nauda ar žala kraujo spaudimui?
tags: #stangos #spaudimas #virs #galvos #technika