Sezamo aliejus kepimui: nauda ir žala
Sezamo aliejus jau šimtmečius naudojamas ne tik maisto ruošoje, bet ir kaip natūrali priemonė sveikatai gerinti. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip sezamo aliejus gali prisidėti prie jūsų sveikatos ir geros savijautos.
Sezamo aliejaus kilmė ir istorija
Spėjama, kad sezamai kilę iš Afrikos, nors jie dažniausiai minimi „Sesamum indicum“ pavadinimu, kuris lyg ir primena Indiją. Natūralios jų augavietės aptinkamos Afrikoje, nors galėjo ateiti ir iš Pakistano. Egiptiečiai juos vartojo nuo seniausių laikų. Kadangi sezamas minimas vedose, Indijoje sezamų aliejus laikomas ne tik maistingu ir naudingu sveikatai, bet ir šventu, tad naudojamas įvairiuose ritualuose, juo ištrinamos iš tamsaus akmens pagamintos dievų skulptūrėlės.
Sezamus augino dar kelis tūkstančius metų iki prasidedant mūsų erai - pietvakarių Azijoje, Graikijoje ir Romoje. Kinijoje jie pradėti auginti tik mūsų eroje. Manoma, kad šiuolaikiniame pasaulyje sezamai auginami daugiau nei 6 mln. hektarų plote. Tyrinėtojai sezamų pėdsakų aptinka daugelyje vietų, o ir veislių yra skirtingų, tad nevertėtų stebėtis, kad įvairiuose šaltiniuose nurodomos skirtingos žiedų bei sėklų spalvos ir net paties augalo dydis. Sezamai dabar auginami ne tik Afrikos vakaruose, Indijoje, Kinijoje, Japonijoje, bet ir Amerikoje. Sudanas ir Nigerija yra didžiausi sezamų eksportuotojai. Sezamai auginami ir pietinėje buvusios Sovietų Sąjungos zonoje bei Užkaukazėje, kur vadinami „kunžutu“.
Įvairiuose šaltiniuose sezamai aprašomi skirtingai: būna 1-1,5 m aukščio, bet kai kur net apie 2,5 m, nors visur sutariama, kad tai žoliniai vienmečiai augalai. Jie auga greitai, o vegetacija trunka nuo 2,5 iki 5 mėnesių. Žiedai, išsidėstę pažastyse, būna raudoni, rožiniai ir balti, o sėklose net iki 65 proc. aliejaus. Žydi birželį-liepą, o vaisiai sunoksta rugpjūčio-rugsėjo mėn. Sezamų vaisiai - pailgos dėžutės, kuriose ir slepiasi rudos, rudai raudonos, juodos, geltonos ir dramblio kaulo spalvos sėklos. Tamsesnių sėklų kvapas yra aitresnis, tačiau visų rūšių sezamai dvelkia salstelėjusių riešutų aromatu, kuris kepinant dar labiau ryškėja. Vienoje dėžutėje būna apie 80 sėklų. Tačiau dėžutės subręsta ne vienu metu - parudavus apatinėms, augalą nupjauna ir palieka bręsti gerai vėdinamoje vietoje. Vaisius nuskina iki galo nesubrendusius, nes kitaip išbyrėtų sėklos. Sėklų dėžutės, dažnai vadinamos ankštimis, sunokusios garsiai traškėdamos atsidaro nuo paties menkiausio prisilietimo. Neišlukštentos sezamų sėklos išlieka gyvybingos dvejus metus, jei yra laikomos maišeliuose, kuriuose gali kvėpuoti. Dygsta gana lėtai, reikia bent 25 laipsnių temperatūros, pikuojama kas 2-5 cm, paskui sodinama kas 10 cm. Auginami kaip ir visi atogrąžų augalai.
Sezamo aliejaus maistinės savybės
Sezamo aliejus yra turtingas naudingų medžiagų šaltinis, įskaitant:
Taip pat skaitykite: Receptai su vištienos krūtinėle
- Nesočiųjų riebalų rūgštys: Omega-6 ir omega-9 rūgštys, kurios padeda palaikyti širdies sveikatą.
- Antioksidantai: Sezamolis ir sesaminas, kurie kovoja su laisvaisiais radikalais ir lėtina senėjimo procesus.
- Vitaminai ir mineralai: Ypač vitaminas E ir magnis, kurie stiprina imuninę sistemą ir nervų sistemą.
Sėklos yra maistingos, nes 100 g yra 18 g proteino, iki 60 g riebalų ir per 20 g angliavandenių. Svarbu, kad jose gausu ir nervus stiprinančio magnio, todėl galima puikiai kramsnoti apnikus blogai nuotaikai, pavyzdžiui, vietoj šokolado. Sezamų aliejuje yra ypač daug polinesočiųjų riebiųjų rūgščių (ir aštuonios svarbiausios aminorūgštys), taip pat kalcio, magnio, fosforo, cinko, E, A vitaminų, baltymų ir natūralių antioksidantų, iš kurių svarbiausias sezamolis, saugantis nuo sugedimo ir patį aliejų.
Šios savybės daro sezamo aliejų puikiu pasirinkimu tiems, kurie ieško natūralių būdų gerinti sveikatą. Dėl sudėtyje esančių omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių, šis aliejus taip pat yra naudingas širdies darbui.
Sezamo aliejaus nauda sveikatai
Nuostabu, koks įvairialypis sezamų poveikis: veikia kaip antioksidantas ir antiseptikas, naikina grybelį, virusus, ramina uždegimą, stiprina kaulų audinį ir visą organizmą, gydo kvėpavimo takus ir gerklę, peršalimo ligas, normalizuoja medžiagų apykaitą, vidurius, padeda suminkštinti randus, gydo veido ir galvos odą bei plaukus. Daugelyje Rytų šalių neabejojama jų geismą stiprinančiomis savybėmis ir siūloma valgyti su medumi. Taip sezamus vartodavo ir romėnų kariai prieš mūšį, juk sakoma, kad meilėje ir kare dažnai tinka tos pačios priemonės. Yra žinoma, kad iš sezamų sėklų galima pasigaminti ir alkoholinių gėrimų.
Vartojant sezamų aliejų, gerėja kraujo apytaka. Viename sezamų aliejaus šaukštelyje yra paros kalcio dozė, reikalinga suaugusiam žmogui. Šiame aliejuje kalcio yra daugiau nei sūryje, vadinamame kalcio šaltiniu. Aliejus padeda sumažinti spazmus, raumenų ir sąnarių skausmus, gerina imunitetą, tinka diabetikams, sergant mažakraujyste, mažina rūgštumą ir gelbsti nuo pagirių. Augalų lapai mažiau vertingi nei sėklos, tačiau jų nuoviru reguliuojamas menstruacinis ciklas. Žiedais gydomos virškinimo trakto ligos, naikinamos karpos.
Sezamo aliejus odos priežiūrai
Sezamų aliejus mažina saulės poveikį odai, apskritai ją jaunina: savotiškai patempia, išryškina veido kontūrą ir sutraukia poras. Ką jau ir minėti apie aliejaus tinkamumą masažui ir maistui.
Taip pat skaitykite: Idėjos su sezamo miltais
Šis aliejus yra turtingas antioksidantais, vitaminu E ir mineralais, kurie padeda išlaikyti odos drėgmę, elastingumą ir jaunystę. Jo lengva tekstūra leidžia greitai įsigerinti, todėl jis ypač tinka visų tipų odai. Naudojant sezamo aliejų odos priežiūrai, galite pasinaudoti įvairiais būdais. Jis puikiai tinka kaip masažo aliejus, kadangi minkština odą ir suteikia jai švelnumo. Taip pat galite jį pritaikyti kaip veido ar kūno kaukę, maišydami su kitais natūraliais ingredientais, tokiais kaip medus ar alavijas.
Sezamo aliejus vakarais
Vartojant sezamo aliejų vakarais, galima pasiekti specifinių naudų, kurios ypač aktualios prieš miegą:
- Raminantis poveikis: Sezamo aliejus turi magnio, kuris padeda atsipalaiduoti ir gerina miego kokybę.
- Odos priežiūra: Tepant sezamo aliejų ant odos vakare, jis veikia kaip natūralus drėkiklis, mažinantis sausumą ir skatinantis odos regeneraciją per naktį.
- Virškinimo gerinimas: Nedidelis sezamo aliejaus kiekis vakarienėje gali padėti reguliuoti virškinimą ir sumažinti vidurių užkietėjimą.
- Streso mažinimas: Tradicinėje ajurvedos medicinoje sezamo aliejus naudojamas masažams, kurie atpalaiduoja kūną ir protą po įtemptos dienos.
Kasdienis sezamo sėklų vartojimas
Kasdienis sezamo sėklų vartojimas yra naudingas sveikatai dėl jų turtingos maistinės sudėties. Šios mažytės sėklos gali sumažinti MTL cholesterolio kiekį iki 10 %, palaikyti hormonų reguliaciją ir pagerinti virškinimo sistemos būklę dėl jose esančių skaidulų. Tačiau yra rizika, įskaitant galimas alergines reakcijas, sąveiką su vaistais ir per didelį kalorijų kiekį, jei vartojamos nesaikingai. Sezamo sėklose yra vertingų mineralinių medžiagų ir antioksidantų, kurie, tinkamai jas vartojant, gerina bendrą savijautą. Visapusiškas šių senovinių sėklų poveikis neapsiriboja jų mažu dydžiu.
Nuolatinis sezamo sėklų vartojimas gali būti labai naudingas širdies ir kraujagyslių sveikatai dėl jų cholesterolio kiekį reguliuojančių savybių. Tyrimai rodo, kad šiose sėklose esantys lignanai sezaminas ir sezamolinas gali sumažinti MTL (blogojo) cholesterolio kiekį iki 10 %, jei jie vartojami reguliariai. Šiose mažytėse sėklose yra fitosterolių, kurie blokuoja cholesterolio absorbciją žarnyne. Be to, didelis antioksidantų kiekis jose padeda išvengti MTL cholesterolio oksidacijos, kuri yra pagrindinis aterosklerozės vystymosi veiksnys. Sezamo sėklose esančios omega-6 riebalų rūgštys taip pat palaiko sveiką uždegiminę reakciją kraujagyslių audiniuose. Tam, kad būtų užtikrintas idealus poveikis širdžiai, pakanka kasdien suvartoti vos 15 g sezamo sėklų, kad būtų palaikomi sveiki cholesterolio rodikliai.
Sezamo sėklose yra junginių, kurie daro didelę įtaką hormonų pusiausvyrai, ypač estrogenų kiekiui organizme. Šiose mažytėse sėklose gausu lignanų ir fitoestrogenų, augalinių junginių, kurie gali imituoti estrogenų poveikį. Tyrimai rodo, kad saikingas jų vartojimas gali padėti palengvinti menopauzės simptomus moterims, kurioms trūksta estrogenų. Tačiau hormonams jautrūs asmenys turėtų būti atsargūs, nes fitoestrogeninės savybės gali sąveikauti su esamais hormonų pusiausvyros sutrikimais. Sezamo sėklose esančios skaidulos taip pat padeda reguliuoti hormonų veiklą, nes gerina virškinimo funkciją ir padeda pašalinti estrogenų perteklių. Kad poveikis hormonams būtų idealus, ekspertai rekomenduoja kasdien suvartoti 15-30 mililitrų sėklų.
Taip pat skaitykite: Bananų Duona: Privalumai ir Receptai
Nors sezamo sėklos turi įtakos hormonų lygiui, jos taip pat teikia nepaprastą naudą virškinimo sveikatai. Šiose mažytėse sėklose yra daug skaidulinių medžiagų- maždaug 99 gramai viename kilograme - kurios skatina reguliarų tuštinimąsi ir apsaugo nuo vidurių užkietėjimo. Sezamo sėklose esantis aliejus gali padėti sutepti žarnyną ir palengvinti virškinimą. Juose esantis magnis palaiko fermentų funkciją, būtiną tinkamam maistinių medžiagų skaidymui. Be to, sezamo sėklose yra lignanų ir kitų junginių, kurie gali skatinti naudingų žarnyno bakterijų augimą. Kad virškinimas būtų naudingas, kasdien suvalgykite 15-30 g sezamo sėklų (maltų arba nesmulkintų), taip gausite pakankamai skaidulinių medžiagų ir nesukelsite virškinimo diskomforto, kuris gali atsirasti dėl per didelio jų kiekio.
Mitybos specialistai ir mokslininkai vis dažniau atkreipia dėmesį į sezamo sėklų ryšį su svorio kontrole. Šiose mažytėse sėklose yra skaidulų ir baltymų, kurie skatina sotumo jausmą ir gali sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį per dieną. Tyrimai rodo, kad sezamo sėklose esantys lignanai gali padėti reguliuoti hormonus, susijusius su alkiu ir medžiagų apykaita. Sezamo sėklose esantys sveikieji riebalai virškinami lėtai, todėl stabilizuojasi cukraus kiekis kraujyje ir išvengiama staigių alkio šuolių. Tiems, kurie šeimoms ar klientams tiekia maistingus patiekalus, valgomojo šaukšto sezamo sėklų įtraukimas į kasdienį racioną gali padėti siekti svorio reguliavimo tikslų be didelių gyvenimo būdo pokyčių. Tačiau būtina laikytis saikingumo, nes sezamo sėklos yra kaloringos.
Sezamo aliejus kulinarijoje
Šis aliejus tik atrodo labai egzotiškas - jo šviesusis variantas švelnaus skonio ir kvapo, puikiai tinka salotoms gardinti, tamsusis - aštresnis, todėl kartu atlieka ir aliejaus, ir prieskonio vaidmenį.
Rytuose sezamai barstomi visur, kur mes bertume aguonas. Jie net ledams suteikia papildomo skonio ir tekstūros. Sezamų sėklas mala ir gautą pastą naudoja padažams aromatizuoti bei sutirštinti. Tai ypač populiaru Artimųjų Rytų virtuvėje. Vidurio Rytuose ir Azijoje į prieskonių mišinius dedama skaldytų sezamų sėklų. Kinijoje ir Japonijoje sezamais gardinamos salotos ir daržovių patiekalai. Korėjoje vartojami ir deginančio skonio sezamų lapai, juos patiekia kaip daržoves su padažu arba kepa apvoliotus miltų plakinyje. Raugintus sezamų lapus deda į troškinius. Korėjoje bene populiariausias prieskonis yra sezamų druska, gaminama į druską pridedant pakepintų ir sumaltų sėklų.
Aliejus tinka ne tik gardinti gatavus patiekalus, bet ir naudoti gruzdintuvėje. Tiek sėklos, tiek aliejus gerai dera su ryžiais, paukštiena, tinka berti į salotas, prieš tai galima lengvai apkepinti, tuomet bus ryškesnio skonio. Sėklose galima išvolioti kepamą paukštieną ar bet kokios kitokios mėsos ar žuvies gabalėlius, net pievagrybių kepurėles. Šlakelis aliejaus suteiks skonio bet kokioms nuobodesnėms sriuboms ir košėms. Yra daugybė grynai rytietiškų saldumynų iš sezamų sėklų, tačiau daugiausia iš jų gaminama aliejaus.
Kaip vartoti sezamo aliejų vakarais?
Norint išnaudoti sezamo aliejaus naudą, svarbu jį vartoti teisingai:
- Maiste: Įpilkite šaukštelį sezamo aliejaus į salotas, sriubas ar kitus vakarienės patiekalus. Venkite kepti su šiuo aliejumi aukštoje temperatūroje, nes tai gali sumažinti jo naudingąsias savybes.
- Masažui: Šiltu sezamo aliejumi atlikite lengvą kūno ar pėdų masažą prieš miegą - tai padės atsipalaiduoti.
- Odos priežiūrai: Užtepkite ploną aliejaus sluoksnį ant sausų odos vietų, kad drėkintumėte ir maitintumėte odą per naktį.
Sezamo aliejaus panaudojimas virtuvėje
Sezamo aliejus ne tik suteikia ypatingą skonį, bet ir yra puikus sveikatos šaltinis. Jame gausu vitaminų ir mineralų, tokių kaip kalcis, magnis ir geležis, kurie yra būtini organizmui. Šis aliejus gali būti naudojamas įvairiais būdais - tiek salotose, tiek pagrindiniuose patiekaluose. Šalia šių patiekalų, sezamo aliejus puikiai tinka ir kaip padažas. Tarkime, galime sukurti paprastą, bet skanų padažą, sumaišydami sezamo aliejų, sojų padažą, česnaką ir medų.
Galima žala ir rizikos
Nors sezamo aliejus yra saugus daugumai žmonių, svarbu atkreipti dėmesį į kelis aspektus:
- Alergijos: Kai kurie žmonės gali būti alergiški sezamui. Prieš vartodami, atlikite nedidelį odos testą. Alergija sezamui yra devinta pagal dažnumą alergija maistui Jungtinėse Amerikos Valstijose, kuria serga maždaug 0,23 % gyventojų - apie 750 000 amerikiečių. Per pastaruosius du dešimtmečius jos paplitimas smarkiai išaugo ir paskatino Maisto ir vaistų administraciją (FDA) paskelbti sezamą pagrindiniu alergenu, kurį nuo 2023 m. sausio mėn. reikės privalomai ženklinti. Reakcijos gali pasireikšti nuo lengvų simptomų, tokių kaip dilgėlinė ir niežulys, iki sunkios anafilaksijos, reikalaujančios skubios medicininės pagalbos. Asmenys, jautrūs sezamui, turi atsargiai vartoti tahini, humusą, kepinius ir etninės virtuvės patiekalus, kuriuose paplitęs sezamas. Kryžminė reakcija su kitomis sėklomis ir riešutais kelia papildomų rūpesčių tiems, kurie valdo šią vis dažniau pripažįstamą alergiją.
- Kalorijos: Sezamo aliejus yra kaloringas, todėl vartokite saikingai, ypač jei stebite savo svorį. Dėl didelio kalorijų tankio - apie 160 kalorijų 28 gramuose - per didelis jų suvartojimas gali lemti nepageidaujamą svorio augimą, o tai neigiamai veikia medžiagų apykaitos naudą.
- Kokybė: Rinkitės šaltai spaustą, ekologišką sezamo aliejų, kad gautumėte maksimalią naudą.
- Nors sezamo sėklos yra naudingos sveikatai ir padeda reguliuoti svorį, vartotojai turėtų žinoti apie galimus kasdienio jų vartojimo trūkumus. Dėl sudėtyje esančio vitamino K per didelis jo kiekis gali trukdyti vartoti tam tikrus vaistus, ypač kraują skystinančius vaistus. Sezamo sėklose taip pat yra oksalatų, kurie gali prisidėti prie inkstų akmenų susidarymo polinkį turintiems asmenims.
Kaip išsirinkti kokybišką sezamo aliejų?
Pasirinkdami aukštos kokybės sezamo aliejų, pirmiausia atkreipkite dėmesį į jo kilmę ir gaminimo procesą. Rinkitės aliejų, užaugintą ekologiškai švariose plotuose, kur nenaudojami pesticidai ar cheminiai trąšai. Gamybos procesas taip pat yra itin svarbus: šaltai spaustas aliejus išlaiko daugiau naudingųjų medžiagų ir natūralų skonį. Dar viena svarbi funkcija renkantis sezamo aliejų yra skonis ir aromatas. Geras sezamo aliejus turėtų turėti turtingą, riešutinį aromatą. Rekomenduojama prieš pirkdami pasikonsultuoti su profesionalais arba, jei turite galimybę, pabandyti aliejų prieš įsigydami. Galiausiai, patikrinkite tvarumo sertifikatus ir naudojimo rekomendacijas. Rinkitės aliejų, kuris yra sertifikuotas pagal ekologinius standartus, tai užtikrins, kad jūs remiate tvarų ūkininkavimą. Be to, skaitydami etiketę, atkreipkite dėmesį ir į galiojimo datą, nes šviežumas yra būtinas norint mėgautis visais sezamo aliejaus privalumais.
Geriausi būdai, kaip vartoti sezamo sėklas, kad jos būtų kuo naudingesnės
Sezamo sėklų vartojimo būdas daro didelę įtaką jų maistinei vertei ir biologiniam prieinamumui. Sezamo sėklų skrudinimas prieš vartojimą pagerina jų riešutų skonį ir maistinių medžiagų įsisavinimą. Susmulkinus jas į tahini pastą, geriau pasisavinami naudingieji aliejai ir mineralai, nes sveikos sėklos per virškinimo sistemą gali patekti nepažeistos. Skrudintomis sėklomis pabarstykite salotas, įmaišykite jas į kepinius arba sumaišykite tahini su kokteiliais - tai universalūs vartojimo būdai. Sėklų mirkymas per naktį gali sumažinti fitino rūgšties, kuri trukdo pasisavinti mineralines medžiagas, kiekį. Ekspertai rekomenduoja suvartoti 15-30 g sveikų, maltų arba pastos pavidalo sėklų.
Juodųjų, baltųjų ir lukštentų sezamų veislių skirtumai
Ne visos sezamo sėklos yra vienodos, o veislės skiriasi ne tik išvaizda. Juodosios sezamo sėklos išlaiko lukštus, todėl jose yra daugiau kalcio, antioksidantų ir stipresnio, riešutinio skonio. Jos ypač vertinamos Azijos virtuvėje ir tradicinėje medicinoje. Baltųjų sezamų sėklos būna lukštentos ir nelukštentos.
tags: #sezamo #aliejus #kepimui #nauda #ir #žala