Duonos sudėtis, nauda ir pasirinkimo kriterijai
Duona - vienas seniausių ir svarbiausių maisto produktų pasaulyje, turintis gilias tradicijas įvairiose kultūrose. Lietuvoje duona užima ypatingą vietą, o pagarba jai atsispindi net Šv. Agotos, duonos globėjos, dienos minėjime. Tačiau šiuolaikinėje visuomenėje, kur gausu įvairių mitybos rekomendacijų, apie duoną sklando įvairių nuomonių. Vieni specialistai teigia, kad duona turėtų būti ribojama, ypač jei tai yra šviesi duona, pagaminta iš rafinuotų miltų. Kiti pabrėžia, kad viso grūdo duona, turtinga skaidulų ir kitų naudingų medžiagų, yra svarbi subalansuotos mitybos dalis.
Duonos reikšmė mityboje
Valstybinės maisto ir veterinarijos tarnybos Maisto skyriaus vedėja Aušra Išarienė teigia, kad duona yra mūsų kasdienis maistas, nurodomas įvairiose sveikos mitybos piramidėse. Duona yra puikus energijos šaltinis, ypač pusryčiams, nes joje gausu angliavandenių, B grupės vitaminų, mineralinių medžiagų (natrio, kalio, chloro, folio rūgšties, geležies). Lietuvoje yra apie 300 didelių ir dar daugiau mažų duonos kepėjų, siūlančių platų duonos asortimentą - nuo tamsios ruginės iki šviesios kvietinės, įvairių rūšių duonos su sėklomis (saulėgrąžų, sezamų, moliūgų) ir net joduotos duonos su joduota druska.
Kokią duoną rinktis?
Renkantis duoną, svarbu atsižvelgti į jos sudėtį. Dažna duonos sudėtis: rafinuoti miltai, glitimas, maisto priedai (konservantai, spalvos ir skonio stiprikliai), augaliniai aliejai, trans-riebalai, kiaušiniai, pienas, druska, mielės. Tačiau ne visa duona yra vienoda. Trys aukšto lygio medikės paaiškino, ką duona ir jos produktai suteikia mūsų organizmui, kiek jos galima ar net reikia suvalgyti per dieną ir svarbiausia, kokią duoną rinktis.
Dr. Rūta Petereit, klinikos „Agatas“ ir LSMU Kauno klinikų gydytoja dietologė, teigia, kad duona ir grūdai yra kasdieninė mūsų mitybos dalis. Visiškai atsisakyti galima nebent su gydytojo priežiūra, esant alergijai ar netoleravimui. Moterims reikėtų grūdų valgyti du kartus per dieną, vyrams - tris kartus. Svarbu skaityti sudėtį ir žiūrėti, kiek duonoje reikalingų medžiagų. Duona su daržovėmis ir sėklomis yra dar geresnis pasirinkimas, nes sėklos ir daržovių miltai gali praturtinti duonos sudėtį skaidulinėmis medžiagomis. Ikimokyklinio amžiaus vaikui rekomenduojama iki penkių porcijų po 30 gramų per dieną. Duonos vertė priklauso nuo skaidulinių medžiagų. Viso grūdo duona yra naudingesnė, nes joje yra žmogui reikiamos skaidulinės medžiagos.
Šiuo metu galiojantys kriterijai renkantis sveikatai palankiausią duoną:
Taip pat skaitykite: Kultūrinis Pietų Amerikos paveldas
- Riebalų - ne daugiau kaip 7 g/100 g;
- Cukrų - ne daugiau kaip 5 g/100 g;
- Skaidulinių medžiagų - ne mažiau kaip 5 g/100 g.
Gydytoja Evelina Cikanavičiūtė iš „InMedica“ klinikos patikino, kad apskritai nėra jokio maisto produkto, kurio mes privalėtume visiškai atsisakyti. Svarbiausia yra visa maisto visuma ir jo kiekis, o ne atskiri maisto produktai racione. Duonoje yra sudėtinių angliavandenių, kurie sudaro pagrindinę energijos dalį, taip pat baltymų, B grupės vitaminų ir mineralinių medžiagų. Renkantis duoną, svarbu atkreipti dėmesį į pridėtinio cukraus ir druskos kiekius. Per didelis duonos kiekis gali padidinti tikimybę viršyti savo energijos poreikį ir priaugti svorio. Svarbu, kad racionas būtų kuo platesnis ir patiekalų receptai kuo įvairesni.
Klinikos „Biofirst“ šeimos gydytoja Eglė Savickaitė teigia, kad mažiausiai maistinės ir energetinės vertės turi šviesi duona-batonas, pagamintas iš aukščiausios rūšies kvietinių miltų. Visada raginama rinktis pilnagrūdę duoną, siekiant praturtinti organizmą maksimaliu kiekiu skaidulų, vitaminų ir mineralų. Ruginių grūdų miltų (pilnagrūdžių) duona yra vertingiausia savo sudėtimi ir sveikiausia dėl mažo glikeminio indekso.
Angliavandenių įtaka
Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis. 1 g angliavandenių turi 4 kcal. Geriausi angliavandenių šaltiniai: ryžiai, makaronai, grikiai, bulvės, avižos, duona ir batatai.
Baltyminė duona
Šiuolaikinė duona gali būti ir baltymų šaltinis. Avižų baltymai sudaro 22 proc. produkto maistinės vertės.
Mielinė duona
Labiausiai kenksminga laikoma mielinė duona, pagaminta iš baltų (kviečių) aukščiausios rūšies miltų, praturtinta maisto papildais, augaliniais aliejumi, kiaušiniais ir pienu. Rezultate, labiausiai naudinga duona - iškepta iš stambaus malimo ruginių miltų, vandens ir natūralaus raugo, nepridedant druskos.
Taip pat skaitykite: VA grupės elementų savybės
Ką daryti, jei netoleruojate glitimo?
Gydytojos teigimu, dažnai „gluten free“ produktai yra gan brangūs, o jų kokybė - ne pasakiška. Todėl dažnai gliuteno netoleruojantiems pacientams siūlo grikių, bolivinių balandų, kukurūzų, ryžių, žirnių miltus bei gaminius, iš kurių grikių, bolivinių balandų - labai vertingi. Desertų gamybai puiki alternatyva: kokoso, anakardžių, lazdynų, migdolų, makadamijų ir kt. riešutų bei sėklų miltai, kurie kepiniams suteiks ne tik išskirtinį skonį, bet ir maistinę vertę. Dalis kviečių gliuteno netoleruojančių pacientų, kaip alternatyvą gali rinktis spelta miltus, dėl skirtingos gliuteno molekulinės struktūros, nesukeliančios alerginių reakcijų. Ši rekomendacija turėtų būti aptarta kartu su gydytoju ar dietologu.
Duonos pasirinkimo kriterijai
Renkantis duoną, svarbu įvertinti ne tik patinkantį skonį, bet ir teikiamą maistinę vertę. 100 gramų duonos turėtų būti ne daugiau kaip 7 g riebalų ir 5 g cukraus. Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į skaidulinių medžiagų kiekį. Vartotojai tampa ne tik išrankesni, bet ir labiau reiklūs duonos kokybei. Itin aktualūs tampa rankų darbo duonos gaminiai, pasižymintys patrauklia išvaizda ir sudėtimi.
Senosios tradicijos ir modernios technologijos
Senosios duonos kepimo tradicijos puikiai dera ir su moderniomis technologijomis. Miltai duonai iki šiol gali būti malami akmens girnomis, tokiame šaltojo malimo miltuose išlieka daugiau organizmui reikalingų mikroelementų bei ląstelienos.
Kaip valgyti duoną, kad ji būtų naudinga?
Dietologė Auksė Gečionienė teigia, kad grūdiniai produktai yra vienas iš sveikatai palankių ir rekomenduojamų elementų, tad duona valgyti ne tik galima, bet ir būtina. Ji pabrėžia, kad teiginys, jog duona neturi naudingų medžiagų ir sukelia riziką nutukti, yra mitas. Subalansuotoje mityboje duona organizmui gali atnešti daug naudos, ypač jei žinome, su kuo ją derinti. Duona puikiai dera su avokadu, virta mėsa, paukštiena, baltu sūriu, varškės užtepėle, kiaušiniu ar žuvimi. Tačiau žmonėms, besiskundžiantiems per dideliu kūno svoriu, reikėtų atkreipti dėmesį į suvartojamą kiekį. Duoną patartina valgyti pirmoje dienos pusėje - pusryčiams, priešpiečiams arba pietums. Joje gausu sudėtinių angliavandenių, kurie aprūpina mus energija. Jei energijos gausime vakare ir nebeužsiimsime aktyvia veikla, angliavandeniai virs kūno riebalais.
Sumuštiniai su kvietine duona
Mitybos specialistas prof. dr. R.Stukas patarė, į ką svarbiausia atkreipti dėmesį renkantis šviesą duoną:
Taip pat skaitykite: BMG logistikos perspektyvos
- Skaidulinės medžiagos. Atkreipkite dėmesį į angliavandenių ir skaidulinių medžiagų santykį, jis turėtų būti 10:1.
- Baltymai. Pasirinkus tinkamą gaminį mitybą praturtinsite ir baltymais.
- Cukrus. Renkantis šviesios duonos gaminius reikėtų žvalgytis į tokius produktus, kuriuose 100 g gaminio yra ne daugiau nei 5 gramai cukraus.
- Sočiosios riebalų rūgštys. Rinkdamiesi duonos gaminius taip pat atkreipkite dėmesį į sočiųjų riebalų rūgščių kiekį, kuris 100 g produkto turėtų neviršyti 5 g.
Žymios tinklaraštininkės Renata Ničajienė ir Indrė Trusovė dalijasi sumuštinių su kvietine duona receptais, kurie praturtins jūsų mitybą maistingomis medžiagomis ir įneš naujų idėjų ant ilgų pusryčių stalo.
Sourdough duona - raugas
Ši duona ypatinga tuo, jog gaminama ilgos fermentacijos metodu, kai naudojant miltus, vandenį ir druską susikuria laukinės mielės ir laktobakterijos. Būtent pastarosios fermentacijos būdu išskiria dujas, kurios suteikia duonai švelniai rūgštų skonį.
Nenusimanantiems apie kepinius gali atrodyti, jog ši duona išvaizdos prasme nuo mielinių gaminių skiriasi tik storesne plutele bei didesnėmis skylėmis. Tačiau be taip akį džiuginančių išvaizdos savybių, visi pliusai glūdi sourdough sudėtyje.
Visų pirma, šioje duonoje nėra nieko dirbtino - viskas susiformavę natūraliai per ilgą fermentacijos procesą. To pasekmė - mūsų skrandžiui bei visai virškinimo sistemai draugiškas gaminys, iš kurio organizmas pasisavina bene visas medžiagas.
Duonoje susiformavęs stiprus gliutenas yra kitoks nei parduotuvėje pirktų mielinių kepinių, o tai reiškia galimybę šia duona mėgautis net tiems, kurie iš savo mitybos turėjo išbraukti gliuteno turinčius produktus.
tags: #seimu #grupes #gyvybes #duona #sudėtis